Панические атаки (ПА) – это необъяснимый приступ бесконтрольного страха, который может сопровождаться учащенным сердцебиением, ощущением сдавленности в груди, липким и холодным потом, тревожностью. Рассказываем, как бороться с приступами и как не допустить повторения.
1. Экстренная помощь
- Умойтесь холодной водой или положите на голову прохладный компресс.
- Выпейте стакан воды, проветрите помещение.
- Примите комфортную позу, чтобы расслабить мышцы.
- Попробуйте дыхательную гимнастику.
- Отвлекитесь на что-то приятное (спокойная музыка, фильм).
2. Дыхательная гимнастика
Наиболее эффективна не в острой стадии, а при ощущении надвигающейся панической атаки. Когда вы научитесь правильно выполнять упражнения, вы на автомате будете прибегать к ним в случае обострения приступов.Цель: сократить количество вдохов до 10 в минуту.
Что делать
- Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
- Попробуйте вдыхать воздух не животом, а диафрагмой.
- Сначала вдохните, задержите дыхание, сосчитав до 10, выдохните.
- Пауза (посчитайте до трех), снова вдохните и считайте до 10.
3. Метод визуализации
Этот метод психологического купирования приступа подойдет не всем. Примите удобную форму, закройте глаза и представьте свои страхи в виде осязаемого образа – это может быть что угодно. Затем вообразите, что вы его уничтожаете.4. Самоанализ
Постарайтесь проанализировать свои страхи- Чего конкретно вы боитесь, по какой причине.
- Действительно ли страх оправдан. Например, вы боитесь потерять работу. Уверены, что есть основания? У вас есть подушка безопасности? Навыки позволят найти новую работу? Если ответ на первый вопрос отрицательный, а на второй и третий – положительные, то оснований для страха нет.
- Почаще напоминайте себе, что это всего лишь химическая реакция организма, выделяется гормон кортизол (гормон стресса).
5. Травяные чаи
Заварите успокаивающий чай с ромашкой, мятой или мелиссой. Купите готовые чайные наборы, в составе которых может быть чабрец, крапива, лаванда, липа, зверобой, валериана или шалфей. Но не злоупотребляйте таким чаем. Если выпивать больше двух-трех чашек в день, возможны побочные эффекты. Внимательно читайте инструкцию на упаковке.
6. Расслабляющая ванна
Налейте теплую ванну с комфортной температурой воды, добавьте в нее отвары из успокаивающих трав или ароматические масла (лаванда, мята, роза). Главное – отсутствие аллергии на добавки.7. Массаж
Устранение зажимов и застоев в различных частях тела также помогает расслабиться. Постарайтесь пальцами размять плечи и шею. Лучше, если кто-то из близких поможет.8. Медикаментозное лечение
Лекарственные средства, призванные бороться с паническими атаками, делятся на 4 типа.- Седативные. Изготовлены преимущественно из натуральных компонентов (трав), помогают купировать приступы на начальной стадии. Отпускаются зачастую без рецепта.
- Транквилизаторы. Быстро нейтрализуют приступ, при длительном употреблении могут уменьшать количество ПА, но вызывают привыкание и сами по себе не избавляют от проблемы.
- Антидепрессанты. Помогают справиться с депрессией и хронической тревожностью. Назначаются врачом и применяются на регулярной основе.
- Нейролептики. Влияют на действие нервной системы, но могут иметь побочные эффекты. Принимать строго по рекомендации врача.
9. Психотерапия
Так как панические атаки имеют психологический аспект, важно проработать со специалистом страхи и зажимы. Грамотная терапия помогает справиться с повышенной тревожностью, разобраться во внутреннем мире, изменить стиль мышления.Особенно эффективно в случаях посттравматического синдрома.
10. Физическая активность
Увеличивает выносливость тела, улучшает циркуляцию крови и регулирует гормональную выработку (при занятиях спортом вырабатывается эндорфин).Попробуйте виды спорта, которые нравятся и не вызывают дополнительный стресс. Например, танцы, прогулки. Но самыми эффективными станут йога и медитация.
11. Изменение пищевых привычек
Даже питание может повлиять на самочувствие при панических атаках. Как и физическая активность, метод относится к профилактическим мерам. Кроме того, нездоровое питание у некоторых людей также может стать триггером для приступов (страх располнеть, заболеть диабетом).Соблюдайте простые правила
- Уменьшите употребление сахара и мучного. Отдайте предпочтение йогурту без вкусовых добавок.
- Исключите фастфуд. Никаких чипсов, шоколадных батончиков, картофеля-фри, газированных напитков и сомнительных коктейлей.
- Не наедайтесь на ночь. Ужинайте за два часа до сна.
- Минимально употребляйте кофеин (он есть не только в кофе, но и в чае).
Вам также может быть интересно
Эфирные масла как новый метод терапииАштанга-виньяс-йога: что важно знать
Какую йогу выбрать, чтобы обрести фигуру мечты
