Подпишись на нас в соц. сетях!


Взвесить все: нужна ли диета на самоизоляции



louis-hansel-shotsoflouis-GiIiRV0FjwU-unsplash.jpg

Если работаете дома, важно следить за питанием. Хотя этот период – не лучшее время для ограничительной диеты с целью потери веса, определенные изменения в питание внести стоит. Это важно, чтобы сохранить фигуру и здоровье.

Диета «stay home»

Если перешли на удаленный режим или вынуждены соблюдать режим самоизоляции – возникает соблазн сесть на диету, что бы похудеть и через 2-3 недели вернуться на работу стройной. Однако диетологи предостерегают от экстремальных способов похудения – голодания, резких ограничительных диет, уменьшающих как количество поступающих калорий, так и пищевых компонентов.

Такие методы потери веса опасны. Голодание, жесткая диета – это серьезный стресс для организма.

В комбинации с ограничением поступления не только калорий, но и необходимых телу витаминов, минералов, жизненно важных белков, липидных и углеводных компонентов, диета приводит к снижению иммунитета, нарушению общего самочувствия и настроения. 
Домашний режим работы или самоизоляция – непростое испытание для человека, привыкшего жить в определенном ритме. Поэтому, жесткая диета в условиях самоизоляции или удаленки – это двойной стресс, который может подорвать иммунитет и сделать человека более уязвимым к различным инфекциям.

Совсем забывать о питании не стоит

dan-gold-E6HjQaB7UEA-unsplash.jpgХотя резко снижать вес на экстремальных диетах не стоит, но и полностью расслабляться, переставая следить за своим рационом, тоже опасно, возможны проблемы со здоровьем. Многие люди, перешедшие на режим удаленки, поддаются соблазну заказать не самую полезную еду с доставкой, лишний раз перекусить, подольше поспать, и отказаться от физической активности. Это повышает поступление калорий, одновременно снижая их расходы.
Дисбаланс калорий – один из ключевых факторов, способствующих набору лишнего веса. 
Кроме того, многим людям сложно самоорганизоваться и перестроить режим работы дома таким образом, чтобы хватало времени на тренировки, прогулки, любую другую физическую активность. Это также способствует тому, что избыток калорий переводится организмом в жировые отложения в проблемных зонах.

Сейчас – самое время пересмотреть рацион

Пока ситуация с пандемией требует изменения привычного рабочего режима, пребывание дома – это время для того, чтобы пересмотреть ежедневное питание и перейти на более здоровую, рациональную диету.

Выбор полезных, низкокалорийных и питательных продуктов, внимание к размерам порций могут помочь сохранять здоровый вес. Сбалансированный рацион также может поддержать психическое здоровье, активность иммунной системы и повысить уровень энергии для работы и привычных дел, пока нужно оставаться дома.

Нет необходимости покупать больше продуктов, чем раньше. Важно определить группы, которые будут полезны для приготовления наиболее питательных и ЗОЖ-блюд. Более того, само приготовление еды и заготовки полуфабрикатов – отличные занятия, которые помогут скоротать время и отвлечься от тревожных мыслей.

Группы продуктов, которым стоит уделить внимание

brooke-lark-HlNcigvUi4Q-unsplash.jpg

Злаки, цельнозерновые продукты

Это отличные источники клетчатки, витаминов группы В, фолиевой кислоты, антиоксидантов и микроэлементов. Они медленно высвобождают свою энергию, помогая дольше чувствовать сытость.

Цельнозерновые продукты могут помочь поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и рака кишечника.

Можно выбрать цельнозерновой хлеб, макароны, хлопья для завтрака, коричневый рис, овсянку и молодой картофель с кожицей. В качестве здоровой закуски подойдут цельнозерновые хлебцы, галетное печенье, овсяные крекеры без сахара.

Фасоль, горох и чечевица

Это отличные источники растительного белка, клетчатки и других питательных веществ. Эти продукты важны для поддержания здоровья мышц и костей. Можно купить сушеные бобовые в пачках по 500 или 900 г, консервированную фасоль, горошек. Они будут храниться в кухонном шкафу в течение нескольких месяцев. Консервированные бобовые очень удобны, их легко добавить во время приготовления блюд или использовать в салате, в качестве гарнира.

Сегодня в магазинах можно найти много разных видов бобовых: чечевица, колотый горох, масляная фасоль, нут, красная, белая и черная фасоль. Можно использовать их для приготовления соусов, добавлять в супы, рагу, пасту и салаты.

