Мы с нетерпением ждем очередного отпуска, мечтаем и планируем хорошенько отдохнуть. Но часто случается так, что полностью расслабиться и отвлечься никак не удается. А иногда летний отдых и вовсе становится источником стресса. Разберем, как справиться с собой и минимизировать риск переутомления.
Алексей Данилов, д. м. н., заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова, исполнительный директор Ассоциации междисциплинарной медицины
По данным опроса, треть людей испытывает настолько сильную тревожность перед поездкой, что и вовсе отказывается от путешествия.
Почему мозг может сопротивляться отдыху
Эволюционно мозг куда лучше приспособлен защищаться и «убегать от тигра», чем отдыхать, — а отпуск для многих психологически устроен именно как угроза. Это связано с несколькими причинами.- Первая из них — страх потери статуса. Пока человек отдыхает на пляже, кто-то более расторопный уже может занять его рабочее кресло. Этот феномен получил в США название «комплекса мученика» (work martyr complex), и именно он заставляет людей ежегодно отменять уже оплаченные отпуска или отвечать на рабочие звонки и письма в путешествии.
- Вторая причина кроется глубже — в том, что многим физически неприятно оставаться наедине с собой. В 2014 году американский психолог Тимоти Уилсон вместе с коллегами из Университета Вирджинии и Гарвардской школы бизнеса провел серию экспериментов. Участникам предлагали 15 минут посидеть в одиночестве в пустой комнате без телефона, и это было так мучительно, что 67% мужчин предпочли получить легкий удар током, лишь бы не оставаться со своими мыслями. В этом смысле работа может стать еще одним способом, который позволяет не встречаться с собой.
- Третья причина связана с семьей, ведь отпуск повышает плотность контакта с близкими, к чему многие просто не готовы. Не зря во время карантина в период пандемии COVID-19, когда семейные пары оказались вместе без привычных рабочих «буферов», исследователи фиксировали рост бытовых конфликтов и разводов.
Оптимальная длительность отпуска: сколько дней нужно для перезагрузки
Ответ на этот вопрос дало исследование, проведенное учеными из Финляндии (включая Университет Тампере) и опубликованное в научном журнале Journal of Happiness Studies. Согласно научным данным, самочувствие отпускников улучшается в первые дни, и пик приходится ровно на восьмой день. После этого кривая счастья выходит на плато, а по возвращении на работу полученный эффект быстро исчезает. Короткий отпуск дает возможность дойти до пика удовольствия и сразу же вернуться в привычную рутину. Потому оптимально запланировать один отпуск длительностью не менее 2–3 недель и несколько сезонных мини-отпусков на 3–5 дней для разгрузки.Формат путешествия напрямую зависит от того, чего именно вам не хватало весь год. Для полноценного отдыха важно психологическое отстранение от работы, о котором в своем исследовании говорит психолог Сабина Зоннентаг. Согласно разработанной модели, для перезагрузки нужно два разных ингредиента — расслабление (условный отдых на пляже) и новизна (активные экскурсии или посещение мастер-классов). Людям, испытывающим постоянную перегрузку, необходимы пляж и тишина, а тем, кто засиделся в рутине, — смена обстановки и новые эмоции.
Важно помнить: многочасовое пребывание на южном солнце — это не релаксация, а серьезная нагрузка на сердце и кожу. Совершайте морские прогулки утром и вечером, а в пик солнечной активности отдыхайте в тени.
Как успокоить нервную систему перед отпуском
- Одним из наиболее простых способов является дыхание. Исследователи Стэнфордской медицинской школы выяснили, что 5 минут дыхательных упражнений в день, выполненных в технике «циклического вздоха» — два коротких вдоха носом, один долгий выдох ртом — снижают нервное возбуждение и улучшают настроение эффективнее медитации.
- Второй момент связан с эффектом Зейгарник: мозг лучше запоминает незавершенные задачи и старается их «доделать» тогда, когда вы пытаетесь расслабиться. Чтобы убрать навязчивые мысли о работе, используйте письменные планы и инструкции для коллег с описанием задач.
6 ароматов, которые пахнут как отпуск: ловим летнее настроение круглый год
Что делать, если во время отпуска тревога не проходит
Для начала стоит прекратить борьбу за «полное отключение». Чем настойчивее вы приказываете себе не думать о чем-то, — рабочих задачах, коллегах или обстановке в коллективе, — тем чаще мысли о них возникают в вашем сознании. Нужно не выключать тревогу, а перестроить нервную систему на другой канал.В этом может помочь книга Клаудии Хаммонд «Искусство отдыха», написанная по результатам глобального опроса Rest Test (участвовали 18 000 человек из 135 стран). Интересно, что люди чаще называли самым восстанавливающим видом отдыха не безделье, а чтение, прогулки на природе и одиночество без чувства вины. Если тревога не проходит, возможно, вам поможет смена деятельности. Вместо отдыха на пляже можно подобрать спокойную активность — медленные прогулки вдоль моря, рисование, прослушивание музыки. Используйте и другие доступные методы.
● Выделите в отпуске те же 10–15 минут в день для тревоги. В остальное время ее уровень должен снизиться.
● Занимайтесь быстрой ходьбой. Это позволяет уменьшить уровень гормона стресса кортизола и переключить нервную систему в режим восстановления.
● Проговаривайте вслух то, что вас беспокоит. Мысли, произнесенные вслух, теряют свою силу — озвученная тревога всегда меньше той, что молча крутится по кругу в голове.
Если тревожность не уходит, мешает расслабиться и повторяется из отпуска в отпуск — это уже сигнал для обращения к специалисту.
