Зимой так хочется чего-нибудь посытнее и погорячее, что, к сожалению, не всегда оказывается полезным. Однако у нас на этот случай есть отличные ЗОЖ-варианты.

Мы с детства знаем, что есть суп полезно, и это действительно так, утверждают диетологи и врачи-гастроэнтерологи. Жидкое блюдо на курином или мясном бульоне с овощами хорошо усваивается и способствует правильному пищеварению. Супы стимулируют выработку желудочного сока, подготавливая желудок к твердой пище, а также ум. еньшают их механическое воздействие на слизистую оболочку.


Кроме того, при варке продуктов в них сохраняется больше полезных веществ, чем при тушении или жарении. Супы и бульоны входят в состав диетического питания, так как малокалорийны, но питательны. Они позволяют быстрее восстановиться после болезни, укрепить иммунитет и даже способны облегчить симптомы простуды. И при этом не набрать лишнего веса. Однако заменять супами вторые блюда все-таки не стоит.


Для наибольшей пользы организму, диетологи рекомендуют чередовать употребление мясных супов с вегетарианскими. Несколько таких рецептов на любой вкус мы и предлагаем приготовить.

Гороховый суп с тофу

Ингредиенты:

• 1 стакан колотого гороха
• 200 г замороженного зеленого горошка
• 2 луковицы
• 200 г твердого тофу
• 80 г кукурузного крахмала
• оливковое масло
• паприка
• соль, свежемолотый черный перец

Приготовление:

1. Замочите горох в воде комнатной температуры на шесть часов. Слейте воду.

2. Очистите и мелко нарежьте лук. Положите его в кастрюлю с толстым дном и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте в кастрюлю горох и 1,5 л воды комнатной температуры. Доведите до кипения, посолите, варите еще полтора часа.

3. Добавьте в суп замороженный зеленый горошек, посолите и поперчите, варите 5 минут

4. Нарежьте тофу кубиками со стороной 2 см, обваляйте в крахмале, стряхните лишнее. Обжарьте в сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета (примерно пять минут).

5. Разлейте суп по тарелкам, выложите тофу, посыпьте паприкой и подавайте.

Азиатский суп с тыквой и брокколи

Ингредиенты:

• 750 мл овощного бульона
• 250 мл кокосового молока
• 200 г рисовой лапши
• 600 г тыквы
• половина кочана брокколи
• 3 ст. л. рыбного соуса
• сок половины лайма
• 1–2 ст. л. сахара
• растительное масло
• соевый соус
• перец чили
• зеленый лук

Для пряной пасты:

• 2–4 красных перца чили
• 6 зубчиков чеснока
• 5 см корня имбиря
• 10 веточек кинзы
• 2 луковицы шалота
• 1 ст. л. семян кориандра
• 1,5 ч. л. молотой куркумы
• 1 ч. л. порошка карри

Приготовление:

1. Семена кориандра обжарьте на сухой сковороде, время от времени ее потряхивая. Затем переложите семена в ступку и измельчите.

2. Очистите чеснок, корень имбиря и шалот, разрежьте на несколько частей. Крупно нарежьте кинзу. У перцев чили удалите семена.

3. Поместите все ингредиенты для пряной пасты в чашу блендера, добавьте 4 ст. л. воды и измельчите до однородной пасты.

4. Разогрейте духовку до 200 °С. Застелите противень пергаментом. Очистите тыкву и нарежьте кубиками. Сбрызните соевым соусом и 1 ст. л. растительного масла, переложите на противень и запекайте 30 минут, до золотистого цвета.

5. Разберите брокколи на соцветия. Если они крупные, разрежьте на несколько частей. В сковороде разогрейте 1 ст. л. масла и обжарьте капусту по минуте с каждой стороны. Снимите с плиты, приправьте соевым соусом.

