Эндометриоз — хроническое заболевание, которое встречается у 10% женщин репродуктивного возраста, то есть примерно у 180 миллионов в мире. Уменьшить боль и другие неприятные симптомы помогут эти несколько простых упражнений.
Эндометриоз вызывает сильную боль во время месячных и овуляции, мешает, а порой и вообще не дает заниматься сексом. «Мало того, это существенно влияет на качество жизни: с таким диагнозом трудно, а то и невозможно забеременеть», — отмечает испанский гинеколог Франсиско Кармона.
В своей книге «Эндометриоз» он подробно и понятно объясняет, что такое эндометриоз, как он проявляется и влияет на жизнь женщины. А еще дает рекомендации по профилактике и облегчению симптомов этого заболевания. Выбрали простые упражнения, которые помогут почувствовать себя лучше.
Физические упражнения
Умеренные физические нагрузки, например, танцы или быстрая ходьба, способны облегчать симптомы эндометриоза. Практиковаться стоит два-три раза в неделю хотя бы по 20 минут. Тренировки в пубертатном периоде (только не на профессиональном уровне) помогают предотвратить это заболевание. А сидячий образ жизни, напротив, связан с повышенным риском болезни.
Упражнения способствуют выработке эндорфинов. Эти вещества естественным образом синтезируются в организме и обладают анальгетическим эффектом, то есть смягчают восприятие боли. Во время тренировок такие обезболивающие молекулы высвобождаются, что улучшает самочувствие и помогает расслабиться. В результате улучшается настроение и снижается риск связанной с эндометриозом депрессии. Многочисленные исследования показали, что физические нагрузки помогают регулировать уровень эстрогенов, а значит, держать болезнь под контролем.
Регулярные занятия спортом стимулируют кровообращение. К очагам заболевания при этом поступает кровь, обогащенная питательными веществами, и состояние порой заметно улучшается.
Тренировки также могут предотвращать болезненные спазмы мышц таза, боль в мышцах спины и суставах, а также так называемый миофасциальный синдром. На этом фоне обычно улучшается качество сна.
И хотя эти плюсы не связаны с эндометриозом напрямую, спорт может предотвращать другие серьезные проблемы со здоровьем, например болезни сердечно-сосудистой системы или острые нарушения мозгового кровообращения.
Очевидно, что занятия спортом — важный компонент лечения, дополняющий медикаментозную терапию. Практически любая физическая активность помогает улучшить самочувствие. Однако иногда определенные упражнения усиливают боль и противопоказаны. Важно найти профессионала, который составит персональный план тренировок, учитывая особенности здоровья. В целом рекомендуется избегать упражнений, сопровождающихся сокращением мышц тазового дна (таких как упражнения Кегеля) или брюшной стенки (так называемый вакуум). Напротив, показаны упражнения, которые заставляют работать мышцы пресса и расслабляют мышцы тазового дна.
Предлагаем попробовать 5 простых упражнений, которые помогут растянуть мышцы и немного расслабиться.
Глубокое медленное дыхание
Диафрагмальное дыхание такого типа позволяет расслабиться и отдохнуть. Нужно лечь так, чтобы спина была ровной, и глубоко вдохнуть, наполняя воздухом нижние отделы легких, чтобы живот увеличился. После этого следует сконцентрироваться на наполнении воздухом середины легких, отмечая, как расширяется грудная клетка, а живот слегка опадает. Наконец воздухом наполняются верхушки легких, а затем выполняется выдох в обратной последовательности: начиная с верхней части и заканчивая низом легких.
Перед следующим вдохом нужно сделать паузу на несколько секунд, ориентируясь на собственные ощущения. Продолжать можно сколько угодно, но пяти или десяти минут достаточно.
Расслабление всех мышц
Так можно расслабить все тело. Нужно сесть на пятки и наклониться вперед, достав до коврика лбом, а руки вытянуть вперед.
В этой позе с каждым вдохом все лучше раскрывается грудная клетка и расслабляются мышцы тазового дна. Позу надо удерживать некоторое время, медленно дыша и представляя себе, как расслабляются мышцы тазового дна.
Растяжка паховых мышц
Это еще один эффективный способ раскрытия тазобедренных суставов, который одновременно позволяет расслабить мышцы тазового дна, не вредя копчику. Делать упражнение можно на коврике или на кровати. Нужно плавно поднять оба колена к груди, а затем аккуратно развести колени в стороны, к плечам. В этой позе остановиться на шестьдесят секунд, комбинируя растяжку с диафрагмальным дыханием.
Поза на корточках
Эта поза — одна из самых благоприятных для женщин, страдающих от боли. Нужно встать, расставив ноги, а затем сесть на корточки и удерживать позу. Пальцы ног должны быть направлены вперед, спина остается как можно более прямой. Надо попытаться найти комфортное положение, не сутулясь и не теряя равновесие, а затем обхватить колени руками и глубоко медленно дышать, ощущая, как воздух наполняет живот. Поза удерживается одну-три минуты.
Поза, выпускающая воздух
Это упражнение, также помогающее уменьшить тазовую боль, рекомендуется, если предыдущая поза слишком сложна. Иногда это связано с тем, что мышцы очень напряжены. Нужно лечь на пол или на кровать, держа ноги разведенными, поднять колени к груди и обнять их. Дышать следует медленно и глубоко, удерживая позу как можно дольше.
