Семь недель Великого поста — испытание не только для веры и силы воли, но и для здоровья. А заботиться о последнем нужно не меньше, чем о душе.
Оксана Владимирова, врач-диетолог, семейный врач Института пластической хирургии и косметологии на Ольховской улице
Решиться на пост многим помогает то, что список разрешенных продуктов не кажется пугающим. Хлеб, крупы, макароны, фрукты и овощи, орехи, бобовые, семена, иногда рыба — да миллионы людей придерживаются такого рациона большую часть жизни и не считают это подвигом. Но стоит начать — и сразу понимаешь, почему Великий пост считается сложным. Ограничения в питании, помноженные на непростое для организма время между зимой и весной и типичное для мегаполиса нервное напряжение, зачастую приводят к проблемам со здоровьем. Строго говоря, ни один врач не порекомендует человеку поститься по религиозному канону — такой рацион никак нельзя назвать полноценным или адекватным сезону. Надеемся, этот убедительный аргумент остановит тех, кто подумывает примкнуть к посту за компанию и использовать его как новый вид диеты. Чтобы похудеть или устроить организму детокс, есть гораздо более эффективные и безопасные методы. Тем же, кто твердо решил проверить крепость духа, все же рекомендуем поддержать организм на этом непростом пути.Проблема: чувство голода.
Решение: «Соблюдение поста сильно бьет по эмоциям, поскольку, к сожалению, мало кто способен наедаться одними лишь овощами, фруктами и крупами, — считает врач-диетолог Оксана Владимирова. — Легче будет, если войти в новый режим постепенно, не резко. Сократить объем порций, вывести из рациона сложные для переваривания продукты и жирные сладости лучше за неделю-две до начала поста». Чтобы чувство голода не стало фоновым на много недель, специалист также рекомендует:
✓ есть не реже четырех раз в сутки, поскольку растительная пища является менее калорийной и лучше переваривается, чем животная. Также частые приемы пищи позволяют избежать проблем с желудочно-кишечным трактом;
✓ соблюдать строгий режим в приеме пищи, чтобы организму было легче адаптироваться к новому меню;
✓ не пропускать завтрак;
✓ добавлять растительный белок в каждый прием пищи. Орехи, семечки, бобовые, грибы помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и не мучиться от голода.
Проблема: несбалансированный рацион.
Решение: несмотря на то что список разрешенных в пост продуктов выглядит внушительно, на деле многие не стремятся к разнообразию и несколько недель питаются одними только макаронами, хлебом и кабачковой икрой. То есть сплошными углеводами. Немудрено, что в результате верными спутниками постящегося становятся перепады настроения, состояние низкой энергетичности и даже внешние проблемы: кожа, волосы и ногти первыми страдают от неполноценного питания. Думать о красе ногтей в пост, разумеется, не самое главное, но они нередко становятся отражением общего нездоровья. Сделать постное меню более сбалансированным можно так:
▻ используйте максимально разнообразные продукты растительного происхождения, в первую очередь овощи и бобовые. Особо полезны в это время года продукты зеленого цвета — содержание витаминов и других нутриентов в них наиболее высоко;
▻ бобовые, гречку, орехи и семечки имеет смысл есть каждый день — в этих продуктах скрывается минимальный необходимый для здоровья набор питательных веществ;
▻ не забывайте о полезных жирах: растительные нерафинированные масла и авокадо нужны организму для нормального синтеза гормонов и обмена веществ;
▻ выбирайте сложные углеводы, а не продукты из белой муки: крупы, цельные злаки, богатые клетчаткой овощи и фрукты.
Проблема: продукты-заменители.
Решение: «Как правило, столкнувшись с первыми эмоциональными перепадами на фоне ограничений в питании, люди начинают есть много выпечки, макарон, сладостей, — отмечает наш эксперт. — Благо современная пищевая индустрия с избытком предлагает торты без яиц, постные пироги, заменители мяса и даже безалкогольное вино. Оставим в стороне то, что такое поведение в принципе противоречит идее поста. Если говорить только о здоровье, обилие сладких и мучных блюд опасно для организма, так как замедляются обменные процессы, хуже работает ЖКТ. Кроме того, большинство продуктов‑фальшивок, которые лишь имитируют привычную еду, содержит химические добавки, крахмал и подсластители — это необходимо, чтобы вкус был терпимым». Правда, от одного слова диетолога о том, что постные сладости небезобидны, тянет к ним все так же сильно. Но справиться с собой можно:
► добавьте в рацион ферментированные продукты, например квашеную капусту, чайный гриб и напитки на его основе, растительные «йогурты». Данные исследований говорят, что человек со здоровым микробиомом кишечника меньше подвержен тяге к сладкому;
► готовьте густые супы на основе овощей и бобов: такие блюда воспринимаются как комфортные, сытные и способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови;
► в качестве десерта ешьте сухофрукты. Кстати, чтобы они лучше усваивались, стоит предварительно замочить их;
► по согласованию с врачом принимайте витамины, в первую очередь D, B12 и магний. Все перечисленные важны для сохранения позитивного настроя и корректного обмена веществ.
Проблема: нарушение обмена веществ.
Решение: избыток углеводов, особенно если речь в основном про выпечку и макароны, — верный способ поставить свой организм в трудное положение. При таком питании на износ работает поджелудочная железа, может расти уровень «плохого» холестерина и требуется все больше ферментов даже для переваривания простой пищи. Что можно сделать?
✓ тщательно пережевывайте еду, чтобы процесс ее усвоения был легче;
✓ не переедайте: объем порции должен оставаться физиологичным, даже если в основном вы питаетесь низкокалорийной пищей;
✓ следите за качеством ингредиентов в составе блюд. Есть данные, что искусственные заменители сахара могут вызывать метаболические нарушения, а трансжиры, которыми славится постная выпечка, — давний предмет недовольства врачебного сообщества;
✓ воздержитесь от строго поста, если страдаете какими бы то ни было нарушениями обмена веществ.
Дайте меню
Как это — питаться разнообразно, по сезону и при этом постно? Объясняет диетолог.
Завтрак
- Блинчики на овсяном/кокосовом/миндальном молоке. Вместо яиц можно добавить немного крахмала или псиллиума (клетчатка в порошке)
- Половина авокадо
- Фруктово‑овощной смузи (замороженные ягоды, сельдерей, банан, зелень, немного воды)
- Овощной салат/винегрет/квашеная капуста
- Гороховый суп/овощной суп-пюре/суп-пюре из шампиньонов с растительными сливками/борщ постный с фасолью
- Гречка отварная с луком и грибами/фасоль, тушенная с морковью, томатами и луком
- Ризотто с шампиньонами/спагетти с шампиньонами и соусом из растительных сливок/печеный картофель с зеленью/запеченные овощи с тофу/суп-пюре из овощей и чечевицы
- Салат из свежих овощей/салат из морской капусты
- Запеченное яблоко
- Смузи из фруктов/ягод/овощей
- Орехи, семечки
- Ягодный кисель
- Тофу
- Фруктовый салат
