Подпишись на нас в соц. сетях!


В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике



Кальций

Рассказываем, зачем организму нужен этот микроэлемент и какие продукты нужно потреблять, чтобы он усваивался правильно и приносил реальную пользу.

Кальций – это наиболее распространенный минерал в организме, он жизненно необходим для здоровья. Он помогает строить крепкие кости, поддерживает процесс свертывания крови и сокращает мышцы. Он работает в тесном сотрудничестве с магнием, чтобы сохранить сердцебиение сильным и здоровым. Дефицит кальция встречается часто, и нашему организму трудно усваивать его без витамина D.

Ежедневную потребность в микроэлементе можно удовлетворить за счет сбалансированного рациона. Если вы не переносите лактозу или придерживаетесь вегетарианской (веганской) диеты, может потребоваться прием добавок. Рассказываем, в каких продуктах искать кальций, кроме известных молочных.

Зачем элемент нужен организмускелет человека

Это – самый распространенный минерал в организме человека и абсолютно необходим для жизни. Это не преувеличение. Кальций имеет решающее значение для работы многих органов и тканей.

Дефицит кальция у взрослых бывает нечасто, но важно получить и накопить его в возрасте до 20–25 лет, чтобы снизить риск развития остеопороза в дальнейшей жизни.

Важность элемента для оптимального здоровья сложно преуменьшить. Тело нуждается в нем, чтобы построить и сохранить здоровую костную массу. Но польза для здоровья выходит далеко за рамки предотвращения потери костной массы.

Этот минерал может также помочь снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Он также влияет на работу многих органов.

Наша потребность в кальции меняется несколько раз в течение жизни. Она быстро увеличивается по мере того, как мы растем, и в подростковом возрасте необходимо максимальное количество кальция, чтобы обеспечить все потребности роста скелета. 

Сколько нужно потреблять в день

В зависимости от возраста поступление кальция меняется.
  • Дети 0-12 месяцев (только на грудном вскармливании) – 525 мг.
  • Малыши 1-3 года – 350 мг.
  • Детки 4-6 лет – 450 мг.
  • Школьники 7 -10 лет 550 мг.
  • Подростки 11-18 лет – мальчики – 1000 мг, девочки – 800 мг.
  • Взрослые от 19 до 50 лет – 700 мг.
  • Беременные женщины – 1000 мг.
  • Грудное вскармливание женщины – 1200 мг.
Люди, принимающие лекарства от остеопороза, должны получать ежедневную дозу кальция около 1000 мг. Ваш врач или терапевт сможет посоветовать вам, сколько кальция вы должны съесть, чтобы получить весь объем минерала за сутки.

В каких продуктах содержится кальций

Это не только молоко: есть много животных и растительных источников пищи, которые обеспечивают достаточное количество минерала. Когда мы молоды, поглощение кальция достигает 60%, чтобы накопить достаточную костную массу на будущее. Витамин D также помогает повысить усвоение кальция.

1. Сыры

Количество кальция в разных сортах сыра не одинаково.
  • 30 г сыра Пармезан – 300 мг
  • 40 г Эдам / Гауда – 300 мг
  • 60 г сыра Панир – 300 мг
  • 30 г сыра Чеддер / нежирный твердый сыр – 200 мг
  • 40 г Камамбер – 100 мг
Сырная нарезка – самый очевидный способ получить кальций. Но блюда, приготовленные с сыром, также учитываются при подсчете ежедневного количества, например, сырные омлеты, запеканки с сыром и яйцом, а также блюда с соусами на основе сыра, такие как макароны или сыр с цветной капустой.

2. ЙогуртМифы о полезных бактериях и препаратах для коррекции микрофлоры (4).jpg

Лидер среди продуктов, богатых кальцием. Йогурт поможет вам быстро удовлетворить потребности в кальции в течение дня. Например, одна чашка простого, жирного йогурта содержит 296 мг. Это почти треть ежедневной ценности.

Потребляйте обычный йогурт со свежими фруктами в качестве десерта/закуски или добавляйте в него еще мюсли на завтрак.

3. Молоко

Это может быть обезжиренное, маложирное (1%-е), цельное и соевое молоко. 200 мл содержит около 240 мг элементов, 200 мл соевого (обогащенного кальцием) также содержит около 250 мг. Пейте молоко как самостоятельный напиток или в паре с зерновыми хлопьями с низким содержанием сахара или мюсли.

