Еда, которая лечит: шесть противовоспалительных рецептов

Предлагаем вам несколько авторских рецептов, которые помогут нейтрализовать воспалительные процессы в организме, вернуть силы и здоровье. Попробуйте еду, которая лечит!

В книге «Еда, которая лечит» вы найдете противовоспалительные рецепты, полезные лайфхаки и всю необходимую информацию о свойствах продуктов от диетолога-нутрициолога Лулу Кук и шеф-повара Дороти Калимерис.

Бананово-овсяные маффины

Маффины на завтрак — это не только удобное и простое блюдо, но и отличный способ использовать перезревшие бананы. Они придают этому рецепту сладость, поэтому в нем нет дополнительного сахара. Если вам нравятся более сладкие маффины, вы можете добавить 1/2 стакана нарезанных фиников без косточки или 1/3 стакана меда или кленового сиропа.

Ингредиенты на 12 маффинов:

• 1/2 стакана овсяной муки (без глютена, если необходимо)
• 1 стакан овсянки быстрого приготовления (без глютена, если необходимо)
• 1 ст. л. разрыхлителя
• 1/2 ч. л. пищевой соды
• 1/2 ч. л. соли
• 3 крупных банана, размятых в пюре
• 2 крупных яйца, слегка взбитых
• 1/3 стакана оливкового масла первого холодного отжима (или миндального масла)

Приготовление:

1. Предварительно разогрейте духовку до 190 градусов. Разложите бумажные вкладыши в форму для кексов.
2. В средней миске смешайте овсяную муку, овсянку, разрыхлитель, пищевую соду и соль.
3. Добавьте размятые бананы, яйца и масло, хорошо перемешайте. Тесто получится густым.
4. Равномерно выложите тесто в подготовленные бумажные вкладыши.
5. Выпекайте 20–25 минут, при легком нажатии готовый маффин быстро восстанавливает свою форму. Подавайте теплыми или остывшими до комнатной температуры.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ: Чтобы превратить этот рецепт в веганский, замените яйца двумя столовыми ложками молотых льняных семян, смешанных с тремя столовыми ложками воды.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: Калории: 170; Жиры: 9 г; Углеводы: 21 г; Сахар: 4 г; Клетчатка: 2 г; Белки: 4 г

Зеленый смузи-боул

Смузи-боул — очень питательный холодный суп, украшенный фруктами и орехами. Он гуще обычного смузи, поэтому его удобнее есть ложкой. Также можно добавить гранолу или любимые жареные семена, чтобы разнообразить свой стандартный завтрак.

Ингредиенты на 2 порции:

• 3 стакана фасованного молодого шпината
• 1 зеленое яблоко, сердцевину удалить
• 1 спелый банан
• 1/2 спелого авокадо
• 1 ст. л. кленового сиропа
• 1/2 стакана ягодной смеси
• 1/4 стакана обжаренных лепестков миндаля (по желанию)
• 1 ч. л. семян кунжута

Приготовление:

1. Смешайте в блендере до однородного состояния шпинат, яблоко, банан, авокадо и кленовый сироп. Смесь должна получиться густой.
2. Распределите содержимое по двум мискам. Посыпьте сверху ягодами, миндалем (по желанию) и семенами кунжута, подавайте на стол.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: Калории: 280; Жиры: 14 г; Углеводы: 38 г; Сахар: 21 г; Клетчатка: 9 г; Белки: 6 г

Тосты с пастой из нута, авокадо и томатами

В этом рецепте вкус тостов с авокадо выходит на новый уровень. Это вкусное, сытное и полезное веганское блюдо средиземноморской кухни насытит вас до обеда.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 ломтика томата
• Оливковое масло первого холодного отжима для того, чтобы смазать хлеб и томаты
• 1/4 стакана пасты из нута или хумуса
• 1/2 размятого авокадо
• 1/4 ч. л. морской соли
• Молотый черный перец по вкусу

Приготовление:

1. Обжарьте хлеб в тостере.
2. Пока готовится хлеб, нагрейте решетку для гриля или сковороду.
3. Смажьте ломтики томатов оливковым маслом. Жарьте их на гриле 1–2 минуты с каждой стороны, пока не появятся характерные полосы, положите их на тарелку.
4. Как только хлеб будет готов, смажьте его оливковым маслом. Равномерно распределите пасту из нута. Сверху покройте размятым авокадо и украсьте каждый кусочек ломтиком томата.
5. Приправьте морской солью и молотым черным перцем и сразу подавайте на стол.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: Калории: 220; Жиры: 11 г; Углеводы: 27 г; Сахар: 2 г; Клетчатка: 6 г; Белки: 7 г

Рагу из чечевицы с овощами

В большинстве случаев рагу готовится часами, но это идеальное блюдо для обеда или ужина стряпается за считаные минуты. В рецепте есть все преимущества чечевицы, которая содержит большое количество питательных веществ и обладает мощным противовоспалительным действием.

