Рассказываем больше об актуальной диете, которая поможет коже сиять.

Акне — распространенная проблема кожи среди девушек. Чтобы справиться с ней, помогут не только походы к косметологу и правильный бьюти-уход, но и здоровое питание. Таким образом возникла диета антиакне, которая помогает правильно сформировать рацион.

К слову, главная поклонница диеты антиакне — модель Рози Хантингтон-Уайтли. Оказывается, звезде нужно отказываться от определенных продуктов, чтобы получить совершенную кожу.

Достичь идеального состояния кожи только с помощью косметических средств и салонных процедур невозможно. Ведь красота — внутри, и психологическое состояние, образ жизни и питания играют решающую роль. Некоторые продукты способны стимулировать выработку лишнего себума, и это приводит к появлению несовершенств и покраснений.

1. Позаботьтесь о балансе

Источник здесь и далее: @rosiehw

Диета направлена на снижения употребления углеводов и увеличение в рационе продуктов с жирами, белками, клетчаткой и антиоксидантами. Именно в результате такого питания пищеварительная система приходит в норму, в результате кожа становится чистой и здоровой.

Не забывайте о витаминах. Особенно полезны для кожи витамины Е, А и С: это природные антиоксиданты, которые лучше получать не в виде таблеток, а искать в естественных источниках. Особенно богаты этими витаминами плоды облепихи, масло грецкого ореха, черная смородина, ежевика.

2. Постройте питание на основе пребиотиков

Поскольку большинство случаев акне связаны с нарушением микрофлоры кишечника, нужно включить в свой рацион достаточное количество пробиотиков. Они способствуют снижению интенсивности окислительных процессов и помогают борются с воспалением. Эти вещества содержатся в овсе, яблоках, ячмене, клюкве, свекле, подорожнике, черной смородине, белокочанной капусте, семенах льна.

3. Ешьте рыбу, продукты с высоким содержанием цинка и чаще пейте зеленый чай

Чтобы снизить количество высыпаний, сбалансируйте диету жирными кислотами Омега-3. Они борются с воспалением и предотвращают закупорку пор. Важно, чтобы в рационе было достаточно богатых цинком продуктов. Это печень, куриные сердца, ростбиф, тыквенные семечки, пекан и кедровые орехи. По напиткам делайте ставку на зеленый чай — сильный антиоксидант, который эффективно защищает организм от негативного воздействия окружающей среды.

4. Создайте запретный список

Девушкам с жирной кожей, склонной к акне, не рекомендуется употреблять много пряностей, красное мясо, колбасы, копчености, сало и сливочное масло. Все соленое, острое и пережаренное вызывает раздражение сальных желез. К запрещенному списку стоит также добавить мучное, сладости и кофе. Именно они провоцируют жирный блеск.

Стоп-продукты:

• кофе и другие напитки с высоким содержанием кофеина;

• шоколад;   

• сахар и продукты, в которых он содержится в больших количествах;

• молочные продукты;

• простые углеводы.

Известно, что Рози постоянно консультируется со своим врачом-натуропатом Нигма Талиб. Она исключила из рациона модели молочные продукты, алкоголь, глютен и сахар. Модель также не ест яиц.

5. Делайте ставку на свежие продукты

Ваш must-have на каждый день — овощи и фрукты (кроме бананов и винограда, в которых сахара много). Разрешается также употреблять разные каши, черный хлеб, рыбу, мясо птицы и нежирные молочные продукты. Дополняйте рацион листьями салата, капустой. Эти продукты особенно богаты веществами, которые сдерживают выработку кожного сала.

6. Избегайте употребления соли

Привыкли добавлять соль во все блюда? Стоит избавиться от этой привычки, потребление соли в неконтролируемых количествах может стать причиной обезвоживания.

7. Не голодайте

Залог здоровой кожи — сбалансированное питание. Сделайте его привычкой, и уже через месяц вы заметите положительные изменения, которых давно ждали.

Разбираемся, почему кето-диета – не самый лучший вариант для похудения и что стоит о ней знать новичкам.

Суть кето-диеты

Кето-диета – один из модных трендов современного образа жизни. Она подразумевает определенную систему питания с очень низким содержанием углеводов, небольшим количеством белка и высоким содержанием жиров.