6. Сварите лапшу. Разогрейте в кастрюле 1 ст. л. растительного масла, добавьте пряную пасту и жарьте, постоянно помешивая, 5 минут до легкого потемнения. Затем влейте овощной бульон и кокосовое молоко, доведите до кипения. Добавьте рыбный соус, сок лайма и сахар.

7. Разложите по тарелкам рисовую лапшу, залейте супом и добавьте тыкву и брокколи. Посыпьте листьями кинзы, нарезанным зеленым луком и кружками острого перца.

Сладкий молочный суп с гречкой, яблоками, медом и корицей

Ингредиенты:

• 150 г гречневой крупы ядрицы
• 200 мл молока жирностью 3–6%
• 200 мл сливок жирностью 20%
• 2 крупных зеленых яблока
• 30 г + 30 г сливочного масла 82,5%
• 2 ст. л. меда
• 2 ст. л. ванильного сахара
• 0,5 ч. л. молотой корицы
• пара щепоток соли

Приготовление:

1. Очистите яблоки от кожуры, удалите сердцевину, нарежьте мякоть кубиками 1 см. В небольшой сковороде растопите 30 г сливочного масла и мед. Положите яблоки и обжаривайте на сильном огне, аккуратно помешивая, 2–3 минуты. Снимите с плиты.

2. В кастрюле с толстым дном растопите еще 30 г масла, положите гречку, посолите, обжаривайте на среднем огне, помешивая, 2–3 мин. Влейте в кастрюлю 500 мл кипящей воды, снова доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут.

3. Влейте в кастрюлю с гречкой молоко и сливки, добавьте ванильный сахар и корицу, доведите до кипения.

4. Добавьте яблоки с медом, аккуратно перемешайте, дайте закипеть, закройте крышкой, снимите с огня и настаивайте 5 минут. Питательный суп-десерт готов!

Творог — один из самых древних продуктов, изобретенных человеком. Можно предположить, что его стали готовить тогда, когда были одомашнены животные. Это не только позволило дольше сохранять молоко, но и получать еще более полезную субстанцию.

Если учитывать, что из пол-литра молока получается 200 граммов творога, то можно понять насколько ценнее этот продукт по своим питательным свойствам. Кроме того, он усваивается лучше молока и его можно употреблять даже тем, кто не переносит лактозу. Главное, чем полезен творог, — это, конечно, большое содержание белка и кальция. Эти вещества укрепляют мышечную и костную ткани (в том числе суставы, зубы, волосы и ногти). А за счет белка творог прекрасно насыщает, оставаясь в то же время (при низкой жирности) диетическим продуктом.


Немалая часть питательного состава включает аминокислоты, витамины и другие микроэлементы, которые, кроме прочего, способствуют образованию гемоглобина в крови и укрепляют нервную систему. Помимо кальция, творог содержит железо, фосфор, фтор, натрий, а также витамины А, группы В, С, Д, Е, P. Поэтому он хорошо восстанавливает силы, дает энергию и особенно важен для детей, беременных женщин, людей преклонного возраста или в период восстановления после болезни.


Полезными свойствами обладают и молочнокислые бактерии, которые приобретает творог в процессе сквашивания. Они улучшают работу желудочно-кишечного тракта, повышают иммунитет. Однако даже самыми полезными продуктами не стоит слишком увлекаться. Достаточно съедать 200 граммов творога в день, чтобы не нагружать почки и получить максимум пользы.

ПП-салат с гречкой и творогом

Ингредиенты:

• 0,5 стакана гречневой крупы
• 500 г творога
• 2 моркови
• 2 свежих огурца
• 3 помидора
• 150 г корня сельдерея
• 0,5 пучка кинзы
• 0,5 пучка петрушки
• 0,5 пучка укропа
• 4 ст. л. оливкового масла
• соль по вкусу
  
  

Приготовление:

1. Сварите гречневую крупу до готовности, дайте остыть и перемешайте с творогом.

2. Очистите морковь и сельдерей, нашинкуйте соломкой. Помидоры и огурцы нарежьте небольшими ломтиками. Зелень измельчите.

