Подпишись на нас в соц. сетях!


Спите сладко: 5 пищевых привычек, которые помогут справиться с бессонницей



Сладкий сон3.jpg

О том, как необходимо скорректировать питание, чтобы спать сладко всю ночь, рассказывает нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете организовать, чтобы сохранить свое тело здоровым, это, безусловно, сон. Согласно научным исследованиям, недостаток сна (менее семи часов в сутки) может привести к ухудшению внимания, депрессии и увеличению веса.

Разберем самые эффективные способы борьбы с бессонницей и улучшения ночного отдыха.

1. Откажитесь от сахара и простых углеводов в ночное время

Избегайте употребления сладостей: шоколада, простых углеводов, соков или высоко гликемических фруктов перед сном. Это может привести к повышению уровня сахара в крови, повысить энергию, и вы можете просыпаться, чувствуя голод. Вместо этого попробуйте немного белка с овощами/ небольшое количество сложных углеводов с белком, который может повысить уровень мелатонина и поможет быстро заснуть.

Некоторые любят употреблять фрукты перед сном, но лучше сделать закуску комбинацией мелатонин-формирующих продуктов и высокобелковых закусок, чтобы не просыпаться ночью.
Примеры хороших закусок перед сном:
  • хумус с огурцом или сельдереем;
  • небольшая горстка моченых орехов кешью;
  • ½ печеного яблока без сахара.

2. Ограничьте кофеин после 12 часов дня

Знаете ли вы, что эффект от кофеина может длиться до 12 часов? Если вы не можете спать по ночам, возможно, в этом виновата передозировка кофеина в течение дня. Попробуйте альтернативный напиток без кофеина.

Сладкий сон4.jpg

«Ананасовый лайфхак»: как он помогает бороться с бессонницей

3. Ешьте продукты, производящие мелатонин

Мелатонин является одним из основных ключей к естественному здоровому циклу сна. Поэтому есть комбинация определенных фруктов и углеводов, которые поддерживают мелатонин или содержат триптофан, который способствует производству мелатонина и поможет вам долго и сладко спать.

Анна Ивашкевич: «Я не рекомендую есть тяжелую пищу прямо перед сном или употреблять большое количество сахаристых фруктов. Но включать эти продукты в свой ужин или за час до сна в качестве закуски, чтобы увеличить производство мелатонина и обеспечить здоровый сон, все же стоит».

Мелатонин-богатые продукты:

  • Бананы, ананасы
  • Икра
  • Бурый рис
  • Имбирь
  • Ячмень
  • Помидоры
  • Редис
  • Красное вино

Продукты, содержащие триптофан, также могут быть съедены вечером, поскольку они помогают выработать серотонин, который необходим для изготовления мелатонина:

  • Вымоченные орешки
  • Рыба, индейка
  • Яйца
  • Семена кунжута

4. Добавьте магниевые продукты или добавки

Дефицит магния может привести к бессонным ночам. В то время как есть много богатых магнием продуктов, которые вы можете съесть на ужин или в качестве закуски перед сном, различные добавки могут помочь вам улучшить свой сон. На самом деле, одно из научных исследований показало, что добавки магния улучшают бессонницу и эффективность сна.

5. Используйте натуральные добавки для сна

Если вы столкнулись с хронической нехваткой сна, проконсультируйтесь с врачом по поводу приема травяного чая или добавок, таких как корень валерианы, страстоцвет и мелатонин. Это может помочь заснуть, после нескольких бессонных ночей, и получить столь необходимый отдых.

Важно знать, что эти добавки должны использоваться только в течение ограниченного времени. Если обнаружите, что минимальный сон стал нормой в течение нескольких недель или месяцев, проконсультируйтесь с вашим врачом.

дзен.jpg




Гормон долголетия: как мелатонин влияет на процессы старения
Бессонница в праздники: как с ней справляться
Сонный паралич: что это такое, почему возникает и как выйти из этого состояния
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

6 опасностей при выборе косметолога: кому доверить свою внешность
С выбором косметолога не шутят: от него зависит не только состояние кожи, но и уверенность в себе. Ведь малейшая ошибка может обернуться аллергией, осложнениями или просто потраченными зря деньгами. Чтобы этого избежать, важно научиться вовремя распознавать тревожные сигналы.
1 час назад
Совсем не летний маникюр Николь Кидман
Если вы искали самый «не летний» маникюр этого лета, кажется, поиски можно заканчивать, потому что у нас есть победитель. Им стала актриса Николь Кидман и ее покрытие, выбранное под показ Balenciaga в Париже. Рассказываем, какие же ногти сделала знаменитость и что в них особенного.
3 часа назад
Возрастные кризисы у женщин: не поломка, а переход на новый уровень
Когда говорят «кризис среднего возраста», чаще всего подразумевают мужчин. Но у женщин этот этап тоже есть — и, возможно, он даже глубже. Просто женщины проживают его иначе: молча, внутренне, через чувства, тело, отношения. И именно поэтому он может быть таким острым и разрушительным.
сегодня
Хроническая болезнь почек: почему не стоит худеть с помощью мочегонных средств
Главная опасность нефрологических заболеваний заключается в том, что они протекают скрытно: появление симптомов уже может указывать на окончательную стадию почечной недостаточности. В этом случае пациент нуждается в гемодиализе.
сегодня
Гормоны и усталость: почему во время месячных нет сил и хочется спать
Женщины часто сталкиваются с резким снижением энергии и постоянным желанием спать в определенные дни месяца. Разберемся, как колебания уровня гормонов могут влиять на ваше состояние.
сегодня
Показать еще