Напитки на основе молока также учитываются, но имейте в виду, что сахара в них может быть довольно много. Каша с молоком – хороший вариант завтрака, в то время как рисовый пудинг – классический десерт на молочной основе.

3. Семена

  • Семена чиа содержат 179 мг вещества (в 30 г продукта) плюс это источник жирных кислот омега-3.
  • Одна столовая ложка семян мака имеет 127 мг.
  • 30 г семян кунжута, посыпанных на еду, добавляет 273 мг кальция.

4. Консервированная морская рыба

Она стоит дешевле свежей, но содержит мощный набор кальция и витамина D. Например, в консервированном лососе содержится 330 мг жизненно важного минерала на 100г продукта. Но это не единственный хороший выбор в разделе консервов.

Добавьте еще сардины, и вы получите 569 мг на 100г. Рыбные консервы – это полезное дополнение из магазина, которое увеличивает потребление кальция. Сардины хороши в пасте или на тостах, а консервированный лосось – в салатах или быстрых и легких рыбных пирогах.

5. Бобовыефасоль.jpg

Бобовые известны своим высоким содержанием цинка, магния и полезных для кишечника волокон, что также помогает увеличить потребление кальция.

Используйте 100 г белой фасоли – она содержит 191 мг минерала, укрепляющего кости, а столько же красной фасоли – это 84 мг кальция. Чечевица содержит 37,6 мг, нут – 160 мг.

6. Соевые бобы и тофу

Вы все равно можете включить в рацион продукты, содержащие кальций, даже если не переносите молочные или придерживаетесь веганской диеты.
  • Одна чашка соевого молока дает почти треть ежедневной нормы кальция – 283 мг.
  • Тофу содержит 142 мг на порцию. Есть даже бренды, которые готовят тофу с сульфатом кальция, содержащие до 861 мг кальция в порции размером всего половину чашки.
Тофу – это универсальный ингредиент, отлично дополняет карри, картофель фри и даже Каннеллони и спагетти.

7. Темная зеленьзелень.jpg

Темная листовая зелень – отличный способ получить несколько порций кальция в течение дня. Капуста содержит 53.3 мг на 100г, брокколи и цветная капуста – по 83,5 мг.

В чем еще содержится микроэлемент

  • Зеленая фасоль, капуста, брокколи и консервированные помидоры.
  • Некоторые орехи и семена – хороший источник кальция, и их легко включить в свой рацион.
  • Смешайте тахини с йогуртом или хумусом или попробуйте приготовить собственное миндальное масло.
  • Хлеб обогащен микроэлементом, поэтому даже тосты могут способствовать потреблению кальция наряду с другими продуктами.

Споры о молочных продуктах

Некоторые считают, что молочные продукты делают тело «кислым» и фактически вымывают кальций из костей. Ученые не нашли веских доказательств этим утверждениям.

Аргумент заключается в том, что слишком много белка или зерновых продуктов в пище создает высокую «кислотность» в кровотоке. Это приводит к тому, что кальций «выщелачивается из костей», чтобы сбалансировать уровень его в крови, вызывая остеопороз и переломы.

Чтобы избежать этой проблемы, считается, что нам нужна «щелочная диета», и это означает, что мы должны исключить молочные продукты.

В этом есть доля правды, но эксперты уверены, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности и щелочности. Исключать целые группы продуктов питания нет необходимости, и на самом деле люди рискуют недополучить необходимые питательные вещества для здоровья костей.

Вам также может быть интересно

10 продуктов, которые вредят здоровью зубов

Какие витамины и минералы нужны женщинам

Царство минералов: какую роль играют эти вещества и зачем их вводят в состав




Автор:
24.04.2020
Наши рассылки

Требуем увлажнения: лучшие напитки для кожи


что пить летом.jpg

Летом бесценную влагу с кожи похищают жара и морская вода, осенью и весной — центральное отопление и ветер, зимой к этим напастям добавляется еще и мороз. Решить вопрос может только жидкость, которую вы принимаете внутрь. От ее количества и качества и будут зависеть внешний вид, ощущения и даже общая скорость метаболизма.

Сколько можно пить?

