Кричать или молчать: как взять под контроль гнев

Выплеснуть свои эмоции на подушку или разбить тарелку — все это может лишь подлить масла в огонь, а не дать ему утихнуть.

Многие советуют выплескивать гнев: бегать до изнеможения, бить посуду или кричать, что есть сил. Считается, что это помогает «выпустить пар». Однако такой подход не всегда эффективен. Важно не просто избавиться от гнева, а направить его в нужное русло, чтобы избежать негативных последствий.

Почему «выпускать пар» — плохая идея?

Выплеск гнева может принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе он вредит. Исследование «Метааналитический обзор действий по управлению гневом, которые усиливают или ослабляют возбуждение: что разжигает или гасит ярость?» 2024 года от журнала Clinical Psychology Review показало, что действия вроде бега, криков или битья предметов только усиливают ярость. Известные «комнаты ярости», где люди могут выплескивать эмоции, разбивая предметы, также формируют агрессивный стиль борьбы с гневом.

MyCollages - 2025-06-10T131210.786.jpg

Влияние истерик на женский организм и почему гнев может быть спасительным

Как правильно бороться с гневом?

Если выплескивать гнев бесполезно, как с ним справляться?

Вместо яростного бега – неспешные активности

Гнев – это состояние перевозбуждения. Оно вредит организму и мешает ясно мыслить. Откажитесь от интенсивных тренировок. Попробуйте:

Растяжку и массаж — они снимают мышечное напряжение.
Прогулки на природе — они успокаивают.
Йогу или игру в мяч — они расслабляют и помогают отвлечься от негативных эмоций.
Медитацию — она позволяет сосредоточиться на окружающей обстановке и абстрагироваться от негативных эмоций.

Упражнение на заземление: встаньте на пол, почувствуйте опору под ногами. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле.
EFT-постукивание (Emotional Freedom Techniques — «техника эмоциональной свободы»): мягко постукивайте кончиками пальцев по определенным точкам на лице и теле, проговаривая свои чувства.
Диафрагмальное дыхание: положите руку на живот и медленно вдыхайте, чтобы он поднимался. Выдыхайте медленно, втягивая живот.

Холодный душ — помогает быстро прийти в себя.

Эти методы эффективны, когда вы чувствуете, что теряете контроль.

Вместо выплеска эмоций – конструктивный разговор или письмо

Неконтролируемые высказывания бесполезны. Ведение дневника может помочь, но главное делать это правильно:

Задайте себе вопросы: «Почему я злюсь?», «Я чего-то боюсь сейчас?», «Чему этот гнев меня учит, о чем он мне хочет сказать?»
Затем спросите себя: «Что я хочу с этим сделать?», «Как я хочу двигаться дальше?», «Что заставит меня сейчас усмирить свой гнев?»
Подумайте, что вам дает гнев: «Я ищу решение проблемы или же просто хочу выплеснуть накопившиеся эмоции?» Если дело во втором — дайте себе минуту или две, чтобы высвободить накопленный стресс. Засеките таймер и дайте себе обещание остановиться после звукового сигнала.

Осознанное ведение дневника помогает увидеть искаженные мысли. Если вы мыслите слишком категорично, спросите себя: «Насколько это правда?», «Какие есть доказательства, которые мою точку зрения подтверждают?»

Творчество, в целом, — это здоровый способ выразить гнев. Рисуйте, как чувствуете, пишите стихи, сочиняйте музыку. Направьте эмоции в созидание.

Вместо того чтобы «выплескивать» гнев, направьте его в действие

Гнев сообщает о несправедливости и дает энергию для борьбы с ней. Используйте гнев как топливо. Спросите себя, о чем говорит вам ваш гнев. Что для вас важно? Какое действие он просит вас предпринять?

Примеры:

Вы злитесь на то, что кто-то мусорит в парке. Устройте уборку.
Вы злитесь на несправедливость в мире. Подпишите петицию или сделайте пожертвование в благотворительный фонд.
Вы злитесь на то, что вас не слушают. Четко и спокойно выразите свое мнение.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Даже маленькие шаги помогут исправить ситуацию и почувствовать себя лучше.

Гнев — это нормальная эмоция. Важно не подавлять его, а научиться им управлять. Не позволяйте гневу контролировать вас. Направьте его в конструктивное русло.