Фрукты и овощи

lily-banse--YHSwy6uqvk-unsplash.jpgСвежие плоды – отличный источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые помогают защитить организм от болезней. По возможности рекомендуется ежедневно съедать не менее пяти порций (это примерно 350-400г) различных фруктов и овощей.

Свежие, замороженные, консервированные, сушеные овощи или фрукты необходимы для здорового питания. Осторожнее стоит быть с фруктовыми, овощными соками, особенно пакетированными. В них практически нет полезной клетчатки, но много сахара и калорий.

Совсем отказываться от соков не нужно, но стоит сократить их объем до 200-300 мл в сутки и употреблять, наполовину разбавляя обычной или минеральной водой.
Овощи, например, картофель, тыква, кабачок, свекла и лук, будут оставаться свежими дольше, чем другие сорта, поэтому их можно закупить впрок. Если не можете купить свежие фрукты и овощи, лучше отдать предпочтение замороженным плодам.

Попробуйте использовать замороженные фрукты для приготовления смузи и добавляйте замороженные овощи, например, шпинат, цветную капусту, зеленый горошек и кукурузу, в супы, рагу, карри и запеканки.

Варка овощей может привести к потере некоторых питательных веществ. Чтобы получить максимальную пользу от овощей, попробуйте приготовить их на пару, в микроволновке, запекать.

Орехи и семена

Это хороший источник белка и полезных жиров. Они снабжают организм энергией и некоторыми жирорастворимыми витаминами. Плюс, семечки и орехи хорошо хранятся в шкафу или на полках на протяжении нескольких месяцев.

Попробуйте добавить столовую ложку смеси орехов и семян в хлопья для завтрака, съесть горсть орехов на полдник или использовать их в супах и салатах.

Ореховые масла, например, арахисовое, миндальное и масло кешью – отличный источник белка и полезных жиров. Попробуйте добавить столовую ложку в коктейли или кашу. Намажьте ореховое масло и нарезанный банан на цельнозерновой тост или нарезанное яблоко с ложкой арахисового масла.

Специи и приправы

Посмотрите, какие травы и специи есть у вас на полочках, и используйте их, чтобы придать еде аромат. Используйте молотый имбирь, чесночный порошок для супов и вторых блюд.

Посыпьте утреннюю овсянку молотой корицей и мускатным орехом. Орегано, кориандр и базилик отлично сочетаются с пастой, помогают сократить потребление соли.

Если у вас плохой аппетит

Если чувствуете одиночество или подавленность, это может привести к потере аппетита. Старайтесь не голодать, употреблять полезные закуски, чтобы оставаться здоровым, и по возможности выбирайте питательные продукты.

Если не любите обильную еду, попробуйте питаться чаще небольшими порциями. Выбирайте свежие плоды, они стимулируют аппетит. Пейте больше жидкости: вода нужна для поддержания оптимальной скорости метаболизма.


Антидепрессивная диета: действительно ли она существует и работает?
10 важных мифов о правильном питании и диетах и их разоблачение
Гликемическая диета: что это и зачем ее стоит придерживаться
Поделиться:
Автор:
Фото: unsplash
09.10.2020
Наши рассылки

Забота или культ? Почему не стоит слепо следовать принципам здорового образа жизни


MyCollages (80).jpg

Концепция здорового образа жизни (ЗОЖ) и культуры питания занимает все больше внимания, а рынок фитнеса, диет и суперфудов растет с каждым днем. Однако стоит задуматься: действительно ли эти идеи способствуют нашему благополучию или же только создают иллюзию здоровья?

Культура здорового образа жизни включает в себя комплекс привычек и поведения, направленных на поддержание физического и психического здоровья. Это спорт, правильное питание, отказ от вредных привычек.

Культура питания, в свою очередь, сосредотачивается на том, что мы едим, как и почему. Она включает в себя не только выбор продуктов, но и подход к приему пищи — отношение к еде и ее значение в нашей жизни.

ЗОЖ и культура питания: важные различия

Даже если оба эти понятия пересекаются, важно отметить, что ЗОЖ предполагает использование разнообразных методов и техник, направленных на поддержание физического и психологического благополучия, в то время как культура питания часто фокусируется на достижении определенных внешних результатов, таких как вес или форма тела.

Например, сидя на жесткой диете для снижения веса, человек может игнорировать свои психологические потребности, что приводит к стрессу и даже к расстройствам пищевого поведения.

Как отличить истинную пользу для вашего здоровья от замаскированной культуры питания

Проверить фокус: в центре движения здоровье или цифры на весах?

