Наряду с аскорбиновой кислотой, витамин А – один из самых известных. Многие знают, что он необходим для зрения и здоровья кожи. Но этим его роль не ограничивается, и более того, это не одно вещество, а целая группа соединений, обладающих схожими эффектами, но имеющими разное происхождение. Какую роль играет это вещество, нужно ли принимать его дополнительно, возможна ли передозировка? Отвечаем на распространенные вопросы.

Ретинол – это жирорастворимое соединение, необходимое для полноценного функционирования тела. Витамин А был первым жирорастворимым витамином, который открыли в 1912 году, отсюда и его название – первая буква латинского алфавита. Вскоре после этого было проведено показательное исследование, в котором сравнивали рост крыс, получавших пищу с белком и свиным салом, с теми, которые получали диету, содержащую богатый витамином А яичный желток и растительный жир. Этот лабораторный эксперимент предоставил дополнительную важную информацию о роли этого соединения. Крысы, питавшиеся продуктами, богатыми витамином А, хорошо себя чувствовали и росли, тогда как другие животные развивались хуже.

Другое название витамина А — ретинол, то есть вещество, помогающее нормальному функционированию сетчатки глаза (ретины). Родственный термин «ретиноиды» используется для описания группы структурно подобных соединений, включая ретинол, ретиналь, ретиноевую кислоту и сложный эфир ретинила, и ряд синтетических аналогов. Все они обладают схожими функциями в организме. Витамин А также иногда называют «анти-инфекционным витамином» из-за его антиоксидантных свойств и способности к укреплению и поддержанию иммунитета.

Поскольку витамин А жирорастворимый, он играет важную роль в всасывании и транспорте липидов тела. Он может длительно храниться в жировых клетках и использоваться,
когда в пище витамина мало. Оптимальное усвоение как самого витамина А, так и липидов, которые он транспортирует, зависит от присутствия желчных солей. Если в кишечнике мало желчи, жиры и витамин А будут плохо усваиваться, и организм будет страдать.

Животный или растительный?

Витамин А в форме ретинола – это естественный компонент некоторых пищевых продуктов, его также называют предварительно образованным (готовым) витамином А. Все основные источники пищи, содержащие ретинол или готовый витамин А, – только животного происхождения. Многие фрукты и овощи содержат полезные для здоровья фитонутриенты, известные как каротиноиды, некоторые из которых могут при необходимости превращаться в организме в ретинол. В природе существует более 600 каротиноидов, но только небольшой процент из них обладает какой-либо способностью в конечном итоге превращается в витамин А, и только шесть из них могут циркулировать в плазме человека. Из этих шести наиболее важны альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Эти три каротиноида, из которых бета-каротин – наиболее известный и самый изученный, его называют провитамином А, поскольку бета-каротин – это растительный предшественник витамина А.

Другие каротиноиды, такие как ликопин, насыщенные кислородом каротиноиды кантаксантин, лютеин и зеаксантин, хотя и не предшественники витамина А, но также обладают определенными эффектами в организме. Поэтому человеку важны как животные, так и растительные источники этого витамина и его предшественников.

Хотя витамин А и бета-каротин можно принимать в форме БАДов, желательно потреблять необходимое количество этих жизненно важных питательных веществ именно с пищей. Таким образом, вы также получаете другие важные питательные вещества, которые содержатся в пище и активно взаимодействуют с витамином А. 

Роль витамина А в теле человека и его нормы

Витамин А – жизненно важное питательное вещество, которое ежедневно и в строго определенном объеме необходимо каждому, от младенца до пожилого человека. Но оптимальные количества (суточные нормы) сильно различаются в определенном возрасте и в разных жизненных обстоятельствах. Например, у детей в период роста, у женщин при беременности, у других на фоне болезней кожи или проблем со зрением потребность в этом витамине растет. Потому длительный дефицит витамина А или его постоянный избыток может быть очень вредным. Гипервитаминоз ретинолом может стать даже угрозой жизни!

