Существует несколько видов интервального голодания, у каждого из них есть свои почитатели, считающие правильными и полезными подобные практики. Узнаем подробнее о самых популярных схемах.

Интервальное голодание фокусируется на периодах времени, когда нужно голодать, а принимать пищу необходимо в определенный интервал, по часам. Частота и продолжительность этих интервалов зависят от конкретного плана, которому он следует. Среди самых популярных — методы 16/8 и 20/4.

Основные схемы питания при интервальном голодании

• Схема 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в день и прием пищи в течение восьмичасового окна. Один из самых распространенных способов сделать это — пропустить завтрак и есть только с полудня до 8 вечера. Таким образом, нужно голодать в течение 16 часов (с 8 вечера до полудня следующего дня). Однако каждый может подобрать себе наиболее удобные часы голодания и приема пищи.
  
  
• Хотя интервальное голодание 16/8 является самым популярным, существует и более интенсивные варианты. Например, где интервал составляет 20 часов, то есть 20/4.
  
  
• Диета 5/2 предполагает употребление только 25 процентов от нормального потребления калорий (500 ккал для женщин, 600 ккал для мужчин) два дня в неделю, а затем в остальные пять дней следует придерживаться рациона питания с нормальным количеством калорий. 
  
  
• Дни поста – вы выбираете обычный день недели или месяца, в течение которого голодаете в течение полного 24-часового периода. Например, если вы заканчиваете ужинать в 21 час сегодняшнего вечера, вы воздерживаетесь от еды до девяти вечера следующего дня.

Принципы интервального голодания

Теория, лежащая в основе такой диеты, заключается в том, что после нескольких часов без еды организм переключается с готового источника энергии из пищи на сжигание имеющихся жировых запасов. Момент, в который активируется этот переключатель, будет зависеть от того, сколько энергии потратил человек, каким был его последний прием пищи и сколько у него запасов гликогена — все это означает, что голодные периоды могут составлять от 12 до 36 часов. 

Интервальное питание: правила

В отличие от большинства диет, интервальное голодание фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите. По этой причине нет ограничений на продукты в течение запланированного окна приема пищи, и рекомендуется просто нормально питаться. Однако для начинающих, как женщин, так и мужчин, это может стать временем искушений. Помните, если вы используете свое окно приема пищи для потребления высококалорийных блюд и угощений, то вряд ли получите пользу от такого плана. В идеале питание должно быть разнообразным и сбалансированным, включающим фрукты, овощи и цельнозерновые продукты вместе с некоторым количеством постного мяса и рыбы.

Что можно пить

Во время периода голодания можно пить напитки с нулевым содержанием калорий: чистую воду, черный или травяной несладкий чай, черный кофе. Во время окна приема пищи ограничений на напитки нет.

Интервальное голодание для снижения веса

Исследования показывают, что режим интервального голодания так же эффективен и работает для похудения, как и диета с подсчетом калорий. Однако результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных обстоятельств и количества веса, которое нужно сбросить.

Каковы эффекты интервального голодания

• снижение веса;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• некоторая защита от возрастных заболеваний;
• поддержание когнитивных способностей;
• устойчивость к стрессам;
• увеличение количества полезных бактерий в кишечнике.

Большой акцент в интервальном голодании делается именно на этапе голодания, однако, чтобы это было безопасным, полезным и эффективным, еда, потребляемая во время окна приема, должна иметь высокую пищевую ценность, то есть питаться нужно правильно и полезно. По этой причине следует стремиться включать в рацион незаменимые жирные кислоты из жирных сортов рыбы, орехов и семян, пища должна содержать постные источники белка, цельнозерновые продукты и крахмалистые углеводы, а также много фруктов, овощей и зелени для обеспечения клетчаткой, витаминами и минералами. Каждый продукт должен нести в себе определенную питательную ценность и пользу.

Поэтому стоит узнать, 6 причин не исключать из рациона белки, жиры и углеводы (все нужны организму).

