5 высокобелковых веганских и вегетарианских завтраков, которые зарядят вас энергией

Хотите начать день с полезного и питательного завтрака? Узнайте, какие рецепты могут стать отличным источником белка и энергии для утреннего приема пищи. 

Растительное питание полезно для окружающей среды, но может усложнить получение достаточного количества белка. Эксперты рекомендуют съедать 15-20 граммов белка на завтрак, чтобы оставаться сытыми и контролировать уровень сахара в крови. Больше об этом вы можете прочесть в нашей статье. Если вы часто чувствуете усталость и голод по утрам, возможно, вам не хватает белка.

Мы предлагаем пять высокобелковых веганских и вегетарианских завтраков с содержанием белка от 15 до 30 граммов. Эти рецепты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что делает их сбалансированными и питательными.

Яичные кексы с травами и зеленым горошком

Если у вас нет времени на завтрак, подумайте о приготовлении яичных кексов заранее. Их легко сделать дома: можно подготовить сразу на пару дней. Рецепт быстрый и простой, а кексы получаются пышными благодаря творогу. Его легко адаптировать под любые вкусовые предпочтения, меняя овощи и травы. Это позволяет использовать имеющиеся продукты из холодильника, чтобы они не испортились.

Ингредиенты

• 8 яиц

• 80 г творога

• ½ ч.л. соли

• ½ ч.л. сухого молотого чеснока

• 100 г тертой моцареллы

• 125 г слегка размороженного горошка

• 15 г нарезанной свежей петрушки, базилика или кинзы

• Свежемолотый перец по вкусу

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 175 °C. Застелите форму для кексов пергаментной бумагой или силиконовыми вкладышами.

2. Положите яйцо, творог, соль, перец и чесночный порошок в небольшой блендер (или используйте чашу для смешивания и погружной блендер). И взбейте до однородной массы.

3. Вылейте яичную смесь в миску среднего размера и добавьте моцареллу, горошек и зелень. Разложите по восьми формочкам для кексов и выпекайте 18–24 минуты до золотистого цвета по краям. Верхушки должны быть слегка сухими.

4. Достаньте яичные кексы из духовки и дайте им остыть в форме для кексов 10 минут, чтобы они затвердели. Затем достаньте из формы. Наслаждайтесь сразу же или дайте им полностью остыть, прежде чем убирать в герметичный контейнер в холодильник на срок до трех дней.

Тост с сыром «Капрезе песто»

Творог на тосте? Звучит необычно, но это действительно эффективный и, что удивительно, вкусный способ увеличить потребление белка на завтрак.

Просто намажьте творог на ломтик тоста из проростков — и получите легкий перекус, который не займёт много времени, но при этом обеспечит организм белком и клетчаткой. А свежие добавки, такие как помидоры и базилик, придадут блюду летний вкус и настроение, соответствующее сезону.

Ингредиенты

• 8 яиц

• 1 ломтик хлеба на закваске

• 1 ст.л. песто

• 100 г творога

• 75 г разрезанных пополам помидоров черри

• Несколько порубленных листьев свежего базилика

• Оливковое масло по вкусу

• Соль и перец по вкусу

Приготовление

Выложите тосты на тарелку и намажьте песто. Затем добавьте сверху творог, помидоры и базилик. Сбрызните небольшим количеством оливкового масла и приправьте солью и перцем.

Сливочно-черничная овсянка

Это блюдо — отличный выбор для завтрака. Его легко приготовить, оно хорошо хранится в холодильнике и содержит множество питательных веществ.

В одной порции этого блюда содержится достаточно белка, а также растворимая клетчатка благодаря сочетанию других ингредиентов. Черника богата антиоксидантами, а семена чиа и овсяные хлопья полезны для кишечника.

Миндальное масло и ванильный экстракт придают блюду кремовую текстуру, а корица и кардамон — насыщенный вкус.

Ингредиенты

• 1 ст.л. миндального масла

• 1 ст.л. кленового сиропа

• 240 мл молока ( для более густой консистенции используйте меньшее количество)

• 1 ч.л. ванильного экстракта

• ½ ч.л. корицы

• ⅛ ч.л. молотого кардамона

• 30 г овсяных хлопьев

• 2 ст.л. семян чиа

• 80 г замороженной черники

• Щепотка молотой гвоздики

• Щепотка душистого перца

• Щепотка имбиря

• Щепотка черного перца

Приготовление

1. В банке объемом пол-литра смешайте миндальное масло и кленовый сироп, так как так их легче смешивать.

2. Затем добавьте молоко, ваниль и специи и снова перемешайте. Добавьте овсяные хлопья, семена чиа и чернику, снова перемешайте и закройте банку крышкой.

3. Поместите банку в холодильник минимум на четыре часа или на срок до трех-четырех дней.

Смузи с арахисовым маслом и джемом

Тост с арахисовым маслом и джемом на самом деле содержит больше белка, чем принято считать. Это классическое сочетание вкусов можно превратить в смузи, добавив фрукты и овощи.

Благодаря половине банана и половине чашки клубники или вишни без косточек этот рецепт определенно содержит достаточное количество фруктов и овощей. Что касается белка, добавление греческого йогурта даст вам дополнительный источник энергии.

• 240 мл молока

• 75 г свежей или замороженной клубники или вишни без косточек 

• ½ банана

• 2 ст.л. натурального арахисового масла

• 1 ст.л. джема

• 120 г обезжиренного греческого йогурта

Приготовление

1. Поместите все ингредиенты, кроме джема, в блендер. Взбивайте до однородной массы около 30 секунд.

2. Используя обратную сторону ложки или небольшую лопаточку, распределите джем по стенкам стакана. Влейте смузи и наслаждайтесь.

Простые тако с авокадо и тофу на завтрак для двоих

Этот рецепт показывает, как приготовить тако с тофу, чтобы даже скептики захотели его попробовать. Тофу легко готовить, он богат белком и не является традиционным ингредиентом для тако. Для тех, кто не употребляет сою, его можно заменить яйцами и яичными белками. Авокадо добавляет клетчатку и полезные жиры, улучшая баланс питания и самочувствие.

Ингредиенты

• 1 ст.л. масла авокадо

• 340 г тофу экстра твердой консистенции (слить лишнюю влагу и высушить)

• 2 ст.л. приправы для тако

• 240 г молодого шпината

• 60 мл воды

• 4 средние лепешки для тако

• 1 нарезанное авокадо

• Острый соус по вкусу (по желанию)

• Измельченная кинза по вкусу (по желанию)

• Нарезанный халапеньо (по желанию)

• Сыр на выбор (по желанию)

Приготовление

1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Раскрошите тофу на сковороду и обжарьте его в течение пяти минут, не перемешивая, чтобы он стал золотисто-коричневым и слегка хрустящим.

2. Переверните тофу и готовьте еще две минуты. Затем посыпьте приправой для тако, добавьте молодой шпинат и воду. Накройте сковороду крышкой на минуту, чтобы шпинат обмяк.

3. Снимите крышку и помешивайте, пока шпинат не увянет и жидкость не впитается (еще около минуты).

4. Разделите смесь тофу на лепешки, сверху выложите нарезанный авокадо и любимую начинку.

Юлия Высоцкая поделилась рецептом сезонного блюда, которое хочется повторить

Читать полностью

Юлия Ковальчук поделилась своим особенным рецептом десерта

Читать полностью

5 завтраков для диабетиков: рецепты, которые не повысят уровень сахара

Читать полностью