Многие любители диет и кето-рецептов говорят о ее полезных свойствах для организма. Они уверены, что такой рацион поможет похудеть навсегда, кардинально изменит процесс обмена веществ в лучшую сторону и избавит от проблем со здоровьем, например, поможет вылечиться от рака.

Основателем кето-диеты считается американский врач Рассел Морс Уайлдер. Именно он выдвинул идею использования режима питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров в качестве альтернативы длительному голоданию при эпилепсии. Стоит обратить внимание, что изначально кетогенной диетой специалист предлагал купировать приступы серьезного неврологического заболевания.
Считается, что именно такой состав приемов пищи позволит увеличить продолжительность вашей жизни на 10 и более лет, зарядить организм энергией, продуктивностью и даже вылечить больных раком. Однако медицина не знает об исцелившихся от онкологических заболеваний с помощью кето-диеты, но не раз врачи помогали людям, которые жаловались на проблемы со здоровьем.

Специалисты в области кето-диеты предлагают двухразовое питание, потому что жирами и белками организм насыщается довольно быстро. По идее есть чаще вам точно не захочется.

Как работает кетогенная диета

Обычно организм  получает энергию из гликогена, который хранится в митохондриях клеток (своеобразных энергетических станциях). Запасы гликогена в основном находятся в печени и мышечной ткани. Именно поэтому при переходе на питание с высоким содержанием жиров сильно изменяется обмен веществ.


Чтобы получить больше энергии и стимулировать обмен веществ, нужно избавиться от гликогена, заставив организм с помощью определенного меню войти в состояние кетоза. Это значит, что вам необходимо употребить в течение всего дня не более 20 чистых граммов углеводов, а это, например, 32 грамма гречневой крупы, одно яблоко, немного овощного салата или 30 граммов хлеба.

Рацион кето-диеты включает продукты:

• жирное мясо и рыбу;
• колбасы, ветчину;
• сало;
• жареные яйца;
• авокадо;
• сливки;
• сыры;
• масло сливочное;
• орехи;
• растительные масла и соусы на их основе;
• специи и соль.

Адепты кетогенной диеты рекомендуют употреблять 5-7 граммов соли в сутки, но по данным ВОЗ, для здорового человека максимальная норма – 4,5 граммов и не более 2,5 граммов для людей с лишним весом и сопутствующими заболеваниями.

Вред кето-диеты

Употреблять большое количество жиров – это не про здоровый образ жизни. Многие эксперты приводят в пример эскимосов, которые из-за суровых климатических условий питаются в основном продуктами животного происхождения и чувствуют себя отлично, несмотря на нехватку витаминов и микроэлементов (кроме витамина В12).

Генетики обнаружили у них мутацию генов, в результате которой они не страдают от дефицита витаминов, которые можно получить из овощей и фруктов. Однако у среднестатистического городского жителя такой мутации нет, поэтому рисковать и экспериментировать с рационом  нет смысла.

Основные последствия

• Вы теряете из большую долю витаминов, минералов и микроэлементов;
• получаете серьезный дефицит грубой клетчатки, что ведет к частым запорам и колитам;
• нагружаете свой желудочно-кишечный тракт;
• наносите непоправимый вред почкам.

Противопоказания для кето-диеты

1. Диабет первого и второго типа;
2. беременность;
3. проблемы с щитовидной железой;
4. нарушения в работе почек, печени и желудочно-кишечного тракта.

Обычно на кето-диету садятся люди с лишним весом, но как правило, у них есть определенные нарушения в работе внутренних органов, поэтому такой рацион питания вреден.

Побочное действие кетогенного меню

На начальных этапах соблюдения кето-диеты большинство людей испытывает действие побочных эффектов. Самые распространенные:

• неприятный запах изо рта (обычно пахнет ацетоном);
• бессонница, потому что организм перестаивается на новый метаболический путь – кетоз;
• судороги. Один из серьезных видов судорог – контрактура, которая возникает при входе в кетоз.

