Подпишись на нас в соц. сетях!


Дышим глубже: асаны и дыхательные упражнения для того, чтобы восстановиться в предновогоднюю суету



Асаны и дыхательные практики.jpg

Конец года — непростой период для всех нас. Завалы на работе, предновогодние хлопоты, покупка подарков — в череде этих дел так легко потерять внутреннее равновесие. Но мы знаем, как этого избежать.

нина коломийцева.png


     Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108, @nina108K



В йоге существует несколько поз, которые применяются для расслабления тела и способствуют снятию психического напряжения. То, что нужно, чтобы оставаться в гармонии в этот напряженный период.

Баласана (Поза ребенка)

Баласана (Поза ребенка).jpg
Источник: @anna_gvanidze

Для выполнения данной асаны необходимо сесть на пол (на коврик) на колени так, чтобы таз был прижат к пяткам. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем живот на бедра, лоб — на пол. Руки располагаем рядом с ногами — это очень важный момент, так как существует вариация данной позы, где руки мы вытягиваем, наоборот, вперед.

Данный вариант не дает полного расслабления, но способствует вытяжению позвоночника. Поэтому его чаще применяют между асанами для небольшой передышки. Находясь в Баласане не забываем про глубокое дыхание (о нем пойдет речь чуть ниже).

Шавасана (Поза мертвеца)

Шавасана (Поза мертвеца).jpg

Исходное положение — лежа на спине. Шавасану можно выполнять как на полу на коврике, так и на кровати, например, перед сном. Закрываем глаза, руки располагаем под углом не более 45 градусов по отношению к телу, проходимся «внутренним сканнером» по телу снизу вверх: расслабляем ноги от кончиков пальцев до верхней части бедер и идем выше — до головы. Лицо тоже необходимо расслабить: прикрыть глаза, не сжимать сильно челюсти, рот должен быть слегка приоткрыт.

Сосредотачиваемся на своем дыхании — глубокий вдох, выдох. Можно поставить успокаивающую музыку для медитаций, представить, что вы перенеслись в какое-то красивое место, где вам хорошо и спокойно. В Шавасане можно провести от 5 до 20 минут — столько, сколько нужно вашему телу для перезагрузки или отхода ко сну.

Можно выбрать любую из вышеназванных асан, чтобы вернуться в равновесие, отдохнуть, избавиться от накопившегося предпраздничного напряжения. Но какую бы вы позу ни выбрали, главное — это не забывать про правильное дыхание.

Падмасана (поза лотоса)

Поза лотоса.jpg

Считается, что Падмасана — лучшая поза как для медитации, так и для расслабления и дыхательных практик. Однако, чтобы действительно сесть в позу лотоса, должны пройти годы тренировок. Поэтому различные дыхательные практики чаще всего делаются в позе со скрещенными ногами. Итак, садимся в любую удобную для вас позу со скрещенными ногами и осваиваем дыхательные техники.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание — отличная практика для начинающих, призванная, во-первых, научиться глубокому и правильному дыханию. По статистике именно женщины — те, на чьи плечи и ложится вся праздничная суета в большей степени, склонны к поверхностному дыханию, которое ведет к проблемам с иммунитетом, накоплению стрессов и прочим неблагоприятным факторам. Поэтому осваиваем азы полного йоговского дыхания, которое способствует в том числе и расслаблению.

Кладем одну руку на живот, вторую чуть выше, на нижнюю часть ребер (с любой стороны) — это позволит взять контроль над дыханием. Задача сначала наполнить воздухом живот, и наша рука, лежащая на животе, должна это прочувствовать и подняться, далее наполнить воздухом грудную клетку — контролируем этот момент второй рукой. Третье: наполняем воздухом верхний отдел легких и следим за своими плечами — они должны подняться. Лучше всего учиться данному способу дыхания, конечно же, сидя перед зеркалом. Выдох осуществляем в обратной последовательности: плечи — грудная клетка — живот. Контролируем руками.

Дыхательные практики.jpg

Полное йоговское дыхание подходит для выполнения в том числе для Шавасаны и Баласаны. Если вы решили освоить его лежа, можно положить на живот какой-то легкий предмет, чтобы отслеживать, как вы дышите животом.

Нади Шодхана пранаяма

Еще одна дыхательная практика, позволяющая восстановиться и снять накопившееся напряжение — это Нади Шодхана пранаяма. Данная пранаяма (дыхательная практика) относится к разряду очищающих. Выполняется практика сидя в удобной (медитативной) позе со скрещенными ногами. И заключается в попеременном дыхании то одной ноздрей, то другой. Помещаем средний палец правой руки в область над переносицей, закрываем правую ноздрю большим пальцем, и делаем вдох через левую ноздрю. Далее закрываем безымянным или мизинцем левую и делаем выдох через правую ноздрю. Следующий шаг — закрываем левую ноздрю и вдыхаем через правую.