Для каждой группы населения учеными определены определенные нормы ретинола. Они выражаются в МЕ (это международные единицы). Другой способ измерения содержания витамина А в пищевых продуктах – это эквивалент активности ретинола (ЭАР). Один ЭАР это работа 1 мкг ретинола, что равно 3,33 МЕ.

Поскольку уровень всасывания бета-каротина из пищи значительно ниже (в среднем только около 14%), 12 мкг бета-каротина эквивалентны 1 ЭАР, и 24 мкг других каротиноидов. Таким образом, чтобы получить те же эффекты от каротиноидов, что и для одного мкг ретинола, количество бета-каротина должно быть выше в 12 раз, а для альфа-каротина или бета-криптоксантина – в 24 раза. То есть, растительной пищи для получения того же количества ретинола нужно съедать в несколько раз больше.

Чем опасна нехватка ретинола?

Дефицит витамина А в любом возрасте представляет серьезную опасность для здоровья из-за его активного воздействия на иммунную систему. Реактивность как Т-лимфоцитов, так и В-лимфоцитов снижается, не только нарушая клеточный иммунитет (поглощение вирусов и микробов лейкоцитами), но и производство антител. В результате повышается уязвимость к вирусам, бактериям и паразитам. Другими словами, дефицит витамина А связан с нарушением способности организма сопротивляться инфекциям и бороться с различными видами возбудителей.

Другая, не менее важная проблема – витамин А может отрицательно влиять на способность тканей поглощать железо. Таким образом, дефицит ретинола тесно связан с анемией. Его нехватка также может вызывать атрофию таких органов, как тимус и селезенка, которые играют важную роль в функционировании иммунной системы и работы клеток крови, что приводит к снижению концентрации лимфоцитов и эритроцитов в кровотоке.

Для мамы и малыша

Витамин А для пожилых

Пожилые люди – еще одна очень уязвимая группа. Куриная слепота, один из ранних признаков дефицита витамина А, на первый взгляд может показаться незначительным неудобством, а не серьезным риском для здоровья. Но это состояние может быть очень опасным из-за увеличения числа автомобильных аварий, связанных с плохим зрением. Кроме того, когда мы становимся старше, частый «побочный эффект» процесса старения – это ослабление иммунной системы, поэтому пожилые люди нуждаются в большем количестве витаминов, обладающих антиоксидантным эффектом. Множество серьезных, но в основном предотвратимых состояний, таких как катаракта, дегенерация желтого пятна, кожные заболевания, потеря костей и зубов, сердечно-сосудистые заболевания, инсульты и даже некоторые виды рака, которые распространены среди пожилых людей, часто связаны с дефицитом витамина А.

Кому нужен и не нужен ретинол?

Люди, которые много курят или выпивают, страдают хроническими патологиями, живут в загрязненной окружающей среде, беременные, кормящие грудью или живущие в постоянном стрессе – все они испытывают повышенную потребность в витамине А.

Во всем мире, выделяют три группы населения, которые наиболее подвержены риску дефицита витаминов, независимо от состояния здоровья: это пожилые люди, подростки и алкоголики.
Существует также риск для здоровья, связанный со слишком большим количеством витамина А. Иногда пытаясь устранить дефицит, люди превышают рекомендованные дозы приема витаминов, что формирует передозировку и опасные побочные эффекты.

Может, я неправильно готовлю?

Чтобы получать достаточно ретинола и каротиноидов, необходимо есть больше пищи, которая содержит эти вещества. Ни приготовление, ни хранение пищевых продуктов не оказывают существенного влияния на количество или доступность самого витамина А. Однако смешивание в блендере и приготовление на слабом огне облегчают поглощение каротиноидов.

