Это состояние может оказывать серьезное влияние на здоровье человека. Рассмотрим, что означает недостаточный вес, какие симптомы имеет, какие риски для здоровья несет и что можно сделать, чтобы справиться с этой проблемой.

Здоровый вес — понятие относительное. Он варьируется от человека к человеку и зависит от множества факторов, таких как рост, пол и уровень физической активности.

Для определения здоровья часто используется индекс массы тела (ИМТ), однако стоит заметить, что он не всегда точно отражает состояние организма.

Гораздо более точный подход — анализ состава тела, который сравнивает количество мышечной массы и жира. Человек может иметь нормальный ИМТ, но при этом уровень мышечной массы будет недостаточным, а содержание жира — слишком высоким.

Симптомы недостаточного веса

• Постоянная усталость.

• Низкое кровяное давление.

• Головокружение.

• Тошнота.

• Мышечные судороги.

• Дефицит витаминов и минералов, что может привести к анемии, плохому заживлению ран и даже к куриной слепоте.

• Остеопороз — заболевание костей, которое делает кости пористыми и хрупкими. Недостаток кальция и витамина D увеличивает вероятность переломов.

• Снижение иммунной функции, что приводит к частым простудам и инфекциям.

• Проблемы с фертильностью.

Что делать при недостаточном весе

Хотя питание влияет на вес, существуют и другие факторы, влияющие на его недостаточность. Это не всегда заметно и совсем не является показателем расстройства пищевого поведения. Иногда это может быть индивидуальной особенностью организма.

Советы по здоровому набору веса

Для достижения здорового веса важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательными веществами.

• Постарайтесь есть пять-шесть раз в день небольшими порциями.

• Обогащайте рацион орехами, семечками, сухофруктами, сыром и добавками к салатам и супам. Это поможет увеличить количество потребляемых калорий.

• Намазывайте ореховое масло на хлеб и крекеры для быстрого перекуса.

• Смешивайте обезжиренное сухое молоко с хлопьями, йогуртом или картофельным пюре, что также позволит поднять уровень калорийности.

• Не забывайте о физической активности: силовые тренировки не только помогут укрепить мышцы, но и усилят аппетит.

• Увеличьте количество продуктов, богатых белком, в своем рационе.

Из-за несбалансированного питания и малоподвижного образа жизни наша лимфатическая система перегружается токсинами, и организм не успевает их вовремя утилизировать. Это особенно актуально после длинных новогодних праздников. Для того, чтобы снять отеки и перезапустить работу организма, следует провести ритуалы правильного детокса.

Яна Степанова, адепт здорового образа жизни, нутрициолог, эксперт в области питания, фитнес-гуру, основатель фитнес-студии 

Ключевую роль в очищении играет жидкость, так как лимфа состоит на 95% из воды. В свой рацион мы должны включить сочные фрукты, зеленые соки, овощи и, конечно же, чистую воду. Все эти продукты помогут очистить наш организм от токсинов, снять воспалительные процессы, избавить от акне и лишних килограммов.

За 15 минут перед каждым приемом пищи следует пить так называемую лимфодренажную воду. Для этого нужно взбить в блендере с теплой водой кусочек имбиря и пучок петрушки. Добавить в смесь сок половинки лимона, процедить и пить каждое утро натощак, а также в течение дня.

Завтрак

В утренний завтрак советую включить «живые» продукты — каши, приготовленные из проростков. Чтобы прорастить злаки, достаточно замочить крупу (например, зеленую гречку) в воде на сутки. Высушенные проростки положить в блендер, для вкуса добавить горсть ягод и авокадо, залить небольшим количеством воды или кокосовым молоком. Взбить смесь до консистенции каши. Получаем блюдо, насыщенное полезными жирами, которые крайне важны для красоты нашей кожи.

