Заставляю себя‚ даже если не хочется. Делаю через не могу. Ставлю себе рамки. контролирую себя… У слова «воля» есть и ровно противоположное значение — свобода‚ простор‚ отсутствие всяких границ и запретов‚ когда желания превращаются в действия без усилий. Так на что опираться‚ когда мы ставим перед собой цели‚ а они все не выполняются?

  

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

Светлана Казимирова, практикующий психолог, телесный психотерапевт, мастер тайского массажа

Александра Налетова, танцевально-двигательный терапевт

Энергосберегающая жизнь  

«Я в очередной раз решила привести себя в порядок — правильно питаться, вовремя ложиться и начать бегать по утрам, — рассказывает Анна. — Прошла неделя, каждое утро будильник честно звонил в 5:30, но я так ни разу и не смогла встать, надеть спортивный костюм и выйти на улицу. Словно меня приклеили к кровати. Грустно стало, что ничего не получается, и я опять стала сидеть по ночам в Интернете и есть то, что хочется, а не то, что полезно».


Да, заставить себя поменять свой образ жизни, волевым решением начать жить совсем иначе невероятно тяжело. Иногда назад отбрасывают первые же неудачи — и тут можно загрустить из-за своей никчемности. А можно со скрытым облегчением решить, что нечего было и начинать, и с удовольствием вернуться к привычному поведению. Бывает и так, что руки моментально опускаются, как только осознан масштаб изменений. Надо не просто прибрать в комнате, а расчистить несколько шкафов и антресоли; или не только слегка подкачать мышцы, а сбросить основательное количество килограммов; и не меньше курить, а бросить раз и навсегда…


Тело не хочет изменений — оно знает, что получит от курения удовольствие, и стремится прежде всего к нему. Оно сберегает энергию и накапливает жир, отказываясь бегать ранним утром и требуя пирожных. Здесь сказывается опыт наших первобытных предков, которые использовали любую возможность поесть досыта, поспать подольше и согреться. Тело ведет себя так же, и любые внутренние вопли типа «Соберись, тряпка!» встречают активное сопротивление.

Светлана Казимирова: «Большинство из нас не обучены сотрудничать с телом, слушать его потребности, распознавать сигналы. Тогда оно берет свое через навязчивые желания, которые, кажется, идут ему во вред. А тело таким образом или компенсирует нехватку любви и тепла, или борется со страхом перед чем-либо, или пытается найти ресурсы и выход из сложной для человека ситуации. Когда мы игнорируем и не замечаем свои глубинные чувства и переживания, тело справляется само, как умеет.


Что же делать? Слушать. Свои чувства, свои ощущения, свои потребности. Индийская поговорка гласит: «Никто тебе не друг и не враг, но каждый встречный — великий учитель». Главный учитель — наше тело. Всю жизнь мы слышим: не ешь много сладкого, следи за фигурой, делай зарядку. Нас научили, что тело — некое чудовище, которое надо обуздать и подчинить своей воле. Или внешний инструмент, который нужно отладить под свои нужды и чинить, если плохо работает. А ведь тело, ум, чувства и эмоции — это единый организм. И если мы боремся с чем-то, то и оно будет бороться с нами. Именно поэтому принуждение бесполезно, на него, как на любое насилие, ответом будет саботаж».

Голос тела 

«Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась. Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. — Я после этого вообще перестала заниматься фитнесом. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее».


Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так. Начало постижения этого языка — уважение. Установка «Тело глупо» заставляет нас воспринимать его как непослушное животное, которое надо обуздать, во что бы то ни стало заставить слушаться. Тогда под силой воли подразумевается дрессировка на износ, так опытный военный муштрует новобранца, подавляя его волю и подчиняя своей, или деспотичный спортивный тренер формирует будущего чемпиона. Да, из птенца в итоге может получиться выносливый боец или спортсмен. Однако уверены ли вы, что этот пример подходит для вашей личности?

Рай на аркане 

«В моей жизни были довольно страшные полгода, в течение которых мне вообще ничего не хотелось делать, — говорит Мирослава, 36 лет. — Сперва меня уволили, потом муж сообщил, что у него есть другая, и мама сказала, что я не настоящая женщина, раз не смогла удержать мужа, мы очень сильно поссорились… Потом я легла на кровать и лежала. Вставала только попить и насыпать кошке корм. Как я сейчас вспоминаю, самым страшным было не увольнение и даже не развод, а мой двоюродный брат, который решил меня спасти. Он приезжал два раза в неделю и заставлял меня делать зарядку и бегать вокруг дома, уверяя, что депрессию лечат именно так. Я двигалась, как ватная, — только бы он скорее ушел. Потом приятельница отвезла меня к хорошему психиатру, мне выписали лекарства, и все постепенно наладилось».


