Постоянный поток уведомлений, бесконечная лента и негласное ожидание «быть на связи 24/7» незаметно истощают психику — и все чаще приводят к цифровому выгоранию. Разбираемся, как привычка всегда быть онлайн влияет на ментальное здоровье и что можно сделать, чтобы вернуть себе ощущение контроля.
Алеся Давыдова, клинический психолог
Будильник. Утро. Вы открываете глаза и тянетесь к телефону, чтобы проверить сообщения. Потом новости. Потом рабочий чат. Потом посмотреть, что произошло за ночь. Потом ответить подруге. Потом заглянуть в социальные сети буквально «на минутку».
Посмотрели на время и уже прошло сорок минут. День еще не начался, а мозг уже успел обработать десятки сообщений, новостей, фотографий, видео и чужих эмоций.
Сегодня именно так начинается утро у миллионов людей. Мы практически никогда не остаемся наедине с собой. Даже отдых сегодня — это просмотр социальных сетей, мессенджеров, уведомлений и бесконечной ленты новостей.
Создается ощущение, что мы должны быть всегда в курсе событий. Даже если никто ничего не написал, рука каждые несколько минут сама тянется проверить телефон. Не пришло ли новое сообщение? Не ответил ли кто-нибудь? Не появилось ли что-то важное? Именно так постепенно возникает состояние, которое называется цифровым выгоранием.
Что такое цифровое выгорание?
Цифровое выгорание — это состояние эмоционального и психического истощения, вызванное постоянным взаимодействием с цифровой средой. Человек устает не от физической нагрузки. Он устает от бесконечного потока информации.Все чаще ко мне приходят клиенты с такими запросами: «Я вообще ничего не хочу». Они бывают уверены, что у них депрессия. Но когда мы начинаем разбираться, оказывается, что они просыпаются с телефоном и засыпают с телефоном. Кажется, что мы ничего тяжелого не делаем. Просто читаем новости. Просто листаем ленту. Просто отвечаем на сообщения, но мозг не воспринимает это как отдых. Каждое уведомление для него это новая задача. Каждое сообщение требует внимания. Каждый ролик вызывает эмоции. Каждая новость заставляет мозг оценивать происходящее: это безопасно или опасно?
Многозадачности не существует. Если мы чем-то заняты и потом отвлекаемся например на сообщение в телефоне, на ответ кому-нибудь и так далее, кажется, что это занимает несколько секунд. Но на самом деле после каждого такого переключения мозгу требуется в среднем от нескольких до пятнадцати минут, чтобы снова полностью сосредоточиться на основной задаче. Именно поэтому к вечеру человек может чувствовать сильную усталость, практически не выходя из дома.
Как социальные сети меняют нашу психику
За последние годы изменилось не только количество информации. Изменился сам способ работы нашего мозга. Раньше человек мог спокойно читать книгу часами, выполнять одну задачу, долго разговаривать, не отвлекаясь каждые несколько минут. Сегодня мы привыкаем к постоянной смене стимулов: короткие ролики, уведомления, быстрые ответы.Из-за этого становится все труднее долго концентрироваться на одной задаче. Многие замечают, что раньше спокойно читали книгу вечером, а сейчас уже через несколько страниц рука сама тянется проверить телефон. Мозг постепенно привыкает к быстрому переключению внимания и начинает скучать там, где нужно терпение.
Проверьте себя сами, можете ли вы спокойно почитать книгу 30 минут, посмотреть фильм, не проверяя телефон, поработать час, не отвлекаясь на уведомления и проверку почты? И проблема не в лени, а в том, что мозг уже привык жить в режиме постоянного переключения внимания.
Есть еще одна особенность работы мозга. Каждый лайк, новое сообщение или уведомление вызывают небольшой выброс дофамина —это вещества, которое связано с ожиданием награды. Именно поэтому телефон хочется проверять снова и снова. Мы ждем ощущения, что «вдруг там что-то интересное». Поэтому иногда человек открывает телефон автоматически и через несколько секунд даже не может вспомнить, зачем вообще его взял.
Почему мы устаем от социальных сетей, даже когда кажется, что отдыхаем?