Приверженцы такого рациона утверждают, что все эти последствия нормальны, так как тело привыкает к новому способу питания и даже наращивает мышцы. Врачи доказывают обратное: судороги в мышцах (не считая травматических ситуаций и серьезных физических нагрузок) происходят из-за обезвоживания, неправильного перераспределения жидкостей, низкого уровня электролитов в крови (не хватает магния и калия), увеличивая возбудимость нервных окончаний. Рост мышечной ткани без ее нагрузки невозможен, поэтому это всего лишь миф.

Минусы безуглеводной диеты:

• Высокая нагрузка на сердце и сосуды, что увеличивает вероятность инфаркта и инсульта.
• Такое питание способствует развитию атеросклероза, панкреатита и мочекаменной болезни.
• Снижается концентрация внимания и работоспособности, ухудшается память.
• Появляются запоры и неприятный запах изо рта.

Для здорового рациона для похудения достаточно только исключить из вашего рациона быстрые углеводы – белый хлеб, кондитерские изделия, жареные мясо и картофель, фастфуд. После таких нехитрых изменений вы почувствуете легкость и начать активно сбрасывать вес.






 
 Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог

Ваша диета до сих пор была успешной, но прежде чем вы могли сбросить последние килограммы, отдаляющие от идеального веса, масштабы достижений стали меньше. На этой есть логичные причины и способы противодействия. 

1. Пересмотрите базовый суточный лимит калорий

Когда худеете, гормоны, которые контролируют потребление энергии, приводят к снижению общего метаболизма организма. Как правило, он замедляется на 40 калорий в день на каждый килограмм веса, который теряете.

Для похудения нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Поскольку сейчас вы сжигаете меньше, чем раньше, придется внести некоторые коррективы в меню.

Можете вычислить разницу в работе своего метаболизма, умножив потерю в весе на 40 калорий. Скорее всего, нужно будет сжигать примерно от 100 до 200 калорий в день, чтобы продолжить худеть с той же скоростью, что и раньше.

2. Ведите дневник питания и тренировок

Источник здесь и далее: Pexels

Когда приближаетесь к идеальному весу, можете начать более спокойно относиться к режиму питания и количеству физических упражнений в неделю. Но на самом деле вы должны быть еще бдительнее, чем раньше.

Будьте ответственны, ведите дневник питания или используйте приложение для подсчета калорий. Сравнивайте количество, которое потребляете, с затраченными. Будьте максимально честными и аккуратными.

3. Позвольте себе проголодаться

Тренируйте организм есть каждые три-четыре часа. Сюда входит как пища, так и перекусы. Когда наступает время есть, убедитесь, что действительно голодны, а не просто скучаете или хотите пить (жажду часто путают с чувством голода).

Увеличьте время приема пищи, чтобы дать возможность рецепторам распознать, что организм насытился. Из-за стола необходимо выходить с чувством легкого голода (полное насыщение придет чуть позже).

4. Отрегулируйте соотношение питательных веществ

Низкокалорийные диеты более эффективны, чем другие, но их довольно сложно соблюдать. К тому же, часто при таком типе питания организму недостает необходимых веществ. 

Скорректируйте рацион так, чтобы вы потребляли больше белка (большая часть должна поступать из нежирных источников) и меньше углеводов. Попробуйте есть орехи, суп из чечевицы, нут, макаронные изделия из цельной пшеницы и овощи.

5. Потребляйте больше пищевых волокон

Клетчатка очищает пищеварительную систему и способствует уменьшению висцерального жира, а также снижает высокое кровяное давление и риск развития диабета. 

Вы можете получить больше клетчатки через пищу (например, фасоль, овощи, фрукты и семена) или пищевые добавки. Старайтесь ежедневно потреблять от 21 до 38 грамм клетчатки.

6. Пейте больше воды

Независимо от того, сколько воды вы сейчас пьете, постарайтесь увеличить общее количество примерно до 10 стаканов (2,5 л) в день. Пейте воду непосредственно перед едой. Два стакана воды помогут наполнить ваш желудок и облегчить потребление на 75-90 калорий меньше.

7. Уменьшить потребление натрия

Соль заставляет организм задерживать жидкость и набирать вес. Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько соли потребляете. Постарайтесь уменьшить общий прием натрия примерно до 1000 мг в день. 