Отличной альтернативой завтраку будет употребление зеленого смузи спустя 15 минут после питья лимфодренажной воды. Для приготовления смузи можно использовать любую зелень, петрушку, сельдерей, укроп, киви, авокадо, а также семена чиа, льна и кунжута. Взбить с небольшим количеством воды и добавить горсть замороженных ягод, если остались запасы. Этот напиток очищает организм и помогает избавиться от лишних килограммов.

Кроме того, после утреннего смузи вам не захочется съесть чего-нибудь вредного или сладкого. Самое важное правило: на время детокса нужно забыть о существовании кофе, бутербродов, творожных сырков и т.д. 

Важное дополнение

Рекомендуется включить в свой режим дня утреннюю зарядку, выполнять прыжки со скакалкой, статичные упражнения в виде планки или «римского стульчика» у стенки, а также занятия йогой.

Если вы подключите динамичную тренировку, бег трусцой или ходьбу по лестнице, то усилите желаемый детокс-эффект.

Обед

Обед должен состоять из легкой и полезной еды с преобладанием зелени. Например, вы можете приготовить пасту из цукини с соусом из авокадо. 

Для этого нам понадобится: 
1 цукини, 1/3 стакана воды, 4 ст.л. липового сока и авокадо. Из приправ можно добавить базилик, куркуму, черный перец и итальянские травы. Для вкуса – японскую ламинарию, листы нори или морскую капусту.

Натрите на терке лапшу из кабачка, а остальные ингредиенты смешайте в блендере до однородного состояния. Все, что нам остается, – смешать лапшу с соусом, и блюдо готово. Рецепт совсем несложный, а также очень вкусный и полезный.

Можно приготовить вкуснейшие котлетки из бобовых – например, из нута. Бобовые следует обязательно замочить на 12-36 часов в чуть подкисленной воде, можно добавить одну чайную ложку уксуса или лимонного сока. После замачивания устранятся фитаты, содержащиеся в бобовых, и таким образом эта еда не будет вызывать вздутия и метеоризма. Вы насытитесь полезным и легко усваиваемым белком и всеми нужными аминокислотами.

Для этого нам понадобится:
500 гр. замоченного на ночь нута, лук среднего размера, 4 зубчика чеснока, небольшой пучок кинзы, водоросли нори (вместо соли) и 2 ст.л. льняного масла.

Утром слейте воду, в которой замачивался нут, залить его чистой водой и варите около 40 минут до мягкого состояния. Лук, чеснок и кинзу мелко нарубите, смешайте с маслом, добавьте ламинарию или нори и все перемешайте в блендере вместе с нутом. Из полученной смеси слепите небольшие шарики, которые можно обвалять в кунжуте, и положите их на противень. Готовьте в предварительно разогретой духовке до 180 градусов в течение 20-25 минут.

За 15 минут до обеда настоятельно рекомендуется пить лимфодренажную воду. Так вы быстрее насытитесь, а также запустите все обменные процессы, которые улучшают пищеварение.

Ужин

На ужин потушите любые овощи, кроме помидоров, картофеля и баклажанов, в пароварке или готовим овощной детокс-суп. Помните, что на время детоксной программы мы полностью исключаем из рациона соль. Вкуса нам добавят авокадо, приправы и растительное молоко.

Чистая кожа

Что касается ухода за кожей, рекомендую делать натуральные тонизирующие скрабы и наносить их на проблемные места 2 раза в неделю во время ванных процедур.

Кожа на диете: что из себя представляет новый тренд на «воздержание» от уходовых средств

Рецепт кофейного скраба:

2 большие ложки молотого кофе, 1 ст.л. миндального или оливкового масла, 2-3 капли эфирного масла апельсина. Все ингредиенты смешиваем и круговыми движениями наносим на распаренную кожу снизу-вверх. Оставляем на несколько минут и смываем водой. Кофе можно также заменить тростниковым сахаром. Регулярное скрабирование поможет визуально уменьшить видимые вкрапления целлюлита.

Во время принятия ванны добавляйте морскую соль, а для лица вы можете приготовить себе детокс-маску из косметической глины. Средство прекрасно справляется с очищением пор, стягивает их, а также дает эффект легкого пилинга.

