В последние годы углеводы приобрели печальную славу. При их упоминании ЗОЖники и кето-фанаты начинают лихорадочно подсчитывать, какое количество уже употребили – вдруг больше, чем надо? Верен ли их расчет, даст понять организм с помощью красноречивых подсказок.
Для начала небольшая справка: углеводы – это топливо нашего организма. Природные органические соединения обеспечивают энергией все процессы, проходящие в организме, участвуют в синтезе аминокислот, являются строительным материалом для тканей и клеток. Преобразуясь в глюкозу, обеспечивают питанием мозг – и только за одно это заслуживают благодарности и уважительного отношения.
Да, углеводы бывают условно хорошими и не очень. К последним относятся так называемые быстрые – вроде белого хлеба, сахара, меда, злоупотреблять которыми действительно не стоит. А вот сложные – крупы, картофель, бобовые, орехи, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и фрукты – отнюдь не так страшны и вредны, как принято считать.
Анализируя количество КБЖУ, многие могут игнорировать сигналы, которые подает их собственный организм. А он может отчаянно молить о помощи в виде углеводов, необходимых ему не только для поддержания сил.
Переходим к признакам, по которым легко определить, что углеводы вроде тарелки пасты или сладкого банана необходимы вам не удовольствия ради, а для нормальной работы организма. Внимание, поклонники кето, презревшие углеводы ради жиров, или приверженцы низкоуглеводной диеты, ставящие все на белки, вас эта информация касается в первую очередь.
1. Непроходящее чувство голода
Пожалуй, самая частая побочка низко- или безуглеводной диеты. Безусловно дискомфортная, хоть и не самая в этом плане «выдающаяся» (о самых-самых чуть ниже). Однако большинство тех, кто сделал выбор в пользу, например, белкового рациона, живет с пустыми животами, в которых вечно что-то тоскливо бурлит, а под ложечкой сосет.
Дело в том, что углеводы богаты клетчаткой, а она, родимая, придает пище объем, что приводит к быстрому возникновению чувства сытости. К тому же в кишечнике клетчатка затормаживает всасывание сахаров, что делает ощущение наполненности по-хорошему долгоиграющим.
Клетчатка необходима хотя бы для того, чтобы уметь быстро насыщаться любыми другими продуктами. Вот вам и ответ, зачем Кендалл Дженнер прямо на завтрак съедает тарелку пасты с зеленым горошком – двойной удар правильных углеводов, и весь день свободна, по крайней мере, от навязчивых мыслей о еде.
2. Вы перестали сбрасывать вес
Вот ведь как бывает: сначала жир буквально таял, а цифры на весах приятно удивляли чуть ли не ежедневно. Но где-то в глубине души зрел вопрос: неужели так будет всегда?.. Конечно, не будет – и чем меньше вы едите круп, овощей и особенно фруктов, полагая, что вам эти калории не нужны, тем печальнее будет ваша похудательная эпопея.
Ограничения дадут прямо противоположный результат: вес в лучшем случае встанет, в худшем – начнет расти.
В некоторых случая полный отказ от углеводов влияет на организм таким образом, что он начинает в компенсаторных целях производить сахар. Причем в таком количестве, что уровень его в крови ощутимо поднимается, поджелудочная начинает производить инсулин – известный жиронакапливающий гормон, и вот вы вместо того, чтобы худеть, всячески себя ограничивая, вдруг начинаете поправляться.
Диетологи не советуют сразу идти за хлебом или заказывать ризотто с грибами. Достаточно хотя бы раз в неделю устраивать себе полноценный углеводный прием пищи, тем более что, как мы уже знаем, некоторые углеводы невероятно полезны.
3. Головная боль
Углеводы повышают уровень сахара в крови, что безусловно необходимо контролировать. Однако, отказываясь от них – или от еды в принципе, можно добиться состояния, при котором уровень сахара резко упадет. Это и вызывает сильнейшие головные боли.