Первое, что стоит проанализировать — ваш фокус. Если ваше стремление к здоровью связано с постоянным контролем веса и подсчетом калорий, это повод задуматься.

Например, человек может начать тренироваться не для того, чтобы стать более энергичным и здоровым, а ради того, чтобы собрать лайки в социальных сетях, основываясь только на внешнем виде.


Обратите внимание на подачу: инклюзивная или эксклюзивная?

Обратите внимание, как подается информация о здоровом питании. Если акцент делается на строгих правилах и разделении «правильной» и «неправильной» пищи, это может создавать иерархию и провоцировать чувство вины. При этом «инклюзивная» подача, где признаны все типы тел и подходы к питанию, способствует большей эмоциональной безопасности.

Например, реклама, которая демонстрирует разнообразие форм тела и типов питания, может способствовать большему принятию себя и поддержки разнообразия.


Оцените конечную цель ЗОЖ

Задайте себе вопрос: какие ваши конечные цели? Если вы стремитесь соответствовать общественным стандартам, а не фокусируетесь на своем здоровье и благополучии, велика вероятность, что вы следуете идеалам не для себя.

Например, многие молодые люди начинают заниматься спортом, чтобы получить одобрение сверстников, а не ради улучшения здоровья.


Обратитесь к науке

Не все советы, касающиеся питания и ЗОЖ, научно обоснованы. Отслеживайте, действительно ли информация, которую вы получаете, подтверждена научными исследованиями, или основная цель — сделать что-то модным.

Например, популярность некоторых диет может быть основана на личных историях, а не фактических данных из клинических исследований.


Спросите себя: от этого я испытываю удовольствие или вину и тревогу?

Важно отслеживать свои чувства при соблюдении определенных правил питания. Если еда вызывает чувство вины или тревоги, это может быть сигналом, что вы находитесь под влиянием культуры питания, а не заботитесь о своем здоровье.

MyCollages (81).jpg
Кето-напитки: что скрывает модный ЗОЖ-тренд

Психологическая притягательность культуры питания, замаскированная под хорошее самочувствие

Социальные нормы и сравнения

Часто мы оцениваем себя через призму социальных норм.

Например, стремление выглядеть как модели на обложках журналов часто приводит к неразумному ограничению своего питания, даже если нет медицинских показаний.


Когнитивный диссонанс

Люди могут придерживаться противоречивых идей, если это позволяет достичь общественного одобрения.

Например, может возникнуть ситуация, когда человек отказывается от хлеба, но при этом ест большое количество сладостей, оправдывая это тем, что они «легче» для фигуры.


Боязнь стигматизации веса

Страх быть осужденным за свой вес может привести к тому, что человек будет игнорировать свои физические и эмоциональные потребности. Это может быть особенно заметно в среде, где культ «идеального тела» достигается ценой здоровья, что неблагоприятно сказывается на психическом состоянии.

Привлекательность чувства контроля в неопределенном мире

В условиях неопределенности многие ищут контроль. Сложные правила питания могут создать иллюзию управления своей жизнью.

Например, строгие диеты могут обеспечить временное ощущение контроля, но в итоге могут привести к большему стрессу и депрессии.


Культура питания и ЗОЖ могут нести в себе как ценные идеи, так и опасности. Важно взвешенно подходить к вопросам здоровья и питания, искать научно обоснованные рекомендации, обращаться к специалистам и ориентироваться на собственные ощущения, а не на модные тренды. Истинное здоровье — это не количество килограммов на весах, а ваше общее самочувствие и гармония с собой.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
18.11.2024

Антидепрессивная диета: действительно ли она существует и работает?


MyCollages (81).jpg

В современном мире на психику человека негативно влияет постоянный стресс и многозадачность, высокие нагрузки и дефицит отдыха. В результате могут возникать депрессии, которые требуют лечения, в том числе и правильным рационом питания.

Существует множество теорий развития депрессивных расстройств, и нет единого механизма, который мог бы объяснить все происходящие изменения. Это связано с тем, что есть много разных клинических вариаций депрессии с определенными генетическими, биохимическими и нейрофизиологическими изменениями в мозге, которые формируют проблемы.

Пища и депрессия: в чем связь?

Одной из распространенных теорий является происхождение депрессии, связанное с активностью моноаминоксидазы (МАО). Исследователи утверждают, что при депрессивных расстройствах существует недостаток монаминных нейротрансмиттеров (передающих информацию в нервных клетках), таких как серотонин и норадреналин. Об этом свидетельствует эффективность препаратов – ингибиторов монаминоксидазы, которые могут помочь облегчить симптомы депрессии.

