С дефицитом солнца и хорошего настроения можно справиться с помощью простой диеты – рассказываем, какой гормон влияет на настроение и какие продукты нужно добавить в рацион.
Кирилл Прощаев, д-р мед. наук, профессор. Директор Научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология».
Какая молекула определяет ощущение солнца в жизни
Это серотонин – это один из основных и мощнейших нейромедиаторов в нашем организме. Нейромедиаторы – это молекулы, с помощью которых осуществляется передача импульсов между нервными клетками, от нервных клеток к другим клеткам и органам.
Серотонин регулирует активность этих импульсов. Он отвечает за наши эмоции – радость, улыбки, смех, восторг. Поэтому образно серотонин называют гормоном счастья. Наибольшая концентрация серотонина в организме вырабатывается в организме во время эйфории, экстаза, а наименьший уровень регистрируется в период депрессии.
Как гормон образуется в организме
Серотонин в организме образуется из аминокислоты триптофан, которую мы получаем с пищей. Главный орган, в котором он вырабатывается – кишечник, а не нервная система. В этом органе вырабатывается 80-95% всего серотонина.
Об этом стало известно меньше 100 лет назад, когда в 1935 г. итальянский фармаколог Витторио Эрспамер выделил это вещество из слизистой желудочно-кишечного тракта, которое сокращало мускулатуру кишечника.
Дальнейшие исследования показали, что он действительно отвечает за хорошую перистальтику кишечника, а значит за адекватность процессов всасывания и выделения. Но кроме этого были обнаружены и другие удивительные свойства серотонина.
Он играет роль своеобразного фактора роста, размножения для некоторых видов полезных микроорганизмов, которые населяют толстую кишку. Но сами бактерии толстой кишки способствуют повышению уровня серотонина.
Именно эти бактерии отвечают за специальную химическую реакцию, которая превращает триптофан в серотонин. Вот почему здоровый кишечник и здоровая микробиота (совокупность микроорганизмов, населяющих кишечник) – это залог хорошего настроения.
Что делает триптофан, превращаясь в серотонин
-
Защищает от возраст-ассоциированных когнитивных расстройств, нарушений памяти и внимания.
-
Способствует активизации, улучшению когнитивных функций.
-
Улучшает настроение, восприятие жизни с позитивной точки зрения.
-
Одно из исследований показало, что у людей, которые получали триптофановую диету, снижалась тяга к углеводам и в итоге они потребляли примерно на 20% меньше калорий. У них увеличивалось содержание серотонина, улучшалось настроение и отпадала потребность «заедать» стресс и грусть.
-
Еще одно исследование показало, что триптофановая диета облегчает переносимость предменструального дисфорического расстройства у женщин, за счет снижения частоты перепадов настроения, напряженности и раздражительности.
Еще трипофан превращается в кинуренин – химическое вещество, регулирующую иммунную систему. Оно выполняет роль своеобразного солнцезащитного фильтра, оберегающего глаза от ультрафиолетовых лучей и других источников.
Конечная стадия превращения кинуренина – превращение в витамин В3 (ниацин), дефицит которого ведет к пеллагре. Это заболевание, симптомами которого являются дерматит и нарушение деятельности головного мозга.
Где содержится триптофан
-
Первое место по содержанию – черная и красная икра
-
Орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис)
-
Семечки (тыквенные, подсолнечные)
-
Рыба (ставрида, сельдь, лосось)
-
Мясо (курица, кролик, говядина, баранина)
-
Творог, крупы (пшено, гречка)
-
Овощи и фрукты (свекла, изюм, морковь)
-
Бобовые
-
Шоколад
Важно, чтобы все реакции были сбалансированы, а это во многом зависит от здоровья кишечника и от состояния нашей микробиоты.
Что поддержит микробиоту
- Пробиотики – они содержат живые микроорганизмы, например, кефир.
- Пребиотики – компоненты пищи, которые сами по себе не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность, это например, клетчатка.
- Синбиотики – они содержат и преобиотики и пребиотики.
- Метабиотики – препараты, основу которых составляют не живые бактерии, а структурные компоненты полезных микроорганизмов, мы, например, используем метабиотик «Дайго».
Составляйте вкусное меню из триптофан-содержащих продуктов, заботьтесь о микробиоте, чтобы из триптофана выработался серотонин, и благодаря ему получите солнечное настроение.
Вам также может быть интересно
Какая болезнь передается через гаджет
Еда и депрессия: есть ли связь
Пока сидим дома: 17 продуктов, которые улучшают настроение и не вредят фигуре
