Мигрень вызывает такую же реальную, сильную и мучительную боль, как и травмы, с одним отличием: здоровые привычки и простые немедицинские средства иногда останавливают ее до появления невыносимых симптомов.
Лекарства, подобранные врачом с учетом всех факторов и возраста – проверенный способ лечения и предотвращения мигрени. Но это только часть тактики борьбы с мигренью. Иногда нужно снять приступ быстро, а нужных препаратов просто нет под рукой. Кроме того, важно хорошо заботиться о себе и понимать, как справиться с мигренью, когда она возникает и предотвратить повторные приступы.
Правильный образ жизни, скорректированный под индивидуальные потребности, который способствует хорошему здоровью, может снизить частоту и тяжесть мигрени не хуже, чем лекарства.
Зная, как устранять мигренозную боль с помощью изменений образа жизни и некоторых поведенческих мер, а также лекарств, зачастую может быть наиболее эффективным способом справиться с приступами, если они начинаются или боль застала врасплох.1. Найдите спокойную обстановку
При первых признаках мигрени по возможности откажитесь от обычных занятий. Выключите свет. Мигрень часто увеличивает чувствительность к свету и звуку. Расслабьтесь в темной тихой комнате. Спите, если сможете.2. Попробуйте температурную терапию
Приложите к голове или шее горячие или холодные компрессы. Пакеты со льдом обладают обезболивающим эффектом, что может притупить ощущение боли. Горячие компрессы и грелки могут расслабить напряженные мышцы. Аналогичный эффект могут иметь теплый душ или ванна.3. Выпейте напиток с кофеином
В небольших количествах кофеин может облегчить боль при мигрени на ранних стадиях или усилить обезболивающие эффекты парацетамола, ибупрофена и аспирина. Однако будьте осторожны. Слишком частое употребление очень большого количества кофеина может в дальнейшем привести к головной боли отмены.
4. Высыпайтесь
Мигрень может не давать нормально заснуть или разбудить по ночам. Точно так же мигрень часто вызывается плохим ночным сном, поэтому старайтесь нормализовать режим сна.3 способа улучшить сон
- Установите регулярные часы сна. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день - даже по выходным. Если вы спите днем, делайте свой сон коротким. Сон длительностью более 20-30 минут может мешать ночному сну.
- Расслабьтесь в конце дня. Все, что помогает вам расслабиться, способствует лучшему сну: послушайте успокаивающую музыку, примите теплую ванну или почитайте любимую книгу.
- Оцените, что вы едите и пьете перед сном. Интенсивные упражнения, тяжелая пища, кофеин, никотин и алкоголь могут мешать сну.
5. Сведите к минимуму отвлекающие факторы
Сохраните спальню для сна и уединения. Не смотрите телевизор и не берите с собой рабочие материалы. Закройте дверь спальни. Используйте вентилятор, чтобы заглушить отвлекающие шумы. Не пытайтесь заснуть. Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем хуже вы себя чувствуете. Если вы не можете заснуть, почитайте или займитесь чем-нибудь, пока не почувствуете сонливость. Проверьте свои лекарства. Препараты, содержащие кофеин или другие стимуляторы, в том числе некоторые лекарства для лечения мигрени, могут мешать сну.
6. Ешьте с умом
Ваши пищевые привычки могут повлиять на мигрень.- Будьте последовательными. Ешьте каждый день примерно в одно и то же время.
- Не пропускайте приемы пищи. Голодание увеличивает риск мигрени.
- Ведите дневник питания. Отслеживание продуктов, которые вы едите, и случаев мигрени может помочь определить потенциальные пищевые триггеры.
- Избегайте продуктов, вызывающих мигрень. Если подозреваете, что определенная пища, например выдержанный сыр, шоколад, кофеин или алкоголь - вызывают у вас мигрень, исключите их из своего рациона, чтобы посмотреть, что произойдет.
7. Регулярно занимайтесь спортом
Во время физической активности тело выделяет определенные химические вещества, которые блокируют сигналы боли в мозге. Эти химические вещества также помогают облегчить беспокойство и депрессию, которые могут усугубить мигрень.Ожирение также увеличивает риск хронических головных болей, поэтому поддержание здорового веса с помощью упражнений и диеты может дать дополнительные преимущества в борьбе с мигренью. Если врач это одобряет, выберите любое упражнение, которое вам нравится. Ходьба, плавание и езда на велосипеде – полезные упражнения. Но важно начинать медленно. Слишком энергичные упражнения могут вызвать мигрень.
8. Справляйтесь со стрессом
Стресс и мигрень часто идут рука об руку. Если невозможно избежать ежедневного стресса, можно держать его под контролем, чтобы справиться с мигренью.
- Сделайте жизнь проще. Вместо того, чтобы искать способы втиснуть больше дел или занятий в день, найдите способ забыть о некоторых вещах.
- Управляйте своим временем с умом. Обновляйте свой список каждый день - и на работе, и дома. Делегируйте все, что можете, и делите большие проекты на управляемые части.
- Сделайте перерыв. Если вы чувствуете себя подавленным, несколько медленных растяжек или быстрая прогулка могут восстановить вашу энергию для выполнения поставленной задачи.
- Измените отношение к жизни и оставайтесь позитивными. Если вы поймете, что думаете: «Это невозможно», переключайтесь на иные мысли. Подумайте: «Это будет сложно. Но я могу это сделать».
- Наслаждайтесь отдыхом. Найдите время, чтобы делать то, что вам нравится, хотя бы 15 минут каждый день. Это может быть игра, кофе с другом или хобби. Занятия тем, что вам нравится, - это естественный способ борьбы со стрессом.
- Расслабьтесь. Глубокое дыхание через диафрагму может помочь вам расслабиться. Сосредоточьтесь на медленном и глубоком вдохе и выдохе не менее 10 минут каждый день. Это также может помочь сознательно расслабить мышцы, по одной группе за раз. Когда вы закончите, посидите спокойно минуту или две.