Однако генетические факторы, стресс, психосоциальные факторы тоже играют свою роль. Последние данные, полученные исследователями, свидетельствуют о том, что факторы питания также играют роль в психическом здоровье. Выявлена связь между нездоровым режимом питания и ухудшением психического здоровья. Также считается, что диета определенным образом влияет на пластичность мозговых процессов, кишечную микрофлору, воспалительный ответ организма и окислительный стресс.

Как именно диета влияет на психику?

Данные, полученные на сегодняшний день, свидетельствуют о причинно-следственной связи между качеством диеты и депрессией. Рацион питания, обогащенный обработанными продуктами и блюдами с высоким содержанием сахара, является фактором риска, в то время как улучшение качества пищи, добавление в нее свежих и натуральных продуктов является защитным фактором против депрессии. 

Антидепрессивная диета – это питание, которое обогащено овощами, фруктами, бобовыми, зерновыми и нежирными источниками белка.
Средиземноморская диета, например, связана с 30% уменьшением риска депрессии, а также значительным снижением вероятности развития большинства хронических заболеваний. Однако может ли только одна диета улучшить психическое здоровье людей с такими проблемами, как депрессия, невроз или другие расстройства психики?
В экспериментах было доказано, что коррекция питания помогает в лечении депрессии. На протяжении 12 недель ученые наблюдали людей с тяжелыми депрессивными проявлениями. Они получали питание, содержащее 18% белка, 40% жира, 37% углеводов, 3% клетчатки и 2% алкоголя. Диета была разработана так, чтобы она не надоедала, была вкусной и насыщающей, с акцентом на несколько ключевых пищевых групп: цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, нежирные несладкие молочные продукты, сырые и несоленые орехи, рыба, постное красное мясо, курица, яйца, оливковое масло, красное или белое вино. В то же время сокращались следующие группы: напитки и продукты с добавлением сахара, жареная пища, фастфуд, обработанное мясо и рафинированные хлопья.

Симптомы изучались до эксперимента и после 12 недель. У 32,3% пациентов в группе, сидевших на диете, депрессия достигла стадии ремиссии, тогда как в группе без коррекции питания это было лишь только у 8%. Улучшение симптомов депрессии не зависело от изменения веса, и поэтому связь между качеством диеты и психическим здоровьем не зависит от массы тела. Однако, здоровое питание позволяет не набирать лишний вес, что становится еще одним положительным моментом в лечении. 

MyCollages (82).jpg

Почему это работает?

При лечении пациентов с расстройствами настроения и признаками депрессии здоровое питание, физические упражнения, улучшение продолжительности и качества сна, отказ от курения – это те необходимые шаги, которые стоит предпринять в первую очередь. Многим пациентам для коррекции легких депрессивных расстройств достаточно только перехода на ЗОЖ. Долгосрочное изменение диеты также улучшает физическое здоровье, нормализует обмен веществ и уменьшает тяжесть физических заболеваний, которые часто сопровождаются депрессией. Коррекция диеты также сопровождается потерей веса и повышением физической активности, оба эти фактора помогают уменьшить и смягчить симптомы депрессии.

Также хорошо известно, что качество питания может влиять на микрофлору желудочно-кишечного тракта. Видовой состав и реакция кишечной микрофлоры на изменение рациона также могут влиять на связь между кишечником и мозгом.

Многие ученые считают, что коррекция кишечной микрофлоры – это возможность улучшения здоровья, как в метаболическом, так и в иммунологическом и неврологическом отношении.

Что есть, если выявлена депрессия

Давно известно, что определенная пища улучшает настроение даже у вполне здоровых людей. Соответственно, сегодня стала активно развиваться такая наука как «пищевая психиатрия». При лечении депрессии важную роль играют несколько групп продуктов:

  • Цельные злаки, которые должны быть в питании ежедневно;
  • Плодоовощная продукция (свежие фрукты, овощи в любых видах, ягоды);
  • Различные виды бобовых;
  • Молочная продукция (с малым содержанием жира, без сахара и добавок);
  • Семечки и разные виды орехов;
  • Красное мясо (маложирное);
  • Рыба или морепродукты (хотя бы дважды в неделю);
  • Курица без кожи;
  • Яйцо (перепелиное или куриное);
  • Растительные масла.