Повторяем несколько раз, постоянно меняя ноздри. Самое важное, стараться сохранять во время практики идеально прямую спину. Если для вас это пока недоступно, под ягодицы можно положить блок для занятий йогой. Когда вы освоите Нади Шодхана пранаяму на первоначальном уровне, можно перейти к более усложненной вариации — с задержками дыхания после вдоха.


12 асан для утреннего заряда бодрости вместо зарядки
Итоги года: пошаговая инструкция и секреты правильного настроя на новый год
Опасная йога: кому занятия противопоказаны
Поделиться:
Фото: Pexels.com/CC
21.12.2021
Теги:
йога
Наши рассылки

Почему стоит продолжать заниматься летом, даже если достигли намеченных целей


Тренировки летом.jpg

Для многих людей главной мотивацией прийти в желаемую физическую форму служит приближение лета, когда возникает потребность одеваться более легко. В связи с этим возникает важный вопрос: зачем заниматься спортом дальше, если к лету уже достиг желаемой формы? Давайте разберемся.



Максим Афросин.png



      Максим Афросин, тренер сети спортивной студии REBOOT






Во-первых, согласно принципу обратимости, продолжать заниматься физической активностью необходимо, чтобы сохранить уже свою приобретенную форму. Данный принцип гласит о том, что при прекращении нагрузок наступает детренированность (утрата приобретенных качеств и функций, которые сформировались благодаря восстановлению после тренировок).


Сомневаюсь, что вы хотите за три месяца не только потерять свою форму, но и показатели, которые улучшали в течение долгого промежутка времени.


Во-вторых, именно летом у каждого из нас есть возможность открыть для себя какой-либо новый вид двигательной активности: водные лыжи, вейксерф, пробежки/ прогулки по парку, катание на роликах и т. д. Важно найти для себя именно тот вид активности, который будет именно вам по душе.


Также физическая нагрузка летом поможет не только насладиться в полной мере шикарной погодой, но и разгрузиться после тяжелого рабочего дня или экзаменов!




В-третьих, важно осознать, что, если уже поставленная цель достигнута и вы, к примеру, обрели фигуру своей мечты, то можно найти новую цель и двигаться к ней: пробежать большую дистанцию за отведенное время, увеличить силовые показатели, улучшить мобильность тех суставов, которые в этом нуждаются.


Хочется отметить, что важно не останавливаться на достигнутом и продолжать развиваться дальше. Но если хочется отдыха, то необходимо дать организму его. Залог успеха — сбалансировано тратить свое время, чтобы достигнутые цели и показатели с каждым днем не становились хуже, а наоборот, только лучше. Благодаря этому вы перестанете задаваться вопросом «стоит ли продолжать заниматься летом?» Нет предела совершенству!



дзен.jpg
Поделиться:
Фото: Fotodom/Shutterstock
30.06.2022

«Минус 27кг, это мой рекорд»: послеродовая депрессия помогла Кайли Дженнер восстановить форму после родов


Кайли Дженнер.jpg

24-летняя миллиардерша, наконец, довольна своим телом. Кайли Дженнер удалось сбросить лишний вес и вернуться в форму за короткие сроки — всего за четыре месяца. И в этом деле, как говорится, несчастье помогло.



2 февраля Кайли Дженнер стала мамой во второй раз. Звезда не раз говорила о том, что эта беременность далась ей непросто. Ей было тяжело не только физически (молодая мама жаловалась на боли в спине и коленях), но и морально.


За время вынашивания сына Кайли поправилась на 30 килограммов — гораздо больше, чем это было после рождения дочери Сторми. Тогда миллиардерша тоже не отказывала себе в бургерах и сладостях, но цифра на весах показывала плюс 18 килограммов.


И пока имя мальчика, как и его внешность, остаются в строжайшем секрете, Кайли делится радостной новостью — ей удалось похудеть на 27 килограммов! Причем строгие рамки возвращения в форму молодая мама себе не ставила. «Просто набралась терпения и сказала себе, что нужно быть здоровой», — утверждала Кайли и занималась пилатесом и ходьбой на беговой дорожке.



