Чувствуете, что нервы на пределе? Не всегда есть время на долгие практики. Но эти методы помогут быстро вернуть контроль над эмоциями в любой ситуации.

Глубокое дыхание долго считалось главным методом борьбы со стрессом. Но этот способ не всегда эффективен для всех. Существуют и другие методы, которые можно добавить в свой арсенал.

Практикуйте техники заземления

Другие варианты: осознанно наслаждайтесь едой или напитком, вдыхайте аромат любимых духов или свечи.

Попробуйте двустороннюю стимуляцию

Этот метод включает ритмичные, попеременные движения обеих сторон тела. Он используется в терапии десенсибилизации и переработки движениями глаз (EDMR) и имитирует стадию быстрого сна, которая важна для обработки эмоций.

Двигайтесь!

Мягкая растяжка, позы йоги (например, поза ребенка) или быстрая прогулка активируют парасимпатическую нервную систему, которая смягчает реакцию «бей или беги». Прогулка также включает элементы двусторонней стимуляции.

Как успокоить нервы: топ-5 напитков для релаксации после тяжелого дня

Займите руки

Вязание, выпечка или собирание пазлов помогают оставаться в настоящем моменте и сосредоточиться на задаче. Повторяющиеся движения и тактильные ощущения успокаивают ум.

Повторяйте личную мантру

Мантра — это простая фраза, которая помогает преодолеть тревожные мысли и почувствовать себя в безопасности. Выберите короткую фразу, которая кажется правдивой и помогает заземлиться в реальности, например: «Я делаю все, что могу и мои старания не напрасны» или «Я ощущала это и раньше и справилась с этим успешно».

Встряхните чувства

Попробуйте изменить свои сенсорные ощущения. Выпейте теплый напиток, укутайтесь в тяжелое одеяло, брызните холодной водой в лицо или приложите прохладный компресс к шее. Это активизирует рефлекс погружения, замедляя сердечный ритм и успокаивая тело.

Создайте «график беспокойства»

Выделите 10 минут в день в определенное время, чтобы позволить себе волноваться. Записывайте тревожные мысли вне этого времени и откладывайте их на «время беспокойства». Это поможет не терять весь день из-за стресса.

Выплеснуть свои эмоции на подушку или разбить тарелку — все это может лишь подлить масла в огонь, а не дать ему утихнуть.

Многие советуют выплескивать гнев: бегать до изнеможения, бить посуду или кричать, что есть сил. Считается, что это помогает «выпустить пар». Однако такой подход не всегда эффективен. Важно не просто избавиться от гнева, а направить его в нужное русло, чтобы избежать негативных последствий.

Почему «выпускать пар» — плохая идея?

Выплеск гнева может принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе он вредит. Исследование «Метааналитический обзор действий по управлению гневом, которые усиливают или ослабляют возбуждение: что разжигает или гасит ярость?» 2024 года от журнала Clinical Psychology Review показало, что действия вроде бега, криков или битья предметов только усиливают ярость. Известные «комнаты ярости», где люди могут выплескивать эмоции, разбивая предметы, также формируют агрессивный стиль борьбы с гневом.

Влияние истерик на женский организм и почему гнев может быть спасительным

Как правильно бороться с гневом?

Если выплескивать гнев бесполезно, как с ним справляться?

Вместо яростного бега – неспешные активности

Вместо выплеска эмоций – конструктивный разговор или письмо

Вместо того чтобы «выплескивать» гнев, направьте его в действие

Гнев сообщает о несправедливости и дает энергию для борьбы с ней. Используйте гнев как топливо. Спросите себя, о чем говорит вам ваш гнев. Что для вас важно? Какое действие он просит вас предпринять?

Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Даже маленькие шаги помогут исправить ситуацию и почувствовать себя лучше.

Можно ли преодолеть психологические проблемы за короткий срок или нужна длительная работа с психотерапевтом? Разберемся, какие виды терапии существуют и какие из них требуют больше времени.

Вопрос о продолжительности терапии — один из самых распространенных и сложных. Не существует универсального ответа, подходящего всем. Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от множества факторов.

Главное – учитывать ваши индивидуальные особенности и потребности. Продолжительность терапии может меняться в зависимости от вашего прогресса. Важно прислушиваться к рекомендациям терапевта и своим чувствам.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты психотерапии?

Большинство людей обращаются к психологу, чтобы почувствовать себя лучше. Цель – достичь эмоционального равновесия и счастья.