«Я же лежу на диване и смотрю ролики. Я так отдыхаю». Но на самом деле это не отдых. Это потребление информации. Мозг воспринимает просмотр контента как работу, потому что каждую секунду ему приходится что-то обрабатывать.Представьте, что всего за десять минут вы увидели:
- смешной ролик;
- новость о трагедии;
- рекламу красивой жизни;
- фотографию счастливой семьи;
- видео с путешествия;
- чей-то успех в работе;
- рецепт ужина;
- политическую новость;
- еще один смешной ролик.
Есть еще одна особенность социальных сетей. Они показывают нам всего несколько процентов реальной жизни человека. Но мозг делает глобальные выводы. В психологии это называется сверхобобщением — это когнитивное искажение, при котором человек делает общий вывод на основании одного или нескольких отдельных фрагментов.
Например, вы открываете социальную сеть и видите:
- одна подруга улетела в отпуск;
- другая купила квартиру;
- третья вышла замуж;
- четвертая открыла бизнес.
И вы делаете вывод: «Все живут интересно. Только я стою на месте». Хотя на самом деле это четыре разных человека, четыре разных жизненных момента и всего несколько фотографий из их жизни.
Или человек видит красивую семейную фотографию и думает: «У всех счастливые отношения, только у нас проблемы». Хотя никто не знает, что происходит на самом деле у них в жизни.. Из-за этого появляется ощущение: «Со мной что-то не так», «Я недостаточно успешный», «Я ничего не успеваю. Надо что-то делать, куда-то бежать». На самом деле проблема вовсе не в вашей жизни. Проблема в том, что вы сравниваете свою реальность со специально отобранными лучшими моментами жизни других людей.
Почему так трудно отключиться?
Многие думают, что проблема только в телефоне, но дело не только в нем. Очень часто за постоянным желанием быть на связи стоят наши страхи.- Страх что-то упустить.
- Страх показаться безответственным.
- Страх не ответить вовремя.
- Страх пропустить важную информацию.
Мы настолько привыкли быть доступными всегда, что начинаем испытывать тревогу просто потому, что несколько минут не проверяли сообщения. А пятнадцать-двадцать лет назад все было иначе. Рабочий день был нормирован с 9 до 18. После 18 ты не обязан был быть на связи. Телефон оставался дома. Новости выходили один-два раза в день по телевизору. Газету читали раз в неделю. Вечером люди гуляли, общались, отдыхали.
Сегодня рабочие сообщения приходят вечером, ночью, в выходные, во время отпуска. И постепенно возникает ощущение: «Я должен быть всегда доступен». Но человек не создан для круглосуточной включенности. Нашей психике по-прежнему нужны периоды тишины. Именно во время отдыха мозг восстанавливается, перерабатывает информацию и снижает уровень напряжения.
Еще одна проблема современного человека заключается в том, что мы практически разучились скучать. А вы вообще помните, когда последний раз ехали в автобусе и просто смотрели в окно? Не слушали подкаст. Не листали телефон. Просто смотрели. Сегодня любую свободную минуту занимает экран. Но именно в скуке рождаются новые идеи, появляются творческие решения, происходит внутренняя переработка переживаний. Лишая себя этих пауз, мы лишаем мозг возможности полноценно отдыхать.
«Я словно живу не свою жизнь»: почему вы теряете себя и как найти дорогу обратно
Какие признаки говорят о цифровом выгорании?
Иногда человек искренне считает, что причина его состояния это работа, депрессия или просто плохое настроение. Но очень часто огромная часть ресурса уходит именно на информационную перегрузку.Обратите внимание на себя. Возможно, у вас цифровое выгорание, если вы замечаете:
постоянную усталость даже после выходных;
- снижение концентрации внимания;
- раздражительность;
- ощущение внутренней тревоги;
- сложности с засыпанием;
- чувство, что отдых больше не восстанавливает;
- потерю интереса к привычным занятиям;
- желание постоянно проверять телефон, даже если никаких уведомлений не было;
- ощущение, что вы все время заняты, хотя к вечеру не можете вспомнить, что действительно сделали.