Про необходимые два литра воды в день слышали все, но чем больше наука ковыряется в этом вопросе, тем более осторожно раздает рекомендации. В зависимости от индивидуальных особенностей организма и стиля жизни потребности условной 30-летней женщины весом 60 кг могут колебаться от 1300 мл жидкости в сутки до 3500 мл — последнее при условии, что она живет в жарком климате, занимается физическим трудом или спортом, ест много мяса или соленых, копченых и маринованных продуктов.

Кстати, популярная белковая диета — один из аргументов в пользу более внимательного питьевого режима. Нагрузка на печень и почки при соблюдении рациона с большим количеством белка и минимумом углеводов очень высока, и помочь им делать свою работу может только жидкость. И, кстати, не всегда лучший выбор при этом — вода.

Лучшие напитки для восполнения влаги

С заявлением о том, что у простой H2O есть сильные конкуренты, недавно выступили ученые из Сент-Эндрюсского университета Шотландии. Целью их работы было выяснить, как разные напитки восполняют уровень влаги в организме. Обнаружилось, что вода — хороший, но не лучший увлажнитель на планете.

По данным исследования, результаты которого опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition, дольше удерживать жидкость в тканях помогают напитки с небольшим содержанием углеводов, жира или белка. С этой точки зрения молоко лучше, чем простая или газированная вода, восполняет дефицит жидкости. По мнению авторов исследования, все дело в том, как организм реагирует на напитки с разным химическим составом. Если в жидкости присутствует хотя бы небольшое количество питательных веществ, то есть калорий, это способствует лучшему всасыванию влаги в желудке — в первую очередь потому, что такой напиток по физиологическим причинам проводит в желудке больше времени, чем вода. Разумеется, речь не идет про фруктовые соки или алкоголь — потенциальный вред от большого количества фруктозы и этилового спирта перевешивает все теоретические плюсы этих напитков.

Авторы исследования рекомендуют прежде всего минимально калорийные жидкости:

  • чай или кофе с молоком, но без сахара и подобных подсластителей;
  • спортивные изотоники (особенно если вы действительно занимаетесь фитнесом и нуждаетесь в восполнении минералов и микроэлементов);
  • кокосовая вода: между прочим, ее состав приближен к составу плазмы крови и содержит не только небольшое количество питательных веществ, но и витамины и антиоксиданты для хорошего самочувствия;
  • овощные и мясные бульоны и жидкие супы (их достоинства особенно заметны в прохладную осеннюю погоду: и согревают, и увлажняют, и насыщают без лишних калорий);
  • овощные смузи или супы-пюре на основе орехового или кокосового молока (благодаря большому объему и наличию клетчатки такие блюда больше времени проводят в желудке и кишечнике, тем самым давая возможность организму усвоить полученную жидкость, а не отправить ее прямиком в мочевой пузырь).
смузи.jpg

Кофе и чай обезвоживают организм?

Вопреки распространенному мнению, что кофе и чай способствуют обезвоживанию, их спокойно можно пить для утоления жажды. Более того, при добавлении капельки молока такой напиток становится даже более полезным для организма, чем стакан воды. Правда, все зависит от дозы кофеина.
Так, экспериментально доказано, что к ускоренной потере жидкости может привести только употребление 300 и более мг кофеина в день. Стандартная чашка черного кофе при этом содержит порядка 80 мг этого вещества. Таким образом, чтобы столкнуться с обезвоживанием, придется выпить не менее четырех порций кофе, причем одну за одной.

Что еще важно для увлажнения

Еще один важный фактор оптимального увлажнения — наличие в напитке электролитов, натрия и калия. К счастью, этими элементами может похвастаться практически любая жидкость — от водопроводной воды до куриного бульона. На уровень гидрации тканей также влияет объем выпиваемой жидкости. С этой точки зрения стакан подходящего напитка, по мнению ученых, лучше, чем пара глотков.

На метаболизм большего объема жидкости тратится больше времени, то есть влага поступает в кровь и клетки более размеренно и лучше удерживается тканями. Но главное для сохранения оптимального уровня влаги — слушать не только рекомендации ученых, но и свой собственный организм. Внезапная слабость или повышенная утомляемость, стихийное желание съесть что-нибудь сладкое или кислое, головная боль — довольно популярные симптомы обезвоживания.

Автор: Анна Волкова
Фото: Pexels.com/CC
24.07.2021

Осторожно, сахар: как избавиться от зависимости (и нужно ли)


зависимость от сахара.jpg

Сладкий чай с шоколадом, торт в день рождения и печенье в перерыв — если это про вас, то наверняка вы не раз пытались перестать употреблять сладости и перейти на фрукты. Но нужно ли это делать?