3. Добавьте овощи к гречке с творогом и аккуратно перемешайте. Заправьте салат оливковым маслом и посолите.

Классические ленивые вареники

Ингредиенты:

• 400 г творога 9%-жирности
• 2-3 ст. л. муки
• 2 яйца
• 1 ст. л. сахара
• 1 ч. л. молотой корицы
• соль по вкусу

Приготовление:

1. Творог протрите через мелкое сито в большой миске. Отдельно взбейте яйца с сахаром и корицей. Смешайте их с творогом и перемешайте до гладкой массы.

2. Муку просейте через мелкое сито, добавьте соль и добавьте в творожную массу. Вымесите тесто и оставьте на 15 минут под полотенцем.

3. Разделите тесто на несколько частей и раскатайте из них длинные тонкие колбаски.

4. В большой кастрюле вскипятите воду, посолите. Колбаски из теста нарежьте поперек кусочками примерно по два сантиметра. Положите в кастрюлю и варите без крышки около 3-4 минут после всплытия.

5. Выложите готовые ленивые вареники шумовкой и подавайте на выбор со сметаной и зеленью, йогуртом, вареньем или свежими ягодами, сгущенным молоком.

Запеченные груши с творогом

Нежная натура: баскский чизкейк — рецепт обожженного десерта



Ингредиенты:

• 4 твердые спелые груши
• 100 г творога
• 4 миндальных печенья
• 4 ст. л. меда
• сок половины лимона
• 0,5 ч. л. молотой корицы
• свежие ягоды для украшения

Приготовление:

1. Груши разрежьте пополам и удалите ложкой сердцевину, создавая углубление для творожной начинки. Сбрызните лимонным соком. Затем разогрейте сковороду и обжарьте половинки груш с двух сторон на 20 г сливочного масла в течение двух минут. Переложите груши в форму, застеленную пергаментной бумагой.

2. Творог смешайте с корицей и медом. Начинку аккуратно разложите по половинкам груш, чуть вдавливая ее в углубления. Запекайте в разогретой до 180 °С духовке примерно 10 минут.

3. Миндальные печенья разбейте в блендере до мелкой крошки. Достаньте из духовки форму и посыпьте им груши. Запекайте еще 10 минут. Подавайте десерт, украсив его ягодами, каплями меда и оставшейся крошкой из печенья.

Дайкон — разновидность редьки, которая обладает более мягким вкусом и ароматом, так как почти не содержит горчичных масел. Это делает корнеплод более популярным ингредиентом для приготовления различных блюд, чем черная или зеленая редька.

В переводе с японского дайкон означает большой корень. Он действительно достаточно крупный, поэтому неудивительно, что пользы вмещает много. Благодаря высокому содержанию витаминов, в частности аскорбиновой кислоты, он укрепляет иммунитет, а его фитонциды легко уничтожают патогенных микробов.


А еще дайкон выводит из организма излишки жидкости, что помогает справляться с отеками, очищает печень и почки, стимулирует работу желудка и кишечника и даже способен растворять камни в желчном пузыре. Поэтому, в отличие от других сортов редьки, дайкон можно употреблять даже тем, у кого есть проблемы с пищеварением. Он не будет вызывать раздражения и вздутия.


Дайкон произрастает в странах Азии и очень популярный там продукт. Его используют в супах, пельменях, закусках, выпечке — ведь он полезен, вкусен и к тому же низкокалорийный.

Роллы из дайкона с огурцом и авокадо

Ингредиенты

• 2 дайкона
• 2 огурца
• 1/2 авокадо
• 1/2 стакана тыквенных семечек
• пучок кинзы
• 2 пера зеленого лука
• 2 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. сока лайма или лимона и еще немного для подачи
• 1/2 ч. л. морской соли
• свежемолотый черный перец

Приготовление

1. Положите тыквенные семечки, половину кинзы, зеленый лук и соль в блендер и слегка измельчите. Постепенно добавьте оливковое масло и лимонный сок, влейте 1–2 ч. л. кипяченой воды и продолжайте взбивать, пока не получится паста. Приправьте солью и перцем.