Восстановить утерянную связь со своим телом можно, но делать это надо постепенно и аккуратно, особенно если она разрушилась во время болезни. После операций мы иногда заново учимся ходить, двигать руками, поворачиваться — так восстанавливается прямой контакт. Более глубокий контакт наладится, если мы будем в эти моменты наблюдать не только за ощущениями, но и за переживаниями и воспоминаниями, которые могут прийти в это время. С телом, как и с животным, бесполезны окрики, можно только постепенно приручать, давая ему возможность подойти и отойти, ожить или замереть, прежде чем попробовать предлагаемое действие.


Отдохнуть и выздороветь нельзя в один момент, нужно время и терпение. Ограничения и жесткий мундштук иногда нужен скорее нашей силе воли, когда она несется вперед, закусив удила, не дает снизить нагрузку во время менструации или при метеочувствительности, заставляет заниматься запланированным мытьем полов при высокой температуре или брать новые задачи на работе в страхе снизить темп карьерного роста. А уж о депрессии и прочих душевных сложностях сила воли и слышать не хочет, словно речь идет не о человеке, а о роботе-пылесосе, не обладающем никакой психикой и личностью.





Просто сделайте это: 5 советов, как мотивировать себя на фитнес-тренировки

 

Александра Налетова: «Слушать свое тело — просто чувствовать, что происходит в теле в данную минуту, проявлять к нему внимание. Осознавать свою позу — удобная ли она? Наблюдать за ощущениями — одни части тела теплее, другие холоднее, одни напряжены, другие расслаблены, некоторые телесные сигналы слышны явственно, другие — едва уловимы. Важно периодически останавливаться и осознавать, например, что вы задержали выдох или что затекла нога, и менять позу, выдыхать, осознавать изменения. Когда нужно что-то сделать, можно идти не через насилие, а через удовольствие. Надо знать свою точку комфорта и не переусердствовать. Например, в какой-то день совершить не пробежку, а прогулку — и понаблюдать за чувствами и ощущениями».


Светлана Казимирова: «Как слушать тело? Можно сесть и переключить внимание с внешних раздражителей на внутренние: напряжены плечи, хочется встать и начать что-то делать, не чувствую рук и ног, в голове куча недодуманных мыслей… Неуютно. Быть в теле неуютно, потому что там много неприятных ощущений, и от этого — желание суетиться, заполнять время привычными и понятными действиями. Но ведь тело — это наш проводник в материальный мир, наш главный помощник на этом пути. И если убегать от телесных переживаний, то возникнет ощущение пустоты и бессмысленности, пропадет контакт с собой.


Человек состоит не только из ума и эмоций, он — это все вместе, и его тело — вместилище его чувств, мыслей, переживаний. И потом, если он не в своем теле, то где? Так что если, слушая тело, вы столкнулись с неприятными ощущениями, не боритесь с ними. Ресурсы, позволяющие нам переживать негатив, тоже находятся в теле. Вспомните что-то приятное и ощутите это физически: тепло солнечных лучей, купание в море, зеленую лужайку на даче — так тоже можно справляться с неприятными ощущениями». 

Узнаем, откуда берется эмоциональное истощение, как с ним бороться и как это все связано с отношениями.

В последнее время утихает бесконечно горькая тема отношений, а на первый план выходит аспект эмоционального выгорания. То ли перегорели страсти, то ли мы ушли с головой в работу, но все больше запросов от женщин всех возрастов и статусов именно про «выжженное» или выжатое, как лимон, состояние. И чем дальше, тем больше. Бить тревогу? Не будем. Давайте в тишине за чашкой чая и с любимым планшетом постараемся понять, что же происходит во вселенной «Женщина»…

Однажды утратив

Есть три сигнала о том, что эмоционально ты больше не справляешься. Три симптома и последствия, три первопричины:

1. Утрата связи со своим телом.

2. Утрата связи со своей душой.

3. Утрата связи со своей женской сутью.
   
   

Как правило, об утратах этих женщина не думает и их не осознает. Но на первый план выходят внешние показатели – нет сил, нет энергии, нет желаний, нет перспектив. Наступает вечное ощущение сна. Причем сон явно из жанра кошмаров. Смесь абсурда и хаоса. Что-то из мира Стругацких или «Дня Сурка». На работе или на свидании – вы словно не совсем понимаете, где вы и что вам делать. КПД падает. Затеяли уборку утром, а за день успели только банально разобрать один шкаф. Никогда такого не было. Что же с вами? На работе вы успеваете за день 20% от прежнего объема задач. Вам не приносят удовольствия прежние радости. И вот самое время понять, что что-то утрачено. Какая-то связь с чем-то важным. Вы уже тратите последние силы на то, чтобы поддерживать иллюзию, что все хорошо. Но еще немного, и весь мир, ваш маленький мир, заметит перемены. 

