Неважно, во сколько начинается ваш день. Главное, чтобы первый прием пищи делал его лучше, а вас — энергичнее. Рассказываем, как выглядит идеальный завтрак.
Датский завтрак с колбасками из индейки, яйцами и сыром
Диетологи лишь пару лет назад сменили пластинку и признали, что завтракать, и непременно на заре, совсем необязательно. Это не гарантирует похудения, хорошего самочувствия или долголетия, как принято было думать раньше. Убедиться в этом помогли эксперименты британских и американских ученых. Исследователи независимо друг от друга пришли к одинаковым выводам: есть по утрам полезно только тем, кто просыпается с чувством голода. Тогда достаточно плотный завтрак гарантирует хорошую работоспособность человека, бережет его от приступов переедания в течение дня и позволяет годами сохранять здоровый вес. Но у людей, которые чувствуют аппетит лишь ближе к обеду, принудительные завтраки, даже самые полезные и сбалансированные, могут провоцировать прибавку в весе, причем чаще всего за счет увеличения процента жира в организме. В общем, по-настоящему честный совет, который можно дать здоровым гражданам, — прислушиваться к себе, оценивать чувство голода и завтракать тогда, когда это кажется логичным именно для вас. А вот что именно отправить в желудок, все-таки имеет значение. От того, какой завтрак вы выберете, будет зависеть, как быстро начнете мечтать об обеде, сможете ли сосредоточиться на работе, сходить на тренировку и т. д.
Зерновой тост с половинкой авокадо, зерновым хлебом и кетчупом из свеклы
Что на завтрак?
У идеального с точки зрения самочувствия и фигуры завтрака есть семь правил.Не ешьте сразу после пробуждения. Завтрак в постель — симпатичная, но не очень полезная для фигуры придумка. С точки зрения биохимии тела полезно дать себе хотя бы полчаса на легкую зарядку, душ и другие утренние ритуалы, прежде чем бросаться к холодильнику. Так за стол вы сядете с очевидным чувством голода, а гормональная и пищеварительная системы успеют подготовиться к тому, чтобы усвоить завтрак на все сто процентов.
Скажите «нет» сладкому натощак. Сладкий круассан и кофе — один из самых популярных завтраков в мире, но есть несколько причин баловать себя им лишь время от времени. Во-первых, такой завтрак гарантирует, что через час-полтора вам захочется съесть что-то более существенное — уровень глюкозы в крови сначала резко повысится, а потом так же редко упадет. Во-вторых, скачки уровня сахара сказываются на продуктивности: после сладкого завтрака не получится ни работать, ни тренироваться. (Кстати, в большинстве стран, где люди начинают день с чашки кофе и булочки, есть традиция второго завтрака, уже более напоминающего прием пищи.) В-третьих, в долгосрочной перспективе сладкое, в том числе фрукты, соки и выпечка, съеденные натощак, истощают поджелудочную железу и могут стать причиной диабета.
Пробуйте новое. Разнообразие — главный принцип здорового питания, а значит, за завтраком не стоит зацикливаться на одних продуктах или блюдах. Логично, если утреннее меню будет меняться в зависимости от сезона, планов на день, настроения, в конце концов. Устраивать легкий завтрак-смузи логично в жаркий летний день. Перед тренировкой или во время путешествий не грех съесть большую порцию омлета с беконом. А обычную овсянку можно готовить по-разному семь дней в неделю: на ореховом или кокосовом молоке, с ягодами или сыром, со специями, семечками и даже с водорослями.
Бэйгл с лососем, авокадо, горчичным соусом и красным луком
Ешьте белок. Неважно, легкий или плотный завтрак вы предпочитаете, главное, чтобы он содержал не одни только углеводы. Белковые продукты — это огромное и разнообразное семейство, и найти свой источник протеина сможет каждый. Не любите молочные продукты — ешьте на завтрак рыбу или мясо. Практикуете вегетарианство — орехи, бобы и соевый творог вам в помощь. А ведь есть еще яйца, киноа, семена чиа!
Не забудьте про клетчатку. Не в последнюю очередь цель завтрака — расшевелить метаболизм и способствовать естественной детоксикации организма. Поэтому правильный завтрак не обходится без цельнозерновых злаков и/или фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Благо ягоды, зелень, авокадо, орехи при желании складываются и в легкий смузи, и в питательный сэндвич.
Выбирайте лучшие продукты. Пусть фрукты и овощи будут сезонными, молочные продукты — максимально простыми и качественными, напитки — натуральными, а яйца и мясо — произведенными этично или по органик-стандарту. У завтрака, который кажется полезным, здоровым и витаминным, есть важный психологический бонус. Он помогает не срываться на мусорную еду в течение суток. Начав день правильно, человек подсознательно делает более разумный выбор в обед и ужин, а это серьезный вклад в здоровье.
Не переедайте. Когда впереди насыщенный день, помнить про оптимальную порцию особенно важно. Завтрак из пяти блюд хоть и не настолько ужасен, как плотный ужин, но все же крадет работоспособность и оттягивает внимание организма к ЖКТ, в то время как неплохо бы поработать головой или мышцами.
Воздушная запеканка со сметаной и вареньем из черной смородины
Легкий, континентальный, американский
Прямой связи между завтраком и долголетием нет, утренний прием пищи — лишь один из множества факторов, влияющих на самочувствие. Тем не менее посмотреть, что едят по утрам самые здоровые нации, любопытно. Топ-10 стран —лидеров по продолжительности жизни и статистике болезней и их типичные завтраки в 2019 году выглядят так.1. Испания: апельсиновый сок, кофе, выпечка или хлеб с оливковым маслом, хамоном и помидорами.
2. Италия: капучино и выпечка.
3. Исландия: йогурт, гранола и фрукты, бутерброды с маслом.
4. Япония: рис, ферментированные бобы, мисо-суп.
5. Швейцария: хлеб, сыр, круассаны, кофе.
6. Швеция: яйца, йогурт с орехами и ягодами.
7. Австралия: овсянка, яйца, сосиски, тосты с авокадо, кофе.
8. Сингапур: лапша с мясным бульоном и овощами.
9. Норвегия: лосось с яичницей, сыр, хлеб.
10. Израиль: жареные яйца с помидорами, хумус, творог, хлеб, овощные салаты.
Читайте также: Быстрый ужин: 6 рецептов для голодных и уставших