Кайли Дженнер.jpg




Но заниматься спортом Дженнер начала вовсе не ради возвращения былой стройности. Все дело в том, что после рождения сына у бизнесвумен началась сильная послеродовая депрессия. В тот момент Кайли ушла из всех соцсетей, заявив, что ей просто необходимо время, чтобы прийти в себя.


«Я запланировала свою первую тренировку не для того, чтобы привести себя в форму. В юном возрасте увидеть, как твое тело претерпевает такие изменения, это и физически, и эмоционально сложно. Мне удалось похудеть на 27 килограммов! Это мой рекорд», — поделилась Кайли. Все так: спорт лечит не только тело, но и душу.


После ошеломительного похудения Дженнер на достигнутом не останавливается. Миллиардерша продолжает регулярно заниматься спортом практически без выходных, а то и по два раза в день. Кайли признается, что тренировки на все группы мышц делают ее гораздо сильнее и физически, и психологически.



дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Соцсети
27.06.2022

Секрет железного пресса Бузовой раскрыт: что делает певица, чтобы добиться такой фигуры


Ольга Бузова.jpg

36-летняя певица и телеведущая не дает себе расслабиться. В первую половину дня Ольга Бузова усердно работает на камеру, а после — трудится над своей фигурой. Секретами она поделилась с подписчиками.


Ольга Бузова — пожалуй, самая целеустремленная девушка российского шоу-бизнеса. Несколько месяцев назад певица и телеведущая озадачилась вопросом похудения и решила во что бы то ни стало сбросить восемь лишних килограммов, которые остались у нее после прохождения гормональной терапии.


Лишний вес всегда был главным врагом Бузовой. Что тут говорить, если уже с 13 лет звезда занималась по кассетам американской супермодели Синди Кроуфорд. Однако из-за травмы руки и долгого лечения в конце прошлого года она поправилась. И, как вы понимаете, осознавая, что новая цифра на весах — не результат поедания булочек, желание быстрее вернуться в форму только усилилось. Ольга соблюдала диету и регулярно занималась спортом.

Даже сейчас, будучи в Африке и сбросив уже достаточно лишних килограммов, Бузова продолжает работать над своим фирменным стальным прессом. В первую половину дня она на съемках, но как только солнце близится к закату, наступает время тренировок.

Ольга облачилась в удобную спортивную форму, вышла на площадку перед бассейном и показала полноценную тренировку из шести упражнений на пресс и ягодицы.


«Остальные ищут оправдания своей лени, а я иду и занимаюсь! И каждый день становлюсь лучшей версией себя», — произнесла Бузова и приступила к выполнению упражнений.






Младшая сестра Ольги Анна Бузова от нее не отстает. На днях девушка призналась, что всего за пять дней ей удалось достичь своего минимального веса в 55,9 килограммов. «Вот что значит режим питания и ежедневная физическая активность», — поделилась Анна.


А вот если бы сестры зарыли бы топор войны и продолжили общаться так же близко и тепло, как раньше, могли бы тренироваться вместе и делиться опытом. Ну а пока Ольга передает полученные знания своим подписчикам.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Соцсети
25.06.2022

Тренировки на улице: топ-5 упражнений на все тело


Тренировки на свежем воздухе.jpg

Теплая солнечная погода – отличный повод провести функциональную тренировку на улице! Даже при минимальном наборе спортинвентаря или его отсутствии, всегда можно оставаться в форме, выполняя комплексные упражнения с собственным весом.


Тренер сети спортивных студий REBOOT Екатерина Пахомова специально для вас подобрала 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять на улице


1. Австралийские подтягивания





Займите положение обратной планки, захватив руками турник. Подтянитесь грудью к перекладине, используя мышцы спины.


2. Отжимания





Поставьте ладони чуть шире плечевых суставов. Во время отжиманий следите, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы живота подтянутыми.


3. Выпады





Чередуем выпад назад и выпад в сторону. Простое упражнение, которое поможет тонизировать мышцы ног.



4. Альпинист





Укрепляем мышцы средней части тела! Однако, чтобы упражнение было эффективным, важно поддерживать положение планки и не округляться в грудном отделе.


5. Выпрыгивания из приседа





Плиометрическое движение, которое позволит увеличить выносливость и силу мышц ног.



В зависимости от желания и уровня подготовки, упражнения можно выполнять отдельно по подходам или объединить в круговой комплекс. А также можно облегчить или усложнить, варьируя количество повторений, скорость движения и время под нагрузкой.

Не забывайте выполнять небольшую разминку перед каждой тренировкой! Это может быть суставная гимнастика или легкая пробежка в течение 5-7 минут. Выполняя этот комплекс даже не сомневайтесь, результат скоро даст о себе знать. Удачи!


