Даже если вы ни разу не испытывали подобные ощущения, важно знать, можно ли справиться с приступами, как это сделать быстро и эффективно.
Каждый приступ паники сопровождается субъективно неприятными ощущениями. К ним относятся не только тягостные мысли и эмоции, но и затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, мышечное напряжение и головокружение. Эти физические ощущения часто сопровождаются негативными и пугающими мыслями. Человек может бояться потерять контроль над собой и, возможно, потерять рассудок.Несмотря на эти переполняющие чувства, есть способы вернуть себе чувство контроля, когда приходит паника. Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут облегчить общие симптомы панической атаки.
1. Сделайте вдох
Панические атаки могут буквально перехватить дыхание. Вы можете чувствовать, что у вас гипервентиляция (слишком часто дышите), вы задыхаетесь или испытываете одышку. Управление изменениями дыхания может стать ключом к уменьшению панических симптомов. Во время приступа постарайтесь сосредоточить внимание на дыхании.Как направить дыхание
Начните с медленного и целенаправленного дыхания. Это нейтрализует поверхностное дыхание, характерное для большинства приступов. Если возможно, положите руки на живот и наполните живот дыханием.
На вдохе вы почувствуете, как ваш пупок поднимается и расширяется живот. Когда вы выдыхаете, он сжимается внутрь. Эти преднамеренные вдохи помогут успокоить тело и разум.
Также полезно считать каждый вдох. Например, считать свой первый полный вдох и выдох за один, следующий вдох и выдох как два, и так далее. Это не только поможет дышать лучше, но и дает возможность почувствовать себя спокойнее, предоставив разуму возможность сосредоточиться.2. Расслабиться
Когда начинается паника, можно заметить боль, онемение и общее напряжение во всем теле. Потратив несколько минут на то, чтобы расслабить свое тело, можно начать устранять некоторые из своих физических неудобств. Устранение физического напряжения также поможет избавиться от тревожных мыслей.
Продвигайтесь вверх по всей руке, напрягая и расслабляя каждую группу мышц, двигаясь от предплечья к плечу. Затем переключитесь на левую сторону. Проделайте то же самое с ногами, начиная с правой.
Продолжайте сосредотачиваться на отдельных группах мышц, в том числе на спине и плечах, пока не проработаете весь путь к макушке. Не забывайте расслаблять лицевые мышцы, так как они часто испытывают сильное напряжение. Попробуйте смягчить лоб, расслабить челюсть и шею.3. Измените мышление
Даже находясь в режиме полномасштабной паники, можно логически осознать, что страхи превышают то, что оправдано ситуацией. Несмотря на то, что вы хотите, чтобы паника прекратилась, мысли могут мешать почувствовать себя спокойным. Столкнувшись с негативными мыслями, связанными с панической атакой, постарайтесь отвлечься и перефокусировать внимание.По мере того, как паническая атака идет своим чередом, переключите свое внимание на более приятные мысли. Вместо того, чтобы бояться ситуации, в которой вы оказались, попробуйте думать о положительных сторонах своей жизни, например о любимом человеке, домашнем животном или приятном занятии на досуге.
Полезно подумать о чем-то, что заставляет вас смеяться, или визуализировать спокойную сцену. Вы можете придумать забавную шутку или представить красивый закат. Подтвердите себе больше положительных утверждений. Например, повторяйте себе: «Я в порядке», «Я в безопасности» или «Все пройдет». Со временем ваш негативный образ мышления начнет уступать место более обнадеживающим взглядам.
4. Противостоять панике
Один из наиболее эффективных способов справиться с паническими атаками – постоянно смотреть в лицо страхам. Если атаки ситуативны, например, когда вы находитесь в толпе, старайтесь не избегать таких ситуаций. Такое воздействие поможет преодолеть панику, мозг поймет, что вы контролируете ситуацию.
Если панические атаки непредсказуемы, их не вызывают никакие определенные триггеры, необходимо также бороться с паникой по мере ее появления. Помните, что, осознавая себя во время панической атаки, даже если она возникает неожиданно, это может помочь справиться с симптомами. Не забывайте, что вы чувствуете, и напоминайте, что это вас не настигнет.
5. Следуйте рекомендациям по лечению
Врач может порекомендовать лекарства: препараты от беспокойства, например, бензодиазепины, могут быстро облегчить симптомы паники. Их обычно назначают на начальном этапе лечения в качестве краткосрочного средства от панических атак.
Принимайте бензодиазепины незадолго до возникновения панической ситуации, например, перед посадкой в самолет или произнесением речи. Антидепрессанты принимайте ежедневно, чтобы облегчить чувство тревоги и со временем ослабить силу и продолжительность панических атак.
Антидепрессанты обычно используют для более долгосрочной профилактики панических атак. Поскольку антидепрессанты начинают действовать в течение нескольких недель, важно принимать их постоянно, чтобы облегчить симптомы.Главное – не бояться
При следующем приступе примените эти техники, чтобы восстановить контроль. Имейте в виду, что эти стратегии не будут работать каждый раз и для всех, но попробуйте их и посмотрите, что вам поможет. Эти навыки будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их, когда не в состоянии паники. Репетируя техники заранее, ими станет легче пользоваться, они будут более прочно закреплены в памяти на тот момент, когда они вам понадобятся больше всего. Вы также можете записать их и держать при себе, чтобы применять во время панических ситуаций.
Терпение, настойчивость и последовательность помогут справиться с приступами паники. Скорее всего, вы намного храбрее, чем думаете. Со временем вы можете начать осознавать свое мужество, продолжая преодолевать панические атаки.