8. Исключите из рациона алкоголь

Это пустые калории, которые не идут организму на пользу. Даже если вы могли наслаждаться бокалом вина на ранних стадиях похудения, сейчас следует уменьшить или исключить полностью.

Более того, алкоголь способствует накоплению жира, уменьшает рост мышц и заставляет чувствовать себя голодным. Поскольку он также влияет на ваши способности к принятию решений, во время вечеринки будет труднее противостоять соблазну перед какой-то аппетитной едой.

9. Утоляйте голод низкокалорийными продуктами

Ешьте низкокалорийную закуску за 15 минут до того, как приступить к основному блюду — это хороший способ контролировать размеры порций. Закуска частично наполнит желудок, что позволит насытиться меньшим объемом пищи во время обеда и ужина.

Яблоки — отличная закуска. Они содержат в среднем 65 калорий в одной штуке, и пока вы едите, ваш организм тратит почти столько же калорий, усваивая их.

10. Спите больше

Плохой сон еще больше снижает скорость метаболизма. Недостаток сна также стимулирует аппетит и увеличивает скорость, с которой вы теряете мышечную ткань. 

Нацельтесь на восьми-часовой сон  каждый день и старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Если у вас бессонница, используйте все методы улучшения качества сна.

Если вы еще с начала карантина в марте мечтали воспользоваться свободным временем, чтобы сбросить пару килограммов, но кулинарный марафон выпечки сломал все планы, не переживайте. До Нового года в запасе есть еще пара месяцев, а чтобы достигнуть цели, нужно всего пару недель, если соблюдать диету слоу карб. Объясняем основные правила.

Что это за диета

Источник здесь и далее: Pexels

Диета с экзотическим названием слоу карб (slow carb) — это система питания, основу которой составляют так называемые «медленные углеводы» — продукты с низким гликемическим индексом. 

Валтер Виллет, доктор наук, глава отдела питания Гарвардской школы общественного здоровья объясняет: 

Звучит просто, но на практике это не так. Составить план диеты с низким гликемическим индексом становится для ЗОЖ-любителей задачей более сложной, чем те, что решают на физмате. Некоторые из них позволяют морковь, другие — нет. 

Одни говорят, что бананы в меню можно оставить, другие — категорически против. Однако большинство экспертов соглашаются, что диета с медленными углеводами — это питание, которое не может навредить (даже в случае неудачно составленного меню), наоборот, кроме потери веса оно принесет дополнительную пользу для здоровья.

Формулу слоу карб вывел еще в 2010 году Тимоти Феррис — автор книг-советов, как сделать жизнь лучше и проще. Именно такой простой и понятный рацион он предложил для уменьшения веса. Сам автор в книге «4-х часовое тело» утверждает, что благодаря диете, смог потерять около 10 кг всего за шесть недель.

Что такое гликемический индекс (ГИ)

Это система ранжирования углеводов на основе того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Первоначально он был разработан для людей с диабетом, но его пользу оценили еще выше, когда все эксперты по питанию начали изучать влияние уровня сахара в крови на голод (и оно оказалось прямо пропорционально). Теперь эт концепция вдохновила для создания диеты слоу карб.

По словам Кристин Пелкман, доцента по питанию SUNY Buffalo, схема такова: вы съедаете блюдо с высоким содержанием углеводов. Уровень сахара в крови мгновенно повышается и тут же вызывает выработку инсулина. Инсулин в свою очередь снижает уровень сахара в крови, поэтому вы чувствуете раздражительность и вялость, а также нестерпимое желание подавить злость эклером или куском шоколадного торта. 

Пелкман говорит:

Как держать баланс уровня сахара в крови

На самом деле, есть много вариантов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, не впадая в крайности. Например, справиться с проблемой помогают ежедневные физические упражнения (не ужасайтесь, это может быть очень простая зарядка). Или правильные перекусы, которые должны быть под рукой в ​​точно указанное время. Но ключевой момент, конечно, — выбор продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 лишь немного повышают сахар в крови, тогда как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его гораздо сильнее. Ну и логично, что углеводы с ГИ более 70 максимально направляют его вверх. 

Ряд исследований показывает, что приемы пищи с низким ГИ — действительно полезны и могут помочь контролировать переедание. Этот эффект, по мнению экспертов, может привести к похудению.

