Жизнь с диабетом требует особого подхода к выбору еды. Чтобы контролировать уровень сахара и чувствовать себя хорошо, важно понимать, какие продукты могут навредить, а какие нужно просто правильно сочетать друг с другом. Разбираемся, чего следует избегать людям с сахарным диабетом и какие есть полезные замены.
По подсчетам Всемирной организации здравоохранения, в России с сахарным диабетом живут более пяти миллионов человек. За последние 12 лет показатель вырос почти на 50 %. Еще около 20 миллионов человек — с преддиабетом.
После постановки диагноза сахарный диабет второго типа возникает закономерный вопрос: какие продукты теперь нельзя есть? Нужно ли отказаться от дружеских посиделок, торта на день рождения, можно ли снова выпить бокал вина?
Эксперты утверждают, что самая эффективная диета при диабете — это та, которой можно придерживаться постоянно. Важнее не отдельные продукты, а систематичность здорового питания ежедневно. При этом, лучшая диета для диабетиков практически не отличается от здорового питания людей без диагноза: абсолютно всем важно учитывать, как разные продукты влияют на уровень сахара в крови.
Все внимание — сочетанию продуктов
Лучший способ улучшить общее состояние здоровья при диабете — это сосредоточиться не только на том, что вы едите, но и на том, как вы едите. Большое заблуждение заключается в том, что диабетики должны сократить весь сахар и углеводы, но врачи уверяют, что это не так. Важно сочетать компоненты каждого приема пищи грамотно: белки, жиры и клетчатка позволяют сгладить резкие скачки сахара. Размер порции тоже играет важную роль: дробное питание небольшими порциями предпочтительнее, чем редкие большие приемы пищи.
Для построения сбалансированного рациона специалисты советуют делить тарелку на три зоны: половину занимают некрахмалистые овощи, четверть — источник качественного белка, оставшуюся четверть — комплексные углеводы.
Таким образом, главная задача при диабете — обеспечить организму постоянный доступ к необходимым веществам, избегая перегрузки простыми углеводами и поддерживая стабильность сахара в крови.
Каждое питательное вещество усваивается организмом особым образом. Углеводы перевариваются быстрее и перемещаются в кровоток быстрее, чем белок, клетчатка и жиры. Если вы сочетаете в одном приеме пищи быстро расщепляемый углевод с белком или жирами, которые будут медленнее расщепляться, общее пищеварение замедлится, как и высвобождение сахара в кровоток.
По словам экспертов, именно сочетание продуктов определит, как конкретная пища повлияет на скачки сахара. Допустим, у вас есть кусочек белого хлеба. У него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови. Но если съесть этот кусок белого хлеба с арахисовым маслом и яйцом вкрутую, это сочетание клетчатки, жира и белка значительно снизит гликемическое воздействие хлеба на организм.
Следите за размером порций
Питание небольшими порциями, но часто, поможет чувствовать себя лучше и контролировать скачки сахара в крови. Старайтесь организовать приемы пищи так, чтобы между ними было не более четырех часов — это примерно три полноценных приема и два перекуса.Не избегайте углеводов
Низкоуглеводная диета может быть эффективным способом борьбы с диабетом для некоторых людей, но не для всех. Существует ряд исследований, которые связывают низкоуглеводные диеты с факторами риска сердечно-сосудистой системы.Вместо того, чтобы полностью избегать углеводов, диетологи рекомендуют выбирать качественные, сложные углеводы, такие как цельное зерно (например: киноа, коричневый рис и овес), некрахмалистые овощи, бобовые и фрукты. Богатые клетчаткой углеводы действуют как буфер — тело должно усерднее переваривать клетчатку, поэтому она замедляет повышение уровня сахара в крови по сравнению с чем-то рафинированным. Цельные зерна также богаты микроэлементами, такими как магний и хром, которые помогают предотвратить резистентность к инсулину.
Употребление сложных углеводов также может поддерживать здоровье микробиома, что, в свою очередь, может улучшить регуляцию уровня сахара в крови.
Только качественный белок
Белок способствует замедлению пищеварения и снижению резких скачков уровня сахара в крови, а также поддерживает рост мышечной ткани, что является важным фактором контроля содержания глюкозы. Хороший уровень мышечной массы улучшает чувствительность организма к инсулину и позволяет эффективнее накапливать глюкозу именно в мышцах.Особенно важен белок, если врач рекомендовал снизить вес при лечении диабета. Мясо, рыба, яйца и творог, бобовые — выбирайте только качественный белок, который будет полезен для здоровья.
А вот обработанное мясо, включая колбасу, фастфуд, полуфабрикаты и сладкие молочные продукты могут навредить. В них много насыщенных жиров, что может препятствовать использованию инсулина. Со временем это может ослабить рецептор инсулина и вызвать непереносимость глюкозы, способствуя развитию диабета.
Жиры — какие полезны, а какие нет
Сочетание рафинированных углеводов оливковым маслом, орехами или авокадо полезно для здоровья сердца, и это один из лучших способов притупить резкие скачки сахара.Избегайте трансжиров и насыщенных жиров, которые содержатся во фритюре и обработанном мясе, так как они могут повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как орехи и семена, авокадо, оливковое масло и жирная рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
Каких продуктов следует избегать при диабете
Сладкие напитки
По словам экспертов, газированные сладкие напитки для диабетиков под запретом: «это все равно, что ввести себе сахар внутривенно». Поэтому первым делом нужно отказаться от двух главных источников сахара: газированных напитков и фруктовых соков.Добавленный сахар
Диетологи и врачи советуют каждому ограничить потребление добавленного сахара максимум до 10% от дневной нормы калорий. Скрытый сахар содержится в кетчупах, салатных заправках и других продуктах — внимательно читайте состав.Алкогольные напитки
Спиртное само по себе повышает риск воспаления, которое отрицательно сказывается на уровне сахара в крови. Даже чистый алкоголь (водка, ром, виски) способен спровоцировать стрессовые реакции, ведущие к повышению уровня глюкозы. Если уж хочется выпить, старайтесь сочетать алкоголь с белковыми блюдами и здоровыми жирами.Обработанная еда
Фастфуд вроде картофеля фри, готовых завтраков, пирожных и снеков часто перегружены жиром и скрытыми сахарами. Хотя полностью отказываться от любимых продуктов необязательно, важно внимательно читать состав на упаковке и контролировать количество съеденного. Полезная привычка — дополнять подобные перекусы источниками белка и полезных жиров, помогающими стабилизировать уровень сахара в организме.