А началось все очень давно.

Отверженное

Не претендую на единый сценарий, но все же начну с тела. Женщина перестает заниматься им. Или вообще никогда не начинала. Тело впитывает все, что происходит в ее пространстве жизни с самого детства. Испугала собака – блок в ногах. Боязнь двигаться в случае опасности и даже просто боязнь перевернутых асан, асан вверх ногами. Низ тела в этот момент весит чуть ли не тонну. И это лишь один из тысяч вариантов. А дальше – больше. Все травмы от родителей, от школы, от отношений с мужчинами тело вбирает и вбирает, терпя, не имея возможности освободиться.

Через тело проходят все разрывы и поражения. В ответ на стресс – страдает тело. Курение в ответ на то, что реальность вас не устраивает – страдает тело. Сюда же алкоголь и случайный секс, чтобы забыть бывшего. А затем работа по 10 часов за ПК без движения. Сон, которого толком нет, потому то ложитесь поздно, встаете рано. В выходные отрываетесь – и снова поздно ложитесь, и поздно встаете. Полноценного сна не было, возможно, лет десять. Сон после полуночи – это ничто! И вот так живет тело. Оно давно уже страдает и перестало быть проводником к душе. Оно не дарит ощущений, не дарит эмоций, не вырабатывает гормон радости настолько, насколько это нужно.

Как итог – у одних болезни, у других – лишний вес или истощение, у третьих эффект Буратино (тело как из дерева – не двигается), у четвертых – всего по чуть-чуть, от психосоматических заболеваний до скачков веса. Гормональный фон объявляет войну. Ответ прост – вы утратили связь со своим телом. Вернуть? Можно! Начните любить его, попросите у него прощения. Да! У собственного тела.

И с этого дня …

• вы гуляете перед сном час. Без наушников. Без компании. Если только с собакой – они проводники со сферой чувств. Животные все ощущают. От энергии человека до приближающегося дождя.

• ваш сон начинается в 22:00 И пусть хоть весь мир будет смеяться над почти детсадовским режимом жизни.

• начинаете изучать и познавать тело! Через йогу, спа и массажи, через сеансы у остеопата.

• вы каждый вечер наносите на тело масло, гладите его и верите, что каждое движение целебно.

• обязательно делаете детокс от соцсетей и общаетесь с природой. Энергия природы наполняет и питает.   

Женское упражнение «Тазовые часы»: учимся расслабляться по часовой стрелке

Забытая

Душа – это вертикальные потолки. Выбирая человека, работу, мы можем поверить, что наше предназначение – это отношения и самореализация. Но тогда что делать человеку, потерявшему семью? Что делать спортсмену, который после травмы уходит из спорта? Нет, всегда есть что-то еще. Нельзя жить чем-то одним. Наоборот, даже совокупность всего, что дано в этой жизни – это еще не сами Вы! Вы – это ваша душа. Та самая, которая весит 20 грамм, как утверждают ученые. Можно иметь все, но не быть счастливой. Можно внешне быть на высоте, а в душе видеть себя самой ничтожной. Потому что внешнее – это не все, внешнее – это не вы. И если мы живем вопреки своей душе, так как утратили с ней же связь, то есть с самой собой, то мы сгорим, как сухая веточка, за один какой-то год. И ни один успех, хоть Оскар, хоть Нобелевская премия не дадут тебе гармонии, света, спокойствия. И вы будете удивляться, почему все ваши достижения не дали даже удовлетворения.

Душа – вечный компас. Согласились на то, что претит душе? Тогда ждите печаль! Живете не с тем человеком – будет смятение. У души нет компромиссов и понятия «стерпится». И мы можем годами жить не своей жизнью. И всю жизнь так прожить. Потому что на самом деле, только живя в согласии с душой, мы обретаем покой. И нам хватает сил на то, чтобы принять, отпустить, простить. Это все делается именно силами души. Нет сил…. Значит, начнутся, так называемые, низкие вибрации. От обиды до гнева. А они вампиры и пожиратели энергии. После них наступает апатия, депрессия. В общем, проводники к эмоциональному выгоранию.

Непринятая

Самая сложная тема… Не принимать свою женскую суть кто-то начинает уже чуть ли не с детства с легкой руки и общества, и менталитета самой эпохи, и с подачи родителей. Вы должны учиться, достигать, всегда быть хорошей.

