Как понять, что организму не хватает углеводов? Рассказываем, почему нельзя исключать их из рациона и что указывает на их дефицит.
Многие считают, что исключение углеводов помогает быстро похудеть. Это мнение пришло к нам из 80-х годов и актуально до сих пор, особенно в связи с популярностью низкоуглеводной диеты.
Что такое углеводы
Углеводы являются одним из трех основных макронутриентов, наряду с белками и жирами. Они служат основным источником энергии для нашего организма. По словам диетологов, важно включать в рацион полезные сложные углеводы, а не полностью исключать их.
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы содержатся во фруктах (фруктоза) и молоке (лактоза), а также в сладостях и безалкогольных напитках.
Сложные углеводы находятся в цельнозерновых продуктах, бобовых и крахмалистых овощах, таких как картофель и батат. Вещество богато клетчаткой и полезными микроэлементами.
Вредны ли все-таки углеводы
Углеводы не вредны для здоровья, но важно различать их качество.
Например, банан — это сложный углевод, который полезен для сердца и пищеварения. Цельные источники углеводов содержат витамины и минералы, необходимые организму.
Простые углеводы, такие как конфеты, могут вызывать скачки сахара в крови. Поэтому их следует потреблять в умеренных количествах, чтобы снизить риск развития диабета, ожирения, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.
Углеводы в спортивном питании: когда, зачем и где взять правильные?
Сколько углеводов нужно есть
Национальная служба здравоохранения рекомендует, чтобы крахмалистые сложные углеводы составляли более трети нашего рациона. Одна порция должна быть размером с кулак.
Проблемы при недостатке углеводов
Слишком малое потребление углеводов может вызвать различные проблемы:
Усталость — Углеводы обеспечивают энергией мышцы. Без них вы можете чувствовать себя вялым.
Трудности при тренировках — Недостаток энергии может снизить физическую активность.
Туман в голове — Для нормальной работы мозга нужны углеводы, а нехватка глюкозы может снизить концентрацию.
Вздутие живота — Меньше клетчатки приводит к проблемам с пищеварением.
Скачок веса — Углеводы хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, который связывается с водой. Соответственно, сокращение их потребления может привести к потере массы воды, в том числе веса.
Чувство голода после еды — Нехватка углеводов может сопровождать постоянное чувство голода.
Неприятный запах изо рта — Это может произойти при переходе на кето-диету. Без углеводов организм начинает расщеплять жир на кетоны, которые имеют неприятный запах.
Жажда сладкого — Организм может требовать быстрое и простое пополнение энергии, то есть простые углеводы.
Головные боли — Пониженный уровень сахара в крови может вызывать мигрень.
Как увеличить потребление сложных углеводов
Чтобы увеличить количество сложных углеводов в рационе, можно готовить разнообразные блюда: например, киноа с овощами или овсянку на завтрак с фруктами и орехами.
