Вы удивитесь, насколько легко можно оптимизировать процесс покупок, используя метод «3-3-2-2-1». Узнайте, как он помогает сосредоточиться на действительно необходимых товарах.
Современный темп жизни часто не оставляет времени на планирование питания. Многие сталкиваются с проблемой выбора полезных и разнообразных продуктов. Решить эту задачу поможет простой метод покупки продуктов «3-3-2-2-1». В чем его суть?
Эта система предполагает покупку определенного количества продуктов из разных категорий. А именно: три овоща, три источника белка, два вида злаков, два фрукта и один соус.
Такой подход помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами и избежать однообразия в рационе.
Что входит в каждую категорию?
Овощи: Выбор огромен! Это могут быть брокколи, морковь, шпинат, перец, помидоры, огурцы, кабачки и многое другое.
Источники белка: Здесь тоже есть разнообразие. Можно выбрать курицу, рыбу, тофу, чечевицу, яйца, нут или фасоль.
Злаки: Важные источники энергии. Обратите внимание на киноа, рис (коричневый или белый), овес, гречку или макароны из цельнозерновой муки.
Фрукты: Природный источник витаминов и клетчатки. Яблоки, бананы, апельсины, груши, ягоды — выбор за вами.
Соус: Добавляет вкус и разнообразие блюдам. Это может быть томатный соус, соевый соус, йогуртовый соус или песто.
Преимущества метода 3-3-2-2-1
Простота: Легко запомнить и применять на практике.
Баланс: Обеспечивает организм необходимыми макро- и микроэлементами.
Разнообразие: Позволяет экспериментировать с разными продуктами и рецептами.
Экономия времени: Упрощает процесс планирования покупок и приготовления пищи.
Недостатки метода 3-3-2-2-1
Ограниченность: Может не учитывать индивидуальные потребности и предпочтения в питании.
Необходимость планирования: Требует предварительного обдумывания рациона.
Возможна нехватка некоторых элементов: Нужно следить за разнообразием внутри каждой категории.
Альтернатива солнцу: 6 продуктов с высоким содержанием витамина D
Какие продукты выбрать?
Овощи: Выбирайте универсальные овощи, которые можно легко нарезать, обжарить или добавить в салат. Морковь, лук и брокколи — отличный выбор. Они питательны и прекрасно сочетаются с разными блюдами.
Источники белка: Ориентируйтесь на свой вкус и питательную ценность продукта. Куриное филе — универсальный вариант, яйца легко приготовить разными способами, а чечевица — источник растительного белка и клетчатки.
Злаки: Выбирайте злаки с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Рис и киноа — отличный выбор.
Фрукты: Отдавайте предпочтение фруктам, которые не требуют сложной подготовки. Яблоки и бананы — простые и полезные варианты.
Соус: Выбирайте соус с натуральными ингредиентами и без добавления сахара. Томатный соус — универсальный вариант, подходящий для многих блюд.
Предположим, вы решили применить этот метод. Вот пример вашего списка покупок:
-
Овощи: Брокколи, морковь, лук.
-
Источники белка: Куриное филе, яйца, чечевица.
-
Злаки: Рис, киноа.
-
Фрукты: Яблоки, бананы.
-
Соус: Соевый соус.
Что можно приготовить из этих продуктов?
Имея под рукой такой набор продуктов, можно приготовить несколько вкусных и полезных блюд, не требующих дополнительных покупок.
Жареный рис с курицей и овощами
-
Рис — 100 г
-
Куриное филе — 320 г
-
Брокколи — 135 г
-
Морковь — 115 г
-
Чеснок — 2 зубчика
-
Масло растительное — 2 ст.л.
-
Имбирь свежий — 15 г
-
Соевый соус — 2 ст.л.
-
Перец черный молотый — 1/4 ч.л.
-
Соль — по вкусу.
Приготовление:
-
Подготовить продукты: разморозить замороженную брокколи, промыть рис
-
Отварить рис в 500 мл воды 20 минут с 1/4 ч. л. соли.
-
Нарезать куриное филе средними кусочками, обжарить в масле до румяности (10 минут), посолить и поперчить.
-
Нарезать морковь соломкой, брокколи — соцветиями, добавить к курице, обжарить до мягкости (5-7 минут).
-
Натереть имбирь, мелко порубить чеснок.
-
Готовый рис откинуть на дуршлаг, добавить к курице с овощами чеснок, имбирь и соевый соус, обжарить 1-2 минуты.
-
Добавить рис, жарить еще 3 минуты.
Чечевичный суп
-
чечевица (красная) — 1 стакан
-
картофель — 3 шт.
-
морковь — 1 шт.
-
лук репчатый — 1 шт.
-
масло растительное — 3 ст. л.
-
вода (или бульон) — 2,5 л
-
соль — по вкусу
-
перец — по вкусу
-
зелень — по вкусу
Приготовление:
-
Поставить на огонь кастрюлю с водой (или бульоном), вскипятить. Чечевицу промыть.
-
Очистить и помыть лук и морковь. Лук мелко нарезать, а морковь нарезать тонкой соломкой или натереть на крупной терке.
-
Картофель очистить, помыть, нарезать кусочками.
-
Разогреть сковороду, налить растительное масло. В горячее масло выложить лук и морковь. Обжаривать на среднем огне, помешивая, 2–3 минуты.
-
В кипяток опустить картофель, чечевицу и зажарку. Довести до кипения, пену снять. Варить суп на самом маленьком огне до готовности картофеля и чечевицы (около 20–25 минут).
-
Посолить, поперчить суп. Помыть и мелко нарезать зелень, добавить в суп.
Омлет с овощами
-
брокколи — 500 г
-
яйцо куриное — 6 шт.
-
морковь — 1 шт.
-
лук репчатый — 1 шт.
-
соль — по вкусу
-
перец черный — по вкусу
-
масло растительное (лучше оливковое).
Приготовление:
-
Отварить брокколи до полуготовности.
-
Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке.
-
Пассеровать на сковороде на растительном масле лук, затем добавить морковь и отварную брокколи, все слегка обжарить.
-
В миске взбить яйца с молоком, добавить соль и перец.
-
В смазанную растительным (или сливочным) маслом форму выложить обжаренные овощи.
-
Залить яичной смесью.
-
Поставить в разогретую до 180 °С духовку на 20 минут.
-
Омлет разрезать на кусочки и подать к столу.
