Гид по витамину D: чем полезен для здоровья и сколько его нужно в день

Витамин D — один из важнейших элементов, необходимых нашему организму для поддержания здоровья. Его часто называют «солнечным витамином», ведь основным источником является солнечный свет. Но почему этот элемент настолько важен и какие функции он выполняет?

Витамин D играет ключевую роль в поддержании иммунитета, укреплении костей и зубов, регулировании уровня кальция и фосфора в организме. Этот элемент участвует во множестве процессов в теле: от усвоения кальция до регуляции настроения. Разберемся, зачем нужен витамин D и как поддерживать его оптимальный уровень в организме.

Зачем нужен витамин D

Он может снизить риск развития остеопороза
Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для роста костей. Недостаток витамина D может привести к тому, что кости станут тонкими и ломкими. В паре с кальцием витамин D помогает защитить пожилых людей от остеопороза, что особенно полезно для женщин в постменопаузе.
Он борется с воспалениями в организме
Витамин D снижает воспаление, а воспаление является общей чертой большинства хронических заболеваний. Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Он поддерживает иммунную систему
Витамин D поддерживает иммунитет, согласно множеству фундаментальных и клинических исследований о влиянии элемента на работу иммунной системы. А его дефицит существенно снижает эффективность иммунного ответа на инфекцию. Это значит, что респираторные инфекции, в частности ОРВИ и грипп, чаще и тяжелее протекают именно на фоне дефицита витамина D.

Он может помочь предотвратить снижение когнитивных способностей
Витамин D обладает нейропротекторными свойствами и фактически уменьшает воспаление в мозге. Таким образом, если витамина D достаточно, риск возрастного снижения когнитивных функций, например деменции, может быть ниже.

Он улучшает настроение
Витамин D связан с поддержанием стабильного настроения. Метаанализ 2020 года, в котором приняли участие более 7500 человек с депрессией, показал, что те, кто принимал добавки с витамином D, сообщали о более хорошем настроении, чем те, кто их не принимал.

Как узнать, есть ли у вас дефицит витамина D

Есть несколько факторов, которые могут способствовать дефициту витамина D:

• Ограниченное пребывание на солнце (у людей, которые живут дальше от экватора, регулярно пользуются солнцезащитными средствами, проводят много времени в помещении или имеют более смуглую кожу, обычно более низкий уровень витамина D).
• Недостаточное потребление пищи.
• Некоторые лекарства (например, противосудорожные препараты и глюкокортикоиды).
• Некоторые заболевания/операции, препятствующие усвоению жиров (например, болезнь Крона/воспалительное заболевание кишечника, целиакия, язвенный колит, муковисцидоз, а также операция по шунтированию желудка).
• Беременность (беременным женщинам требуется больше витамина D, поэтому у них выше риск его дефицита).

Симптомы дефицита витамина D

У некоторых людей дефицит витамина D может протекать бессимптомно, но у других могут наблюдаться следующие признаки нехватки:

• Усталость;
• Боль в мышцах или костях;
• Частые болезни;
• Выпадение волос;
• Перемены в настроении;
• Нарушение роста костей (у детей);
• Мышечные спазмы.

По данным Национального института здравоохранения, дефицит витамина D может привести к рахиту — заболеванию, при котором кости не минерализуются должным образом, становятся мягкими и вызывают деформации скелета. Нехватка витамина также может привести к остеомаляции — состоянию, при котором кости становятся слабыми.

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D можно получить и из продуктов:

• Рыбий жир;
• Форель;
• Нерка;
• Тунец;
• Печень;
• Сардины;
• Грибы;
• Молоко;
• Злаки;
• Яичные желтки;
• Сыр Чеддер.

Сколько витамина D нужно употреблять каждый день

Потребность в витамине D зависит от пола и возраста, но большинству взрослых женщин, по данным Медицинского центра Джона Хопкинса, требуется от 14 до 70 мкг или 600 МЕ витамина D в день.

Если у вас светлая кожа, и вы находитесь на солнце в течение 10 минут без солнцезащитного крема, просто в шортах и майке, ваш организм выработает 10 000 МЕ витамина D. Чем меньше вы находитесь на солнце, тем меньше витамина D выработает ваш организм за то же время.

Отравление витаминами: такое возможно?

Признаки переизбытка витамина D

Если вы злоупотребляете витамином D — обычно из-за слишком высокой дозы добавок, а не из-за питания, — у вас может развиться гиперкальциемия, то есть избыток кальция в крови.

Избыток витамина D может вызвать следующие симптомы:

• Тошнота;
• Рвота;
• Мышечная слабость;
• Частое мочеиспускание;
• Чрезмерная жажда;
• Обезвоживание;
• Электролитный дисбаланс;
• Боль в костях;
• Проблемы с почками.

При правильном употреблении витамин D может оказаться весьма полезным для здоровья. Проконсультируйтесь с врачом по поводу дозировки и не забывайте проводить время на свежем воздухе в солнечные дни.