Вам потребуется 1 большая ложка глины, 1 ч.л. миндального или оливкового масла, 3-4 ст.л. процеженного отвара ромашки и несколько капель эфирного масла. Если кожа сухая, можно добавить немного кокосовых сливок. Положите в мисочку глину, добавьте отвар ромашки, тщательно перемешайте до консистенции жидкой сметаны и добавьте остальные компоненты. Нанесите на очищенное лицо, область декольте, включите медитирующую музыку и устройте себе настоящую ванную «перезагрузку». Маску можно смывать после того, как она полностью высохла.

Такую детоксную программу в идеале нужно соблюдать на протяжении 1-2 недель для полного обновления. Никакого кофе, алкоголя, сахара, животного белка и молочных продуктов быть не должно. Следуя этим простым правилам, вы удивитесь своему отражению в зеркале и увидите, насколько все эти советы эффективны.

50-летняя актриса не стесняется похвастаться в соцсетях подтянутой фигурой, отмечая, что ее талия — 74 сантиметра. Как ей удается держать себя в форме?

Актриса и радиоведущая не скрывает, что регулярно посещает косметологов и придерживается рациона питания, который ей рекомендует диетолог для поддержания идеальной формы.

Чтобы достичь таких результатов актриса приложила немало сил.

Алла занимается спортом четыре раза в неделю и следит за питанием. Она уже давно отказалась от сахара, глютена и молочных продуктов, минимизировала потребление углеводов — получает их из овощей и фруктов. Макароны и выпечка — в черном списке, а вот нежирное мясо, птица и яйца составляют большую часть ее рациона.


Помимо красоты тела Алла заботится и о своем организме. «Уже много лет я делаю два раза в год чек-ап. Сдаю биохимический анализ крови, контролирую гормоны, холестерин. Раз в год я держу метаболическую диету», — призналась телеведущая в социальной сети.

5 экспресс-диет голливудских красавиц: как выйти в свет заметно похудевшей

Своими рецептами вкусных и полезных блюд Довлатова охотно делится с подписчиками. Например, не так давно радиоведущая предложила приготовить легкий высокобелковый салат, в котором всего 476 ккал.

Надо взять:

• 1 банку консервированного тунца
• 2 ложки консервированной красной фасоли
• 2 отварных яйца
• 1 свежий огурец

Заправка на выбор: домашний майонез, сметана, греческий йогурт



Большинство из рецептов Довлатовой рекомендовали врачи, например, в рамках экспресс-диеты «Минус 3 килограмма за 3 дня». Радиоведущая призналась, что прибегает к ней перед ответственными мероприятиями и подготовкой к Новому году, когда нужно быстро привести себя в форму. Оказалось, ничего сложного в диете нет, а все продукты легко можно найти на полках магазинов даже в канун праздника.

1 день: 8 яиц
2 день: чечевица с тушеными овощами — красным болгарским перцем, помидорами, морковью, брокколи
3 день: как первый
4 день: как второй

79,8% молодежи в России находятся в группе риска развития расстройств пищевого поведения (РПП), по данным просветительского проекта ЮНЕСКО «Двор». Как это проявляется, чем опасно и что делать, если вы столкнулись с этой проблемой?

Дмитрий Мовчан, психиатр-нарколог клиники Маршака.

Типы РПП и их симптомы

Расстройства пищевого поведения характеризуются нарушением нормального отношения к еде и своему телу. Проявляются они по-разному, но все они опасны, так как могут привести к социальной изоляции, заболеваниям внутренних органов и даже летальному исходу.

Анорексия характеризуется стремительной потерей веса, навязчивым страхом потолстеть и искажением восприятия своего тела. Люди с анорексией едят очень мало или вообще голодают длительное время, при этом активно занимаются спортом, чтобы похудеть. Физическими последствиями этого расстройства становятся потеря мышечной массы, дефицит витаминов, проблемы с сердцем. Часто развивается депрессия и тревожность. Кроме того, больные отказываются от общения, чтобы избавиться от соблазна что-то съесть в компании, ведь в гостях и заведениях всегда накрыт стол.

