Периодически после активной физической нагрузки, тренировки, длительного сидения, лежания в неудобной позе мы ощущаем мышечные спазмы. Они достаточно неприятны, болезненны и могут ограничивать нашу способность к движению. Рассказываем, можно ли устранить их самостоятельно дома и какие в этом случае средства эффективны и безопасны.
Резкий и болезненный спазм мышц может возникать после интенсивных упражнений или после ночного сна, когда вы длительно лежите без движения в неудобной позе. Мышца (например, икроножная) спазмируется без предупреждения, заставляя нас морщиться от боли. Это и есть мышечный спазм – неконтролируемое сокращение мышцы или ее определенной части, что заставляет ее сильно напрягаться и причиняет боль.
Мышечные спазмы обычно возникают в достаточно крупных скелетных мышечных группах, таких как мышцы ног, рук, туловища, спины и шеи. Они классифицируются как:
- не связанные с физической нагрузкой;
- связанные с физической нагрузкой.
Что вызывает мышечные спазмы?
Возникновению мышечных спазмов могут способствовать различные факторы, включая начало интенсивного режима упражнений без разогрева или растяжение мышечных волокон, а затем чрезмерное использование мышц. Мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой, встречаются чаще, чем спазмы, не связанные с физической нагрузкой.
Но недостаточное использование мышц и снижение мышечной массы могут означать, что любое более-менее активное напряжение, интенсивное воздействие, оказываемое на мышцу, с большей вероятностью приведет к мышечному спазму. Например, по мере того, как люди стареют, мышечная и нервная функции снижаются. Поэтому спазмы и мышечные судороги, в том числе те, которые не связаны с физическими упражнениями, могут возникать чаще.
Когда обратиться к врачу по поводу судорог
Изредка возникающие спазмы обычно не требуют медицинской помощи. Однако если у вас часто бывают тяжелые или болезненные судороги в ногах, руках или других областях тела, специалисты рекомендуют провериться у врача. На первый взгляд, под вполне «нормальными» пост-тренировочными судорогами, может быть что-то еще, например, состояние, называемое мышечной дистонией, для которой характерны частые, более продолжительные и длительные непроизвольные сокращения мышц.
Другие сопутствующие заболевания, такие как заболевание периферических артерий, характеризующееся сужением просвета сосудов, в том числе в ногах и руках, могут снизить кровоток и вызвать гипоксические судороги. Прием определенных лекарств, в том числе статинов, диуретиков и оральных контрацептивов, также может увеличить риск мышечных спазмов. Поэтому обсудите с врачом все лекарства, что вы принимаете. Если болезни исключены, но возник болезненный спазм, что можно сделать, чтобы стало легче?
Средство первое: растянуть мышцы
К счастью, у большинства людей, кто испытывает случайные мышечные спазмы, кратковременную боль можно быстро смягчить или устранить дома. Просто не пытайтесь перетерпеть судорогу или спазм. Перестаньте использовать эту мышцу, дайте ей расслабиться и потянитесь.
Если судорога возникает в области икры, попробуйте растянуть мышцу, направив пальцы стопы к себе. Если вы стоите, поставьте переднюю часть стопы на стену или положите ступню на ступеньку, чтобы пятка висела. Плавно уменьшите угол между пальцами ног и голенью, потяните пальцы ног к себе, сознавая острый угол – и это должно помочь облегчить спазмы. Держите максимальную растяжку в течение 30 секунд или более, чтобы снять напряжение в мышцах.
Средство второе: массаж мышц
Еще одна вещь, которую вы можете сделать немедленно, если у вас спазмы, – это мягко помассировать мышцы. Массаж приведет к увеличению кровотока в пораженной области. И это именно то, что нужно, чтобы помочь расслабить ваши напряженные мышцы. Потрите, помните пораженный участок как можно глубже и интенсивнее. Делайте это в течение нескольких минут. Чтобы не усиливать спазмы, обязательно осуществляйте массаж мышц самым удобным для вас способом.
Сгладить ситуацию: как безопасно устранить трещины на пятках
Средство третье: применить тепло
Эксперты говорят, что наряду с массажем, еще одним способом доставки крови, богатой питательными веществами и кислородом, в пораженный район будет нагревание спазмированных мышц. Усиление кровотока, вызванное наложением на мышцы теплых компрессов или полотенец также помогает «вымыть» побочные продукты сокращения мышц. Обычно когда мышца сокращается, особенно во время судорог или спазмов, она производит химические вещества, такие как брадикинины, ионы Н +(водорода) и молочную кислоту: они и вызывают боль. Когда тепло воздействует на больную или спазмированную мышцу, оно заставляет кровеносные сосуды расширяться. Это увеличивает кровоток, который помогает транспортировать данные химические вещества от пораженной мышцы.
Средство четвертое: охлаждение мышц
Тепло, как правило, идеально подходит для облегчения мышечных спазмов. Однако, для постоянной боли после судорог и спазмов лед подойдет как нельзя лучше. Он помогает успокоить воспаление и уменьшить боль в мышцах. Обязательно оберните лед или пакет со льдом хлопковой тканью, чтобы не наносить его непосредственно на кожу.
Средство пятое: гидратация
Жидкости могут не обеспечить немедленного облегчения судорог. Но питье достаточного количества воды и напитков с электролитами, которые включают калий, кальций, магний и соли, должно быть частью вашей повседневной жизни, особенно, если вы активно тренируетесь. Прием жидкости может помочь уменьшить периодические судороги. Просто убедитесь, что вы употребляете спортивный напиток с низким содержанием сахара. Обезвоживание может увеличить вероятность судорог, даже если вы не тренируетесь. Например, если вы ничего не пьете перед сном, вы, скорее всего, проснетесь со спазмами мышц спины или шеи. Таким образом, если вы потянетесь перед сном за стаканом воды, это может не сразу облегчить судороги. Но, безусловно, в долгосрочной перспективе вы должны думать о том, чтобы оставаться увлажненными: это помогает мышцам работать лучше, они лучше кровоснабжаются и реже спазмируются.
Средство шестое: подберите добавки
В дополнение к хорошо сбалансированной диете, в некоторых случаях, когда вы испытываете недостаток питательных веществ, дефицит которых могут увеличить риск судорог, вам могут быть рекомендованы добавки. Например, есть основания полагать, что прием витаминной добавки с комплексом витаминов группы B помогает уменьшить мышечные спазмы. Также для некоторых людей, которые не получают достаточного количества кальция или магния и испытывают мышечные спазмы, может потребоваться комбинированная добавка с кальцием и магнием, по крайней мере, на некоторое время.
Средство седьмое: хинин
Экстракт из коры хинного дерева (хинин) в более высоких дозах используется как рецептурный препарат для лечения малярии, но в редких случаях применяется и при спазмах. Эксперты не рекомендуют его использовать самостоятельно из-за риска побочных эффектов. Это мощный препарат, и даже его менее эффективные версии должен быть крайней мерой для лечения мышечных спазмов. Назначает препарат только врач, если выявлены серьезные неврологические расстройства. При лечении нужно постоянно контролировать анализы крови и работу почек.