Как понять, что психотерапия приносит результаты: 5 ключевых признаков

Разные виды терапии — разная длительность

Краткосрочная терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает выявлять связь между мыслями, эмоциями и поведением. Метод применяют при лечении депрессии, тревожности, обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР) и расстройства пищевого поведения (РПП). Обычно КПТ занимает 12-20 сеансов, — такие данные приводятся в исследовании “Краткосрочная и долгосрочная психотерапия при психических расстройствах у взрослых: протокол систематического обзора с метаанализом и последовательным анализом испытаний” 2019 года от портала Systematic Reviews.

Экспозиционная терапия, или пролонгированная экспозиция (ПЭ) применяется для лечения ПТСР и фобии. Суть метода заключается в постепенном и контролируемом воздействии на человека триггеров, вызывающих тревогу или страх, с целью снижения их интенсивности.

Обычно длится 3 месяца или 8-15 сеансов.

В процессе EMDR-терапии человек вспоминает травмирующие события, а терапевт направляет его внимание на определенные аспекты этих событий, одновременно стимулируя движение глаз. Метод применяется для лечения ПТСР и психологических травм. 

Обычно требуется 6-12 сеансов.

Долгосрочная терапия

Гештальт-терапия — это направление психотерапии, которое фокусируется на исследовании настоящего опыта человека, его восприятий и ощущений в данный момент, а также на интеграции различных аспектов личности.

Личностно-центрированная терапия — это подход в психотерапии, основанный на идее, что у каждого человека есть врожденная способность к саморазвитию и самопознанию. Терапевт создает поддерживающую и эмпатическую среду, в которой клиент может исследовать свои чувства и переживания.

Экзистенциальная терапия — это форма психотерапии, которая сосредоточена на вопросах существования, смысла жизни, свободы выбора и ответственности. Терапевт помогает клиенту исследовать эти вопросы и находить способы справиться с экзистенциальными кризисами.

Психическое состояние и длительность лечения

Острые эпизоды обычно требуют более короткой терапии. Если проблема под контролем, лечение можно прекратить. Это может касаться расстройств пищевого поведения, ПТСР после конкретного события, последствий развода, стресса на работе, утраты или жизненных перемен.

Хронические заболевания, такие как тревога или депрессия, могут потребовать несколько месяцев или даже лет терапии. Некоторым людям необходима терапия на протяжении всей жизни для поддержания стабильного состояния, — это подтверждает исследование “Новые доказательства эффективности долгосрочной психодинамической терапии” 2013 года от портала Guilford Press Periodicals. Это особенно актуально для людей с биполярным расстройством, шизофренией и расстройствами личности.

Чувствуете, что тревога нарастает? Рассказываем, какие техники помогут быстро успокоиться и вернуть душевное равновесие.

Тревожность — распространенное состояние, которое может проявляться по-разному: от легкого беспокойства до панических атак. Когда мы тревожимся, дыхание часто становится поверхностным и учащенным. Это приводит к недостатку кислорода и усилению чувства тревоги. К счастью, есть простой и эффективный способ борьбы со стрессом — дыхательные упражнения. Они помогают расслабить тело и успокоить ум.

Почему дыхательные упражнения работают?

Эти упражнения стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Они также помогают сосредоточиться на настоящем моменте, отвлекая от тревожных мыслей. 

Глубокое дыхание, особенно диафрагмальное (животом), активирует «реакцию расслабления» в организме, снижая частоту сердечных сокращений, кровяное давление и мышечное напряжение. Дыхательные упражнения полезны при приступах тревоги и даже при бессоннице.

10 простых дыхательных упражнений

Глубокое дыхание

Повторяйте в течение дня при нарастающем беспокойстве. Это упражнение помогает также снять мышечную скованность при стрессе.

Дыхание плюшевого мишки

Эту технику рекомендуют использовать детям, но подросткам и взрослым она также подходит:

Дыхание 4-7-8

Это упражнение помогает снизить уровень стресса и улучшить сон.

Осознанное дыхание

1. Сосредоточьтесь на дыхании, выбирая успокаивающий объект внимания (дыхание, звук "ом", молитва). На вдохе и выдохе повторяйте слово или фразу с позитивным смыслом (“любовь”) вслух или другую короткую фразу. 

2. Если отвлекаетесь, сделайте глубокий вдох и скажите себе “думаю, думаю”. Это подсказка позволит вновь сфокусироваться на практике.

Это упражнение помогает справиться с бессонницей, усталостью и депрессией, — к таким выводам приходит исследование “Медитация осознанности и улучшение качества сна и дневных нарушений у пожилых людей с нарушениями сна” 2015 года от портала JAMA Internal Medicine.

Диафрагмальное дыхание

Это замедляет частоту дыхания и снижает потребность организма в кислороде.