Пример рациона питания при схеме 16/8:

10:00 — тост с яйцом и авокадо и фрукт (например, апельсин)
13:00 — суп из чечевицы, салат с зеленью, овощами и сыром фета
17:00 — запеченная треска с зеленой фасолью и цельнозерновой крупой на гарнир
(между этими приемами пищи можно съесть горсть орехов, морковь с хумусом)

или другой вариант:

10:00 — греческий йогурт с ягодами, орехами и медом
13:00 — овощи с хумусом в цельнозерновой лепешке и яблоко
17:00 — курица с киноа и салат романо с заправкой
(перекусить можно семенами тыквы, орехами или фруктовым салатом)

Примерно такое меню, с равноценными по питательной ценности продуктами, должно быть составлено на неделю.

Нюансы интервального голодания

В течение первых двух-четырех недель программы может возникнуть голод, раздражительность и мигрень, поскольку организм адаптируется к новому стилю питания и привыкает.

Противопоказания к интервальному голоданию

Беременным и кормящим женщинам, а также при диабете или состоянии, требующем пристального наблюдения за здоровьем, этот график не подходит. Женщины в период менопаузы тоже могут не получить пользы от подобной схемы питания. В дополнение к этому, некоторые группы людей подвержены большему риску негативных последствий, связанных с голоданием. Такие последствия могут включать, помимо прочего, головные боли и головокружение, неспособность сосредоточиться, обострения давних заболеваний или изменение способа всасывания и использования организмом определенных лекарств.

Группа риска:

• пожилые люди;
• молодые люди (до 18 лет);
• те, кто принимает лекарства (особенно если это необходимо делать во время еды в определенное время);
• те, у кого низкий индекс массы тела (ИМТ менее 18,5);
• те, у кого есть эмоциональные или психологические проблемы, связанные с едой, включая случаи расстройств пищевого поведения в анамнезе.

Пить только соки, питаться исключительно фруктами, не есть несколько дней — все эти схемы питания пользуются большой популярностью из-за обещаний детокс-эффекта. Когда они могут быть опасными и как выглядит правильный детокс, расскажет наш эксперт.

Станислав Шереметьев, нутрициолог, биохимик и член международной ассоциации спортивных наук ISSA

В норме организм самостоятельно справляется с очищением от шлаков, токсинов и других вредных веществ. Но некоторые особенности образа жизни могут нарушить этот процесс. Клетки печени с помощью ферментов цитохрома P450 разрушают и утилизуют токсичные вещества, которые попадают в организм извне и образуются в процессе жизнедеятельности организма. После обезвреживания мочевыделительная, желчевыделительная, лимфатическая система и кишечник выводят продукты распада.

Переработанные продукты, фастфуд, простые углеводы в больших количествах, алкоголь, табак, недостаток физической активности, хронический стресс и недосып, повышенная бактериальная и вирусная нагрузка, ухудшение экологических факторов могут привести к интоксикации. Справиться с ней можно, если грамотно подобрать детокс-программы.

Как работает детокс

Отсутствие равновесия между количеством энергии, получаемой с пищей, и ее затратами в ходе ежедневной активности — фундаментальная причина множества метаболических нарушений, которые приводят к лишнему весу, более быстрому старению и развитию некоторых заболеваний. Также преобладание процессов накопления напрямую влияет на снижение способности организма к самоочищению и саморегуляции.

Эффективным механизмом восстановления баланса является дефицит калорий. Он меняет вектор работы организма с накопления ресурсов на их трату. Также режим ограничения калорийности рациона приводит к коррекции гормонального фона, процессов метаболизма. Он может улучшить углеводный и липидный обмен, обернуть вспять развитие инсулинорезистентности.

Ничего, кроме сока

Детокс-диеты на соках мелькают в социальных сетях чаще всего. Программы предполагают покупку бутылочек с разнообразными соками, количество которых рассчитано на несколько дней: от одного-двух до десяти. Кроме соков в этот период есть ничего нельзя. Организаторы обещают, что соки помогут вывести из организма шлаки и токсины, избавят от лишних килограммов, насытят организм витаминами.

Что происходит на самом деле? Из рациона исчезает твердая пища и те продукты, которые можно отнести к вредным. В кишечнике остается меньше компонентов, которые не перевариваются. В свежевыжатых соках содержится большое количество природных ферментов, которые снижают уровень воспаления. В течение двух-четырех дней диеты на соках человек действительно ощущает легкость и бодрость. Но слишком яркий контраст самочувствия может быть признаком проблем с адекватным перевариванием пищи. И правильно их решать, а не надеяться на кратковременные диеты.