Булимия проявляется повторяющимися эпизодами переедания, после которых человек пытается избавиться от всего, что съел. Например, искусственно вызывает рвоту, пьёт слабительные или чрезмерно увеличивает физические нагрузки. Это ведёт к серьёзным нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, обезвоживанию и электролитному дисбалансу, в результате появляются проблемы с сердцем и почками. Булимию тоже часто сопровождают депрессия и тревожные расстройства. Люди с этим заболеванием обычно испытывают стыд или вину за сво поведение, усугубляя эмоциональное состояние.

Компульсивное переедание включает регулярные эпизоды переедания. У людей, страдающих от этого недуга, теряется чувство контроля, поэтому они продолжают есть даже после ощущения сытости. Еда для них – это способ справиться с эмоциями или заполнить внутреннюю пустоту, а чувство вины и стыда только усугубляет проблему. Такое поведение приводит к ожирению, диабету второго типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Эпизодическое переедание похоже на компульсивное, но происходят реже, обычно на фоне стресса, скуки эмоциональных переживаний. Со временем приступы неконтролируемого потребления пищи учащаются, а порции увеличиваются. В результате эпизодическое переедание перерастает в компульсивное.

Ограничительное расстройство пищевого поведения — это состояние, когда человек сознательно ограничивает себя в еде, например, полностью исключает из рациона целые группы продуктов. Недоедание приводит к дефициту питательных веществ, истощению организма, снижению иммунитета и проблемам с органами. Могут появиться тревожность, депрессия, обсессивно-компульсивные расстройства.

Другие специфические РПП могут включать разнообразные нарушения, которые не подпадают под стандартные категории. Например, человек часто забывает поесть или избегает определенных продуктов, потому что верит, что они опасны или ему не нравится, как они пахнут, выглядят. Иногда индивидуальные запреты на отдельные блюда формируются в результате негативного опыта, психологических травм или желания следовать трендам, как это бывает с отказом от мяса или рыбы.

Как понять, что человек страдает от расстройства пищевого поведения

РПП часто остаются незамеченными, так как люди стараются скрывать симптомы. Но можно их выявить по косвенным признакам.

● Изменения в весе, когда человек быстро теряет или набирает массу без явной причины.
● Постоянное чувство усталости и слабость, указывающие на недостаток питательных веществ.
● Частые боли в животе или проблемы с пищеварением.
● Постоянный подсчет калорий и строгие ограничения в еде.
● Навязчивые тренировки даже при травмах или болезни.
● Недовольство своим телом даже при нормальном весе.
● Частая раздражительность или тревожность.
● Избегание общения и мероприятий.

Это не забота: 7 фраз, которые нельзя говорить подростку с РПП

Можно ли вылечить РПП самостоятельно

Самостоятельное лечение РПП возможно, но требует значительных усилий от самого человека и его окружения.

• Первым шагом к выздоровлению становится признание проблемы. Нужно понять, какие мысли и чувства приводят к приступам, ограничениям или другому нетипичному поведению по отношению к еде. Научитесь справляться со стрессом и эмоциями без использования еды как механизма совладания. Найдите хобби, чаще гуляйте, общайтесь с друзьями и семьей.
  
  
• Старайтесь больше узнать о последствиях нарушений, чтобы проблема не казалась абстрактной. Сдайте анализы, посетите гастроэнтеролога и терапевта, чтобы оценить состояние организма.
  
  
• Поставьте реалистичные и достижимые цели для изменения своего поведения и постепенно внедряйте здоровые привычки питания и физической активности в повседневную жизнь.
  
  
• Если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь к диетологу, психологу или психиатру. Профессиональная помощь ускорит процесс выздоровления и снизит риски для здоровья.