Наряду с этим, при лечении депрессии есть список продуктов и блюд, объем которых стоит сокращать до минимума или исключать из рациона совсем. К ним относятся:

  • Жареная пища, блюда с хрустящими корочками;
  • Сладкие, рафинированные продукты;
  • Фастфуды;
  • Различные виды обработанного мяса (сосиски, колбасы, окорок);
  • Газировки, особенно сладкие и с красителями;
  • Крепкий алкоголь.
Точный механизм того, как более здоровая диета может улучшить настроение и борется с депрессией, продолжает оставаться предметом современных исследований. Одна из гипотез заключается в том, что продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров связаны с более высоким уровнем хронического системного воспаления. Кроме того, считается, что продукты, в которых много антиоксидантов и витамина С могут позитивно влиять на работу мозга и защиту его от внешних негативных воздействий. Есть ряд продуктов, которые положительно влияют на настроение и поведение, однако, только одна диета, какой бы идеальной она не была, не в силах вылечить депрессию. Необходимы также психотерапия, коррекция всего образа жизни и поиск первопричин депрессивных расстройств. 

MyCollages (83).jpg

Стоп зимней хандре: как не набрать лишний вес и быть счастливым

Какие продукты помогают в лечении депрессии?

В ходе исследований ученые отобрали продукты, которые обладают самыми полезными свойствами при лечении депрессии.

Цельнозерновые продукты – это источник минеральных веществ и витаминов, а также фитонетриентов, пищевых волокон и антиоксидантов. При депрессии стоит включить в рацион гречку, бурый рис, овсянку, в них содержится аминокислота триптофан, незаменимое соединение, которое является предшественником серотонина, гормона счастья и удовольствия.

Листовые овощи и зелень – неотъемлемая часть диеты для борьбы с депрессией. Помимо шпината, нужно включить в рацион зелень с огорода, листья салата, брокколи, кресс-салат и капусту. В них содержится фолиевая кислота и много витаминов группы В, которые необходимы для борьбы со стрессом. Помимо питательной ценности эти овощи не дают много калорий, в них содержится большое количество антиоксидантов, включая аскорбиновую кислоту.

Жирная рыба необходима для пополнения запаса омега-3 кислот, которые защищают мозг от стресса и нормализуют уровень давления. Полезно включение рыбы в рацион не более 2-3 раз в неделю, предпочтение стоит отдать скумбрии, лососю или тунцу, форели.

Птица, в особенности индейка и курица, это источник полноценного и легкого белка, в них много тирозина, аминокислоты, которая стимулирует синтез в мозге нейромедиатора – дофамина. Полезно готовить птицу на гриле или запекать с лимоном и оливковым маслом.

Продукты с бета-каротином, такие как морковь, помидор или тыква, желтый перец помогают телу пополнять запасы важного антиоксиданта – витамина А. За счет его достаточного поступления нормализуется кровообращение, устраняется негативное влияние свободных радикалов. Полезно также употреблять апельсины, овощи красного цвета.

Любые виды орехов помогают бороться со свободными радикалами и депрессией. Если употреблять на завтрак около 5 орехов, это пополняет запасы омега-3 кислот, витамина Е и цинка. Кроме того, семечки и орехи обладают нейропротекторными свойствами, защищают мозг от перегрузок.

Пробиотики из натуральных молочных продуктов – кефира, йогурта, простокваши помогают в нормализации работы кишечника и стимуляции роста микрофлоры. Это укрепляет иммунитет, улучшает синтез витамина К и усвоение других жирорастворимых витаминов, необходимых для борьбы со свободными радикалами. Серотонин, гормон удовольствия, в больших количествах синтезируется не мозгом, а клетками кишечника. Поэтому здоровое пищеварение способствует здоровью мозга. 

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Алена Парецкая
Фото: Pexels.com/CC0
13.11.2024

Действительно ли жир на животе уходит в последнюю очередь, когда мы худеем?


MyCollages - 2024-11-06T121654.749.jpg

Хотите узнать, почему жир на животе может быть самым «упрямым» и как с этим бороться? Тогда эта статья для вас.

Многие желающие похудеть задаются вопросом, как избавиться от жира на животе. Понимание основ потери веса может помочь понять, почему некоторые участки тела, например, живот, устойчивы к похудению, и применить эффективные стратегии избавления от лишнего веса.

Природа жира на животе

Висцеральный жир, находящийся в брюшной полости, трудно поддается коррекции и часто связан с заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет. Подкожный жир, расположенный под кожей, также может увеличить процент жира в организме, но избавиться от жира на животе сложнее, поскольку на это влияют генетика, гормоны, стресс, диета и образ жизни.