Ничего, кроме овощей

Сторонники растительной диеты уверяют, что она способствует потере веса, снижению уровня холестерина и оздоровлению кишечника. Действительно, овощи объемны, а калорий в них немного, поэтому общая калорийность растительного рациона может быть ниже при ощущении сытости. Также в овощах и фруктах много клетчатки, а она нам необходима. Британский институт питания рекомендует ежедневно употреблять не менее 26-30 г клетчатки для женщин и до 38 для мужчин.

Но кроме витаминов, минералов и клетчатки из растительной пищи, организм нуждается и в достаточном количестве белка. Длительная растительная диета может привести к падению уровня железа, витаминов A, E, D, B6, B12, фолиевой кислоты, цинка, холестерина. Это приводит к снижению выработки половых гормонов, влияет на общее самочувствие, активность и настроение.

7 способов избавиться от углеводной зависимости (она опаснее, чем вы думаете)

Как можно меньше углеводов

Некоторые объявляют абсолютно все углеводы главным врагом, мешающим снижению веса, и сводят их присутствие в меню к минимуму. Аргументы в пользу исключения углеводов просты: их молекулы расщепляются и всасываются очень быстро, а это приводит к скачкам инсулина и способствует формированию жировых отложений. Кроме того, углеводы не дают ощущения сытости. После булочки, шоколада, мороженого очень скоро вновь захочется есть.

В отказе от простых углеводов есть здравое зерно. Излишнее количество сахара, крахмала, мучных изделий в рационе может привести к быстрому набору веса и спровоцировать инсулинорезистентность. Но полный отказ от углеводов может привести к упадку сил, проблемам со сном. Если отказаться от овощей и фруктов и круп, нередко возникают дефициты витаминов, а также проблемы с кишечником. Для его работы необходима клетчатка, которая присутствует в овощах. Также серьезные ограничения часто провоцируют расстройства пищевого поведения и приводят к постоянным срывам, которые сильно демотивируют человека.

Ничего не есть несколько дней

Полный отказ от пищи на 36 часов — еще одна популярная стратегия детокса. В течение этих полутора суток можно пить только жидкости, не содержащие калорий: воду, кофе, чай без сахара и молока. И ждать, пока запустится желанный процесс аутофагии, то есть очистки клеток от мусора в виде поврежденных белков и органелл. Результат — замедление старения организма, снижения рисков развития болезни Альцгеймера, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Да, краткосрочный голод безвреден и при адекватном использовании обладает выраженным лечебным эффектом. Исследования подтверждают, что отсутствие пищи в течение нескольких дней способствуют улучшению состояния микрофлоры кишечника. Также увеличение пищевой паузы приводит к тому, что пища, с которой организм по разным причинам плохо справлялся в рамках обычного режима питания, допереваривается и выводится из организма. Появляется желанное ощущение легкости. Если вы начали чувствовать себя гораздо лучше — это вновь важный маркер — пора наладить работу кишечника. Также возникновение сильной слабости или головной боли при кратковременном голодании может свидетельствовать об увеличенном количестве грибковых организмов в микрофлоре кишечника или даже заражении паразитами.

К позитивным изменениям могут привести разгрузочные дни с сокращением калорийности рациона до 500-700 ккал. В ограничительной диете используются легко усвояемые продукты: яйца, кисломолочные продукты, при их переносимости, овощи на пару, растительные масла, фрукты и ягоды. Многим такая схема питания подходит лучше, чем полный отказ от пищи особенно в начале процесса пересмотра привычных подходов. Принцип тот же, что и при тренировках в спортзале: новичок не сможет взять вес, который поднимает олимпийский чемпион в первый день, но вполне способен достичь схожего результата со временем, если будет правильно тренироваться и постепенно увеличивать нагрузку.

