Переработки и эмоциональное выгорание на работе могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, как физическим, так и психологическим.
Вы можете столкнуться с хронической усталостью, головными болями, от которых не помогают даже обезболивающие препараты, бессонницей, проблемами с аппетитом и частыми заболеваниями. Организм посылает вам сигналы о том, что происходящее ненормально, ему страшно и больно, и он нуждается в защите и покое. Однако часто мы игнорируем эти сигналы в погоне за «продуктивностью», не позволяя себе остановиться и восстановить силы.
Вы чувствуете себя постоянно разбитым и изможденным, вам становится все сложнее выполнять свои рабочие обязанности в прежнем темпе и качестве. Любая мелочь может вывести из себя, а в другие моменты опускаются руки. В итоге вы можете потерять интерес к работе и жизни в целом. Вы можете начать сомневаться в своих профессиональных качествах и ценности своей работы, считая, что не справляетесь со своими обязанностями и что она не приносит вам удовлетворения.
Человек, испытывающий перегрузки и выгорание, может задуматься о смене работы или даже о смене профессии. Он начинает искать способы снизить нагрузку и восстановить свои силы. Он может обратиться за помощью к специалистам, чтобы справиться с негативными последствиями переутомления.
Как избежать выгорания и восстановить силы?
Общество выгорания и завышенных требований
Идея работы по 50-60 часов в неделю была навязана нам американской корпоративной культурой. Бизнес-коучи утверждают, что именно столько времени необходимо для эффективной и продуктивной работы, и мы должны делать минимум 110% от своих возможностей. В России этот подход прижился, так как работодателям выгодно мотивировать работников больше вкладываться в задачи, прививая им мысль, что именно им это нужно.
Некоторые начальники могут использовать манипуляции чувством вины, чтобы заставить сотрудников работать больше. Например, они могут говорить: «Ну, конечно, идите домой отдыхать, а другие возьмут на себя ваши рабочие задачи. Никто ведь кроме вас не устает здесь».
Или они могут прививать вам чувство важности, чтобы вы не могли расслабиться в свой законный выходной. Например, они могут сказать: «Кроме тебя никто не будет работать над проектом, только ты обладаешь достаточной квалификацией для этой важной задачи».
При этом в головах большинства из нас заложены чужие установки о том, что:
-
Успех в карьере считается самым важным в жизни.
-
Чтобы больше зарабатывать, нужно больше работать.
Но в чем еще могут быть причины переработок и, как следствие, выгорания? Может быть, дело в нелюбимой работе?
Психологические причины выгорания на работе
Синдром спасателя
Человек с такой психологической моделью поведения ощущает постоянную ответственность за благополучие других, часто в ущерб своему здоровью и счастью. Например, спасатель может соглашаться на любую просьбу о помощи или даже брать на себя часть обязанностей других работников. При этом в их голове постоянно будут крутиться вопросы: «А хороший ли я человек? Достаточно ли я помогла или могла сделать что-то еще?»
Признаки синдрома спасателя:
Гиперответственность: ощущение, что только вы в силах помочь человеку, что без вас он не справится.
Жертвование собой: игнорирование своего состояния и потребностей ради других.
Потребность в признании: желание чувствовать себя важным и полезным, получая одобрение от других людей.
Стремление помогать — прекрасная черта, но чрезмерное спасение других может привести к выгоранию. Ведь для спасателя помочь другим — не просто благодетель, а прямая обязанность.
Комплекс бога: никто не сделает это так, как я
Это психологическое состояние, при котором человек убежден, что только он способен выполнить задачи наилучшим образом. Внутренний голос постоянно напоминает ему не доверять свои обязанности коллегам, чтобы избежать возможных переделок и лишней траты времени. Если вы страдаете от этого синдрома, вам может быть сложно делегировать свои обязанности, и даже во время отпуска вы не расстаетесь с ноутбуком, чтобы проводить рабочие встречи и писать отчеты.
