Каждый из нас хотя бы раз ощущал, как стресс буквально «садится» на шею. После тяжелого дня плечи словно наливаются свинцом, шея затекает, а голова начинает болеть.
Александр Ледень, врач-невролог, основатель сети массажных клубов Rehab.You.
Неприятное ощущение, будто весь груз забот взвален на плечи, – это не только метафора. Современная наука подтверждает: хронический стресс напрямую отражается на состоянии мышц шеи и плечевого пояса. Главную роль в этом играет кортизол – известный «гормон стресса». Разберемся, как эмоциональное напряжение превращается в мышечные зажимы и что с этим делать.
Гормон напряжения: друг на час, враг на день
Кортизол – жизненно важный гормон, который вырабатывают наши надпочечники. В норме его уровень достигает пика утром, помогая нам проснуться бодрыми, а затем постепенно снижается к вечеру. Этот гормон помогает организму мобилизовать энергию: повышает уровень глюкозы в крови, поддерживает работу мозга и мышц, подавляет второстепенные функции (например, пищеварение) – словом, готовит нас встретить любые вызовы. В момент острого стресса кортизол вместе с адреналином запускает реакцию «бей или беги»: сердце бьется чаще, дыхание учащается, мышцы приходят в тонус. Это эволюционно обусловленный механизм выживания, полезный в краткосрочной перспективе.Однако у медали есть и обратная сторона. Если стрессовые ситуации следуют одна за другой или не сходят с горизонта вовсе, кортизол из союзника превращается во врага. При хроническом стрессе уровень этого гормона остается повышенным слишком долго, нарушая хрупкий баланс в организме. Постоянно высокий кортизол со временем истощает ресурсы: начинаются сбои в иммунитете, поднимается давление, страдает сон и обмен веществ. Мышцы тоже попадают под удар.
Кортизол – катаболический гормон, то есть при длительном избытке он буквально «съедает» мышечную ткань, вызывая ее постепенную деградацию. Отсюда – ощущение слабости, боль, замедленное восстановление после нагрузок. Одновременно стресс держит мышцы в постоянной боевой готовности, не давая им расслабиться. Получается двойной удар: гормон разрушает мышечные волокна изнутри и не дает им отпускать напряжение снаружи.
«В острой ситуации кортизол спасает нас, мобилизуя силы, – поясняет Александр Ледень. – Но когда стресс не эпизод, а образ жизни, постоянный выброс кортизола начинает мешать восстановлению. Мышцы шеи и плеч как будто привыкают жить в состоянии обороны и уже не знают, что такое полноценное расслабление». 
Хронический стресс = хронические зажимы
На физическом уровне стресс проявляется очень конкретно: при любой тревоге или психическом перенапряжении наши мышцы невольно сокращаются. Это автоматический рефлекс: еще первобытный человек при опасности напрягал шею (уберечь жизненно важные структуры – позвоночник, артерии), поднимал плечи к ушам, готовился либо убежать, либо защищаться. В современном мире реальных драк не происходит, но организм реагирует по старой схеме. В результате мышцы, особенно в области шеи и верхней части спины, остаются в повышенном тонусе часами. Если стрессовые эпизоды повторяются день за днем, то повышенный тонус становится практически постоянным. Вот вам и «зажимы» – хронически перенапряженные участки мышц.
Наука подтверждает этот механизм. Например, шведские ученые провели эксперимент, в котором группы добровольцев решали сложные арифметические задачи, погружали руки в ледяную воду и выполняли другие стресс-тесты. Результат: даже такой умственный и эмоциональный стресс вызывал заметное повышение электрической активности трапециевидных мышц (мышц верхней части спины) – то есть их напряжения. И это при том, что никакой физической нагрузки на плечи не было! Вывод исследователей однозначен: психологический стресс действительно играет роль в развитии мышечно-скелетных расстройств, усиливая мышечное напряжение. Проще говоря, когда мы нервничаем, наши мышцы непроизвольно напрягаются – даже если мы этого не осознаем.