2. Очистите дайкон и нарежьте тонкими пластинами (для этого лучше воспользоваться теркой-мандолиной.

3. Огурцы очистите от кожицы и нарежьте брусками.

4. Авокадо очистите и нарежьте ломтиками. Сбрызните лимонным соком.

5. Возьмите одну пластину дайкона и смажьте зеленым соусом. Затем на ее край положите 3-4 бруска огурца, ломтик авокадо и несколько веточек кинзы. Придерживая овощи, приподнимите пластину дайкона и сверните в ролл. Закрепите конец шпажкой, выложите на блюдо срезом вниз. Сделайте необходимое количество роллов, сбрызните их лимонным соком и подавайте.

Салат «Узбекистан» с дайконом

Ингредиенты

• 500 г говядины
• 300 г дайкона
• 100 г лука
• 4-5 ст. л. майонеза
• 4-5 шт. душистого перца горошком
• 2 лавровых листа
• соль
• растительное масло для жарки
• красный острый перец, кинза

Приготовление

1. Отварите говядину с душистым перцем и лавровым листом в течение 1-2 часов до полной готовности. В конце посолите.

2. Почистите лук, нарежьте полукольцами и обжарьте на растительном масле 5-10 минут до золотистого цвета.

3. Порежьте мясо тонкой соломкой.

4. Дайкон почистите и натрите на крупной терке или так же нарежьте соломкой.

5. Выложите в салатник говядину, дайкон, обжаренный лук, добавьте майонез, хорошо перемешайте, при необходимости досолите и поперчите.

   

Салат из дайкона и дыни

Ингредиенты

• 200 г дыни
• 200 г дайкона
• 1 болгарский перец
• 1 ст. л. сока имбиря
• 2 ст. л. растительного масла
• орехи грецкие
• 1 апельсин
• 0,5 красного грейпфрута

Приготовление

1. Дыню и дайкон нарежьте соломкой. Добавьте имбирный сок и 1 ст. л. растительного масла, перемешайте и дать постоять пять минут.

2. Орехи обдайте кипятком и затем крупно порубите. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте соломкой.

3. Очистите апельсин и грейпфрут. Мякоть апельсина аккуратно освободите от пленок и разделите на дольки. Из грейпфрута выжмите сок и добавьте к нему 1 ст. л. Растительного масла.

4. Выложите дыню с дайконом в салатник, добавьте перец и апельсины, перемешайте, полейте цитрусовой заправкой, посыпьте орехами и подавайте.

Этот сладкий оранжевый фрукт, появляющийся у нас традиционно к зимнему сезону, можно любить или не любить. Однако последнее происходит скорее всего потому, что ее просто не умеют готовить.

Хурма — ценный питательный плод. В ней большая концентрация антиоксидантов, в частности, бета-каротина, который важен для обновления клеток нашего организма и помогает замедлять процесс старения. Всего один плод покрывает 20% суточной нормы витамина А, всю суточную норму йода и 150% витамина В3! Кроме этого, в ней содержатся и другие витамины — аскорбиновая кислота, витамины В1, В2, РР, Е, Н и К. Богат плод и железом, неслучайно хурму рекомендуют есть при железодефицитных состояниях. А вот диабетикам следует проявлять осторожность, так как сахара в хурме тоже предостаточно.


Вяжущие свойства хурмы, которые вызывают неприятные ощущения во рту, появляются из-за высокого содержания танинов и характерны для недозревших плодов. Такие плоды нежелательно есть при заболеваниях пищеварительной системы, поэтому всегда следует выбирать спелые фрукты. Но если вам все-таки попалась вяжущая хурма, чтобы нейтрализовать эти свойства, рекомендуется выдержать ее в теплой воде несколько часов или в морозилке (только учтите, что после холода она может сильно размягчиться).