Признаки комплекса незаменимости
Гиперконтроль: потребность контролировать каждый шаг коллег, даже если это не входит в ваши трудовые обязанности.
Неумение делегировать: страх передать задачи другим, опасаясь, что они могут выполнить их неправильно.
Боязнь за качество: беспокойство о том, что без вашего непосредственного участия все пойдет не так.
Специалисты по тайм-менеджменту советуют делегировать как можно больше задач, оставляя себе только самые важные. Стремление быть незаменимым лишает ваших коллег возможности развиваться и делает их полностью зависимыми от вас.
Страх потери контроля
Это психологическая особенность, которая заставляет нас думать, что без нашего тотального контроля каждой мелочи все пойдет не так.
Признаки страха потери контроля
Микроменеджмент: постоянное вмешательство в работу других и требование, чтобы коллеги выполняли свою работу в соответствии с вашими методами.
Трудности с делегированием: уверенность в необходимости делать все самостоятельно.
Лишняя детализация: проверка незначительных мелочей, которые не влияют на общие рабочие процессы, но отнимают много времени и энергии.
Неспособность расставить приоритеты: цепляние за мелкие задачи, часто отодвигая в сторону более глобальные, которые могут повлиять на стратегическое планирование, развитие команды или общее качество проекта.
Выгорание или истощение? В чем между ними разница и как действовать в каждой ситуации
Страх непрофессионализма: а вдруг я не подхожу для этой работы?
Страх, что кто-то может подумать, что вы недостаточно компетентны, может мешать вам рационально мыслить и эффективно выполнять рабочие задачи, что только усиливает негативное представление о себе.
Признаки страха непрофессионализма
Излишняя самокритика: занижение своих достижений и укоры за какие-либо промахи или ошибки.
Избегание сложных и необычных задач: выбор гарантированных проектов, которые точно принесут результат. Тем самым вы можете лишить себя возможности для развития.
Постоянное сравнение себя с коллегами: ощущение, что они умнее и успешнее, их больше ценит руководство, а их продукты находят больше отклика у потребителей.
Однако истина проста: чем больше ваш страх ошибиться, тем больше ошибок вы совершаете. В таких условиях работа может приносить лишь стресс и волнение вместо удовольствия.
В основе страха часто лежит перфекционизм и негативный опыт в начале карьеры. Возможно, на это влияет и токсичная корпоративная культура, где ценятся победы и порицаются ошибки, а начальство постоянно стимулирует коллег соревноваться, составляя рейтинги эффективности.
Чувство вины на работе
Внутренний критик убеждает вас, что вы должны кому-то что-то и несете ответственность за чужие чувства и успех. Это может выжимать все силы и заставлять жертвовать своим отдыхом ради чужих желаний.
Признаки того, что вы находитесь под контролем чувства вины
Постоянная работа в нерабочие часы: «Как можно отдыхать, если еще куча дел, часть из которых я могу закончить в свои выходные?»
Перегруженность задачами: испытываете вину за то, что не осваиваете что-то новое или не берёте на себя часть чужих задач.
Чрезмерная ответственность: чувствуете вину за ошибки коллег, которые к вам могут не иметь отношения.
Синдром мученика: счастье в страданиях
Некоторые из нас склонны к самопожертвованию, что заставляет нас жертвовать своим временем, интересами и здоровьем ради благополучия коллег. В этом случае страдания могут восприниматься как достижение, путь к признанию и счастью.
Признаки синдрома мученика
Постоянные жертвы: вы остаетесь в офисе после окончания рабочего дня или берете работу на дом даже в выходные или в отпуске.
Признание через страдания: убеждение, что уважение и хорошее отношение можно заслужить только через жертвы и мучения.
Отказ от помощи: убеждение, что помощь — для слабаков, а по-настоящему ценится только то, что сделано самостоятельно.
Убеждение, что к счастью можно прийти только через страдания, может иметь свои корни в детстве, когда мы получали внимание только тогда, когда чувствовали себя плохо, например, в период болезни.