MyCollages - 2024-11-06T121704.159.jpg

Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения

Почему сохраняется жир на животе?

● Генетика

Генетика определяет, где накапливать и удерживать жир, а где его можно терять, что затрудняют его снижение в нужной области.

● Гормоны

Гормональные изменения могут способствовать накоплению жира в области живота.

● Стресс

Высокий уровень кортизола, например, при стрессе, может привести к ожирению в области живота. Контроль и работа с негативными эмоциями важны для уменьшения объема жира. Йога, медитация и упражнения на глубокое дыхание могут снизить уровень кортизола и справиться с лишним весом.

● Диета и образ жизни

Нездоровая пища и недостаток физической активности могут привести к накоплению жира на животе. Упражнения и правильное питание — необходимые условия для эффективного снижения веса.

Жир на животе уходит последним?

При потере веса организм сначала теряет жир с менее метаболически активных участков, таких как лицо и верхняя часть тела. Для метаболических изменений в глубоко лежащей жировой ткани, включая «спасательный круг» и жир на животе, требуется больше времени.

Эффективные стратегии уменьшения жира на животе

  • Сократите потребление сахара: сахар откладывается в области живота. Употребляйте фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты.

  • Увеличьте потребление клетчатки: растворимая клетчатка способствует перевариванию жиров, особенно тех, которые откладываются на животе. Употребляйте овес, льняное семя и бобовые.

  • Кардиотренировки: включите в свой распорядок бег, езду на велосипеде, плавание и другие виды спорта для сжигания калорий.

  • Силовые тренировки: наращивание мышечной массы повышает базовый метаболизм, что способствует сжиганию жира. Рекомендуются комплексные тренировки. Упражнения для живота, такие как «планка», «велосипед» и «кобра», укрепляют мышцы живота и помогают уменьшить жир.

Существует распространенное мнение о том, что «жир на животе сложнее всего сбросить», что верно для большинства людей и обусловлено генетикой, гормонами и образом жизни. Комплексный подход, включающий изменения в рационе питания, физические нагрузки и борьбу со стрессом, необходим для эффективного уменьшения жира на животе.

Знание и применение стратегий по снижению веса позволяют лучше и эффективнее худеть и приводить в тонус область живота.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.11.2024

5 правил питания, которые помогут усилить эффект от тренировок


MyCollages - 2024-10-28T124203.140.jpg

Перед человеком, впервые пришедшим в зал, стоит достаточно много задач: выстроить тренировочный график, вписав посещение фитнес-клуба в свое и без того плотное расписание, позаботиться о том, чтобы время тренировок было эффективно и нагрузки были оптимальны. И не стоит забывать о том, чтобы процесс был интересен!


Но даже самый идеальный тренировочный план часто оказывается безрезультатным, если не учтено два крайне важных момента: восстановление и питание. Если хотя бы один из них выстроен неправильно, даже лучший фитнес-клуб и лучший тренер окажутся бессильны.

Сегодня более подробно я хочу остановиться именно на питании. Если ваша цель – коррекция веса (как его снижение, так и набор), более половины успеха будет зависеть именно от того, как вы питаетесь. Давайте разберем основные тезисы правильного питания.

Как правильно питаться при тренировках

1. Откажитесь от мучного и сладкого

Один из наиболее важных показателей – это гликемический индекс продукта. Говоря простым языком, это то, насколько быстро этот продукт поднимает уровень сахара в крови. И чем выше гликемический индекс, тем менее желателен этот продукт в нашем рационе. Мучные продукты и кондитерские изделия имеют наиболее высокий гликемический индекс. Также высокий индекс у фруктов.

2. Питайтесь минимум 4 раза в день

Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Если питаться часто и небольшими порциями, Вы сможете его немного разогнать, тем самым ускорив все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

3. Пейте воду

Выпивайте минимум 1,5-2 литра воды в день. Рассчитайте свою норму исходя из 40 г на 1 килограмм веса. Это также позволит ускорить обмен веществ и поможет организму включить в обменные процессы подкожный жир.

MyCollages - 2024-10-28T124216.972.jpg

4. Питайтесь сбалансированно

Питание должно быть рациональным и содержать все необходимые микро- и макронутриенты, то есть витамины, микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы. Не буду подробно расписывать формулы, так как калькуляторы оптимального набора БЖУ можно легко найти в интернете. Однако помните, что при подсчете должен учитываться вес, рост, пол и образ жизни.

5. Определите свою норму калорий в день и не превышайте ее

Пожалуй, на этом моменте стоит остановиться более подробно и расписать, как это выглядит на практике.

