Подпишись на нас в соц. сетях!


Как похудеть, пока вы дома: диета slow-carb





pexels-adrienn-1471522.jpg

Если вы еще с начала карантина в марте мечтали воспользоваться свободным временем, чтобы сбросить пару килограммов, но кулинарный марафон выпечки сломал все планы, не переживайте. До Нового года в запасе есть еще пара месяцев, а чтобы достигнуть цели, нужно всего пару недель, если соблюдать диету слоу карб. Объясняем основные правила.

Что это за диета

pexels-the-th-179912.jpg

Источник здесь и далее: Pexels

Диета с экзотическим названием слоу карб (slow carb) — это система питания, основу которой составляют так называемые «медленные углеводы» — продукты с низким гликемическим индексом. 

Валтер Виллет, доктор наук, глава отдела питания Гарвардской школы общественного здоровья объясняет: 

Это та самая золотая середина между питанием, наполненным белком, которое обещает долгое ощущение сытости, и тем, что включает клетчатку для питательных веществ.

Звучит просто, но на практике это не так. Составить план диеты с низким гликемическим индексом становится для ЗОЖ-любителей задачей более сложной, чем те, что решают на физмате. Некоторые из них позволяют морковь, другие — нет. 

Одни говорят, что бананы в меню можно оставить, другие — категорически против. Однако большинство экспертов соглашаются, что диета с медленными углеводами — это питание, которое не может навредить (даже в случае неудачно составленного меню), наоборот, кроме потери веса оно принесет дополнительную пользу для здоровья.

Формулу слоу карб вывел еще в 2010 году Тимоти Феррис — автор книг-советов, как сделать жизнь лучше и проще. Именно такой простой и понятный рацион он предложил для уменьшения веса. Сам автор в книге «4-х часовое тело» утверждает, что благодаря диете, смог потерять около 10 кг всего за шесть недель.

Что такое гликемический индекс (ГИ)

pexels-anastasia-shuraeva-4122916.jpg

Это система ранжирования углеводов на основе того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Первоначально он был разработан для людей с диабетом, но его пользу оценили еще выше, когда все эксперты по питанию начали изучать влияние уровня сахара в крови на голод (и оно оказалось прямо пропорционально). Теперь эт концепция вдохновила для создания диеты слоу карб.

По словам Кристин Пелкман, доцента по питанию SUNY Buffalo, схема такова: вы съедаете блюдо с высоким содержанием углеводов. Уровень сахара в крови мгновенно повышается и тут же вызывает выработку инсулина. Инсулин в свою очередь снижает уровень сахара в крови, поэтому вы чувствуете раздражительность и вялость, а также нестерпимое желание подавить злость эклером или куском шоколадного торта. 

Пелкман говорит:

Снижение уровня сахара в крови приводит к тому, что вас гораздо быстрее накрывает волна голода.

Как держать баланс уровня сахара в крови

pexels-adrienn-1537635.jpg

На самом деле, есть много вариантов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, не впадая в крайности. Например, справиться с проблемой помогают ежедневные физические упражнения (не ужасайтесь, это может быть очень простая зарядка). Или правильные перекусы, которые должны быть под рукой в ​​точно указанное время. Но ключевой момент, конечно, — выбор продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 лишь немного повышают сахар в крови, тогда как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его гораздо сильнее. Ну и логично, что углеводы с ГИ более 70 максимально направляют его вверх. 

Продукты с низким содержанием ГИ имеют умеренное влияние на уровень сахара, прежде всего потому, что они замедляют пищеварение — вот почему некоторые планы питания, построенные на продуктах с низким содержанием ГИ, называются слоу карб — то есть «медленными углеводами».
Ряд исследований показывает, что приемы пищи с низким ГИ — действительно полезны и могут помочь контролировать переедание. Этот эффект, по мнению экспертов, может привести к похудению.

Исследования также показывают, что кроме визуального эффекта, такая диета имеет и практическое влияние: употребление продуктов с низким ГИ предотвращает инсулинорезистентность, которая, в свою очередь, часто становится виновником развития диабета.