Исследования также показывают, что кроме визуального эффекта, такая диета имеет и практическое влияние: употребление продуктов с низким ГИ предотвращает инсулинорезистентность, которая, в свою очередь, часто становится виновником развития диабета.

Как соблюдать слоу карб диету

Придерживаться плана диеты с низким содержанием гликемического индекса непросто, если не изучить и не проанализировать списки продуктов. Дело в том, что шоколадный торт может иметь более низкое содержание ГИ, чем пшеничный хлеб, но это не значит, что для организма это лучше. Вы должны учесть, что в торт содержит больше жира, сахара, калорий и меньше клетчатки.

Задача усложняется еще и тем, что рейтинг ГИ сравнивает продукты на основе установленного в них объема углеводов (как правило, 50 г), что не всегда соотносится с нормальными размерами порций. 

Комбинирование продуктов также влияет на уровень сахара в крови. Но перед тем, как отказаться от идеи слоу карб и снова начать уплетать пончики, ознакомьтесь с несколькими правилами, которые помогут систематизировать рацион.

Ключевые правила слоу карб

1. Перед каждым приемом пищи продумывайте меню и старайтесь заменить в нем хотя бы один продукт с высоким ГИ на его здоровую альтернативу с низким ГИ.

2. Добавьте к каждой трапезе по крайней мере один ингредиент с низким ГИ, который бы включал порцию белков и жиров. Так вы добавите блюду хотя бы небольшую пользу, даже если оно с высоким ГИ.

3. Как можно чаще заменяйте рафинированные каши, муку и другие ингредиенты на цельнозерновые.

4. Уменьшите влияние сахара в крови любой пищи, совместив ее с продуктом, который имеет более низкий гликемический индекс. Например, вафли или блины (высокий ГИ) «нейтрализуйте» черникой (низкий ГИ).

5. Контролируйте порции. Большие порции, независимо от того, из чего они состоят, всегда стимулируют более высокую реакцию на уровень глюкозы в крови, чем маленькие. Поэтому не пытайтесь наесться «вперед», даже если на горизонте маячит куча дел и вы заранее знаете, что будет большая пауза между приемами пищи. Лучше позаботьтесь о питательных и полезных перекусах.

6. Откажитесь от фруктов — в них слишком много сахара.

7. Соблюдайте диету шесть дней в неделю, а один день оставляйте для отдыха и наслаждений. В такой «выходной» можете забыть обо всех вышеуказанных правилах. Ешьте все, что захотите без страха вернуть потерянные килограммы. Как ни странно, но резкий скачок в потреблении калорий раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не устанет от длительного ограничения в потреблении калорий.
   

Это воспалительное заболевание поджелудочной железы, которое может протекать как в хронической, так и в острой форме. У больных происходит нарушение оттока поджелудочного сока, из-за чего содержащиеся в нем ферменты не попадают в двенадцатиперстную кишку и остаются в органе. Это вызывает постепенное разрушение поджелудочной железы и может даже привести к летальному исходу. Но диагноз – не приговор. Корректируйте диету и живите полноценной жизнью.

С каждым годом панкреатит затрагивает все большее количество людей. Если раньше это заболевание считалось болезнью взрослых, то сейчас оно встречается даже у подростков. По последним данным, ежегодно в России панкреатитом заболевает более 50 тысяч человек.

Причины могут быть разными, но одни из самых распространенных — злоупотребление алкоголем и желчекаменная болезнь, а также неправильное и избыточное питание. Диета при панкреатите поджелудочной железы – обязательное условие.

Спиртные напитки, чрезмерно жирная, жареная и острая пища, продукты, щедро сдобренные химикатами, сладости, фастфуд неизбежно приводят к нарушениям пищеварения и осложняют течение панкреатита. Именно поэтому больным показана специальная диета.

Диета №5 при панкреатите

Она подходит больным хроническим панкреатитом. Четкое следование принципам питания может избавить их от обострений. Пациентам с острой формой заболевания нужно быть осторожнее с рационом и следовать указаниям врача. Чаще всего сразу после приступа больному прописывают несколько дней голодания, после которых можно постепенно переходить на эту диету.