Потребность в признании или синдром отличника
Синдром отличника — это не просто желание делать свою работу хорошо, а стремление к идеалу, сопровождаемое постоянным ожиданием одобрения окружающих.
Признаки повышенной потребности в признании
Зависимость от обратной связи: постоянная потребность в восторженной реакции.
Неприятие критики: оправдания и пассивная агрессия при недостатке одобрения.
Стремление соревноваться: участие в каждом проекте и комментарии по любому поводу, лишь бы заметили и отметили вашу вовлеченность в работу.
Перегрузка задачами: взваливание на себя всех заданий, чтобы показать свою продуктивность и мотивацию в работе.
Потребность в признании является нормальной, однако она может перерасти в зависимость от чужого мнения и количества одобрения.
Привычка к занятости: современное восприятие
Свободное время может восприниматься как нечто противоестественное, ведь с детства нас приучили к тому, что отдыхать и расслабляться — значит лениться и проживать свою жизнь зря. Поэтому, если не занят делом, значит, нужно найти, чем себя занять.
С другой стороны, работа иногда становится важной частью жизни, которой мы пытаемся заполнить пустоту и одиночество. Постоянная занятость помогает убежать от грустных мыслей и как можно дольше откладывать саморефлексию и проживание травматичного периода.
Признаки нездоровой привычки к занятости
Постоянная активность: беспокойство или чувство вины при отсутствии задач.
Параллельное выполнение нескольких дел: мозг ищет способ сделать что-то полезное даже в момент отдыха.
Непрерывное планирование: ежедневник забит списками дел без срочной необходимости.
Боязнь пустоты: склонность придумывать задачи на ровном месте, потому что момент бездействия и тишины пугает.
Желание быть продуктивным и полезным для общества может перерасти в убеждение, что ваша ценность измеряется количеством задач, а не качеством их выполнения.
Поэтому так важно находить время для отдыха, который помогает мозгу перезагрузиться и работать эффективнее.
Общие советы по борьбе с выгоранием
Важно помнить, что переработки и выгорание — это серьезные проблемы, которые могут привести к серьезным последствиям для здоровья. Если вы испытываете симптомы переутомления, необходимо обратиться за помощью к специалистам и принять меры для восстановления своих сил. Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять уже сейчас.
Ведите дневник: записывайте триггеры стресса, то есть ситуации, которые вызывают у вас переживания или желание взять все в свои руки без причины. Такая практика поможет отследить негативные звоночки и контролировать свое поведение.
Устанавливайте границы: учитесь говорить «нет» и соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Подробнее о техниках выстраивания личных границ мы говорили в этой статье.
Добавьте отдых в планы на день: включите время для хобби и физической активности, которые помогут снизить уровень стресса. Также среди рабочего дня запишите пункты, например, «пообедать» и «прогуляться в обеденный перерыв», и старайтесь следовать своему расписанию и планам.
Делегирование задач: важно перестать все тянуть на себе и научиться доверять коллегам. Задачи должны выполняться «хорошо», идеально выполнить все невозможно, поэтому другие сотрудники компании способны справиться со своими трудовыми обязанностями наравне с вами.
Просите обратную связь: научитесь спокойно воспринимать похвалу и критику. Это поможет вам расти и развиваться без стрессов и перепадов настроения от воодушевления к депрессии.
Следите за своим состоянием: если вам нужен отдых, отдыхайте. Во время болезни оставайтесь дома и лечитесь. Помните, что компания не развалится без вас, поэтому тащить все на себе необязательно.
Выгорание на работе — это серьёзная проблема, которая может привести к ухудшению физического и психического здоровья, снижению продуктивности и качества работы, конфликтам с коллегами и руководством. Особенно подвержены выгоранию те, кто работает в условиях высокой нагрузки, стресса и недостатка поддержки.
Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузкой и начинаете замечать симптомы выгорания, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалистам. Психолог или коуч могут помочь вам разобраться в причинах вашего состояния и разработать стратегию выхода из него.
