Блогер поделилась тренировкой со статическими упражнениями, которые помогут выйти из праздничной расслабленности и вернуть тонус мышцам.
Виктория показала, как под руководством тренера приводит себя в форму. Упражнения с виду кажутся простыми, так как не требуют активных движений и специального оборудования. Но, судя по комментариям Бони, они заставят ваши мышцы работать и ощущать приятную боль. Также тренировка поможет подтянуть живот лучше, чем качание пресса. Со слов тренера, при поясничном лордозе (прогибе поясницы), живот все равно выпирает вперед, и работа только с мышцами пресса здесь не поможет.Упражнение 1
Вам понадобится коврик для йоги.- Встаньте на четвереньки. Приподнимите ступни, опираясь на пальцы ног.
- Отклонитесь назад, опуская ягодицы на ступни.
- Колени поднимите с пола, вытяните ноги в прямую линию, приподнимая ягодицы. Ваше тело будет составлять угол 90 градусов, но опора по-прежнему на пальцы ног, а не всю ступню.
- Перекатывайтесь в планку на вытянутых руках. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
- Снова опустите колени на пол.
Упражнение 2
- В той же позе, что в Упражнении 1, тяните ягодицы к пяткам.
- После этого поднимайте колени от пола, переносите тело вперед в позу планки на вытянутых руках.
- Далее снова опускайтесь на колени, тяните ягодицы к пяткам.
- Сделайте 10 повторов по кругу.
Упражнение 3
- Из Упражнения 2 перейдите в позицию на четвереньки. Руки согните и опирайтесь на локти.
- Левую ногу, согнутую в колене, тяните вперед к предплечью.
- Отведите левую ногу, согнутую в колене, в сторону (бедро должно быть параллельно полу).
- Опустите ногу и снова потяните к предплечью. Отведите ногу назад под углом 45 градусов к полу.
- Подтяните ногу к предплечью и снова отведите назад. Вытяните ногу вверх. Тяните пятку к потолку.
- Сделайте 5 повторов на каждую ногу.
Упражнение 4
Вам понадобится блок для фитнеса (или валик, бутылка с водой).- Встаньте на колени, ноги сведите вместе и зажмите между ними блок.
- Руки опустите вдоль тела. Напрягите все тело, вытянув по струнке.
- Напрягая мышцы таза, отклоните тело назад, затем верните исходное положение.
- Сделайте 10 покачивающих движений взад-вперед за счет мышц таза.
Упражнение 5
- Стоя на коленях, руки положите на бедра.
- Левую ногу вытяните в сторону.
- Правую руку вытяните вбок, обопритесь на нее, наклонив туловище вправо.
- Сохраняя положение тела, левую ногу плавно вытяните вперед.
- Сделайте левой ногой вращающие движения по часовой и против часовой стрелки.
- В том же положении вытяните левую ногу в сторону и снова вращайте по часовой и против часовой стрелки.
- Повторите упражнение для правой ноги, поменяв положение тела.
Упражнение 6
- Займите позу йоги «воин», сделав выпад левой ногой вперед.
- Правую руку положите на ягодицы и толкайте их немного вперед. Вы должны ощутить, как тянутся мышцы внутренней стороны бедра.
- Вытяните руки вверх, затем сделайте наклон в левую сторону.
- Поменяйте ногу и выполните упражнение для правой ноги.
Упражнение 7
Упражнение представляет собой отжимания от пола с колен. Но важно соблюдать правильную технику.- Займите позу планки с колен. Пресс и копчик должны быть напряжены.
- Сгибайте руки в локтях (они должны оставаться прижатыми к корпусу), плавно опускайте тело на пол. Затем возвращайтесь в исходное положение.
- Сделайте 10 повторов.
Упражнение 8
- Встаньте на четвереньки на вытянутых руках.
- Между бедрами зажмите блок для фитнеса.
- Примите положение планки с колен (тело должно быть под углом 45 градусов к полу).
- Зафиксируйте положение на 20 секунд.