Ингредиенты на 4-6 порций:

• 1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
• 1 нарезанная луковица
• 3 очищенные и нарезанные ломтиками моркови
• 8 разрезанных пополам маленьких кочанов брюссельской капусты
• 1 крупная репа, очищенная и разрезанная на 4 части
• 1 зубчик чеснока, нарезанный ломтиками
• 6 стаканов овощного бульона
• 1 банка (425 г) чечевицы, содержимое сполоснуть и просушить
• 1 стакан замороженной кукурузы
• 1 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. молотого черного перца
• 1 ст. л. свежей измельченной петрушки

Приготовление:

1. Нагрейте масло в утятнице на сильном огне.
2. Добавьте лук и слегка обжаривайте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким.
3. Добавьте морковь, брюссельскую капусту, репу и чеснок, обжаривайте еще 3 минуты.
4. Влейте бульон и доведите содержимое до кипения. Уменьшите огонь так, чтобы смесь продолжала кипеть, и держите на огне примерно 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
5. Добавьте чечевицу, кукурузу, соль, перец и петрушку и подержите на огне еще минутку, чтобы чечевица и кукуруза прогрелись. Подавайте рагу горячим.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: Калории: 240; Жиры: 4г; Углеводы: 42 г; Сахар: 11 г; Клетчатка: 12 г; Белки: 10 г

Бедро индейки с грибами

Это блюдо представляет собой смесь индейки и грибов, приготовленную на бульоне и вине. Если вы не придерживаетесь каких-либо строгих ограничений в диете, попробуйте подавать блюдо с одним из видов широкой лапши и щедрой порцией тертого пармезана.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима
• 2 бедра индейки
• 2 стакана нарезанных шампиньонов
• 1 крупная луковица, нарезанная ломтиками
• 1 нарезанный зубчик чеснока
• 1 веточка розмарина
• 1 ч. л. соли
• 1/4 ч. л. молотого черного перца
• 2 стакана куриного бульона
• 1/2 стакана сухого красного вина

Приготовление:

1. Влейте оливковое масло в чашу мультиварки (в режиме тушения). Добавьте бедра индейки, грибы, лук, чеснок, веточку розмарина, соль и перец. Влейте куриный бульон и вино. Накройте крышкой и готовьте при высоком давлении 4 часа.
2. Уберите веточку розмарина. Шумовкой переместите бедра индейки на тарелку и оставьте остывать на несколько минут, чтобы с мясом было проще работать.
3. Отделите мясо от костей, перемешайте с грибами и подавайте на стол.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ: Калории: 280; Жиры: 9г; Углеводы: 3 г; Сахар: 1 г; Клетчатка: 1 г; Белки: 43 г

Карамелизованные груши в йогурте

Эти сладковатые груши с привкусом корицы просто восхитительны, если подавать их на подушке из йогурта, посыпав хрустящими орешками. Попробуйте вместе с оладьями или вафлями вместо сиропа.

Ингредиенты на 4 порции:

• 1 ст. л. кокосового масла
• 4 груши, разрезанные на четыре части, предварительно очищенные от кожуры и сердцевинки
• 2 ст. л. меда
• 1 ч. л. молотой корицы
• 1/8 ч. л. морской соли
• 2 стакана йогурта без добавок
• 1/4 стакана рубленных обжаренных орехов пекан (по желанию)

Приготовление:

1. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне.
2. Добавьте груши, мед, корицу и соль, накройте крышкой и обжаривайте, периодически помешивая, пока фрукты не станут мягкими, 4–5 минут.
3. Снимите крышку и дайте соусу еще пару минут покипеть, чтобы он стал более густым.
4. Выложите йогурт в четыре десертные тарелки. Сверху выложите теплые груши, посыпьте орехами пекан (по желанию) и подавайте на стол.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА ПОРЦИЮ (с орехами пекан): Калории: 290; Жиры: 11 г; Углеводы: 41 г; Сахар: 30 г; Клетчатка: 6 г; Белки: 12