светлана шубина.png


      Светлана Шубина, нутрициолог, шеф-кондитер ПП-десертов,
      основатель онлайн-школы Zero School, @zero_cake_





«Будешь вести себя хорошо, дам конфетку!» — знакомая с детства мотивация. Сладкая жизнь затягивает и плавно перетекает к трем ложкам сахара на стакан чая, заеданию стресса или ленивой паузы печеньем. Постепенно организм привыкает вырабатывать эндорфин при виде десертов или кортизол при их долгом отсутствии в рационе.

Так безобидное родительское поощрение выливается в зависимость. Звучит страшно, но так ли это на самом деле? И нужно ли отказаться от употребления сахара вообще?

Сахар — источник быстрых углеводов. При расщеплении он высвобождает глюкозу, которую можно назвать топливом для организма. Перебор с вкусняшками становится причиной инсульта, болезней сердца, злокачественных новообразований, не говоря уже об избыточной массе тела. Но, отказавшись от сладкого вообще, можно довести себя до гипогликемии. Симптомы этого заболевания:
  • Головокружение;
  • потеря равновесия, слабость в ногах;
  • усталость;
  • головная боль;
  • сильный голод;
  • изменение настроения, агрессивность или злость;
  • трудности с концентрацией;
  • аритмия.
Говоря о зависимости, речь идет о рафинированном продукте. Тот сахар, который встречается на прилавках магазинов, не растет на грядке, его обрабатывают. Так что же делать: есть или не есть?
сахар.jpg

Если смотреть с точки зрения мировой истории, производство сахара из тростника или свеклы началось недавно. До этого люди лакомились фруктами, ягодами и медом. Это было нормой, и продолжительность жизни была больше. Теперь доля употребления сахара растет с каждым годом.
Сам по себе сахар не опасен. Опасно, когда человек не знает меру. Кстати, об этом. 
Суточная норма употребления сахара для взрослых — до 25 гр или до 1 столовой ложки, для детей — до 10 гр или до 2 чайных ложек. Все, что сверх, идет во вред.
Чтобы снизить количество употребляемого сахара, нужно понять, когда и для чего вы его едите. Хочется ли организму сладкого или срабатывает привычка, а может быть, есть нерешенная проблема, которую хочется заесть. Помните фразу: «Все в нашей голове».

Заменить сладости можно фруктами или ягодами. Также на помощь в борьбе за здоровье приходят качественные подсластители — изомальт, эритритол, сукралоза, лактулоза — на их основании получаются вкусные ПП-десерты, которые не отличить от классических. Но оговорюсь, что низкое содержание калорий не говорит о беспорядочном потреблении. Поэтому нужно следить за пределами суточной нормы.

Отказаться от сахарной зависимости не всегда возможно, да и не нужно. Но можно научиться контролировать рацион и есть сладкое без вреда для организма и с пользой для психики.
Фото: Pexels.com/CC
30.06.2021

Против старения и для красоты кожи: 9 полезных ягод


pexels-vlada-karpovich-4873502-2.jpg

Расскажем про ягоды, полезные для вашего здоровья и кожи. Некоторые из них могут вас удивить.

То, что мы вкладываем в тело, может оказать не меньшее влияние и на нашу кожу. В частности, ягоды содержат витамины и антиоксиданты, которые точно придутся ей по вкусу.

Когда вы произносите слово «ягода», вы можете думать о клубнике и малине, но на самом деле это не ягоды. По словам Джуди Джернстедт, профессора наук о растениях Калифорнийского университета в Дэвисе, эти фрукты получили свои названия тысячи лет назад, до того, как в науке появилось определение слова ягода.

Согласно Live Science, чтобы настоящая ягода была классифицирована в ботаническом смысле, плод должен иметь внешнюю оболочку, называемую экзокарпом, мясистую середину, называемую мезокарпом, и внутреннюю часть, содержащую семена, называемую эндокарпом. Он также должен иметь два или более семян и происходить от цветка с одной завязью. Вот почему клубника и малина не считаются настоящими ягодами — они происходят от цветка с более чем одной завязью.

Вы можете быть удивлены некоторыми фруктами в этом списке, такими как бананы и арбуз — они на самом деле классифицируются как ягоды. Каждый из этих плодов, богатых питательными веществами, имеет полезные свойства по уходу за кожей.

