Салат — одно из лучших изобретений человечества минимум по трем причинам. Первая — при желании есть его можно три раза в день семь дней в неделю, и это будет сбалансированный рацион.
Такого простора для фантазии не дает ни одно блюдо. Это конструктор с бесконечным количеством вариантов, а уместный рецепт найдется для завтрака и ужина, холодного времени года и жары, тех, кто на строгой диете или только что пробежал марафон. Второе — салат заботится о вашем внешнем виде, здоровье и долголетии.
Съесть рекомендованные ВОЗ пять порций овощей, фруктов и зелени в день в чистом виде сложно, а в виде салата — пожалуйста. Если на тарелке у вас была не залитая майонезом картошка, а микс свежих или запеченных овощей с травами, орехами или сыром, вы одновременно будете чувствовать сытость и легкость — золотой стандарт правильного питания!
Третье важное преимущество салата в кулинарном мире — то, что его приготовление вряд ли отнимет у вас много времени и сил. В доме, где есть нож и терка, точно не придется голодать.
Несмотря на простоту задумки, сделать классный салат можно, только следуя семи правилам успеха.
Салат с рикоттой и малиной, ресторан «Сыроварня»
Смешайте горсть мини-шпината, горсть рукколы, 75 г рикотты, 1 ч. л. жареного дробленого миндаля и 5 ягод свежей малины. Заправьте салат 1 ч. л. малинового бальзамика и парой капель малинового уксуса. Украсьте ягодами.
Зеленый салат с рукколой, авокадо и огурцами
На подушку из рукколы выложите порезанную дольками 1/2 авокадо, нарезанный тонкими кружками свежий огурец и горсть проростков (гороха, фасоли, маша). Сбрызните салат лимонным соком, присыпьте острым перцем чили и щепоткой соли.
Салат с креветками и манго
Смешайте горсть салатного микса, 10 помидоров черри, порезанных пополам, 100 г вареных или обжаренных креветок и 1/2 свежего манго, нарезанного ломтиками. Для заправки взбейте немного кунжутного масла, дижонской горчицы и лимонного сока.1. Только лучшие ингредиенты
Салат получится столь ароматным, хрустящим, аппетитным и полезным, насколько хороши используемые продукты. Подвявшая зелень, пережаренные резиновые креветки могут испортить всю бочку, то есть миску. Так что никаких компромиссов — смешиваем только лучшее, что есть в холодильнике.2. Идеальная чистота
Плохо вымытая зелень и овощи — одна из самых популярных причин расстройства пищеварения и отвратительного ощущения песка на зубах. Позаботиться о безопасности своей еды в случаях с салатами особенно важно, ведь ингредиенты, как правило, не подвергаются термической обработке. Особую опасность представляет зелень: мелкие листочки не будешь мыть со щеткой, а просто засунуть пучок петрушки под струю воды явно недостаточно, чтобы удалить землю, следы насекомых и прочее неаппетитное. Врачи-инфекционисты настаивают, что мыть зелень нужно так. Сначала залейте ее холодной водой и оставьте в миске или раковине, чтобы инородные частицы легче отделялись от листьев. Затем слейте воду с осадком и залейте зелень водой еще раз. Последний этап — промойте салатные листья под струей проточной воды, желательно небольшими порциями.3. Сочный, а не жирный
При всем уважении к растительным маслам лить их в салат стаканами, чтобы объединить ингредиенты, не стоит. Сделать блюдо сочнее без лишнего жира помогут такие хитрости.- Плотную зелень (радиккьо, кале, нашинкованную капусту) посолите и чуть помните, чтобы дала сок и стала податливее.
- Если в основном используете не очень сочные овощи, такие как морковь и свекла, порежьте их мелкими кубиками. Чем больше площадь поверхности ингредиентов, тем сочнее и ароматнее будет салат.
- Очистите шкурку у овощей, сочность которых вызывает сомнения.
- Используйте овощной сок (томатный, морковный, из любой зелени) как основу для заправки.
- Заправив салат специями и маслом, дайте ему хотя бы пять минут постоять: чтобы раскрыть свой потенциал и обменяться вкусами, продуктам нужно немного времени.
4. Контраст рулит
Гармоничный салат тот, который умеет удивлять рецепторы сочетанием вкусов, текстур и ощущений. Классическая рекомендация звучит так: в салатной миске обязательно должно быть что-то хрустящее и что-то мягкое; что-то кислое, соленое и сладкое. Однако никто не мешает вам развивать этот принцип до бесконечности. Особенно интересно играть с палитрой ингредиентов: очень аппетитными выглядят салаты, где смешаны продукты разных цветов, и, наоборот, в монохромной гамме.5. Воды не надо
Самая досадная ошибка при приготовлении салата — использовать мокрую зелень. Лишняя влага не даст заправке покрыть листья и овощи, весь соус соберется на дне миски, и вкус овощей вряд ли раскроется на полную. Кстати, человечество давно придумало компактную кухонную центрифугу, которая за пару секунд сушит зелень, если нет времени ждать.6. Дело в соусе
Выпускники кулинарных школ как дважды два знают формулу классической заправки: 2 части жира + 1 часть кислоты + специи. Однако будем справедливы: взбить вместе соль, перец, масло и уксус — лишь один из тысячи способов поженить ингредиенты салата. В зависимости от настроения никто не помешает вам обойтись одним только ароматным маслом или даже чистым лимонным соком (его вполне достаточно, если в блюде фигурирует жирный авокадо). А вот со специями можно и даже нужно экспериментировать. Использовать сушеные травы, молотые приправы и готовые соусы типа дижонской горчицы и хариссы — один из способов сократить количество соли в своем рационе без потери вкуса.- Йогурт + лайм + харисса.
- Оливковое масло + яблочный уксус + мед или кленовый сироп.
- Кунжутное масло + соевый соус + молотый имбирь.
7. Мелочи имеют значение
Секундный способ сделать салат поkезнее и привлекательнее — добавить в него семечки, орешки, подходящие по смыслу сушеные или свежие ягоды и яркие специи.Взять на баланс
Что добавить в салат, чтобы вкус был многоярусным?Мягкое: авокадо, запеченные овощи, мягкий сыр, кусочки курицы, морепродукты.
Хрустящее: орехи и семечки, сухарики, крупно порезанные овощи.
Кислое: лимон, кислые ягоды и фрукты, уксус, маринованные овощи.
Острое: горчица, специи, пряные травы.
Соленое: твердый сыр, вяленые томаты, каперсы, оливки, ветчина.
Сладкое: помидоры черри, фрукты и ягоды, кокосовая стружка, соус терияки, мед.
Вышел ножик погулять
Вкус хорошо знакомого овощного салата кардинально меняется в зависимости от способа нарезки продуктов. Тонкие полоски вместо кубиков, натертые огурцы вместо нашинкованных, слайсы моркови, снятые овощечисткой, а не привычные ломтики — и ингредиенты будут по-новому дружить друг с другом и с соусом.
Чего изволите?
В зависимости от ваших целей и настроения салат может быть полноценным блюдом или легким перекусом.
Хочу посытнее: добавьте в салат цельнозерновые крупы (булгур, рис, киноа, сухарики), кусочки рыбы или мяса, мягкий сыр или творог тофу, любые бобы, авокадо.
Хочу полегче: замените растительное масло йогуртом или заправьте салат лимонным соком, используйте объемные и низкокалорийные ингредиенты – салатную зелень, кислые ягоды, семена чиа.
Читайте также: 6 мифов о метаболизме, с которыми пора разобраться