Конечно, эти признаки могут встречаться и при других состояниях, поэтому по ним нельзя самостоятельно поставить себе диагноз. Но если вы замечаете, что после сокращения времени в телефоне, восстановления режима сна и отдыха самочувствие становится лучше, это может быть важным сигналом, что информационная нагрузка действительно играла большую роль.
За последние годы у меня действительно стало гораздо больше клиентов с тревожностью, эмоциональным истощением и выгоранием. И первое домашнее задание, которое я сразу даю, снизить объем потребляемой информации. И уже через неделю люди замечают, что становятся спокойнее, легче концентрируются и начинают чувствовать больше сил.
Что можно сделать уже сегодня?
Мы не можем полностью отказаться от технологий. Это и не нужно. Наша задача вернуть себе управление своим вниманием. Вот несколько простых привычек, которые действительно работают.Не начинайте день с телефона
Если ваш рабочий день начинается в десять утра, не обязательно брать телефон в руки в семь. Сначала уделите время себе. Потянитесь. Почистите зубы. Позавтракайте. Выпейте кофе. И только потом открывайте рабочие чаты. Поверьте, за этот час мир не разрушится, а вы уделите время себе и настроитесь на день.Ограничьте развлекательный контент
Если социальные сети нужны вам для работы, то используйте их как инструмент. Но если вы замечаете, что бесцельно листаете ленту часами, попробуйте установить для себя правило: не более двух часов развлекательного контента в день. И уже через несколько дней заметите, сколько свободного времени у вас неожиданно появилось.Не переключайтесь каждые пять минут
Если вы выполняете задачу, попробуйте выделить для нее время без уведомлений. Выключите звук. Уберите телефон. И только после завершения сделайте небольшой перерыв и посмотрите сообщения. Мозг гораздо легче справляется с последовательной работой, чем с постоянными переключениями.Ешьте без телефона
Во время еды сосредоточьтесь только на еде. Заметьте ее вкус. Запах. Температуру. Это кажется мелочью, но именно такие моменты помогают мозгу замедляться.Гуляйте без телефона
Попробуйте пройтись десять-пятнадцать минут, не включая музыку и не открывая социальные сети. В такие моменты появляется ощущение внутренней тишины.Попробуйте заменить ленту книгой
Есть одна простая идея, которую я часто рекомендую. Положите книгу туда, где обычно лежит телефон. Каждый раз, когда рука автоматически потянется открыть социальные сети «на пять минут», прочитайте хотя бы несколько страниц. Через неделю вы можете с удивлением обнаружить, что уже закончили одну книгу. А ведь раньше казалось, что на чтение совсем нет времени.Будьте рядом с людьми по-настоящему
Если вы разговариваете с человеком, то уберите телефон. Посмотрите ему в глаза. Слушайте. Не проверяйте уведомления. Вы удивитесь, насколько меняется качество общения, когда внимание принадлежит только собеседнику.И наконец, есть еще одна практика, которую я очень люблю.
Назначьте свидание самому себе
Мы заносим в календарь встречи с коллегами. Записываем детей на кружки. Планируем рабочие задачи. Но почему-то забываем планировать встречу с самым важным человеком — с собой. Выделите в расписании час только для себя. Без телефона, без работы, без чувства вины, погуляйте, почитайте, посидите в кафе, поразмышляйте или просто ничего не делайте.
Это не потерянное время. Это время, в которое восстанавливается психика. Сегодня технологии сделали нашу жизнь быстрее и удобнее. Но они не отменили базовые потребности человека. Нам по-прежнему нужен сон, тишина, живое общение, прогулки, возможность иногда никуда не спешить и никому не отвечать.
Попробуйте сначала перестать искать еще больше информации. Возможно, вашей психике сейчас нужны не новые советы, не еще один ролик и не очередная новость. Возможно, ей просто нужна тишина. Парадокс современного мира заключается в том, что постоянно быть на связи стало нормой. Но именно способность время от времени выходить из сети все чаще становится признаком психологического здоровья.
Беречь свою психику сегодня — это такая же забота о себе, как сон, питание и физическая активность.