Потом приходит синдром «я сама». Карьерные и вузовские подвиги. Идет ублажение мужчин с полным отрывом от своих желаний. И завершает парадное шествие убитая, уничтоженная женственность. Это намного глубже. Ощущение, что вы от природы совершенство. Что вы нежная, слабая, хрупкая, ласковая. Что вас надо оберегать и защищать. Что вы ничего никому не должны. Вы не должны иметь осиную талию, свою квартиру в центре Москвы, вы не должны быть готовыми к сексу в любое время, вы не должны носить что-то тяжелое. Вы женщина и женственность – это не про равенство или неравенство полов. Это про принятие в себе женской сути, своего женского начала. Когда не хочется воевать, биться, бороться, а хочется желать и обретать. Это не про то, чтобы сидеть дома или работать. Это про связь с собой. Устала – не работаешь. Хочешь пирожное – ешь его. Желаешь цветы – говоришь об этом. Преодоление – это насилие над женщиной. И можно спорить до хрипоты, но чем дальше вы от своего начала, тем более и более у вас не остается сил. И вы потерянная, растерянная и беспокойная. Вы отвергли свое женское начало, а взамен никто вам ничего не дал. Кто же вы теперь? Вернитесь к своей женской сути! Медленно, постепенно. Отказываясь от мужских сценариев. Слушая свои желания и ощущения.

– Что? Свидание на Кутузовском проспекте? Прости! Сегодня у меня неЦентровое настроение. Пожалуйста, отвези меня на природу!

Всего лишь слова. Но уже сегодня вы обретете то, чего давно уже не было в вашей жизни! Энергия и Сила Женщины, которая живет в согласии с душой, телом и со своей природой.

Все наши действия, желания и поступки так или иначе должны привести нас к счастью, к ощущению довольства если не собой, то хотя бы жизнью. И у многих это получается, но часто – на короткий период времени, за которым следует легкое разочарование, а ощущение праздника быстро улетучивается. 

Некоторые считают, что неправильно быть все время счастливой. Человек должен переживать весь спектр эмоций и благородно страдать он тоже должен. Однако не все психологи с этим согласны. А вот плюсы того, почему лучше приучать себя к «счастливости», более очевидны. Надо заметить, под счастьем понимается не какой-то бешеный восторг и эйфория. Конечно, существуют градации и интенсивность эмоций, но счастье — это все же весьма спокойное, ровное, теплое и уютное, как кашемировый плед в холодную осеннюю погоду, приятная, спокойная радость.

Так вот, приучать себя к ощущению счастья выгодно, потому что это самым положительным образом влияет на здоровье. Существует весьма интересное направление генетики – эпигенетика. Ученые, которые занимаются этой наукой, утверждают, что всего лишь 5% заболеваний, передаваемых генетически, обязательно случаются, а остальные 95% возникают в зависимости от того, насколько вы эффективно мыслите и чувствуете, от вашего образа в целом, потому что даже если есть генетическая предрасположенность к тому или иному недугу, гены, отвечающие за эти заболевания, могут просто не включиться. Это удивляет и восхищает одновременно. Да, гены, отвечающие за заболевание, могут не включиться, если вы сохраняете верный настрой и заботитесь о себе. Есть о чем задуматься, не так ли?

Человек эффективнее работает и приносит больше пользы, когда находится в хорошем настроении, и людей здесь не обманешь. Они будут чувствовать драму и боль внутри вас, а когда у них самих этого добра слишком много, они не заинтересованы в том, чтобы еще брать довесочек негатива и от вас. Насчет драмы и всего спектра эмоций: конечно, человек должен переживать весь спектр чувств, это 100%. Но зачем зависать в этом страдании? В этом нет ни полезности, ни рациональности как для окружающих, так и для себя. В этом нет и благородства, а, скорее, наоборот, – эгоизм и зацикленность на себе. Более того, это не совсем честно – упиваться своими горестями и лелеять их, когда вокруг есть близкие люди. Это все отражается на них и особенно на детях, так как они живут эмоциями и чувствами взрослых.

Секс в носках и счастье: ученые рассказали, сколько раз в год заниматься любовью и как это делать

Как научиться быть счастливой

Для того чтобы научиться счастью, нужно понять одну очень важную вещь, касающуюся ваших эмоций и чувств. Эмоция – это кратковременная и достаточно сильная по интенсивности реакция вашего тела на контент, который вы получаете из внешней среды. И самое главное – как вы его для себя трактуете. Эмоция быстротечна – от нескольких секунд до нескольких минут. Все остальное – как негативное, так и позитивное – это работа вашего сознания. Вы либо раскручиваете ее дальше, думая о ней и рассуждая, либо просто переключаете фокус внимания.

А вообще, состояние – это ваша привычка раскручивать либо позитивные, либо негативные эмоции. Один человек разыграет трагедию из-за того, что в кафе ему не подали чай, который он хотел, а другой не будет раскручивать негатив от этой ситуации, но разрешит себе длительно наслаждаться прекрасной музыкой в телефоне или будет интенсивно переживать удовольствие от десерта. Да, вы умеете самостоятельно усиливать эмоции – у человека, приучившего себя к негативу, это отлично получается с неудобными для него ситуациями и фактами.