Как соблюдать слоу карб диету

pexels-lisa-fotios-838846.jpg

Придерживаться плана диеты с низким содержанием гликемического индекса непросто, если не изучить и не проанализировать списки продуктов. Дело в том, что шоколадный торт может иметь более низкое содержание ГИ, чем пшеничный хлеб, но это не значит, что для организма это лучше. Вы должны учесть, что в торт содержит больше жира, сахара, калорий и меньше клетчатки.

Задача усложняется еще и тем, что рейтинг ГИ сравнивает продукты на основе установленного в них объема углеводов (как правило, 50 г), что не всегда соотносится с нормальными размерами порций. 


Комбинирование продуктов также влияет на уровень сахара в крови. Но перед тем, как отказаться от идеи слоу карб и снова начать уплетать пончики, ознакомьтесь с несколькими правилами, которые помогут систематизировать рацион.

Ключевые правила слоу карб

pexels-cottonbro-3692875.jpg

  1. Перед каждым приемом пищи продумывайте меню и старайтесь заменить в нем хотя бы один продукт с высоким ГИ на его здоровую альтернативу с низким ГИ.

  2. Добавьте к каждой трапезе по крайней мере один ингредиент с низким ГИ, который бы включал порцию белков и жиров. Так вы добавите блюду хотя бы небольшую пользу, даже если оно с высоким ГИ.

  3. Как можно чаще заменяйте рафинированные каши, муку и другие ингредиенты на цельнозерновые.

  4. Уменьшите влияние сахара в крови любой пищи, совместив ее с продуктом, который имеет более низкий гликемический индекс. Например, вафли или блины (высокий ГИ) «нейтрализуйте» черникой (низкий ГИ).

  5. Контролируйте порции. Большие порции, независимо от того, из чего они состоят, всегда стимулируют более высокую реакцию на уровень глюкозы в крови, чем маленькие. Поэтому не пытайтесь наесться «вперед», даже если на горизонте маячит куча дел и вы заранее знаете, что будет большая пауза между приемами пищи. Лучше позаботьтесь о питательных и полезных перекусах.

  6. Откажитесь от фруктов — в них слишком много сахара.

  7. Соблюдайте диету шесть дней в неделю, а один день оставляйте для отдыха и наслаждений. В такой «выходной» можете забыть обо всех вышеуказанных правилах. Ешьте все, что захотите без страха вернуть потерянные килограммы. Как ни странно, но резкий скачок в потреблении калорий раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не устанет от длительного ограничения в потреблении калорий.









7 способов прекратить беспрерывно есть, пока вы работаете дома
Микробиом важен не только для кожи: бактерии помогают и похудеть
Больше есть — больше худеть: что такое волюметрическая диета и почему ее нужно попробовать, пока вы дома
Автор:
Фото: Источник: Pexels
27.10.2020
Наши рассылки

Главные принципы кето-диеты, 4 противопоказания и последствия для здоровья: рассказывает врач


Разбираемся, почему кето-диета – не самый лучший вариант для похудения и что стоит о ней знать новичкам.

10 способов сбросить последние килограммы, которые никак не хотят уходить (вредные какие)


Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия.

Диета при панкреатите: 9 основных принципов и меню


Это воспалительное заболевание поджелудочной железы, которое может протекать как в хронической, так и в острой форме. У больных происходит нарушение оттока поджелудочного сока, из-за чего содержащиеся в нем ферменты не попадают в двенадцатиперстную кишку и остаются в органе. Это вызывает постепенное разрушение поджелудочной железы и может даже привести к летальному исходу. Но диагноз – не приговор. Корректируйте диету и живите полноценной жизнью.

Микробиом важен не только для кожи: бактерии помогают и похудеть


Она обещает не только довести фигуру до совершенства, но и уменьшить стресс, успокоить разум и наладить работу всего организма.


Да, это нужно: 5 причин взвешиваться каждый день


Существует распространенное убеждение о том, что измерять вес лучше всего раз в неделю. Но последние исследования говорят об обратном. Расскажем, почему стоит пользоваться весами каждое утро.

Наши рассылки