Негативный разговор с самим собой может проявляться в разных формах, например, в виде самокритики, самоуничижения или даже самообмана. Это может быть очень разрушительным для нашего эмоционального состояния и самооценки, поэтому важно научиться распознавать и преодолевать этот тип разговора.

Если бы вы записали все негативные мысли, которые у вас возникают, они бы звучали как слова злого хулигана из вашего детства.

Такие мысли посещают многих людей, которые борются с негативным внутренним диалогом — каждый день, а иногда и в течение всего дня. По данным Национального научного фонда, 80% наших мыслей негативны, а 95% из них повторяются. И это неудивительно, мы постоянно сравниваем себя с другими в социальных сетях.

Но что происходит, когда подобные мысли начинают доминировать в вашей жизни?

Что такое негативный диалог с самим собой

Позитивный внутренний диалог в таком случае мог бы выглядеть вот так: «Все хорошо. Все совершают ошибки, никто меня ни в чем не обвиняет».

Откуда берется внутренний критик

Почему мы критикуем сами себя

Мозг склонен все драматизировать, тормозить и осаживать вас, но делает он это, чтобы защитить от «потенциальной» опасности. Однако негативные разговоры с самим собой, как мы уже сказали, предупреждают об угрозе, но не помогают ее устранить. Это только усиливает беспокойство и повышает вероятность ошибки.

Каковы последствия бесконтрольной критики

Хроническое самообвинение может привести к депрессии, тревоге, низкой самооценке, проблемам в отношениях и профессиональному выгоранию.

Как остановить внутреннего критика

Замените негативные мысли позитивными или хотя бы нейтральными.

Лучший способ противостоять пессимистическим мыслям — это позитивные утверждения.

Помните, что неудачный момент не означает, что ваш день будет плохим, а плохой день не означает, что ваша жизнь плоха.

Когда вы слышите внутренний голос, который критикует вас, попробуйте обратиться к нему с добротой: «Привет, внутренний критик. Я знаю, что ты здесь, чтобы помочь. Я совершила ошибку и предпринимаю шаги, чтобы исправить ее. Спасибо за твой вклад».

Практикуйте осознанность.

Сосредоточьтесь на теле и пяти органах чувств, чтобы отвлечься от мыслей.

Внедрите процедуру ухода за собой, которая пойдет вам на пользу.

Регулярная забота о себе может помочь избавиться от негативного внутреннего диалога. Это посылает подсознанию мощный сигнал о том, что вы достойны любви и признательности, и ваши мысли начнут отражать это.

Обратитесь к людям, которые поддерживают вас.

Иногда нам нужна небольшая помощь извне. Окружите себя людьми, которые видят в вас хорошее и говорят вам, что им в вас нравится. Это может стать полезным подспорьем на пути к позитивной самооценке.

Обратитесь к специалисту в области психического здоровья.

Если вы все еще пытаетесь преодолеть негативные мысли о себе, лучше обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

Это психическое заболевание, которое может возникнуть в ответ на стрессовые события. Симптомы могут включать в себя тревогу, депрессию, проблемы со сном и другие. Рассмотрим причины возникновения расстройства адаптации и методы его лечения.

Несколько лет назад мне пришлось переехать в другой город за мужем. Это было непростое время: я оставляла за собой родной дом, работу и семью. Переезд был одновременно и глотком воздуха и ударом. Я чувствовала, что вырываюсь из привычного ритма жизни, и каждая новая улица и каждый новый человек казались чужими. С первых дней меня охватил страх одиночества и неопределенности. Я пыталась искать знакомые черты в новом районе, но ощущения непривычности и тревоги не оставляли меня. Боялась нового окружения и людей, появилась бессонница, апатия и чувство безысходности. Однако постепенно я начала искать способы адаптации: изучала город, знакомилась с новыми людьми и постепенно открыла для себя свою новую жизнь.

Расстройство адаптации возникает, когда человеку трудно привыкнуть к изменениям в жизни. Переезд, смена работы или расставание — триггер, который вызывает стресс, беспокойство, изменения в настроении и поведении. Данное расстройство бывает у детей, подростков и взрослых.

В исследовании «Расстройство адаптации: распространенность в репрезентативном общенациональном опросе в Германии» указано, что примерно 1% людей могут иметь такое расстройство. Специалисты проводили анкетирование среди 2,5 тыс. жителей Германии с широким возрастным диапазоном (14-93 года). Опрос включал список жизненных событий и вопросы для самооценки, которые оценивали симптомы расстройства адаптации и их продолжительность.