Хурма вкусна не только в свежем или сушеном виде, из нее можно приготовить множество разнообразных блюд. Кроме варенья и выпечки, ее используют в смузи и салатах. Также она прекрасно сочетается с мясом птицы, сырами и подходит для приготовления соусов (например, чатни). Несколько рецептов простых и полезных блюд — в нашей подборке.

Фруктовый салат с хурмой

Ингредиенты:

• 6 плодов хурмы
• 6 мандаринов
• 3 розовых грейпфрута
• 1 гранат
• 1 небольшой кочан пекинской капусты
• 100 г руколы
• соль и черный молотый перец по вкусу

Для заправки:

• ¼ стакана растительного масла
• 3 ст. л. винного уксуса
• 1,5 ст. л. дижонской горчицы
• 2 ч. л. меда
• ¼ ч. л. сухого эстрагона (тархуна)

Приготовление:

1. Очистите хурму от кожицы и косточек, нарежьте на дольки. Очистите грейпфрут и мандарины, удалите белые мембраны. Добавьте к хурме.

2. Очистите гранат, аккуратно выньте из него зерна и соедините с остальными фруктами.

3. Помойте и обсушите листья капусты и руколы. Капусту нарежьте. Смешайте все с фруктами.

4. Для заправки соедините в блендере растительное масло, горчицу, мед, уксус и эстрагон. Полейте соусом салат, слегка перемешайте. Соль и перец добавьте непосредственно перед подачей.

Куриная печень с хурмой

Ингредиенты:

• 600 г куриной печени
• 150 г хурмы
• 150 г репчатого лука
• 60 г топленого масла
• 50 г белого сухого вина
• 20 г подсолнечного масла
• соль и черный молотый перец по вкусу

Приготовление:

1. Печень очистите от прожилок и нарежьте небольшими кусками. Муку смешайте с солью и перцем, обваляйте в ней печень.

2. Очистите и нарежьте репчатый лук. Хорошо разогрейте сковороду с двумя видами масла и обжарьте на ней лук до золотистого цвета.

3. Добавьте в лук печень и быстро ее обжарьте (2-3 минуты). Затем влейте вино. Как только оно выпарится, добавьте крупно нарезанную хурму, обжаривайте еще 2-3 минуты.

4. Перед подачей украсьте зеленью, например, кинзой.


Оранжевое настроение: три неожиданно вкусных блюда из обычной моркови

Полоски из овсянки с хурмой

Ингредиенты:

• 2 зрелые хурмы
• 250 г овсяная крупы «Геркулес»
• 250 г сливочного масла
• 100 г сахара
• 75 г пшеничной муки

Приготовление:

1. Разрежьте хурму пополам, выньте ложкой мякоть и удалите косточки.

2. Растопите в сотейнике сливочное масло, добавьте сахар и хурму. Перемешайте все до однородности и снимите с плиты.

3. Добавьте к смеси овсяную крупу и перемешайте.

4. Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите пергаментной бумагой прямоугольную форму и вылейте в нее смесь. Выпекайте в течение 30 минут.

5. Выньте форму, дайте выпечке остыть, а затем нарежьте полосками. Вкусные и полезные хрустящие палочки готовы!

Свекла у многих ассоциируется с простой, неприхотливой деревенской пищей. Ну что из нее можно сделать — борщ да селедку под шубой? Да, это можно и еще много чего другого! Не обделяйте вниманием этот яркий овощ — он может послужить не только прекрасным украшением многих блюд, но и очень полезен для организма.

Свекла богата полезными веществами при своей низкой калорийности (примерно 40 ккал на 100 г). В ней много витаминов группы В, есть йод, цинк, калий, магний, марганец, фтор, фосфор, медь, а еще она — лидер среди овощей по содержанию железа. Это позволяет ей улучшать работу кроветворения и укреплять иммунитет. Большое количество бетаина в ее составе помогает печени выполнять свои функции лучше, выводить из организма вредные вещества, а также очищать почки, предотвращая развитие мочекаменной болезни.