Что же такое калории и почему их нужно считать? Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, организм, скорее всего, оставит ее про запас, то есть отложит в виде подкожного жира, если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: мышечные и жировые. Как сделать так, чтобы использовалась только жировая ткань – тема для отдельной статьи.

То есть основная цель при снижении веса – создать дефицит энергии, получаемой с пищей относительно энергии, которую нужно потратить в течении дня. Но в этой формуле как минимум 2 переменных. Помимо подсчета получаемой энергии нам необходимо знать, сколько энергии мы тратим. Этот фактор зависит от вашего возраста, пола, веса и роста, а также от образа жизни и объема нагрузок, которые вы получаете. Выяснить его достаточно легко – можно найти калькулятор калорий в интернете, либо воспользоваться формулой: 

Мужчины: Основной обмен = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины: Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Теперь, когда вы знаете уровень основного обмена (сколько организм тратит энергии без нагрузки), вы можете посчитать, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Для снижения веса требуется создать дефицит. Лично я не рекомендую заморачиваться с формулами и расчетами, гораздо проще скачать одно из популярных приложений и оно все будет считать за вас. Единственное, что нужно будет делать – это взвешивать продукты и подбирать оптимальный состав белков, жиров и углеводов. Не рекомендую изобретать велосипед. Начните со своего обычного рациона, просто фиксируйте все съеденные продукты и постепенно, убирая или добавляя продукты, приходите к необходимому меню.

Иногда возникают сложности с тем, чтобы взвесить еду, когда вы не дома. Например, в гостях или ресторане. В таком случае я рекомендую придерживаться привычных продуктов и привычных размеров порции. А если очень хочется попробовать что-то новенькое, ничего страшного не произойдет, если вы отклонитесь от диеты 1-2 раза в месяц. Просто будьте рациональны и слушайте свой организм.

Следите за динамикой и корректируйте свое меню, исходя из результатов.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Иван Ермолаев
Фото: Fotodom/Shutterstock
30.10.2024

Дело тонкое: как и зачем худеть в талии


MyCollages - 2024-10-24T123500.873.jpg

Эстетические предпочтения людей постоянно меняются. То в моде высокие и мускулистые брюнетки, то женщины с большой грудью и светлыми волосами. И только тонкая талия — признак, который в моде всегда. Почему?


Разгадка не просто в представлениях о прекрасном. С точки зрения биологии одного взгляда на оплывший живот достаточно, чтобы понять, что перед нами не самый подходящий половой партнер, — вероятнее всего, недостаточно энергичный, а для продолжения рода требуется много сил. Или попросту старый: из-за гормональных изменений линия талии с годами меняется у большинства людей, и на подсознательном уровне это понятно каждому. Но не только секс и желание размножиться правят людьми. Современная наука считает, что окружность талии — один из главных показателей здоровья человека.

Линия жизни

Еще несколько лет назад одним из первичных способов оценить состояние пациента медики считали индекс массы тела (ИМТ). Однако коэффициент, который получают, разделив массу тела в килограммах на квадрат роста в метрах, сейчас чаще критикуют, чем используют на практике. Индекс массы тела, как показывает опыт, не учитывает таких индивидуальных особенностей человека, как раса, соотношение мышц и жировой ткани, возраст. Заявленный в таблице «нормальный» ИМТ может означать выраженное ожирение у женщины-азиатки, а мускулистого спортсмена ставит в один ряд с человеком, который с физкультурой на «вы».

Гораздо более объективный показатель, по мнению современной медицины, — окружность талии. Оказывается, скопление жира в области живота так много значит для здоровья и долголетия человека, что некоторые страны, например Япония, законодательно заставляют своих налогоплательщиков худеть, если ежегодная диспансеризация обнаружит, что окружность талии вышла за пределы нормы. Она, кстати, отличается от региона к региону и для европейцев составляет 80 см у женщин и 90 — у представителей сильного пола. Все, что больше этих цифр, для врача — основания подозревать у человека серьезные проблемы со здоровьем.

Жировая ткань в зоне живота, или так называемый абдоминальный жир, — это самостоятельный эндокринный орган, который активно участвует в жизни хозяина. В норме он отвечает за синтез половых гормонов, но если жира слишком много, прослойка выделяет токсичные для организма вещества, способствует развитию воспалений и метаболических нарушений. То есть если в районе живота скопилась критическая масса жировых клеток, многие обменные процессы в организме начинают идти по-другому, и ожирение как диагноз становится только делом времени.

