Широко известное предписание воздерживаться от еды в вечернее время знакомо многим сторонникам здорового образа жизни. Однако это правило далеко не универсально и не учитывает ритм современной жизни. Подробности – у диетолога.
Инна Рожок, врач-диетолог, нутрициолог
Сегодня многие люди работают и ведут активную жизнь до позднего времени суток, и для «сов», которые предпочитают бодрствовать ночью, а также для тех, у кого ненормированный рабочий день, отказ от пищи после 18:00 не является необходимостью, а для кого-то может стать вредным.
Дело в том, что длительный промежуток без приема пищи в ночное время способен нарушить качество сна и привести к утренней гипогликемии — состоянию, когда уровень сахара в крови оказывается слишком низким. Если последний прием еды был ранним, то ко времени наступления ночи человек скорее всего ощутит голод, а уровень глюкозы в крови может снизиться настолько, что повлияет на самочувствие ночью. В результате сон станет тревожным, а утром могут появиться утомление и тремор.
Промежуток важнее конкретного времени
Ключевым фактором для поддержания нормального веса является не конкретное время на часах, а отрезок между вечерним приемом пищи и сном.Рекомендуется завершать вечернюю трапезу за пару часов до отхода ко сну. И учитывая, что одни люди ложатся спать в десять часов вечера, другие — ближе к полуночи, жесткий запрет на еду после шести часов выглядит неактуальным. Для тех, кто рано встает, ранний ужин может быть естественным выбором, тогда как для тех, кто поздно ложится, более физиологичным будет прием пищи в восемь или девять часов вечера перед тем, как уснуть около одиннадцати или двенадцати ночи. Так они успеют переварить пищу и не будут испытывать чувства голода перед сном.
Существует распространенный миф, что в ночное время обмен веществ замедляется и все съеденное после определенного времени суток превращается в жир. Однако это утверждение не имеет под собой доказательной базы, поскольку для организма гораздо важнее, сколько всего калорий было потреблено и потрачено за день.
Можно не следовать строгому ограничению, отказываясь от еды после 18 часов. Лучше придерживаться другого правила – соблюдать двенадцатичасовой перерыв между завтраком и ужином: к примеру, позавтракать в 8.00 и поужинать в 20.00. Это позволит организму полностью усвоить съеденное и будет полезно для обмена веществ и комфортного пищеварения. Что касается воздействия вечерней трапезы на вес, то при соблюдении режима суточной калорийности (примерно в 2000 ккал) она не приведет к накоплению жира и лишним килограммам.
Однако следует помнить и о других особенностях организма. К примеру, исследования показали, что поздний прием пищи влияет на обмен веществ: у участников, которые ужинали поздно, был зафиксирован пониженный уровень лептина («гормона сытости») и повышенный — грелина («гормона голода»), что приводило к более длительному ощущению голода. Также у них были зафиксированы замедление скорости расхода энергии во время сна и изменения в экспрессии генов, способствующих отложению жира. Но состав рациона все-таки остается первостепенным фактором: если ужин не превышает суточную норму калорий и не приводит к перееданию, не следует опасаться набора веса.
Ужин и глюкоза: в чем связь?
Некоторые люди предпочитают переносить большую часть суточной калорийности на утро, следуя правилу «Завтрак съешь сам, обед — ближнему, ужин — врагу». И действительно: в исследованиях было показано, что похудение в группе, которая соблюдает это правило, происходит эффективнее, чем в группе, где ужинают поздно. Также у людей, отказавшихся от позднего ужина, было отмечено снижение веса из-за улучшения чувствительности к инсулину. Ученые обнаружили интересную закономерность: чем позднее происходит ужин, тем сложнее организму привести уровень сахара в норму. Примечательно, что влияние оказывало именно время приема пищи, а не ее состав: поздний ужин сам по себе негативно сказывался на контроле уровня глюкозы в ночное время.Механизм этого явления тесно связан с циркадными ритмами и гормональной регуляцией. В вечернее время естественная реакция клеток на инсулин, который помогает глюкозе попасть в клетки, снижается. Это происходит потому, что вечером обмен веществ переходит в режим экономии и переработка углеводов происходит менее эффективно: хотя поджелудочная железа и выделяет гормон инсулин, ткани не проявляют к нему дневной активности. И если в это время нагрузить организм пищей, уровень глюкозы в крови возрастет и будет оставаться высоким дольше, чем после употребления той же пищи днем.
Помимо этого, примерно с четырех до шести утра в организме происходит гормональный всплеск: увеличивается выработка гормона роста и кортизола, что приводит к повышению в крови уровня глюкозы: такой «эффект рассвета» помогает организму подготовиться к новому дню. Однако, если в эти часы органы все еще заняты перевариванием съеденного накануне вечером, это приводит к аномально высокому сахару утром натощак. И особенно выраженным этот эффект будет у тех, кто страдает инсулинорезистентностью: их уровень глюкозы после поздних и плотных трапез может превышать допустимые значения.