Всасывание растительных каротиноидов также улучшается при употреблении их с пищевым жиром. Например, при подаче салата, состоящего из сырых овощей, таких как шпинат или тыква, помидоры и морковь, использование заправки для салатов с обычным содержанием жира вместо обезжиренных соусов облегчит всасывание каротиноидов в овощах. Допустимы и дополнительные витаминные закуски – тертая морковь, тыква со сливками, растительным маслом, сметаной.

В современном мире существует тренд на здоровый образ жизни, правильное питание и поддержание физической активности. Многие ищут способы укрепить иммунитет, снять стресс и быть в гармонии со своим телом. В этом могут помочь адаптогены.

• Внешние (погода, стресс);
• внутренние (вирусные, бактериальные или грибковые инфекции, воспалительные процессы).
  
  

Что такое адаптогены

• Улучшают транспортировку кислорода в ткани;
• повышают уровень аденозинтрифосфата, отвечающего за уровень энергии в организме;
• содержат антиоксиданты;
• тонизируют стенки сосудов;
• улучшают память;
• укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Противопоказания

Применение

5 самых популярных адаптогенов

1. Кордицепс обладает тонизирующим и омолаживающим действием, устраняет синдром истощения надпочечников, повышает устойчивость организма к стрессам и физическим нагрузкам (повышает выносливость, ускоряет процесс восстановления, дает больше энергии). Его действие особенно оценили профессиональные спортсмены и физически активные люди;
   
   
2. Корень женьшеня повышает умственную активность и помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок;
   
   
3. Элеутерококк повышает неспецифическую резистентность организма, защищает от инфекции, ускоряет процесс выздоровления, улучшает память и повышает устойчивость организма при сильных стрессах;
   
   
4. Ашваганда улучшает память, нормализует эндокринную ось, работу надпочечников. Кроме того, она благоприятно воздействует на щитовидную железу, которая в первую очередь страдает из-за длительного хронического стресса;
   
   
5. Родиола розовая считается природным антидепрессантом. Она мягко регулирует уровень гормона стресса кортизола, помогает легче просыпаться по утрам, быть более продуктивными в течение дня и лучше запоминать информацию.

В межсезонье многие из нас начинают изучать различные витаминные комплексы, чтобы без потерь пройти сезон простуд и снижения иммунитета. И действительно, понижение температуры и уменьшение солнечных лучей провоцируют ослабление организма, поэтому лучше обойтись без дефицитов.

Признаки дефицита витаминов

• Частые простуды;
  
  
• Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос;
  
  
• Нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  
  
• Снижение работоспособности, утомляемость, сонливость;
  
  
• Подавленное настроение, апатия.

Витамин А

Витамин С

Витамин Е

Витамин Д

Витамины группы B

Нюансы приема

Вы продолжаете усердно тренироваться и четко следуете сбалансированной диете, но стрелка весов остановилась на одной цифре. Скорее всего это эффект плато, преодолеть который поможет L-карнитин.

Цифры и факты

Выпить или съесть

Комплексы витаминов доступны и продаются в любой аптеке в различных вариантах – капсулах, таблетках, растворах, порошках. Они также добавляются в обычные продукты, такие как молоко, хлопья, питательные коктейли и мука для выпечки. Нас учили верить, что витаминные добавки полезны, и их нужно принимать курсами, чтобы укрепить иммунитет, повысить работоспособность и бороться со стрессом.

Действительно при определенных обстоятельствах, например, при иммунодефицитных заболеваниях, витаминные добавки помогают облегчить симптомы, связанные с приемом лекарств. Но если речь идет об относительно здоровых людях, важно помнить о том, что в больших дозах или при длительном непрерывном приеме поливитаминные добавки могут серьезно навредить. Особенно опасна группа жирорастворимых витаминов, которые накапливаются в организме, провоцируя очень опасные осложнения.

Почему люди пьют витаминные добавки?