Следующий интересный факт об эмоциях: изображая ту или иную эмоцию в течение нескольких минут, вы начинаете чувствовать ее и испытывать ее же по-настоящему, если, конечно, не решите свести на нет весь эффект своим отношением. И не забывайте, что переживание эмоций невозможно без мышечного компонента, поэтому подключайте к данной задаче и ваше тело.

Ну вот, теперь вы знаете, что сами можете запускать те или иные эмоции, удерживать их за счет фокуса внимания и даже усиливать. И если вы выберете положительные эмоции, ваше тело и психика приучатся к состоянию счастья и вам не придется искусственно делать акцент на позитивных вещах и событиях. Все ваше существо будет само искать этот контент, чтобы вернуться в привычное для него состояние.

 

Новую жизнь мы предпочитаем начинать с понедельника. Конечно‚ чаще речь идет не о глобальных переменах‚ а‚ например‚ о приобретении полезной привычки. И все же иногда хочется поменяться радикально‚ стать совсем другой‚ представить‚ как бы все было‚ если бы все было иначе. Поиграем в другую жизнь.

С возрастом и опытом мы постепенно меняемся и иногда действительно становимся похожими на своих кумиров, приближаемся к идеалам. А когда что-то не складывается, хочется представлять себе не просто более удачное стечение обстоятельств, а вообще другое начало жизни. Что если бы нас звали по-другому? Если бы мы родились у других родителей, в другой стране? Выглядели бы иначе? Вышли бы замуж за другого человека? Чтобы эти мысли не огорчали, а вдохновляли, попробуйте примерить другую жизнь и проследить за своими чувствами.

Игра «Другая семья»

Родители. Лет в 13-14 кажется, что родители вообще ничего не понимают, и приходит фантазия о других маме и папе, умных, веселых, разбирающихся в «правильной» музыке, с другим образованием, побогаче, поласковее. Позднее фантазии забываются, но могут и перерасти в обиду или злость: вот если бы они тогда мне купили (сказали, помогли), вся жизнь сложилась бы иначе!..


Что ж, да будет так. Мысленно вернитесь к одному из ключевых моментов детства или юности — когда родители сделали или не сделали чего-то, по вашему мнению, важного. Как следует, в красках, представьте, что они поступили как надо, как вы сейчас мечтаете. Например, заставили-таки вас ходить в музыкальную школу, и теперь вы умеете играть на пианино. Возьмите лист бумаги и запишите плюсы и минусы этого умения. Все обращают на вас внимание, когда вы играете в компаниях всякие замечательные регтаймы и чардаши. С другой стороны, ради занятий вам пришлось бы отказаться от встреч с друзьями и поклонниками. Пусть ваши знакомые, закончившие музыкалку, дополнят список своими плюсами и минусами. Изучив его, подумайте, по-прежнему ли вы хотите осуществить мечту, и если да, пробуйте сделать это хотя бы частично.

Братья и сестры. Если в детстве вы просили у родителей братика или сестричку, включите фантазию и представьте, что ваша мечта была тогда исполнена. Итак, у вас как будто есть брат или сестра, которой не хватало. Какими бы они были? Особенно не задумываясь, нарисуйте этого несуществующего человека, потом дайте ему имя, укажите возраст. Затем придумайте три коротких рассказа. Первый — о ваших детских шалостях с участием нарисованного родственника. Например, под названием «Как мы с братом Димой украли из шкафа конфеты». Второй — о юношеских переживаниях: «Когда я впервые влюбилась, то сразу же рассказала об этом сестре Наташе». Третий — о каком-либо эпизоде из вашей сегодняшней жизни: как вы пригласили брата и сестру на день рождения или как они помогали вам с переездом. После этого воображаемые братья и сестры обретут реальные черты — и когда это произойдет, подумайте, на кого из вашего окружения похожи эти люди, в ком из друзей, соседей, коллег вы видите брата или сестру? После этого постарайтесь стать с этими людьми ближе.


Вы, наоборот, в детстве требовали, чтобы уже имеющихся братьев и сестер, таких противных, отнесли бы обратно в роддом? Помечтайте о том, каково быть единственным ребенком, о событиях, в которых брат или сестра не участвовали бы: не пришли на вашу свадьбу, не поздравили бы с рождением ребенка. Но ведь и не ссорились бы с вами, не требовали внимания и помощи. Поговорите со знакомыми, и вы узнаете, что такие дети очень по-разному относятся к своей единственности. Кто-то тоскует о несуществующей родной душе, о том, кто выручил бы в трудный момент. Другие злятся: приходится оправдывать все родительские ожидания самостоятельно. А третьи счастливы: им доставалось и достается все внимание и все конфеты, у них никто не забирал любимые игрушки и вещи, а во время праздников можно было слушать взрослые разговоры, а не быть отосланным играть в детскую.