Особенно уязвимы шея и плечи. Во-первых, мы привычно «носим стресс на плечах» – поднимаем их, сутулимся, зажимаем шею. Во-вторых, эта зона богата нервными сплетениями и сосудами, которые при спазме мышц страдают, вызывая боль. Недаром самый распространенный тип головной боли – так называемая тензионная (т.е. мышечная) головная боль – напрямую связан с перенапряжением шейно-плечевой мускулатуры. Хронический стресс приводит к стойкому повышению тонуса мышц шеи и головы, что может спровоцировать эпизоды такой головной боли напряжения. Да и без головной боли постоянные зажимы в шее – вещь малоприятная: движение головы ограничено, каждый поворот вызывает дискомфорт, тянет в плечах.
Хронический стресс тем и коварен, что бьет по двум фронтам. Он не только держит мышцы в постоянном напряжении, но и нарушает тонкую регуляцию боли. Повышенный кортизол и связанные с ним воспалительные процессы со временем сенсибилизируют нервную систему – упрощенно говоря, снижают болевой порог, и тогда даже умеренное напряжение воспринимается как сильная боль. Получается замкнутый круг: стресс усиливает мышечный спазм и боль, а боль сама по себе является стрессором, подпитывающим дальнейший выброс кортизола. В медицине это называют висцеро-моторной реакцией: психологическая и физическая боли переплетаются и взаимно усиливают друг друга.
«Очень часто ко мне приходят пациентки, у которых, образно говоря, “на плечах сидит весь их офис и семья”, – рассказывает Александр Ледень. – Они могут не связывать свои мигрени или хроническую боль в шее со стрессом. Говорят: “Наверное, продуло или остеохондроз”. Но при обследовании видно: мышцы каменные, спазмированные. Стоит начать работать над их расслаблением – и параллельно мы видим улучшение эмоционального состояния, уходит тревожность, нормализуется сон».
Действительно, по данным исследований, люди, живущие в постоянном напряжении, гораздо чаще сталкиваются с болью в шее и спине. Например, в одном крупном исследовании среди офисных сотрудников с высокой нагрузкой более 40% женщин к 22 годам сообщали о регулярных болях в опорно-двигательном аппарате (в том числе шее и плечах), тогда как среди мужчин того же возраста таких случаев было около 33%. Ученые связывают это с различиями в реакции системы «гипоталамус–гипофиз–надпочечники» (именно она регулирует выброс кортизола) у женщин и мужчин.
Не секрет, что прекрасный пол в целом более подвержен тревоге, эмоциональному выгоранию. Постоянный марафон между работой, домом и социальными обязанностями, который часто выпадает на долю современных женщин, – прямой путь к хроническому стрессу, а значит, и к хроническим мышечным зажимам.
Как разорвать порочный круг
Хорошая новость: стресс – не приговор для вашей шеи. Поскольку проблема лежит на стыке психики и тела, и решать ее нужно комплексно. Здесь на помощь приходит подход интегративной медицины – когда мы работаем и с источником стресса, и с его телесными проявлениями. Один из самых эффективных инструментов – лечебный массаж. Грамотно выполненная мануальная коррекция не только разминает спазмированные мышцы, улучшая кровоток, но и подает сигналы в центральную нервную систему на переключение в режим расслабления. Если сказать проще, массаж помогает включить парасимпатическую нервную систему – ту самую, которая отвечает за отдых и восстановление, противоположную «боевому» симпатическому режиму.Восстановление — это реальность
Хронический стресс – болезнь нашего времени, но с ней можно и нужно бороться. Понимая механизм, по которому тревоги и переживания трансформируются в физическую боль, мы получаем ключ к обратному преобразованию. Снижение уровня кортизола и переключение организма в режим отдыха – главные цели на пути к избавлению от мышечных зажимов. Здесь важна и психологическая работа (по возможности уменьшить воздействие стрессоров, изменить отношение к ним), и телесная терапия.
Исследования подтверждают, что такие методы, как лечебный массаж, способны ощутимо снизить уровень кортизола в организме – в среднем на 30% за курс процедур, одновременно повышая выработку серотонина и других нейромедиаторов хорошего самочувствия. Недаром после качественного массажа мы чувствуем приятную легкость – это не только субъективное ощущение, но и объективный гормональный сдвиг в сторону расслабления.
