Вместо того, чтобы лечь вовремя или чуть раньше, так и тянет продолжить думскроллинг в телефоне или посмотреть еще одну серию сериала? Тогда этот материал точно для вас.
Откладывать необходимые часы сна «на потом» многих толкает феномен ночной прокрастинации (в переводе с английского – Bedtime procrastination). Давайте разберемся, как бороться с этим бессмысленным желанием.
Состояние прокрастинации знакомо каждому. Оно обычно возникает тогда, когда дело касается неприятных или сложных задач (домашняя работа, разговор с начальством, уборка). Человек бездельничает, ищет причины избежать неприятного момента.
Научно доказанная проблема
Термин «прокрастинация сна» впервые представили в голландском исследовании 2014 года, где его определили как неспособность ложиться спать вовремя без весомых причин.
Китайские исследователи расширили это понятие, добавив к нему слово «реванш», чтобы охарактеризовать стремление тех, кто регулярно работает по 12 часов в день и все равно не ложится спать вовремя, как своего рода протест, чтобы восстановить контроль над своим личным временем.
Причины ночной прокрастинации
В научной работе 2018 года ученые определили, почему некоторые люди намеренно откладывают сон, даже если очень устали. Оказалось, что чем больше человек сталкивается с нежеланными и обязательными делами в течение дня, тем чаще он склонен откладывать отход ко сну и пытаться наверстать упущенное время, которое мог бы потратить на приятные занятия.
Вторая причина связана с рабочей культурой. Некоторые не соблюдают правило work-life balance: они не научились выстраивать границы между профессиональными обязанностями и другими сферами жизни, пренебрегая свободным временем, делая выбор в пользу работы, даже если их трудовой день подошел к концу. И это неудивительно – сегодня общество стремится к постоянному карьерному росту и успеху, иногда призрачному. Многие просто боятся потерять работу и делают все для ее сохранения, забывая про свои желания и увлечения по душе.
Побочные эффекты
К сожалению, привычка прокрастинировать перед сном не проходит бесследно. Ряд исследований демонстрирует, что нехватка качественного и непрерывного ночного отдыха серьезно влияет на поддержание не только физического, но и психического здоровья.
Ночное бодрствование приводит к снижению выработки мелатонина, который играет ключевую роль в регулировании биоритмов организма, что может привести к нарушениям в его функционировании. При недостатке сна у человека возникают трудности с концентрацией, снижается его производительность, а также возрастает раздражительность, нервозность, тревожность и чувствительность к стрессовым ситуациям.
Пути решения
Хорошая новость – возможность избежать неприятные последствия прокрастинации перед сном все-таки есть: достаточно выработать несколько привычек. Вот советы, которые могут помочь.
Приоритезируйте сон
Научитесь правильно расставлять приоритеты. Если ваша цель – качественный сон, не экономьте на нем время. Ежедневно напоминайте себе о том, что почувствуете себя отдохнувшим на следующий день, а значит, сможете достичь больших результатов, если выспитесь перед сложным трудовым днем.
Практикуйте привычки здорового сна
Старайтесь придерживаться нескольких принципов, которые помогут увеличить количество часов сна, необходимое вашему организму. Например, установите постоянный ночной режим – выберите оптимальное для себя время засыпания и пробуждения. Воздержитесь от употребления алкоголя и кофеина днем и вечером.
Вечерние ритуалы для глубокого, крепкого сна: советуют сомнологи
Не забывайте про тайм-менеджмент
Поскольку напряженный график – часто основная причина прокрастинации перед сном, обратите внимание на свои ежедневные задачи, подумайте, какие из них можно делегировать. По возможности, откажитесь от того, что «съедает» время или кажется неважным.
Готовьтесь ко сну заранее
Еще один действенный способ в борьбе с прокрастинацией сна – начало вечернего ритуала раньше обычного. Установите будильник за час до того, как соберетесь ложиться в кровать.
Предоставьте себе дополнительное время для расслабления после трудового дня. Это поможет почувствовать приятную усталость, что, в свою очередь, сдержит соблазн лечь спать поздно.
Выключите гаджеты
Отключите уведомление на смартфоне, воздержитесь от бесконечного скроллинга новостной ленты, лежа в постели. Вместо этого сконцентрируйтесь на методах релаксации, способствующих сну, таких как растяжка, медитация или чтение книги.
Не ждите отпуска, чтобы выспаться
Может быть непросто прервать порочный круг «ночных бодрствований». Иногда только после нескольких случаев ночной прокрастинации и чувства тотальной усталости приходит осознание, что нужно срочно исправлять ситуацию. Это и есть первый шаг на пути к здоровому, а главное, качественному сну.