1. Черника

Пожалуй, одна из самых известных ягод, черника — лучшее, что может быть для вашей  кожи. Как минимум потому, что она богата антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами (нестабильными атомами). По сути, их действие связано с развитием хронических заболеваний, а также с ускорением процесса старения.

По словам диетолога Кэти Дэвидсон (MScFN, RD), черника особенно богата антоцианами. Это растительные соединения, которые «обладают сильными антиоксидантными свойствами и придают чернике естественный пурпурно-синий оттенок».

Черника может помочь улучшить кровообращение, отмечает Дэвидсон, уменьшить воспаление, связанное с акне, и повысить выработку коллагена, который помогает укрепить кожу и играет ключевую роль в поддержании эластичности, что уменьшает морщины.

2. Арбуз

Да, арбуз на самом деле ягода. Плоды, получившие научное название «пепос», относятся к особой категории ягод — с жесткой кожурой, множеством плоских семян и мясистой мякотью, — и они также полезны для кожи. В то время как внутренняя часть арбуза восхитительно сочная, сладкая и питательная, кожура особенно полезна для кожи, поскольку богата витаминами B6 и C.

Витамины группы В полезны для кожи, потому что стимулируют обменные процессы и помогают клеткам обновляться. Дефицит витамина B может стать причиной появления прыщей, сухости кожи, сыпи и морщин. Витамин С, как мощный антиоксидант, может помочь восстановить и защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

При этом вовсе не обязательно есть кожуру арбуза, вы можете выжать из нее сок и добавить в смузи или просто втереть в кожу.

По словам дерматолога Анны Гуанче, жители Кореи десятилетиями используют кожуру арбуза для ухода за кожей. Она рассказала Business Insider: «Корейские бабушки натирали коркой арбуза солнечные ожоги, сыпь или раздраженную кожу, чтобы успокоить ее и помочь быстрее восстановиться. Охлаждающие маски, в которых корка арбуза сочетается с авокадо или бананом, могут помочь в заживлении». Именно поэтому в K-beauty так популярна косметика на основе арбуза.

3. Виноград

Виноградные ягоды классифицируются как «настоящие ягоды», потому что стенка плода, известная как околоплодник, полностью мясистая. Как и черника, виноград богат антиоксидантами. Он также содержит витамин К, который помогает поддерживать здоровье костей и мышц.

Помимо пищевой ценности, виноград хорошо подходит для увлажнения кожи, поскольку на 82% состоит из воды. Сохранение гидратации — ключ к здоровью кожи. Если вы не пьете достаточно воды, она может стать стянутой и сухой, менее эластичной и склонной к образованию морщин.

4. Авокадо

Многие думают, что авокадо — это фрукт, но на самом деле он также считается ягодой. Популярность авокадо за последние несколько лет выросла из-за нежного вкуса, который отлично подходит для салатов и тостов, а также питательности. Также он хорош и для кожи. Авокадо богат витаминами C и E и содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с повреждением клеток свободными радикалами.

5. Черная смородина

Черная смородина, популярный ингредиент в напитках и продуктах питания и может помочь сохранить здоровье кожи. Она содержит в два раза больше антиоксидантов, чем черника, а также богата витамином С (его в ней в четыре раза больше, чем в апельсинах).

6. Бананы

Банановое дерево — растение, плоды которого образуются из одной завязи и нескольких семян. Так что с научной точки зрения бананы — это ягоды. Они полезны для здоровья кожи, потому что в них много витаминов C, B6 и A. Последний — антиоксидант —  помогает увлажнять кожу, а также ускоряет процесс заживления кожи и предотвращает высыпания.

По словам Зары Рисолди Кокрейн, фармацевта, магистра медицины, FASCP, витамин А может помочь тем, кто страдает акне. «Все зависит от источника и того, как вы его используете», — говорит она. «Употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, может способствовать лучшему здоровью кожи изнутри, в то время как формулы для местного применения могут напрямую бороться с высыпаниями».

7. Клюква

Клюква — популярная ягода, которую часто употребляют в виде сока или джема. Она также чрезвычайно полезна для кожи, поскольку содержит много витамина С и А.

Если вы не любите вкус клюквы, можно нанести ее сок прямо на лицо, чтобы уменьшить проявление морщин.