Муж. Во время ссоры мы говорим (или думаем) что-то вроде: «Говорила мне мама — выходи замуж за Колю!» И невольно представляем, как рядом в роли мужа оказался бы другой человек, такой прекрасный, прямо-таки идеальный... А потом готовы плакать о неудавшейся жизни. Позвольте себе немного погрезить: вот вы вышли замуж за своего одноклассника, или однокурсника, или того милого коллегу. Когда первая волна чудесных грез схлынет, разрешите себе вспомнить все. Милый коллега был патологически привязан к хомякам, и в доме у него их жило штук 20, и пахло соответственно… А соседи красавчика-однокурсника по общежитию жаловались на то, что он громко храпит и по утрам гремит посудой. Милейший же одноклассник, в которого были влюблены все девочки, буквально приходил в бешенство, если одна из них побеждала его в олимпиадах по химии.

Личный опыт: как убедить себя делать паузы в работе (и почему это на самом деле важно)

Игра «Другая внеш­нос­ть»

Странный шопинг. Для того чтобы выглядеть иначе, вам понадобится несколько раз пройтись по магазинам. Сперва обратите особенное внимание на те вещи, при виде которых рука сразу же потянется за кошельком. Покупать ничего не надо, лучше поискать то общее, что объединяет все эти вещи. Может быть, вы и так уже знаете или только теперь заметите, что регулярно покупаете юбки в пол и нежные блузки, или это всегда что-то пестрое, или только обтягивающее — вот что называется вашим стилем. Теперь вам предстоит узнать, как выглядит стиль, противоположный вашему. Для этого придется слегка поразмышлять над тем, какая одежда совсем не похожа на нежные блузки, и поговорить с подругами, задавая им два вопроса: что я ношу постоянно и чего не ношу никогда?


Потом можно пойти в магазин самостоятельно, а можно и пригласить с собой подругу с хорошим вкусом — она поможет вам подобрать одежду, которая вас украсит, но при этом будет сильно отличаться от того, что вы носите обычно. Возможно, посмотрев на себя в зеркало, вы поймете, что пока не готовы менять имидж. Но этот взгляд все равно даст вам представление о том, что вы можете выглядеть совсем по-другому. Запомните образ — не исключено, что через несколько дней вам захочется вернуться в магазин и приобрести что-нибудь из подобран­ного во время эксперимента.

Рост и вид. Если вы обычно носите высокие каблуки, походите день-другой на низкой подошве. И наоборот — если каблуки никогда вас не притягивали, наденьте такие сапоги или туфли, которые только можете осилить. Изменится угол зрения, походка, ощущение опоры и способ балансирования. Заодно отметьте, как вас станут воспринимать окружающие, уже привыкшие к прежнему виду.


Поэкспериментировав с ростом, удивите окружающих окончательно: смените цвет глаз на тот, который всегда был вам симпатичен, — цветные линзы для этого и изобретены. Что касается цвета и длины волос, то женщины обычно меняют их достаточно регулярно. А вы попробуйте блиц-перемену: чтобы не портить волосы, приобретите или возьмите напрокат несколько разных париков и меняйте образы каждый день. В понедельник, например, вы будете обладательницей пышной рыжей шевелюры, а во вторник — светлого ежика.

Новый голос. Мы редко говорим однотонно, даже если хотим казаться бесстрастными. Помимо нашей воли одни эмоции включают в голосе низкие нотки, а другие — высокие. Например, когда мы чему-то учимся или разговариваем с тем, кто выше по статусу, голос становится немного выше обычного — словно подчеркивая позицию слабого, зависимого, ребенка. И наоборот, ощущение превосходства говорит в нас более громкими и низкими раскатами. А вот тихий низкий тон, почти шепот предназначен, конечно, для флирта и соблазнения, и большинство мужчин, согласно опросам, считают его сексуальным.


Записывайте свою речь на диктофон, чтобы понять, какие варианты голосов вы используете чаще и какое впечатление они производят со стороны. Результат обычно мало кому нравится, но это хорошая возможность научиться говорить иначе. Повторяйте какую-нибудь фразу, пока звучание записи вас не устроит. Попробуйте исследовать свой диапазон, чередовать регистры: день повсюду говорить высоким голосом, день — низким, день — громко, день — тихо, день — хрипловато, день — мелодично.

