Фастфуд в домашнем исполнении может быть не только оптимальным по калориям, насыщенным белком, как и положено ужину, и вкусным, но и каждый день новым. Доказательства ниже.
Средиземноморский салат с нутом
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 350 ккал
На 2 порции:
1 банка консервированного нута (или 1,5 стакана сваренного)
250 г помидоров черри
2 огурца среднего размера
1 маленькая красная луковица
½ красного болгарского перца
Свежая петрушка и кинза по вкусу
Для заправки:
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. винного уксуса
1 зубчик чеснока
Сок ¼ лимона
Соль и перец по вкусу
Что делать:
Нут промойте холодной водой и обсушите. Помидоры порежьте пополам, огурцы, лук и болгарский перец – кубиками, чеснок раздавите, зелень измельчите.
В банке с закручивающейся крышкой или стакане взбейте все ингредиенты заправки, чтобы получилась однородная эмульсия.
Смешайте порезанные овощи, зелень и нут, заправьте салат соусом, при необходимости посолите и поперчите.
Шакшука
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 350 ккал
На 2–3 порции:
200 г консервированных томатов, нарезанных кубиками
150 г феты
6 яиц
2 зубчика чеснока
1 красный болгарский перец
1 луковица
1 горсть беби-шпината
1 ст. л. оливкового масла
Молотый кумин, паприка, черный перец и свежая зелень по вкусу
Что делать:
Лук и красный перец порежьте тонкими полукольцами, чеснок измельчите, фету раскрошите.
Разогрейте широкую сковороду с маслом на средне-сильном огне. Выложите лук, чеснок и перец и обжарьте, помешивая, 5 минут. Добавьте томаты и шпинат, перемешайте и доведите до кипения. Дайте жидкости немного выпариться, всыпьте в сковороду специи и снова перемешайте.
Всыпьте в овощную массу фету, сделайте лунки для яиц, разбейте их туда и готовьте шакшуку еще 5 минут. Чтобы ускорить процесс, можно накрыть посуду крышкой и следить, чтобы желтки не стали твердыми.
Подавайте, присыпав свежей зеленью.
Томатный суп с креветками
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 380 ккал
На 4 порции:
400 г очищенных креветок, можно замороженных
250 г консервированных томатов, нарезанных кубиками
200 г 10%-ных сливок или кокосового молока
2 ст. л. оливкового масла + еще немного для подачи
Соль и перец по вкусу
Свежая кинза для украшения
Что делать:
Разогрейте кастрюлю с маслом на среднем огне. Добавьте креветки и жарьте 3 минуты, помешивая.
Добавьте в кастрюлю томаты и сливки и доведите суп до кипения. Посолите и поперчите, разлейте по тарелкам, украсьте свежей зеленью и оливковым маслом.
Лосось на зеленой подушке
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 400 ккал
На 2 порции:
400 г филе лосося или 2 стейка
400 г смеси любых зеленых овощей (брокколи, спаржа, лук порей, зеленый горошек, стручковая фасоль, бамия), можно замороженных
1 перец чили, по желанию
3 ст. л. кунжутного масла
1 ст. л. лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Что делать:
Разогрейте духовку до 200°С. Взбейте масло, лимонный сок и специи в эмульсию.
Форму для запекания или противень застелите пергаментом и выложите на него смесь овощей. Заправьте соусом, перемешайте, сверху уложите рыбу и отправьте в духовку на 20 минут.
Самая тонкая пицца
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 300 ккал
На 1 порцию:
1 тортилья диаметром 18–20 см
30 г моцареллы для пиццы или другого полутвердого сыра
1 ст. л. томатной пасты
¾ стакана разноцветных овощей (лук, кабачки, консервированная кукуруза, помидоры черри, болгарский перец, шампиньоны), очень тонко порезанных
Свежая зелень и молотый черный перец по вкусу
Что делать:
Разогрейте духовку до 180°С.
На противень, застеленный пергаментом, выложите тортилью и смажьте ее томатной пастой. Сверху распределите тонко нарезанные овощи и присыпьте сыром.
Запекайте пиццу в течение 10 минут, затем украсьте зеленью и черным перцем.
«Тост» из баклажана
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 400 ккал
На 2 порции:
200 г фарша (индейка, телятина, кролик)
1 крупный баклажан
1 маленькая луковица
1 ст. л. оливкового масла
Горсть помидоров черри
Свежая зелень для украшения
Соль и черный перец по вкусу
Для соуса:
120 г натурального греческого йогурта
1 зубчик чеснока
Что делать:
Разогрейте духовку до 200°С. Баклажан разрежьте пополам вдоль, сбрызните растительным маслом и уберите в духовку на 20 минут.
Тем временем измельчите луковицу и обжарьте ее в течение нескольких минут на сковороде с разогретым маслом. Выложите фарш, разомните его вилкой, и готовьте, помешивая, около 10 минут. Посолите и поперчите.
Достаньте баклажаны из духовки, с помощью вилки разомните мякоть внутри половинок и выложите в получившиеся углубления фарш. Снова уберите баклажаны в духовку на 5 минут.
Чеснок раздавите и смешайте с йогуртом. Помидоры нарежьте колечками.
Украсьте горячие баклажаны соусом, сверху выложите помидоры и свежую зелень и наслаждайтесь.
Читайте также: Как в ресторане: 4 блюда от шеф-поваров, которые легко повторить дома.