Детокс: чем еще помочь организму

Способствует очищению разумный дефицит калорий, употребление достаточного количества чистой воды в сочетании с добавками, стимулирующими мочеотток и желчеотток, например омега-3, лецитин, экстракт артишока, таурин, псиллиум, витамин С, куркумин, хвощ полевой и другие. Физические упражнения, сауна и ледяные ванны улучшат микроциркуляцию крови и лимфоток. Для этого нужно есть регулярно, не переедать, включить в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой.

При правильном подходе получится добиться желаемого эффекта: снизить вес, увеличить количество энергии и почувствовать себя лучше.

Соки, смузи и просто фрукты в свежем виде всегда ассоциируются с легкой пищей, которая способствует похудению. Но это не совсем так.

Похудение – это не только ограничение калорий, но и правильный выбор продуктов. Многие считают, что фрукты точно не могут помешать, но на самом деле некоторые из них могут препятствовать сбросу веса. Узнаем, потребление каких фруктов стоит ограничить на время активного похудения.

Бананы

Бананы содержат в себе большое количество естественных сахаров, которые могут препятствовать похудению. В одном фрукте - 15 граммов сахара, что соответствует одному глазированному пончику.

Если совсем отказываться от бананов не хочется, специалисты советуют есть слегка недозрелые бананы, где содержание крахмала гораздо ниже. Это органическое вещество плохо переваривается организмом. Также зеленые бананы полезны для микрофлоры кишечника.

Вишня

Один стакан вишни содержит в себе 19 граммов сахара. Примерно столько же содержится в 50-граммовом батончике Snickers.

Сухофрукты

В приготовлении такого полезного на первый взгляд продукта может использоваться значительное количество тростникового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Выпечка, фрукты, мясо: что убрать из рациона, чтобы похудеть

Виноград

Даже один стакан винограда, содержащий в себе 15 граммов сахара, может свести на нет все усилия в спортзале.

Манго

Одно манго содержит в себе примерно 46 граммов сахара. Диетологи советуют принимать в пищу данный фрукт только с теми продуктами, в которых большое содержание белка, например, с греческим йогуртом. Он замедляет усваивание сахара в организме.

Ананас

В одном стакане нарезанного ананаса содержится более 16 граммов сахара.

Несомненно, фрукты и ягоды имеют множество положительных свойств и насыщенны полезными компонентами, необходимыми для здоровья, поэтому не стоит полностью отказываться от их употребления. Однако при соблюдении диеты и желании снизить вес, нужно следить за количеством порций некоторых фруктов.

Считается, что на переваривание сельдерея и брокколи организм тратит больше энергии, чем получает из этих овощей. Так можно ли похудеть на продуктах с отрицательной калорийностью?

История умалчивает, кто первым изобрел термин «отрицательная калорийность» для еды, энергетическая ценность которой настолько мала (менее 50 ккал на 100 г), что на усвоение питательных веществ и транзит по кишечнику организму расходует больше энергии, чем получает из пищи. Но сама идея кажется разумной и привлекательной. То, что существуют достаточно сложные для переваривания продукты – факт, а значит, если составить свой рацион на основе капусты, яблок и сельдерея, можно есть сколько хочешь без последствий для фигуры. Однако – сюрприз! – термина «отрицательная калорийность» вы не найдете ни в одном учебнике по медицине, а грамотные врачи-диетологи если и произносят его, то самым скептическим тоном. Почему?

Калории и наука

Все, что современная наука знает о метаболических процессах, протекающих внутри тела, коротко можно сформулировать так: все индивидуально. Определенные закономерности усвоения питательных веществ, конечно, есть, но на одни и те же продукты разные люди реагируют по-разному в зависимости от десятка условий. Например, температуры еды, гормонального статуса в конкретную секунду жизни, генетических особенностей, дефицита или, наоборот, избытка энзимов, ферментов или витаминов. На простом человеческом языке это значит, что пакетик с орешками, съеденный вами в качестве перекуса, усвоится на 72%, причем организм в основном расщепит жирные кислоты. А у девушки, которая ест точно такие же орешки за соседним столиком, для идеального метаболизма миндаля не хватает ферментов – и ее перекус заставит организм израсходовать много энергии на переваривание, при том что усвоить удастся только 25% питательных веществ.