Разумеется, одна поздняя трапеза не станет причиной развития диабета, однако для людей с предрасположенностью к этому заболеванию нежелательны регулярные поздние ужины. Таким людям рекомендуется избегать еды перед сном, а на ужин лучше предпочесть легкие блюда, богатые белками и овощами.
Поздняя трапеза и сон
Эффект от слишком позднего приема пищи может отразиться и на качестве самого сна, а также на утреннем самочувствии. Ведь вместо отдыха организм вынужден работать, да еще и тело при этом находится не в привычном вертикальном, а в горизонтальном положении, из-за чего еда попадает из желудка в пищевод. Людям, страдающим от заболеваний желудочно-кишечного тракта, крайне важно не ужинать поздно вечером. Особенно, если после обильного вечернего приема пищи они ощущают тяжесть и разбитость. Могут появиться отеки из-за нарушения регуляции жидкости в организме, вызванного нагрузкой на желудочно-кишечный тракт.Кроме того, у одной категории таких пациентов пропадает желание есть утром (так как предыдущая пища еще не переварилась), у другой, напротив, появляется сильный аппетит с желанием съесть что-нибудь сладкое. Последнее связано с тем, что еда перед сном, особенно с высоким содержанием быстрых углеводов, провоцирует выброс инсулина ночью и снижение уровня сахара в крови к утру. В результате появляются симптомы, характерные для сильного голода — дрожание рук и желание съесть сладкое. В других случаях уровень глюкозы может оставаться повышенным, что приведет к отсутствию аппетита и ощущению вялости по утрам.
Прислушайтесь к своему организму: если после ужина вы чувствуете сонливость и тяжесть, возможно, гликемическая нагрузка от приема еды была слишком высокой. Это может означать, что вы употребили большое количество быстрых углеводов или просто съели слишком много, из-за чего показатель глюкозы в крови резко увеличился и возникло желание поспать. Такой сигнал говорит о неправильном подборе пищи.
«Окна голода» и кожа: как интервальное питание влияет на коллаген
Совы и жаворонки: кому рекомендуют есть после 18-ти часов?
Биологические ритмы у всех разные, и это тоже влияет на вечерний прием пищи.«Жаворонки» отличаются тем, что их метаболизм наиболее активен в утренние и дневные часы. К вечеру их организм «замедляется», поэтому им рекомендуется ужинать раньше, но выбирать при этом легкие блюда. И как раз для них рекомендация не есть после 18:00 может быть вполне оправданной.
У «сов» ситуация иная. Существуют данные исследований, что они менее остро воспринимают поздний прием еды, поскольку время активности инсулина у них более позднее, чем у «жаворонков». Можно сказать, что организм «совы» в девять вечера функционирует аналогично организму «жаворонка» в шесть вечера. Так что ужин в двадцать один час, при условии, что «сова» ляжет спать примерно в полночь или немного позже, для нее является естественным и не несет вреда. К слову, именно такого режима дня придерживался знаменитый долгожитель Лев Толстой, известный не только своим плодотворным трудом, но и физическим здоровьем.
Крайне полезно выработать привычку употреблять пищу в фиксированные часы, ведь организм превосходно функционирует в условиях четкого распорядка. И если вы приучите его к определенному графику, к назначенному часу система пищеварения будет готова к приему пищи и начнет активную секрецию желудочных соков и ферментов. И наоборот: беспорядочный режим питания, когда ужин случается то в шесть, то в десять часов вечера, нарушает естественный ритм работы пищеварительного тракта.
Конечно, многих трудоголиков волнует вопрос: как быть, если из-за непредвиденных обстоятельств время ужина сдвигается на более поздний срок? Отказаться от еды вовсе? Это не лучший выход, даже если часы уже показывают позднее время. Ведь игнорирование приема пищи может спровоцировать острое чувство голода, а это серьезный вызов для организма, и в ответ на ощущение дефицита тело начнет активно накапливать жиры впрок. Поэтому предпочтительнее поужинать с запозданием, нежели вовсе отказаться от вечернего приема пищи.Не стоит забывать и о так называемом правиле «12 часов». Хотя оно и не является строгим предписанием для всех без исключения, но может служить полезным ориентиром. Постарайтесь организовать перерыв между ужином и завтраком длительностью не менее 12 часов. К примеру, если вечерний прием пищи приходится на 20:00, то утренний стоит планировать не ранее 8:00. Такой перерыв в течение ночи поможет стабилизировать уровень гормонов, таких как инсулин и грелин, и способствует поддержанию нормального веса.