8. Киви

Киви (возможно, еще один неожиданный плод, который классифицируется как ягода) отлично подходит для вашей кожи благодаря содержанию витамина C и E. Последний —  антиоксидант — известен своими преимуществами для здоровья кожи и входит во многие увлажняющие средства и другие продукты по уходу. Некоторые исследования показали, что нанесение витамина Е на кожу может помочь восстановить кожу, поврежденную солнечными УФ-лучами. 

9. Ягоды асаи

Ягоды асаи, популярные в качестве ингредиента для смузи, похожи на чернику или виноград. Они содержат антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. По словам эксперта по витаминам Эми Браун, они помогают бороться с повреждением клеток, поддерживают выработку коллагена, а также помогают уменьшить пигментацию.

Она отмечает: «Ягоды асаи содержат медь, которая отвечает за поддержание нормальной пигментации нашей кожи. Это также может помочь предотвратить гиперпигментацию».

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
25.05.2021

Орехи, фрукты, мясо: что убрать из рациона, чтобы похудеть


что исключить из рациона.jpg

Три важных составляющих здорового похудения — это питание, спорт и хороший сон. Если вы высыпаетесь, двигаетесь, но лишний вес упрямо не хочет уходить, скорее всего, дело в вашем рационе.

владимир яременко.png

   
    Владимир Яременко, массажист



Почему вес не уходит

Попробуйте проанализировать ваше питание. Если вес долгое время стоит на одной отметке, возможно, у вас нет режима. Люди, которые завтракают на бегу, обедают когда попало, а вечером питаются чем-то жирным и калорийным, рискуют никогда не расстаться с ненавистными килограммами, обзавестись проблемами с ЖКТ и плохим самочувствием.

Краткосрочные диеты вроде тех, что за неделю на кефире или яблоках избавят вас от 10 килограммов, возможно, и сработают. Похудеть вы сможете быстро, но за счет потери воды и мышц — жир так легко не уйдет. Вернувшись к привычному питанию после жестких ограничений, вы рискуете еще больше поправиться и заполучить проблемы со здоровьем.
Оптимальный способ — забыть о диетах, но исключить из своего меню продукты, содержащие большое количество сахара, углеводов и жиров.

Какие продукты нужно исключить 

Сахар

сахар.jpg

Одна из основных причин быстрого набора веса — сахар. От этого продукта первым делом нужно отказаться, если вы решили взять под контроль свой вес и перейти на правильное питание. Но есть одно условие — вместе с отказом от сахара придется ограничить употребление выпечки, конфет, кондитерских изделий, газированных напитков, пакетированных соков, готовых завтраков – одним словом, всего того, во что производители добавляют сахар в больших количествах.

Мясо

Ограничения в питании обязательно затронут и продукты, которые содержат животные жиры — еще одну причину набора веса. Не нужно убирать мясо из меню полностью, можно перейти на менее жирные и диетические его сорта: мясо птицы (курица и индейка), кролик, телятина. Введите в свой рацион рыбу и морепродукты, которые полезнее для здоровья. Красное мясо (говядина, свинина, баранина) к диетическим вариантам питания не относятся, их рекомендуется употреблять не чаще одного раза в 7-10 дней.

Молочные продукты

молочные продукты.jpg

Почти каждая диета рекомендует употребление молочки, но и тут не все так просто. От продуктов с высоким содержанием жира, таких, как сливочное масло, лучше отказаться полностью. Все остальные можно брать с пониженным содержанием жиров — молоко не более 1,5-2,5%, творог — 5-9% и т.д.

Естественно, под запретом находятся любые сладкие йогурты с наполнителями, если в них есть сахар. Что же касается обезжиренных продуктов, то тут нужно быть предельно осторожными, так как убирая из продуктов жиры, производители часто заменяют их углеводами, поэтому обезжиренные продукты для похудения не подходят. Более того, кальций из них не усваивается организмом по той же причине отсутствия жиров.

Соль

Соль — главная причина отеков, а они не содействуют похудению. Поэтому стоит сильно ограничить употребление как самой соли, так и домашних солений, снеков и колбасных изделий.

Выпечка

выпечка.jpg

Мы уже немного коснулись этого пункта, когда говорили о сахаре, но помимо него в выпечке содержатся еще и дрожжи, которые делают ее еще более калорийной и не способствующей похудению. Булочки, белый хлеб, пирожки из пшеничной муки с контролем веса не совместимы, поэтому от этого всего придется отказаться. На завтрак и обед вы вполне можете позволить себе кусочек ржаного или цельнозернового хлеба, но не более 1,5-2 ломтика в день.