Однако это еще не самое страшное. Эксперимент американских ученых, в котором приняли участие 3000 человек, установил, что локализация жировых отложений в области живота связана с большим риском сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Ну и последнее, хотя не менее важное: заметные накопления висцерального, то есть обволакивающего внутренние органы, жира затрудняет их работу.
Достоверно известно, что у людей, чья талия превышает 80 см, чаще возникают проблемы с дыханием и работой печени. 
MyCollages - 2024-10-24T123604.137.jpg

Золотая середина

Измерить окружность собственной талии сантиметровой лентой — один из самых простых и, главное, бесплатных способов диагностики состояния здоровья. Врачи рекомендуют делать это минимум раз в год. Если цифры практически не меняются в течение 12 месяцев и далеки от тревожных 80 или 90 см в зависимости от пола, можно продолжать жить спокойно. Если же окружность талии выше нормы, избавиться от лишнего жира в районе живота — вопрос здоровья и долголетия. Вот пять самых действенных способов сделать это.

1. Рационально питайтесь. Ничего нового: создайте дефицит калорий — и жировые запасы постепенно начнут таять.

2. Принимайте рыбий жир. Эта комплексная добавка препятствует развитию инсулинорезистентности, которая напрямую связана с жировыми отложениями в районе живота.

3. Высыпайтесь. Дотошные американские ученые выяснили, что люди, которые спят только пять часов в сутки, неизбежно обрастают жиром в районе брюшной полости из-за недостатка гормонов, которые вырабатываются исключительно во время отдыха.

4. Успокойтесь. Растяжка, медитация, массаж, ванна со свечами — найдите свой способ бороться с нервным напряжением. Потому что высокий уровень гормона стресса кортизола прямо связан с жировыми отложениями в районе талии.

5. Двигайтесь. Избавиться от лишних сантиметров локально невозможно, поэтому, чтобы освободить живот от скопившегося жирка, придется попотеть, то есть сосредоточиться на кардио: бегать, прыгать через скакалку, заниматься танцами или боксом. Но хорошая новость в том, что зона живота — одна из самых метаболически активных в организме. Если регулярно нагружать ее мышцы, стать обладательницей тонкой талии можно значительно быстрее.

Особенности фитнес-тренировок при ожирении

Лучшие упражнения для тонкой талии

Рок-н-ролл
Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до лодыжек, лицо смотрит вниз. Используя ноги как центр вращения, разверните тело влево с максимальной для себя амплитудой, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10 поворотов в каждую сторону, затем отдохните 30 секунд и повторите подход.

Складка с мячом
Лягте на пол лицом вверх, ноги вытянуты и сведены, руки с зажатым в них мячом (медболом или фитболом) вытянуты и заведены за голову. Одним движением оторвите от пола корпус и ноги и коснитесь мяча ногами. Вернитесь в исходное положение. Повторите складку 10–15 раз.

Обратная планка
Встаньте в обратную планку: лицо обращено вверх, тело опирается на ладони вытянутых рук, пальцы смотрят вперед. В этом положении, не опуская бедра, поднимите правую ногу насколько возможно высоко, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой — и так, чередуя их, 10–15 раз.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
26.10.2024
 

Актуальные статьи

Любовь не знает возраста: как найти ее после 50 лет
Новые отношения можно начинать и в 50, и в 60 лет. Но какие есть особенности и какие шаги предпринять? Об этом читайте ниже.
50 минут назад
Семена чиа: модный суперфуд или реальная польза?
Хотите добавить немного полезных веществ в свой рацион, не прибегая к большим финансовым тратам? Тогда присмотритесь к семенам чиа — полезному и легкому в употреблении продукту.
3 часа назад
Знакомьтесь с программой XIII Национального конгресса имени Н.О. Миланова «Пластическая хирургия, эстетическая медицина и косметология»
Опубликована подробная программа XIII Национального конгресса с международным участием имени Н.О. Миланова «Пластическая хирургия, эстетическая медицина и косметология»
5 часов назад
Информационный мусор: как научиться отличать полезный контент от вредоносного
Психолог раскрывает ключевые стратегии, которые научат ориентироваться в поступающих потоках данных и выделять действительно нужные вещи.
сегодня
Идет ретроградный Марс: что приготовила пугающая своей энергией планета каждому знаку Зодиака
Известно, что Марс станет ретроградным с пятницы, 6 декабря 2024 года, по воскресенье, 23 февраля 2025 года. Эта планета действия, энергии, секса и агрессии не была ретроградной с начала 2023 года!
сегодня
Показать еще