Основная цель — свести к минимуму воспалительные процессы в поджелудочной железе и восстановить выработку поджелудочного сока и необходимых ферментов.Другими словами, ее можно назвать оптимальной диетой при обострении панкреатита.

Питаться необходимо небольшими порциями каждые 2-3 часа. Это позволит снять с органа лишнюю нагрузку, которую вызывает обычное трехразовое питание. Также нужно соблюдать питьевой режим: пить 2-3 литра воды в день, минимум за 20 минут до приема пищи и через час после него.

Основные правила питания

1. Не употребляйте алкоголь, а также запрещенные при панкреатите продукты.
2. Уменьшите потребление соли и сахара.
3. Пейте достаточное количество воды.
4. Ешьте пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.
5. Не переедайте.
6. Не запивайте еду.
7. Измельчайте пищу – так она лучше усваивается.
8. Ешьте пищу, приготовленную на пару; допустима вареная и запеченная пища, но ни в коем случае не жареная и не копченая.
9. Употребляйте еду в теплом виде — слишком горячая или холодная пища вызывает раздражение ЖКТ.

Что можно, а что нельзя есть

Для нормализации работы поджелудочной железы необходимо значительно сократить количество употребляемых жиров и углеводов, увеличив количество белка, преимущественно животного происхождения. Можно употреблять нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты и яичный белок.

Рецепты диеты при панкреатите не должны включать животные жиры. Разрешено только сливочное масло в очень небольшом количестве (не более 25 г в день). Допускается употребление нерафинированных растительных масел (оливкового, кунжутного, льняного) и авокадо в небольшом количестве.

Кислые фрукты и овощи, а также богатые клетчаткой продукты нужно исключить. Придется забыть про фастфуд, жареные, жирные, острые и слишком кислые блюда, сладости и выпечку.

Запрещенные продукты при панкреатите

• Алкоголь;
• жареные блюда;
• свинина, сало, баранина, утка, гусятина, жирная курица;
• копчености, сосиски, колбасы;
• фастфуд;
• жирные сорта рыбы;
• мясные, рыбные и грибные супы;
• молочные продукты с высоким содержанием жира (сыры, сметана, жирное молоко);
• консервы и соления;
• острая пища, соусы, пряности;
• десерты и сладкая газировка;
• сладкие и кислые фрукты и ягоды: виноград, груши, цитрусовые, инжир, финики, гранат, киви, клюква, вишня и т.д.;
• овощи, содержащие большое количество клетчатки и пуринов: редька, редис, чеснок, хрен, шпинат, капуста, репчатый и зеленый лук, щавель;
• кофе, какао, крепкий черный чай;
• свежий хлеб, сдобная выпечка;
• бобовые;
• орехи;
• грибы;
• жареные и сваренные вкрутую яйца.

Разрешенные продукты при панкреатите

• Отварные или запеченные овощи с небольшим количеством клетчатки: морковь, свёкла, картофель, кабачки, брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей;
• протертые овощные супы;
• нежирные сорта мяса, птицы и рыбы (говядина, телятина, мясо кролика, индюшатина, куриная грудка);
• нежирные молочные продукты: творог, кефир, молоко (до 100 мл в день) и сыр низкой жирности;
• крупы: овсяная, гречневая, рисовая, перловая, манная, а также макаронные изделия;
• подсушенный хлеб;
• яйца всмятку и белковый омлет;
• орехи;
• некислые фрукты: груши, печеные яблоки некислых сортов, бананы, авокадо;
• компоты из сухофруктов;
• травяной чай;
• минеральная вода.

Список достаточно большой. Из перечисленных ингредиентов можно составить большое количество блюд – примерная диета при панкреатите может быть разнообразной, вкусной и полноценной.

Диета 5 при панкреатите: меню

Завтрак

• белковый омлет с брокколи и зеленой фасолью;
• подсушенные тосты из белого хлеба;
• компот из яблок на фруктозе.

Ланч

• запеченное яблоко.

Обед

• суп-пюре из зеленых овощей;
• паровые котлеты из куриной грудки с картофельным пюре.

Полдник

• легкий винегрет с оливковым маслом (без соленых огурцов).

Ужин

• филе белой рыбы на пару с овощами (морковь, зеленая фасоль, брокколи).