5 приемов от психолога, чтобы справиться с чувством тревоги: доказательные методы

Медленное дыхание

Исследование “Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания” 2018 года от журнала Frontiers in Human Neuroscience показало, что медленное дыхание облегчает симптомы депрессии, тревоги и бессонницы. 

Медленное дыхание составляет — 4-10 вдохов в минуту, в то время как типичная частота у людей — 12-16 вдохов в минуту.

Дыхание с поджатыми губами

Это помогает сделать вдохи более осознанными и медленными. Технику рекомендуют практиковать при тревоге людям с заболеваниями легких, такими как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и эмфизема.

Резонансное дыхание

Это помогает снять напряжение и расслабиться, — подтверждает исследование “Лечение тяжелого депрессивного расстройства с помощью йоги Айенгара и когерентного дыхания: рандомизированное контролируемое исследование дозировки” 2017 года от Journal of Integrative and Complementary Medicine.

Дыхание в йоге

Такое йогическое дыхание чаще используют при лечении посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Техника помогает справиться со стрессом при этом заболевании согласно информации из исследования “Психосоматические практики при посттравматическом стрессовом расстройстве” 2013 года от The Journal of Investigative Medicine (JIM).

Дыхание обеими ноздрями

Дыхание ноздрями можно использовать в йоге и во время медитации. Техника позволяет успокоить разум и расслабиться, — об этом пишет исследование “Влияние упражнений на дыхание через попеременную ноздрю на дыхательные функции у здоровых молодых людей, ведущих напряженный образ жизни” 2020 года от Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology.

Как ежедневные привычки могут помочь вам в стрессовый период? И как установить эффективный распорядок дня? Рассказываем в этом материале.

В жизни каждого бывают моменты, когда кажется, что все идет наперекосяк. Начальник вновь недоволен вашей работой, партнер забыл про годовщину знакомства или общественный транспорт подорожал — все может выбить из колеи. В такие периоды особенно важно помнить о структуре и распорядке дня.

Конечно, все мы разные. Кто-то чувствует себя комфортно, живя по строгому графику, а кто-то предпочитает спонтанность. Но в моменты сильного напряжения, даже если вы обычно избегаете планирования, распорядок дня может стать настоящим спасением. Он помогает почувствовать себя собранным, дает ощущение контроля над ситуацией, когда вокруг хаос.

Преимущества распорядка дня

Распорядок дня полезен не только в стрессовых ситуациях. Исследование “Повседневный жизненный опыт и психическое здоровье вынужденных мигрантов, пострадавших от конфликта: метаанализ” 2020 года от The Journal of Affective Disorders показывает, что регулярное соблюдение графика помогает:

• снизить уровень стресса;

• формировать полезные привычки;

• заботиться о своем здоровье;

• почувствовать себя продуктивным и сконцентрированным.

Особенно важен режим, когда многие аспекты жизни кажутся неопределенными. Эмоциональная  изоляция и отсутствие структуры в повседневной жизни могут привести к повышенной тревожности, подавленному состоянию, проблемам с концентрацией. Человек начинает зацикливаться на стрессовой ситуации, что лишь усиливает негативные переживания.

Концепция велнес-стекинга, чтобы включить заботу о себе в напряженный график

Как установить распорядок дня

Главное — сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.

Во-первых, установите время пробуждения и отхода ко сну, определите время приема пищи и рутинных занятий. График может меняться в зависимости от дня недели, но соблюдение базовой структуры поможет чувствовать себя менее напряженным и более организованным.

Во-вторых, распишите приоритетные задачи. Структурирование дня гарантирует выполнение основных дел, но оставляет время и на другие аспекты жизни. Важные задачи становятся привычными и не требуют много времени и сил. В результате вы чувствуете себя организованным и продуктивным, сохраняете активность и контроль в стрессовой ситуации.

В-третьих, не забывайте о здоровье. Некоторые вещи необходимо включить в свою повседневность:

Исследование “Упорядочение ежедневного режима для поддержания психического здоровья во время и после пандемии COVID-19” 2020 года от Jornal of Global Health показало, что следует уделять первостепенное внимание сбалансированному питанию, сну и личной гигиене. Второстепенные привычки, такие как досуг, физические упражнения, работа/учеба и общение, также важны. 

В четвертых, составьте список дел на день, включая работу, приготовление еды и домашние дела. Это поможет лучше сосредоточиться на важных задачах. Включайте также и маленькие радости, такие как просмотр любимого телешоу или звонок другу. Это поможет сохранять позитивный настрой и концентрацию.