Кстати, эти же вещества позволяют использовать свекольный сок как краситель и, например, придавать красивый цвет пасхальным яйцам или песочному печенью. Также сок употребляют для очищения организма при разгрузочных днях. Свеклу можно есть сырой (в некоторых салатах), мариновать, варить, запекать, подсушивать ломтики для чипсов и даже делать конфеты. Предлагаем взять на заметку несколько интересных рецептов.

Селедка под шубой в ЗОЖ-стиле

Ингредиенты:

• 4 филе сельди
• 1 свекла;
• 1 морковь;
• 1 картофелина;
• 20 перепелиных яиц.

Для соуса:

• 2 ст. л. икры сельди;
• 1 яйцо;
• 1 желток;
• 1 ст. л. дижонской горчицы;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 1 ч. л. соли;
• 1 ч. л. сахара;
• 300 мл растительного масла.
  
  

1. Вымойте все овощи, заверните в фольгу и запеките в разогретой до 200 °С духовке до мягкости: картофель и морковь – 40 мин, свеклу – от 1 до 1,5 ч.
2. Обдайте овощи холодной водой, остудите, затем очистите от кожицы. Нарежьте небольшими кубиками.
3. Для домашнего майонеза соедините взбейте в блендере яйцо, желток, горчицу, лимонный сок, соль, сахар и 100 мл масла до однородности (около 20 сек). Долейте еще 100 мл масла, снова взбейте столько же времени. Влейте последние 100 мл масла, взбивайте еще 20 секунд, добавьте икру сельди и на этот раз перемешайте ложкой. Поставьте в холодильник на пару часов.
4. Сварите перепелиные яйца вкрутую. Остудите и очистите.
5. Селедку нарежьте продолговатыми кусочками.
6. Выкладывайте равные части ингредиентов на тарелки или нанижите их на шпажки. Подавайте с домашним майонезом.

Свекольно-имбирный суп-пюре

Ингредиенты

• 1 л воды;
• 2 свеклы;
• 2 картофелины;
• 1/2 луковицы;
• 3 ст. л. мелко нарезанного имбиря;
• 3 зубчика чеснока;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• соль — по вкусу;
• молотый черный перец — по вкусу;
• 120 г натурального йогурта;
• несколько веточек тимьяна.

Приготовление:

1. Разогрейте в сковороде 2 ст. л. масла. Выложите мелко нарезанные лук, 2 ст. л. имбиря, чеснок, посолите. Обжаривайте 4–5 минут до мягкости.
2. Переложите луковую смесь в кастрюлю, добавьте небольшие кусочки свеклы и картофеля, добавьте соль, перец и воду. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите 25–30 минут.
3. Немного остудите суп и взбейте в блендере до состояния однородного пюре.
4. Смешайте йогурт и 1 ст. л. тертого имбиря и украсьте им суп перед подачей. Сверху полейте оливковым маслом и посыпьте листочками тимьяна.




Оранжевое настроение: три неожиданно вкусных блюда из обычной моркови

Конфеты «Свекла в шоколаде»

Ингредиенты

• 1 запеченная свекла;
• 100 г чернослива;
• 100 г орехов (грецкий, миндаль, кешью и кунжут);
• 100 г горького шоколада;
• 100 мл 20-процентных сливок;
• 2-3 ст. л. какао-порошка.

Приготовление:

1. Свеклу предварительно запеките, завернув в фольгу, в течение часа при температуре 200 °C. Затем остудите и почистите.
2. Орехи обжарьте на сухой сковороде.
3. В блендере соедините в однородную массу чернослив, орехи и свеклу.
4. Скатайте из приготовленной массы шарики-конфеты, для удобства мокрыми руками.
5. Шоколад со сливками растопите на водяной бане и окунайте в горячую смесь шарики.
6. Выложите их на застеленную пергаментом тарелку и отправьте в холодильник на пару часов. Затем достаньте и обваляйте в какао.