Сталкиваться с ними время от времени в порядке вещей. Однако страдать от мигреней ежедневно или через день, особенно если сознательно при этом ограничивать количество употребляемых углеводов, это верный признак, что организм реагирует на нехватку важных для своей жизнедеятельности элементов.
Необязательно накидываться на жареную картошку, ананасы или орехи. Включите в свой рацион яблоки, груши и морковь – здоровые, легкие и полезные углеводы, которые, если употреблять их умеренно и регулярно, помогут защититься от головной боли.
4. Постоянные запоры
И снова возвращаемся к клетчатке, которой так богаты углеводные продукты вроде отрубей, овощей и фруктов, фасоли риса, пшеницы, овсянки. Отказываясь от них, можно лишить себя приятного чувства сытости, но добавить целый ряд пищеварительных проблем.
Вздутие живота и запоры – верные спутники тех, кто решил испытать судьбу и собственный вес на низкоуглеводной диете (впрочем, и на белковой тоже). Организму, как правило, сразу же начинает не хватать пищевых волокон, и привычные процессы становятся чрезвычайно мучительными. Диетологи рекомендуют обязательно включать в свой ежедневный рацион клетчатку из некрахмалистых, низкоуглеводных овощей – таких как брокколи, шпинат, салатные листья, сельдерей, редис.
5. Перепады настроения, раздражительность, мозговой туман
А вот это очень неприятно! Если добавить к головной боли, постоянному чувству голода еще и взрывное настроение или, наоборот, ощущение оторванности от реальности, будет совсем грустно. И снова всему виной низкий уровень сахара в крови и то, что мозгу не хватает глюкозы, чтобы адаптироваться к окружающей действительности и позитивно на нее реагировать.
Есть и еще одна важная причина. Углеводы необходимы для производства серотонина – гормона радости и хорошего настроения. Вот и получается формула «меньше углеводов – меньше улыбок».
Что же касается заволакивающего мозг тумана, то исследование американских ученых из Тафтского университета красноречиво подтвердило, что женщины на низкоуглеводной диете демонстрировали гораздо более слабые когнитивные способности и свойства памяти по сравнению с другой группой участниц, которые придерживались низкокалорийного, но сбалансированного рациона. Что радует, как только испытуемые начинали снова есть углеводы, память и острота ума быстро возвращалась.
6. Отсутствие сил для занятий спортом
Еще один невеселый побочный эффект. Объяснять тут, собственно, нечего. Можем только повторить, что углеводы – это энергия организма. Ясно же, что, когда ее уровень падает, сил на то, чтобы резво бегать, прыгать или работать с весом в зале попросту не будет.
Нутрициологи и фитнес-тренеры предупреждают худеющих спортсменов следить за количеством употребляемых углеводов, чтобы тренировка не превратилась в пытку и не закончилась печально. Кстати, как утверждают нутрициологи, главная ошибка приверженцев данной системы питания состоит в том, что они просто отказываются от углеводов, а надо заменять их полезными жирами, и тогда проблем будет сильно меньше.
7. Озноб
Забыли про рис и картофель, а теперь постоянно мерзнете даже в жару? Скорее всего это очередной крик о помощи вашего организма, требующего углеводов. При этом вы можете посетить врача, сдать все необходимые анализы и выяснить, что все с вами в порядке – признаков вируса в организме не обнаружится.
Однако ваши руки и ноги будут оставаться ледяными даже в июльскую жару, вызывая недоумение и у окружающих, и у вас самих.
Нехватка углеводов, помимо мозга и органов пищеварения, может оказывать негативное влияние и на работу щитовидной железы, приводя к такому состоянию, как гипотиреоз. При пониженной функции щитовидной железы выделяется недостаточное количество важнейшего гормона тироксина, что, в свою очередь, и приводит к проблемам с теплообменом и регуляцией температуры тела (а еще к депрессии, усталости, запорам и набору веса). Если вы почти уже привыкли к постоянному ознобу, подумайте, стоит ли низкоуглеводная игра свеч. Не пора ли вернуть в свою жизнь картофель, рис и любимые овощи?