Знаете ли вы, что состав тела может рассказать о вашем здоровье больше, чем любые напольные весы и калькуляторы? Узнайте, как его определить и почему это важно.

Почему важен состав тела

Состав тела измеряет общее состояние здоровья и уровень физической подготовки с точки зрения процента жира. То есть показывает разницу между жировой и нежировой массой, в отличие от весов в ванной, которые измеряют только общий вес.

Что такое жировые отложения

Помимо изоляции и защиты, жир обеспечивает организм энергией, жирорастворимыми витаминами, гормонами и строительным материалом для клеточных мембран. Поэтому организму необходимо определенное количество.

Процентное содержание жира в организме

Процентное содержание жира в организме — это процент жира в общей массе тела. На процент жира влияют пол, возраст, физическая подготовка и образ жизни.

Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимый жир	от 10% до 13%	от 2% до 5%
Спортсмены	от 14% до 20%	от 6% до 13%
Фитнес	от 21% до 24%	от 14% до 17%
Приемлемый	от 25% до 31%	от 18% до 24%
Страдающий ожирением	Более 32%	Более 25%

Слишком низкий процент жира ухудшает спортивные результаты и снижает иммунную функцию. А высокий процент жира увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, высокое давление и болезни сердца.

Состав тела в сравнении с индексом массы тела

Состав тела и индекс массы тела (ИМТ) — это инструменты для оценки количества жира в организме, но методы их измерения различаются, и ИМТ может давать неточные результаты.

Индекс массы тела

ИМТ сравнивает вес и рост для оценки уровня жира и состояния здоровья.

• ИМТ = масса тела (кг) /(рост (м)*2)

Измерение ИМТ не требует специального оборудования, что делает его быстрым способом оценки жира и состояния здоровья.


Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

Как измерить состав тела

Существует несколько способов измерения состава тела, включая напольные или умные весы, которые отслеживают ключевые показатели, такие как жир и мышцы.

Биоэлектрический импеданс (BIA)

Плюсы	Минусы
Безболезненно, быстро и легко. Доступны домашние весы с технологией BIA.	Неточный показатель содержания жира у некоторых людей. Увлажнение влияет на результаты.

Измерения кожных складок

Измерения толщины кожной складки проводятся с помощью штангенциркулей, измеряющих подкожный жир на разных частях тела. Фитнес-тренеры часто используют этот метод из-за его быстроты и удобства.

Плюсы	Минусы
Можно проводить в шортах и футболке. Безболезненный и быстрый тест.	Неточный у людей с проблемами веса.

Сканирование DEXA

Сканирование DEXA использует низкоэнергетическое рентгеновское излучение для измерения костной, мышечной и жировой массы тела.

Плюсы	Минусы
Быстрый и безболезненный тест. Измеряет региональный состав тела и минеральную плотность костей.	Требуются квалифицированные медработники. Не подходит для всех типов телосложения.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание измеряет состав тела путем вытеснения воды. Жир всплывает, а мышцы тонут, поэтому человек с большей мышечной массой весит больше под водой.

Плюсы	Минусы
Точные результаты	Не распространено. Требуются специальное оборудование и профессиональные тестировщики.

Плетизмографический анализатор состава тела (Bod Pod)

Bod Pod похож на гидростатическое взвешивание, но измеряет состав тела путем вытеснения воздуха, а не воды. Вы сидите в камере в форме яйца, которая определяет состав тела по весу и объему.

Плюсы	Минусы
Быстрый тест с возможностью распечатки результатов. Точные результаты.	Переоценивает полноту у худощавых людей. Одежда и растительность на лице могут повлиять на результаты.

Факторы, которые следует учитывать

Состав тела дает ценную информацию о процентном содержании жира в организме, но на него влияют неконтролируемые факторы, такие как:

• Возраст: потеря мышечной массы с возрастом связанна с уменьшением физической активности.

• Гены: тип и состав тела также определяется генами.

• Гормоны: тестостерон увеличивает мышечную массу.

• Пол: больше жира у женщин из-за генетики и гормонов.