Фрукты

Фрукты — незаменимые источники витаминов и микроэлементов. Но не все они подходят тем, кто хочет сбросить вес. Старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом, такие как киви, арбуз, абрикос, клубника и полностью откажитесь от бананов, манго, винограда, хурмы. И даже в этом случае фрукты стоит есть только в первой половине дня.

Что же касается авокадо — рекордсмена по количеству жиров, без которого невозможно представить себе здорового и полноценного питания, то в небольших количествах и в первой половине дня этот фрукт допустим.

Орехи и сухофрукты

орехи и сухофрукты.jpg

Несмотря на то, что сторонники здорового питания часто говорят о том, что орехи и сухофрукты — это лучший вариант перекуса, злоупотреблять этими продуктами не стоит. Так как сухофрукты содержат в разы больше сахара, чем свежие плоды, а значит, еще более калорийны. Что же касается орехов, они тоже чемпионы, но по количеству жиров, то есть способствуют набору веса. Есть орехи и сухофрукты нужно понемногу, иначе вес так и не сдвинется с мертвой точки.
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC
25.05.2021

5 одобренных экспертами способов остановить эмоциональное переедание


Эмоциональное переедание.jpg

Расскажем, как прекратить «заедать проблемы». 

Тяга к еде не всегда означает, что вы голодны физически. Иногда люди обращаются к еде по другим причинам, например, в поисках утешения или снятия стресса. Вы думаете о том, чтобы съесть плитку шоколада после напряженного рабочего дня. Или съедаете ведро любимого мороженого, когда вам грустно. Или заказываете пиццу только потому, что вам скучно или одиноко. Все это примеры эмоционального или стрессового переедания.

Эмоциональное питание в основном означает прием пищи по причинам, не связанным с физическим голодом, обычно в ответ на положительные или отрицательные чувства, объясняет Лорен Харрис-Пинкус, диетолог из штата Нью-Джерси и автор «Клуба белковых завтраков». Причина, по которой многие из нас потребляют пищу, чтобы справиться с эмоциями, заключается в том, что она стимулирует центры вознаграждения в нашем мозгу и заставляет нас чувствовать себя лучше, хотя и временно, — говорит Мариса Кардвелл, зарегистрированный диетолог, личный тренер и консультант приложения для управления весом Lose It. 

Как справиться с эмоциональным переедаанием.jpg

Источник: Pexels

Однако, «поскольку эмоциональный голод не является настоящим голодом, употребление этих продуктов на самом деле не удовлетворяет нашу тягу, потому что факторы стресса, которые их вызвали, все еще остаются», — добавляет Пинкус.

Хотя случайное эмоциональное переедание совершенно нормально, постоянное использование еды в качестве помощника для борьбы с эмоциями может стать проблемой, поскольку может иметь нежелательные побочные эффекты, такие как увеличение веса, высокое кровяное давление и диабет. 

Чтобы помочь себе, используйте простые, но эффективные советы от врачей и диетологов.

1. Обратите внимание на сигналы вашего тела

«Это помогает сначала определить сигналы голода и сытости. В следующий раз, когда вы обнаружите, что едите, быстро проверьте себя. Если вы едите, но не голодны физически, тогда спросите себя, почему вы едите? Если причина в том, что вы едите, — стресс, беспокойство или даже счастье, это как раз и есть эмоциональное переедание», — говорит Кардуэлл. «Некоторые общие признаки, на которые следует обратить внимание — это серьезные изменения в ваших привычках питания в зависимости от настроения, прием пищи в качестве награды и прием пищи для успокоения или обесценивания чувств», — добавляет она.

2. Определите триггеры

Если вы испытываете тягу к еде, несмотря на то, что недавно поели, скорее всего, вы физически не голодны. Тем не менее, если вы обнаружите, что такое часто с вами происходит, попробуйте вести дневник питания. Запишите, что и сколько вы ели и что чувствовали в это время, чтобы определить возможные триггеры. «Как только вы распознаете закономерность, разработайте стратегию, чтобы сломать ее», — говорится в отчете Harvard Health Publishing. «Я призываю людей определять свои эмоции, которые побуждают их есть, и спрашивать себя: «Если бы еда была недоступна, как бы я успокоил эту эмоцию?», — говорит Кардвелл. Кроме того, составьте список успокаивающих методов, на которые вы можете опираться, вместо того, чтобы обращаться к еде, чтобы справиться с эмоциями, предлагает эксперт по здоровому питанию. Подумайте об ароматерапии, физических упражнениях, прослушивании музыки, садоводстве, практике медитации или начале нового хобби — обо всем, что поможет вам снять стресс и расслабиться.