Игра «Другое имя»

Как вас теперь называть. Напишите как можно больше имен, производных от вашего. У Анны это Анюта, Нюра, Нюша, Нюся, Анна Николаевна... Потом вспомните школьное прозвище, если оно вам нравилось. А также ласковое имя, которым звали родители, даже если оно далеко от паспортного, — например, Ласточка или Булочка. В вашем фантазирующем сознании могут всплыть и совсем неожиданные имена, даже незнакомые. Запишите и их, а потом из списка выберите те, что больше нравятся. Представьте, как бы могла выглядеть их обладательница — как бы одевалась, говорила. Попробуйте мысленно применить этот образ к какой-либо актуальной ситуации. Например, Анна Грозная добьется справедливости в споре, а вот Нютечка ненавязчиво убедит мужа, что ей необходимы новые туфли. Вы научитесь входить в нужное состояние, просто говоря себе: «Сегодня мне надо принять гостей, накормить их и сделать так, чтобы всем было у меня хорошо. Побуду-ка я сегодня Свет-Аннушкой».

Псевдоним. Имя-псевдоним не придумывается быстро. Чаще всего оно появляется еще в юные годы. Подростки нередко переживают период нелюбви к собственному имени и мечтают о каком-то другом. Если родители назвали их редким именем, то хочется распространенного, и наоборот: юная Стелла мечтает стать Машей, а Настя — Адрианой и иногда подписывает так школьные тетради или тайный дневник. Может быть, свой псевдоним вы придумали, когда впервые выкладывали в Интернет стихи или фотографии? Или когда впервые опубликовались в газете, и ваша статья неожиданно для вас всем понравилась?


Псевдоним связан с творчеством и запускает внутри нас разнообразные ресурсы. Чехов свои юмористические рассказы подписывал шутливыми псевдонимами вроде Антоша Чехонте или Человек без селезенки, а серьезные произведения — настоящим именем. Чтобы проверить, что именно рождается в вас, когда вы слышите свой псевдоним, — литературные, музыкальные, кулинарные или дизайнерские таланты, — попросите кого-нибудь окликнуть вас этим именем и заметьте, какой появится настрой.


Новое из своего. Многим людям дорого их имя — оно как уютная, привычная квартира, и потерять его, пусть и ненадолго, для них очень тяжело. Они сильно переживают, когда их имя путают и искажают, даже ненамеренно. Если это о вас, то экспериментируйте аккуратно. Придумайте одно производное от собственного имени и попросите домочадцев и дружественных коллег называть вас так день-другой. Можно параллельно использовать и привычное имя. Если оно «сложносочиненное», будет немного проще — Александру можно называть Алей, Сашей и Шурой, Юлиану — Юлей, Яной и Аней, Наталью — Натой, Тусей и Татой. Впрочем, и Лена может ненадолго превратиться в Алену или Елочку, а Оля — в Лелю. Помните, в фильме «Королевство кривых зеркал» у героини Оли была зеркальная и внутренне непохожая на нее сестра по имени Яло? Попробуйте наделить свое второе (и третье, если есть) имя теми чертами, которых вам не хватает: Леля мягкая и покладистая в отличие от целеустремленной Ольги, а Елочка добавит Елене веселья и иронии. Тогда другое имя, словно спрятанное в привычном, может помогать вам при необходимости, а потом снова прятаться до лучших времен.

Определенные занятия могут восстановить чувство благополучия при депрессии. Врачи уверены, чтобы противостоять негативу, важна активность. В противном случае могут быть осложнения.

Когда вы чувствуете депрессию, важно быть максимально активным умственно и физически. Но это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тем не менее, активность играет ключевую роль в ослаблении негативного настроения или улучшении качества жизни с диагнозом «депрессия». Иногда задача состоит в том, чтобы найти игры, занятия или деятельность, хобби которые вам нравятся.

Качества необходимых действий

1. Физическая активность.
2. Внимание к своим симптомам и состоянию.
3. Спокойствие, отдых.
4. Структурирование мыслей, проблемно-ориентированная деятельность.
5. Социализация.
6. Духовные практики.
7. Общение с природой.
8. Творческие занятия.
9. Терапия, работа со специалистом.
   
   
   

1. Физическая активность

Среди всех мероприятий именно регулярные утренние упражнения оказывают наибольшее влияние на депрессию. Они меняют химический состав мозга и функции организма, повышая настроение. Проводились исследования, которые показывают – для некоторых людей польза от регулярных утренних упражнений перевешивает пользу от лекарств.

Что выбрать

• быстрая ходьба;
• бег;
• силовые тренировки;
• аквааэробика;
• плавание;
• танцы;
• беговая дорожка или эллиптические тренажеры.
  
  

Упражнения на свежем воздухе объединяют как минимум два антидепрессивных аспекта – физическая активность и общение с природой.