Пример с высококалорийной едой, орехами, очень наглядно показывает, как приблизительны наши знания о реальной энергетической ценности пищи. Уйдет ли на переваривание капусты или огурца больше энергии, чем организм получит из этих овощей, – большой вопрос. Настолько большой, что врач-диетолог Елена Мотова советует не забивать себе голову размышлениями об отрицательной калорийности продуктов. По словам специалиста, теория только кажется стройной, но на деле вряд ли поможет похудеть. И вот почему.

Правда и мифы о метаболизме

Поиски идеальных продуктов, которые ускоряют метаболизм, расщепляют жиры и мешают килограммам откладываться в районе талии, идут с того самого дня, как первой худеющей пришла в голову идея терять килограммы не в спортзале, а за столом. Спрос на сенсации, разумеется, рождает предложения. Так, время от времени появляются сообщения, что острый перец (ягоды годжи, порей и прочие суперфуды) страшно разгоняют метаболизм или заставляют организм тратить жировые запасы, а не делать их. Научные исследования, которые проводятся на эту тему, не обманывают: точные приборы действительно фиксируют ускорение обменных реакций после порции острой еды, а овощи, богатые клетчаткой, замедляют всасывание жиров. Но всерьез рассчитывать похудеть таким образом глупо.

Во-первых, более интенсивное пищеварение вовсе не означает потерю килограммов. Эффект от стручка острого перца или стакана холодной воды, который организму нужно нагреть до температуры тела, – только капля в море энергетических процессов в организме.

Во-вторых, построить свое меню на одних только сложных для переваривания или острых продуктах – верный путь к нарушениям пищеварения. Мало того что такая диета грозит серьезными сбоями в работе желудочно-кишечного тракта, так еще и велик риск полностью разладить обменные процессы – и тогда тело включит режим экстренного запасания любой калории. (На этом основан парадокс, когда люди заметно поправляются, питаясь одной только условной морковкой).

В-третьих, однообразный низкокалорийный рацион по сути означает, что организм будет испытывать постоянный дефицит веществ, необходимых для синтеза гормонов, поддержания привычного уровня работоспособности и других насущных нужд. К здоровью такое состояние не имеет никакого отношения: даже если тело расстанется с несколькими лишними килограммами, внешний вид вряд ли будет цветущим.

Можно ли похудеть на овощах с отрицательной калорийностью

Теперь вернемся к продуктам с отрицательной калорийностью. Можно ли похудеть, питаясь только растениями, которые требуют от организма много энергии на усвоение? Ответ – да, но у такой диеты обнаруживается масса побочных эффектов.

Составить сбалансированный рацион из листовой зелени, цитрусовых и волокнистых овощей невозможно. Они должны быть базой здоровой диеты, но без жиров и белков организм не может функционировать так, как это задумано природой. Блюда из овощей с низкой калорийностью можно использовать для разгрузочных дней, но не в качестве основного питания.

Чтобы получить чувство сытости, питаясь только овощами, потребуется есть часто и большими порциями. Такая стратегия может быть полезна в случае медицинских показаний, но у среднестатистического здорового человека с большой вероятностью вызовет только нарушение пищеварения, вздутие живота и ощущение хронической усталости, недостатка энергии. В долгосрочной перспективе низкокалорийная диета без достаточного количества жиров и белков грозит обернуться проблемами со стороны гормональной системы.

«Низкокалорийный», «обезжиренный», «без сахара» — такие надписи на упаковках обещают, что внутри исключительно полезная еда, которая поможет обрести стройность. Но не тут-то было.

Главный секрет похудения известен каждому: нужно получать с пищей меньше калорий, чем организм тратит в течение дня, – и лишние килограммы растают сами собой. Именно поэтому озабоченные своим весом люди охотно покупают диетические продукты, на которых написано «низкокалорийный». Но прежде чем платить за них в надежде стать стройнее, эксперты советуют внимательно взглянуть на состав.