Симптомы расстройства адаптации

Симптомы должны появиться в течение трех месяцев после раздражителя. Они не похожи на признаки обычного переживания или другого психического расстройства. Но, что ясно точно — человеку трудно придерживаться привычному ритму жизни.

Согласно DSM-5 — диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания — которое используют врачи, у человека должны быть следующие симптомы:

Эмоциональная нестабильность: часто возникающее беспокойство, печаль, раздражительность.

Физические проявления: головные боли, нарушения сна, усталость.

Социальные проблемы: трудности в общении с близкими, проблемы на работе или в учебе.

Изменение поведения: избегание общения с людьми, сильная реакция на незначительные стрессы.

Когда все достало: что такое перекрестный стресс и почему он вреден для отношений

Методы лечения расстройства адаптации

Лечение расстройства адаптации, как правило, включает в себя несколько методов, сформулировала академический исследователь Джулия Б. Франк из Университета Джоржда Вашингтона:

Психотерапия: работа с психологом или психотерапевтом, который поможет разобраться в чувствах и научит стратегиям преодоления стресса.

Медикаментозная терапия: в некоторых случаях могут быть назначены антидепрессанты или транквилизаторы для облегчения симптомов.

Группы поддержки: участие в группах, где люди делятся своими переживаниями, может помочь почувствовать себя менее одиночным в своих трудностях.

Самопомощь: занятия физической активностью, медитация, йога и другие практики могут благоприятно влиять на психическое состояние.

Тревожность — это явление, сопровождающее человека на протяжении всей жизни. Иногда она может принимать такую форму, при которой человек испытывает постоянные беспокойства и переживания.

Высокофункциональная тревожность — это состояние, при котором человек сохраняет свою эффективность и продуктивность, несмотря на испытываемую им тревогу. Это состояние ранее не имело четкого определения, но в последние годы активно изучается в психологии. Исследования показывают, что высокофункциональная тревожность затрагивает около 15% населения в мире, особенно среди молодежи и людей с высокими требованиями к себе.

Признаки высокофункциональной тревожности

Потенциальные преимущества высокофункциональной тревожности

Несмотря на негативные аспекты, высокофункциональная тревожность может иметь свои преимущества. Люди с этим состоянием часто обладают высокой продуктивностью, способностью к анализу и у них нет проблем с мотивацией. Их стремление к совершенству может приводить к высококачественной работе и успешной карьере.

8 тревожных звоночков выгорания на работе: причины и советы психологов

Потенциальные недостатки высокофункциональной тревожности

Однако высокофункциональная тревожность также сопровождается множеством недостатков. Постоянный стресс может привести к выгоранию, ухудшению физического и психического здоровья. Неумение расслабляться может негативно сказываться на межличностных отношениях и качестве жизни в целом, например, боязнь оттолкнуть людей и стать плохим другом, супругом или сотрудником. В таким подходом людей с высокофункциональной тревожностью ждет лишь ограниченная социальная жизнь, так как они не способны наслаждаться моментом.

Люди с высокофункциональной тревожностью много болтают, избегают зрительного контакта и склонны зацикливаться на негативе. Они не могут сказать «нет» и постоянное забивают свое расписание «срочными» и «неотложными» делами. Потенциальную возможность злоупотребления алкоголем или психоактивными веществами также не стоит исключать.

Виды тревожности

Существует несколько видов тревожности, включая генерализованное тревожное расстройство, фобии, обсессивно-компульсивное расстройство и шкалы тревожности. Каждое из этих состояний следует рассматривать в контексте специфики и характера проявлений.

Причины высокофункциональной тревожности

Причины высокофункциональной тревожности могут быть разнообразными. Они включают генетическую предрасположенность, влияние окружающей среды, стрессовые события и высокие требования со стороны общества или самой себя. Чаще всего это состояние возникает у людей, стремящихся к успеху или переживших травмы в прошлом.

Отличие нормальной тревожности от высокофункциональной

Нормальная тревожность является реакцией на стрессовые ситуации, в то время как высокофункциональная тревожность формируется как постоянное состояние, которое может мешать повседневной жизни. Важно уметь распознавать разницу между ними и обращаться за помощью, когда тревога становится чрезмерной.

Постановка диагноза и варианты лечения

Для диагностики высокофункциональной тревожности важно обратиться к специалисту. Варианты лечения могут включать когнитивно-поведенческую терапию, медикаментозную терапию и техники релаксации. Также может быть полезна работа с психологом или участие в группах поддержки.