Многие люди принимают поливитаминные препараты, веря рекламе этих средств по телевизору или в СМИ. Среди симптомов, описывающих витаминный дефицит, много неспецифических, и они в тот или иной момент времени могут обнаружиться практически у любого человека. Это утомляемость, вялость, головные боли, снижение концентрации, проблемы с памятью и т. д.

Но увлечение витаминами, если их не рекомендовал врач после тщательного обследования, чревато отравлениями. Да, витамины, если они поступают не с продуктами питания, – это не безобидные вещества, они имеют свои побочные эффекты и противопоказания.


Чтобы понять, как происходит отравление витаминами, нам нужно рассмотреть следующие вопросы:

• Почему многие из нас становятся активными потребителями витаминов?

• Каково реальное влияние витаминных добавок на наши клетки, ткани и общее состояние здоровья?

• Нужны ли поливитамины как таковые?
  
  
  

Почему витамины так популярны?

Широко распространено мнение о том, что заболевания человека в значительной степени вызваны дефицитом витаминов, и, следовательно, добавки с мега-дозами витаминов могут быть полезны для профилактики этих заболеваний. Эта точка зрения не подтверждается медицинскими исследованиями, но широко поддерживается производителями БАДов и поливитаминных препаратов, продуктов питания.

Широко распространено включение витамина С в средства от простуды, добавление витамина А и D в молочные продукты, обогащение масел витамином Е, добавление витаминов в питательные коктейли. Кроме того, витамины нередко включают в состав различных БАДов для красоты волос, кожи, против старения и для успокоения нервов, борьбы со стрессом.

Избыток информации – опасен!

Нередко можно встретить данные о том, что высокие дозы витамина С или Е, не только полезны для предотвращения простуды, но также эффективны для уничтожения раковых клеток, хелатирования тяжелых металлов, коррекции уровня сахара в крови и противодействия старению. Нередко в отношении здоровья применяется достаточно активная и в чем-то даже агрессивная тактика, в том числе и относительно приема витаминов.

Большинство людей сегодня искренне верят, что синтетические витамины в высоких дозах, содержащиеся в пилюлях, превосходят по активности те, что организм естественным путем извлекает из пищевых источников. Следовательно, мы становимся зависимыми от витаминных добавок, принимаем избыточные порции витаминов, которые уже не помогают, а вредят телу. Злоупотребление витаминами является серьезной проблемой, которая требует очень пристального внимания.

Можно ли вообще обойтись без добавок?

Хотя это спорный вопрос, но считается, что в современном мире практически невозможно обойтись без пищевых добавок. Из-за истощения почв, промышленной обработки пищевых продуктов, условий хранения и проблемы с доступом к свежим пищевым продуктам с высоким содержанием питательных веществ, становится необходимо дополнять наш рацион витаминами и другими необходимыми питательными веществами, которые отсутствуют в пище.

Также есть категории людей, которые нуждаются в дополнительной дотации витаминов. Это дети, беременные, люди, регулярно занимающихся интенсивной физической подготовкой, пациенты с иммунодефицитными заболеваниями и пожилые люди. Витамины с антиоксидантными свойствами помогают снизить метаболический стресс, вызванный физической нагрузкой или болезнью, и, таким образом, защитить клетки и ткани от повреждения. Но нужно принимать добавки правильно, чтобы не навредить организму.

Токсичность витаминов: как она проявится?

Витамины играют ключевую роль в состоянии здоровья. Их функции варьируют от поддержки роста клеток и повышения прочности тканей до выработки энергии. Они являются неотъемлемой частью вашей диеты потому, что ваше тело не может самостоятельно синтезировать достаточное количество витаминов. Но слишком много определенных витаминов может отрицательно повлиять на ваше здоровье.

Жирорастворимые витамины, такие как витамины А и D, как правило, более токсичны, поскольку они хранятся в тканях вашего организма (подкожной клетчатке, печени, частично — в почках). Водорастворимые витамины не хранятся в вашем организме, но некоторые из них — например, витамин С и некоторые витамины группы В — тоже могут формировать токсичность, если не знать меры в их приеме.

