Пескетарианская диета – это вариант вегетарианства, включающий рыбу и морепродукты. Слово pesce в переводе с итальянского означает «рыба», поэтому таким термином и стали называть тех, кто вводит ее в растительный рацион.
Вегетарианская диета с добавлением рыбы – отличный выбор для тех, кто хочет сделать растительный рацион более питательным. Растительные продукты содержат множество витаминов, минералов и фитохимических веществ. Из морепродуктов поступает жирная кислота омега-3, витамины и белок.
Нет строгих правил, которые определяют, как должен питаться пескетарианец или вегетарианец. Можно включать ее в каждый рацион или есть время от времени.
Основные правила питания
Следуя пескетарианской диете, нужно употреблять в пищу фрукты, овощи, зерновые, бобовые и морепродукты. Здоровая пескетарианская диета часто включает цельные продукты: оливки, цельные зерна, пряные перцы, орехи, семена, растительные масла и другие питательные наполнители.
Что можно есть
- Морепродукты;
- фрукты и овощи;
- зерна;
- молочные продукты и яйца.
Какие морепродукты выбрать
- Пресноводная рыба: форель или окунь;
- Морская рыба: лосось;
- Моллюски: креветки, устрицы и другие.
Фрукты и овощи
Типичная пескатарианская еда может включать овощи, морепродукты или растительный белок, а также цельные зерна или другие сложные углеводы. Нет ограничений на типы фруктов и овощей. Добавьте темно-листовую зелень, ярко-красный, желтый и оранжевый перец, баклажаны, кукурузу, чернику, киви и другие фрукты и овощи.
Зерна
Зерновые – отличный гарнир к рыбе. Цельные зерна обеспечивают больше питательных веществ, меньше сахара (и добавок), чем очищенные зерна (например, белый рис и белая мука).
Молочные продукты и яйца
Большинство пескетарианцев едят яйца и молочные продукты. Однако правильно называть такого пескетарианца лакто-ово-пескетарианцем.
В чем плюсы диеты
Больше животного белка
Некоторые люди, решившие исключить мясо из своего рациона, считают, что следовать пескатарианской диете легче, чем вегетарианской. Так проще получать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, рыба – источник полноценного белка, поэтому не нужно комбинировать белки, чтобы получить необходимые питательные вещества.
Польза для здоровья
Исследователи обнаружили, что вегетарианцы, полувегетарианцы питаются лучше с точки зрения качества питательных веществ, чем всеядные люди, хотя некоторые критики утверждают, что другие к улучшению качества питания ведут другие факторы, а не только выбор продуктов.
Кроме того, после веганского или вегетарианского стиля питания (в том числе пескетарианства), снижается ИМТ (индекс массы тела).
В рыбе низкое содержание насыщенных жиров, кроме того она богата различными питательными веществами. Когда вы заменяете мясные блюда рыбными, скорее всего, будет сокращаться количество калорий и жиров в рационе, что помогает поддерживать здоровый вес.
Больше омега-3 жирных кислот
Когда употребляются определенные виды рыбы, повышается потребление омега-3 жирных кислот. Они улучшают здоровье сердца, уменьшают симптомы ревматоидного артрита и нормализуют работу мозга и глаз.
Минусы диеты
Более дорогое питание
Покупка основных продуктов этого плана питания (фрукты, овощи и свежая рыба) может быть дорогостоящей. Однако стоит помнить, что замороженные фрукты и овощи так же полезны, как и свежие. Замороженная рыба проста в хранении и экономична. При этом нужно выбирать продукты без добавления сахара или соли.
Контроль содержания ртути
Избегайте рыбы с более высоким уровнем ртути. Лучший выбор – сельдь, пресноводная форель и лобстер. Хороший выбор – окунь, палтус и окунь. Рыба, которую следует избегать – большеглазый тунец, кефаль, рыба-меч.
С низким содержанием витамина B12
Этот важный микроэлемент, как правило, содержится в продуктах животного происхождения, поэтому, если питаться по схеме пескетарианской диете, возможен дефицит В12. Он важен для поддержания здоровья нервной системы, образования красных кровяных клеток и ДНК, а также белкового обмена. Продукты без мяса с высоким содержанием B-12 — это моллюски, яйца, молоко и молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки.
Калории
В пескетарианской диете нет официального подсчета калорий. Тем не менее эксперты предлагают ежедневное потребление около 1500 калорий для потери веса (хотя это число варьируется в зависимости от возраста, веса, пола и уровня активности). Пескетарианская диета содержит много низкокалорийных продуктов, но если нужно похудеть, может потребоваться контроль калорий, чтобы убедиться, что создается их дефицит.