Что еще поможет

• езда на велосипеде;
• пеший туризм;
• фитнес-трекинг по пересеченной местности;
• катание на лодке;
• каякинг;
• альпинизм;
• катание на лыжах;
• большой теннис.

Регулярные физические упражнения любой интенсивности обеспечивают защиту от развития депрессии в будущем.

2. Внимание к симптомам и состоянию

Появляется все больше свидетельств того, что медитация на осознанность, способность обращать внимание на свое тело, мысли и эмоции не осуждающим образом – может оказывать антидепрессивное действие. Подобно физическим упражнениям, где мы наращиваем мышцы, можно наращивать свои «умственные мышцы», чтобы стать более рассудительным и спокойным перед лицом вызовов и стресса. 

Что поможет войти в контакт с внутренним «я»

• йога;
• медитация;
• дыхательные упражнения;
• ведение дневника или блога.
  
  

Это означает минимизацию физического напряжения за счет достаточного количества сна, хорошей еды и физических упражнений, поиска способов уменьшить психическое напряжение.

3. Отдых

Если сможете регулировать сон, настроение, гормоны, аппетит и уровень энергии будут оптимизированы. Нужно ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, независимо от того, будь то будний день или выходные.

4 важных рекомендации

1. Установите режим сна.
2. Создайте в спальне тусклый свет, отключите перед сном все гаджеты.
3. Избегайте позднего потребления кофеина (после 16 часов).
4. Спите в прохладе, не загроможденной спальне.
   
   
   

4. Структурирование мыслей, проблемно-ориентированная деятельность

Придерживаясь ежедневного четкого расписания, организуя свою деятельность и уменьшая хаос в доме и на работе, можно чувствовать себя лучше. Пациенты часто говорят, что добавление структуры в их день помогает облегчить депрессию. Выполнение конкретных заданий, таких как работа по дому, может вернуть ясность ума и вывести из подавленного настроения.

Что будет эффективно

• генеральная уборка;
• реорганизация шкафов;
• оплата ежемесячных счетов;
• обновление календарей и списков дел.

5. Социальное взаимодействие

Наслаждение позитивным опытом общения – например, утренняя чашка кофе или разговор с другом или членом семьи – это еще один способ поднять настроение. Социальная связь – это основная потребность людей. Нам важна поддержка близких и внимание друзей. 

• Посетите друга или члена семьи.
• Возьмите с собой обед или соберитесь на ужин.
• Наслаждайтесь совместной игрой в мяч или просмотром шоу.
• Оставайтесь на связи по телефону или через видеозвонок.
  
  
  

6. Природа

Общение с природой, будь то во время тренировки или неспешной прогулки, может облегчить депрессию. Сравнительное исследование показало, что естественные звуки стимулируют генерацию мозговых волн, аналогичных тем, которые наблюдаются у людей с успокаивающими эмоциями, такими как мечты. Искусственные звуки, например, жужжащий блендер, порождают генерацию мозговых волн, наблюдаемых при психических состояниях, связанных с тревогой и депрессией.

Куда пойти

• прогулка по лесу;
• пребывание на пляже;
• садоводство;
• наблюдение за птицами;
• пикник в парке.
  
  
  

7. Духовность

Психологи говорят, что духовная жизнь облегчает депрессию у некоторых пациентов. Утешение и сила веры может помочь определить проблемы в перспективе и укрепить надежду. Обзор научных исследований, проведенный в 2018 году, выявил положительную корреляцию между религиозным поведением и улучшением симптомов депрессии. Духовные практики для облегчения депрессии включают в себя:

8. Творчество

Творческие занятия помогают противодействовать депрессии как при групповых занятиях, так и при индивидуальных, домашних сеансах. Музыка, рисование, пение, создание игрушек полезны для психики. Раскраски для взрослых придуманы не просто для удовольствия: в маленьком исследовании 2017 года у молодых женщин, занимавшихся раскрашиванием картин, было значительно меньше симптомов депрессии, в отличие от участников, отобранных для работы над логическими головоломками.

Попробуйте эти творческие действия

• написание или прослушивание музыки;
• пение;
• раскрашивание картинок или рисование;
• создание картин из бумаги, ткани, подручных материалов;
• занятия с глиной.
  
  
  

9. Терапия со специалистом

Иногда проведение психотерапии – лучшее средство для предотвращения депрессии. Специально для лечения депрессии создана разговорная терапия, а также физические упражнения.

Что полезно против депрессии

1. Когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить свое мышление и поведение.
2. Когнитивная терапия, основанная на осознанности, сочетает в себе медиацию осознанности и предыдущие варианты.
3. Межличностная терапия включает в себя серию индивидуальных или групповых сеансов терапии.