Известные люди, страдающие от высокофункциональной тревожности

Многие успешные люди публично признавались в своих проблемах с высокофункциональной тревожностью. Например, американские певицы Леди Гага и Аланис Мориссетт, делились своим опытом, подчеркивая, что страхи и тревоги не всегда отвлекают от успешной карьеры.

Что мы можем сделать самостоятельно

Самостоятельно справиться с высокофункциональной тревожностью можно с помощью различных техник. Важно заниматься физической активностью, практиковать медитацию и йогу, устанавливать реалистичные цели и учиться отпускать контроль. Ведение дневника может помочь осознать и пересмотреть свои эмоции и переживания.

Творчество и рукоделие — это не только способы самовыражения или создания уникальных вещей, но и важные аспекты, способствующие улучшению психического здоровья.

В последние годы все больше исследований подчеркивают связь между творческой деятельностью и состоянием психики. Например, исследование, проведенное в 2016 году Университетом Техаса, показало, что участники, которые занимались рукоделием, сообщали о снижении уровня стресса и тревожности. Они также отмечали, что творчество помогало им лучше справляться с повседневными проблемами и поднимало настроение.

Еще одно интересное исследование, опубликованное в журнале Art Therapy, установило, что занятия изобразительным искусством, включая рисование и живопись, способствовали снижению симптомов депрессии у пациентов с хроническими заболеваниями. Участники, которые находились в группе арт-терапии, продемонстрировали значительное улучшение эмоционального состояния по сравнению с контролем. Подробнее об этом мы писали в предыдущем материале.

Цветотерапия: что любимый оттенок расскажет о вас

Другие положительные аспекты занятием рукоделием для физического и психического здоровья

Занятия рукоделием оказывают множество положительных эффектов на здоровье:

Снижение стресса и тревожности. Рукоделие помогает сосредоточить внимание на процессе, отвлекая от негативных мыслей и переживаний. Это способствует выработке серотонина — гормона счастья.

Улучшение концентрации и когнитивных функций. Создание изделий или выполнение сложных узоров тренирует мозг, что повышает уровень когнитивной гибкости и противодействует возрастным изменениям.

Повышение самооценки. Достижения в рукоделии, будь то завершенная работа или освоение нового навыка, способствуют укреплению уверенности в себе и ощущению удовлетворенности.

Социальные связи. Участие в мастер-классах или группах по интересам дает возможность познакомиться с единомышленниками, что важно для социального взаимодействия.

Мастер-классы и готовые наборы для творчества

Для тех, кто только начинает свой путь в рукоделии, существует множество мастер-классов и готовых наборов, которые помогут погрузиться в мир творчества.

Мастер-классы: Популярные мероприятия по рукоделию можно найти как в местах встреч, так и в онлайн-формате. Часто проводятся занятия по вязанию, шитью, рисованию и другим видам творческой деятельности.

Готовые наборы для творчества: Большое количество магазинов и интернет-платформ предлагает наборы для начинающих. Это может быть все что угодно — от комплектов для вышивания до наборов для создания свечей или мыла. Такие комплекты обычно содержат все необходимые материалы и инструкции, что делает процесс простым и доступным.

Заключение и взгляд в будущее

Творчество и рукоделие играют важную роль в поддержании психического здоровья. Они помогают нам справляться со стрессом, повышают уровень удовлетворенности жизнью и развивают социальные связи. С каждым годом интерес к рукоделию растет, и все больше людей открывают для себя радость создания своими руками.

Все мы хоть раз в жизни сталкивались с ситуацией, когда нам совершенно не нравилось, как мы выглядим. Чаще всего это происходит из-за лишних килограммов, которые предательски окутывают все тело. Почему они появляются, рассказывает психолог Анастасия Томилова.

«В зеркале, вроде бы, ты, но только в каком-то чужом костюме из лишнего веса, в котором тебе тяжело, неуютно и хочется поскорее снять», — я часто слышу такую фразу. К сожалению, это правда. Наше тело окутано чем-то вроде костюма, который не так просто снять. Так почему же мы набираем вес, который по всем внутренним и внешним признакам является лишним?

Причины расстройства пищевого поведения

Причин может быть множество. Мне бы хотелось подробнее остановиться на одной. Она, как ни странно, лежит на поверхности – мы совсем разучились правильно есть. И здесь речь идет не столько о соблюдении правильного рациона, сколько о том, зачем мы едим.

Мы и не заметили, как еда из основной жизненно важной потребности превратилась в способ проведения досуга и стала работать на поле отношений гораздо больше, чем на своем родном, природном, поле.