Витамин А: чем опасна передозировка?

Поступление этого вещества в форме каротина, ретинола и ретиноидов важно для формирования световых рецепторов в глазу, поддержания целостности клеток всех тканей и кожи. Токсичность витамина А может возникнуть не только при приеме больших доз внутрь, но и при самолечении препаратами, содержащими определенные формы витамина А. Примером может служить изотретиноин, он используется в умеренно высоких дозах для лечения кожных заболеваний.

Избыток витамина А вызывает головные боли, сыпь, выпадение волос, сухость или шелушение кожи, растрескивание губ. Повышается риск остеопороза, истончения костей, что грозит переломами, возможно развитие доброкачественных новообразований в области головного мозга с повышением внутричерепного давления. Оно характеризуется такими симптомами, как головная боль, тошнота и изменения зрения.

Витамин Д: чем опасен его избыток?

Витамин D имеет множество позитивных эффектов, в том числе регулирование уровня кальция в организме за счет увеличения поглощения минерала из кишечника. Но прием больших доз добавок витамина D может формировать токсичность, называемую гипервитаминозом D. Основным эффектом является гиперкальциемия - высокий уровень кальция в крови. Симптомы гиперкальциемии включают тошноту, потерю аппетита, чрезмерно обильное мочеиспускание, зуд кожи и слабость. Высокий уровень кальция может также вызвать образование почечных камней, кальцификатов в тканях и повлиять на умственную функцию, вызывая нервозность, беспокойство или спутанность сознания.

Витамин C: неужели он опасен?

Витамин С необходим для образования коллагена, который является основным белком в коже, связках и кровеносных сосудах. Он также помогает иммунной системе бороться с инфекциями и является мощным антиоксидантом. Это означает, что он способен нейтрализовать молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут повредить и даже уничтожать клетки. Большие дозы витамина С, как правило, безопасны, хотя они могут вызвать тошноту, диарею или спазмы в животе. Однако, есть публикации, в которых указывается, что избыток витамина, принимаемого в таблетках, способен провоцировать образование почечных камней.

Витамин В₆: нельзя превышать дозу!

Витамин В₆ играет важную роль в поддержании состава крови, здоровье кожи и нервной системы. Большие дозы витаминных добавок В₆ в течение нескольких месяцев могут повредить нервы на руках и ногах, вызывая трудности с координацией. Также могут возникнуть тошнота, изжога, сыпь и повышенная чувствительность к солнцу. Кроме того, может быть повышен риск врожденных дефектов у детей, чьи матери принимать витамин B₆ в течение первой половины беременности, хотя этот вопрос все еще изучается, и окончательные результаты еще не получены.

Ниацин: чем опасен избыток этого витамина?

Витамин B₃, более известный как ниацин, помогает организму обрабатывать сахара, жиры и другие вещества. Он также используется для коррекции высокого уровня холестерина и триглицеридов — жиров, циркулирующих в крови. Чрезмерное потребление ниацина часто вызывает покраснение, приливы и жжение кожи, похожие на климактерические. Высокий уровень ниацина может также вызвать изменения зрения, головокружение, боль в суставах из-за острого приступа подагры, боль в животе и аритмии — ощущение сердцебиения, сильного, быстрого или нерегулярного. В редких случаях избыток ниацина может привести к повреждению печени, особенно если используется форма витамина с замедленным высвобождением. Это повреждение повышает уровень билирубина в крови, благодаря чему кожа и белки глаз приобретают желтый оттенок.


Против сухости и акне: дерматологи рассказали, на что способен ниацинамид

Когда обращаться за медицинской помощью?

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать витаминные добавки, чтобы минимизировать риск токсичности. Если вы принимаете витаминные добавки и замечаете какие-либо неприятные симптомы, прекратите их прием и немедленно сообщите об этом своему врачу.