На прошлой неделе сеть премиальных спортивных студий REBOOT открыла еще одну точку напротив Кремля. 


Не прошло и 4 месяцев с момента открытия REBOOT CITY в Москва-Сити, как мы стали свидетелями еще одного открытия — REBOOT CENTRAL на Воздвиженке. Полюбившиеся всеми зажигательные тренировки в атмосфере ночного клуба, дающие возможность сбросить до 1 000 калорий за 1 час теперь в самом центре столицы. В честь горячего открытия, REBOOT подготовили горячее предложение: CENTRAL DRIVE — пробный пакет для новых гостей, в который входят 3 тренировки для вас и 1 тренировка для вашего друга-новичка в подарок. Только с 23 по 27 июня у вас есть шанс приобрести его всего за 1 990₽ вместо 6 800₽. 


Вы получаете красивое тело, комьюнити единомышленников и доступ ко всем 4-м студиям REBOOT, что может быть лучше?

Reboot.jpg





дзен.jpg

Поделиться:
Фото: istockphoto.com
24.06.2022

«За пять дней минус три килограмма»: Наташа Королева показала результат похудения


Наташа Королева.jpg

49-летняя певица довольна своим отражением в зеркале. Наташа Королева провела несколько дней в оздоровительном центре, где ей удалось скинуть лишние килограммы. Звезда показала результат преображения.



Наташа Королева не скрывает, что склонна к быстрому набору веса, но при этом ей удается так же быстро от него избавляться. Так, во время карантина из-за отсутствия активности певица поправилась на четыре килограмма, а на отдыхе где-нибудь на море она запросто может набрать и шесть!


Чтобы скинуть лишнее и восстановиться, Королева отправилась на несколько дней в оздоровительный центр. Меньше, чем за неделю, ей удалось похудеть, избавиться от отечности, нормализовать сон и стать более энергичной. Результатом преображения она похвасталась в соцсетях.


«За пять дней минус три килограмма, ушла отечность. Нормализовался сон, появилось больше энергии. Мне 49 лет, и я собой довольна», — заявила Королева, опубликовав фото в зеркале топлес.


Наташа Королева.PNG


Чтобы за такой короткий срок добиться прекрасных результатов, певица каждый день старалась проходить пешком не меньше 15 километров, делала грязевые обертывания и оздоровительные процедуры, которые помогли ей вывести лишнюю жидкость из организма, — ручной и гидромассаж, погружение в капсулу с углекислым газом и прием воды из источника строго по предписанию врача — 150 мл по три раза в день.




И если с весом вопрос Королевой удается решить легко, то с морщинами на лице она боролась долгие годы, пока не стала сторонницей естественного старения. Так, Наташа призналась, что раньше регулярно прибегала к помощи уколов красоты, а сейчас приняла свой возраст. После 12 лет регулярного использования ботокса певица решила перейти на гимнастику для лица.



дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Соцсети
20.06.2022
 

Актуальные статьи

Не едите сыр и много работаете: неочевидные причины появления жира в области живота
Пожалуй, нет ни одной женщины в мире, которая не хотела бы иметь идеально тонкую талию (кроме тех, у кого она уже есть). Однако даже при правильном питании и активном образе жизни не всегда удается держать вес под контролем. Рассказываем, на  что следует обратить внимание, если никак не получается избавиться от складок в области живота.
вчера
9 мифов об эпидуральной анестезии и их разоблачение
Эпидуральная анестезия при родах — все плюсы и минусы данного метода обезболивания мы обсудили с независимым экспертом — анестезиологом-реаниматологом, кандидатом медицинских наук Татьяной Павловой.
вчера
Что важнее при правильном питании: считать калории или соблюдать баланс БЖУ
Многие слышали (и не раз) фразу о том. что мы теряем вес, когда тратим больше калорий, чем потребляем, но как правильно это делать и нужно ли вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ?
вчера
Лайфхак с отпаривателем усилит стойкость любимого парфюма
Оказывается, продлить жизнь нашему парфюму могут вещи, которые не имеют никакого отношения к бьюти-индустрии. Спасибо привычному устройству бытовой техники: всего за пару минут можно решить проблему неустойчивого аромата.
вчера
«Именинница-ведьма»: Вера Вонг отметила 73-летие без единой морщины и в мини-шортах
Стоит только посмотреть на культового дизайнера, как тут же начинаешь верить в существование ведьм, которые едят все, что хотят, и не поправляются. А главное — не стареют... Вера Вонг отметила 73-й день рождения, но кто ж поверит?
вчера
Показать еще