3. Отвлекитесь

Пинкус рекомендует попробовать методы управления стрессом, такие как медитация, небольшая прогулка или разговор с любимым человеком, чтобы успокоить свой разум и переориентировать его в следующий раз, когда вы почувствуете себя эмоционально подавленным. Еще одна простая стратегия, которая может помочь, — это отвлечься делом, для которого требуются обе руки (например, танцы, садоводство или вязание) — что-то, что затрудняет прием пищи при одновременном выполнении задания.

4. Будьте добры к себе

«Последнее, что вы хотите сделать, — это чувствовать себя виноватым после приема пищи и создавать негативную петлю, поскольку это тоже вызывает стресс», — говорит Пинкус. «Справляйтесь со своими эмоциями с помощью доброты», — говорит Эвелин Трибол, диетолог, соавтор книги «Интуитивное питание» и автор книги «Интуитивное питание на каждый день: 365 практик и вдохновения, чтобы заново открыть для себя удовольствие от еды». 

«Некоторые ключевые шаги для этого включают самоанализ. Спросите себя, что я чувствую сейчас? Попытайтесь определить эмоцию. Если это стресс, попробуйте проанализировать его. Подберите описание, например, «неудобно» и посмотрите, подходит ли оно вам», — предлагает знаменитый эксперт по питанию. Затем определите, что связано с этой эмоцией. Главное здесь — сопоставить потребность с теми чувствами, которые вы испытываете. Вам нужен отдых? Если да, позвольте себе сделать перерыв или даже вздремнуть. Требуется сменить обстановку? Выйдите на улицу или в другую комнату. Или, может быть, вам нужно напрямую обратиться к корню чувства. Возможно, есть необходимость установить некоторые границы вашей рабочей нагрузки или ежедневного расписания, чтобы помочь справиться с перегрузкой. Также может быть полезно поговорить с надежным другом», — добавляет Трибол.

5. Попробуйте когнитивный рефрейминг

Кардвелл отмечает, что переосмысление ситуации или того, как вы к ней относитесь, более известное как когнитивный рефрейминг или когнитивная реструктуризация, также может помочь избавиться от эмоциональных привычек в еде.

Наконец, если эмоциональное переедание сохраняется, несмотря на использование всех этих методов, и начинает мешать качеству вашей жизни, пожалуйста, как можно скорее обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
19.05.2021
 

Актуальные статьи

Внимание, конкурс! Разыгрываем книги в Instagram
«Красота и здоровье» и ЛитРес разыгрывают абонементы в честь выхода новой книги Камиля Ларина.
вчера
Есть можно: сладости, которые помогают похудеть
Наверное, вы не раз слышали о том, что на диете ни в коем случае нельзя есть сладкое. На самом деле это не совсем так. Некоторые кондитерские изделия в умеренных количествах позволяют поддерживать тело в тонусе и не набирать лишних килограммов.
вчера
Женские гормоны и их влияние на организм женщины
«Это всё гормоны!» – фраза, которую нередко используют мужчины, чтобы объяснить нелогичные поступки женщин. Принято считать, что у женщин гормональные эффекты оказывают намного более сильное влияние на настроение и поведение, чем у мужчин

вчера
К истокам: Natura Siberica выпустил коллекцию по рецептам сибирских шаманов
Марка Natura Siberica не перестает нас удивлять. Покорив сердца западной публики, бренд решил направить свои силы на популяризацию healing-философии. Первой ласточкой стала линейка Apotheka by Natura Siberica, вдохновленная традиционными рецептами шаманов Сибири.
вчера
Как у Наташи Романофф: медное окрашивание — главный бьюти-тренд осени 2021

Зачастую вдохновением для той или иной тенденции служит образ какого-либо киноперсонажа. Так цвет волос героини Скарлетт Йоханссон в последней экранизации Marvel «Черная вдова» спровоцировал бум на все оттенки рыжего. 


вчера
Показать еще