Давайте зададим себе один вопрос: как прошел наш день и как именно были организованы приемы пищи? Наверняка там появится и ранний завтрак перед работой, маленькие паузы на чай-кофе с коллегами или «посиделки» в кафе с подругами, бизнес-ланчи и ужины в семейном кругу. Хотя бы одна (на самом деле гораздо больше) трапеза прошла в сопровождении приятной компании. С одной стороны, это очень хорошо. Мы получили заряд положительных эмоций, провели время в кругу близких людей и коллег. Но есть и обратная сторона медали. Мы ели не тогда, когда хотели, а когда было удобно (нам или нашим партнерам по еде). Мы не прислушивались к своим физиологическим потребностям, испытывали не голод, а желание перекусить, потому что: «потом будет некогда», «все идут сейчас», «хочется посидеть в кругу семьи»… Мы кормим себя не тогда, когда надо, а тогда, когда есть возможность.

Почему мы едим не тогда, когда хочется

Начнем с того, что разберемся: как мы дошли до жизни такой, почему перестали слушать свой организм и при этом продолжаем требовать от него быть всегда в идеальной форме. Для этого надо понимать, что такое пищевое поведение. Это все, что связано с питанием. Все мысли, чувства, действия: от того момента, когда у нас возникла идея перекусить, и заканчивая послевкусием.

Когда-то еда была просто едой, она была неразнообразной, скудной, населенной большим количеством паразитов и вредных бактерий, однако процесс потребления пищи был более здоровым. Человек испытывал голод, ел, насыщался и забывал о еде на некоторое время. Конечно, все было не совсем так безоблачно. Поесть не всегда удавалось тогда, когда захочешь, да и о еде сложно было перестать думать, когда ее надо было идти добывать. Но в целом именно так выглядит здоровое пищевое поведение. Может ли человек в современном мире похвастаться таким? К сожалению, практически, нет.

Как же так получилось, что мы, создав все условия для идеального режима питания, разучились слушать свой организм? И речь здесь вовсе не о большей доступности вредной еды. 

Еда перестала быть физиологическим процессом и стала социальным. С самого рождения нам прививают ту культуру еды, которая принята в стране или окружении, где мы растем. Речь идет о семейных, религиозных, культурных традициях, а также доступности тех или иных продуктов. Где-то принято заказывать пиццу, а где-то питаться только сезонными продуктами. Фактически только первые годы жизни еда является для нас физиологической потребностью. Хотя и это не совсем так, поскольку и младенца иногда кормят для успокоения, а не насыщения.

Затем еда становилась поводом побыть вместе (семейные ужины или праздничные застолья), поболтать в расслабленной обстановке (встречи с друзьями), показать свое расположение (приглашение в кафе). Практически с каждым годом акцент в восприятии еды все больше смещался с физиологического к социальному.

Синдром ночной еды: все о необычном виде расстройства пищевого поведения

Как мы боремся с лишним весом

И вот однажды мы обнаруживаем, что что-то пошло не так. Особенно расстраивает отражение в зеркале. Оно уже не такое привлекательное, и виной всему, конечно же, лишний вес. И что мы делаем? Мы начинаем активно бороться с килограммами с помощью диет и физических нагрузок, «правильно» питаться и считать калории. Кто молодец, что не ест сладкое и делает 50 отжиманий? — Я молодец. Именно тут приходит обязательно переедание, а вместе с ним и искажение физиологической регуляции веса. Оказывается, что гораздо важнее не «что» ты ешь, а «как» ты ешь.

Наш организм гораздо хитрее, чем мы думаем. У него не было проблем. Он привык уже питаться по предложенной ему схеме и не собирается сдаваться, ну, может быть на время. Именно в это время мы сможем насладиться плодами своих трудов. Как только появится возможность, наш организм возьмет реванш и станет откладывать все, что только можно отложить. Мало ли, что вам еще взбредет в голову. Морили себя диетами — пришло время восполнить — получите переедание. Тут природу мы обмануть не сможем, это механизм отвечающий за жизнь, его социальными стандартами красоты не изменишь.

Кстати, о голове. Именно в ней кроются все тайны, и именно здесь надо искать причины, а не работать со следствием, что мы обычно пытаемся делать. Мы загрузили в мозг кучу различных правил и ограничений, связанных с едой. Установки говорят нам, что надо садиться за стол вместе со всеми, что если нет времени, то можно перекусить, сидя за компьютером, он понимает, что в гостях не принято отказываться от еды и много чего еще. Добавим сюда еще «нормы» красоты и получим полную картину. Все эти прекрасные идеи в ответе за набор веса. Ведь именно выполнение правил провоцирует наш организм быть бдительным и запасаться на будущее.