Ноль калорий = ноль пользы

«В природе существует множество продуктов со скромной энергетической ценностью – овощи, зелень, ягоды, кисломолочные продукты. Но на диете ведь хочется не сельдерея, а хлеба и сладостей, – рассуждает диетолог Елена Тихомирова. – Желание покупателя – закон, поэтому производители продуктов питания изо всех сил стараются предложить покупателям “диетические” виды совсем не низкокалорийных продуктов. Так на полках появляются сладости “без сахара”, фитнес-хлеб, легкий майонез и тому подобные чудеса. Чтобы энергетическая ценность этих продуктов укладывалась в диетические рамки, а вкус соответствовал ожиданиям, производителям приходится идти на хитрости. Например, добавлять в еду синтетические подсластители с нулевой калорийностью, “облегченные” в химической лаборатории жиры или крахмал – он, скажем, помогает сделать консистенцию обезжиренного йогурта лучше».

Вроде бы ничего страшного – калорийность продуктов действительно становится меньше, но научные исследования призывают не радоваться. Так, эксперимент американских ученых четко показал, что использование синтетического жира не только не ведет к снижению веса, а, наоборот, провоцирует его набор! В ходе научной работы специалисты разделили подопытных крыс на две группы. Одну кормили «низкожирными» чипсами, сделанными с использованием синтетического вещества олестры (он вообще не содержит калорий), другую – обычными высококалорийными чипсами. Выяснилось, что животные из первой группы, вопреки ожиданиям, набрали вес и не смогли сбросить его даже после отмены диеты. Крысы из второй группы тоже набрали массу, но не так критично, как в первом случае.

Ученые объясняют результат тем, что синтетические вещества с нулевой калорийностью непредсказуемо влияют на организм. Одно из самых заметных действий: повышение аппетита и нарушение метаболических процессов, которые буквально программируют организм накапливать жир даже у условиях низкокалорийного питания.

Эксперимент другого американского университета показал похожие результаты при изучении диетической газировки. Популярный заменитель сахара аспартам, несмотря на нулевую калорийность, провоцирует обострение аппетита и, очевидно, набор веса. По крайней мере наблюдения британских врачей этот вывод подтверждают: люди, регулярно потребляющие лайт-напитки, чаще страдают лишним весом, чем те, кто пьет классическую газировку.

Опасный эритритол: почему ученые считают, что сахарозаменитель вреден для сердца и не только

Обезжиренный не значит полезный

Еще одна популярная стратегия похудения – резко сократить потребление жиров как главного источника калорий – тоже вызывает критику врачей-диетологов. Главный аргумент специалистов: жиры необходимы организму для синтеза гормонов и нормального протекания всех метаболических процессов. Резкое ограничение может привести к сбою важнейших обменных механизмов и, как следствие, грозит проблемами с кожей, иммунитетом, половой функцией и массой тела. Вопреки ожиданиям, на низкожировой диете она нередко увеличивается: избыток белков и углеводов так же опасен, как избыток жиров. Это особенно важно с психологической точки зрения. Покупая обезжиренный и, как следствие, низкокалорийный продукт, человек подсознательно снимает с себя ограничения – кажется, что можно есть больше без вреда для фигуры.

Однако современные исследования показывают, что контроль за размером порции – гораздо более эффективный метод похудения, чем подсчет калорий или сознательное ограничение каких-то продуктов. Еще один аргумент против регулярного потребления обезжиренных продуктов – то, что ради улучшения вкуса и консистенции производители вынуждены добавлять в них сахар или его заменители и крахмал или ему подобные загустители. Так, теряя жир, йогурт или творог приобретают совсем не полезные для фигуры лишние углеводы и синтетические компоненты.

Уроки чтения

Несмотря на все сказанное выше, полезные и безопасные диетические продукты, разумеется, существуют. Но чтобы отличить их от тех, что лишь выдают себя за белых и пушистых, рекомендуется внимательно читать этикетки и не доверять громким маркетинговым заявлениям на упаковке. Особенно часто неидеальный состав встречается в таких продуктах:

• Готовые завтраки, мюсли, гранола. Обратите внимание на мелкий шрифт: в продуктах для завтрака часто содержится лишний сахар и другие добавки, сводящие на нет всю пользу.
• Хлеб и выпечка. Добавление семян и орехов делает хлеб красивее, но если в составе на первом месте стоит мука высшего сорта, а в списке ингредиентов есть сахар, сироп и другие подсластители, о пользе говорить не приходится.