Многие считают их однозначно опасными, хотя в реальности это не так. Это важный компонент питания, который нужно употреблять ежедневно, чтобы получать энергию. Более того, к увеличению веса ведут не они (хотя многие считают иначе).
Многие считают углеводы самым главным врагом в вопросах прибавки веса. Однако исследования показывают, что проблема не в них, а в их типе и количестве. Это подтверждается различными исследованиями.
Их незаслуженно считают плохими компонентами пищи, некоторые модные диеты почти полностью исключают их. Но не все вредны для организма.
У некоторых есть множество преимуществ для здоровья, что делает их незаменимыми для любого типа здорового питания. Более того, любому организму необходимы углеводы для правильного функционирования. Тем не менее, не все одинаковы: одни лучше для метаболизма, чем другие. Правильный выбор – ключ к укреплению здоровья и похуданию.Виды углеводов: 3 основных типа
- Сахар: это простейшая форма. Его содержат многие фрукты либо овощи, молоко или различные молочные продукты. Природные простые сахара могут быть в форме фруктозы (или фруктового сахара), сахарозы (это обычный столовый сахар) или лактозы (молочный сахар) в списках ингредиентов.
- Крахмал: сложный углевод, состоящий из нескольких связанных вместе молекул простого сахара. Он содержится в зерновых, овощах и бобовых.
- Клетчатка: еще один сложный углевод, который содержится во фруктах, овощах, цельном зерне и бобовых.
1. Они есть во многих продуктах
Большинство содержится в растительной пище, например, в зернах. Обработанные продукты также содержат некоторые формы, например, крахмал или добавленный сахар, но наиболее распространенные источники – это фрукты, овощи, практически все орехи, бобовые, зерновые, семечки, молоко и продукты его переработки.2. Необходимы не только для энергии
Углеводистые продукты содержат витамины группы B, железо, кальций и клетчатку, которые необходимы для нормального функционирования организма, вплоть до клеточного уровня. Например, витамин B12 помогает поддерживать работу нервов и клеток крови. Они также влияют на центральную нервную систему и подпитывают работающие мышцы. В кровотоке они превращаются в глюкозу, обеспечивая тело энергией, которую оно расходует, даже просто сидя на месте.3. Не производят жир
Малоподвижный образ жизни, когда калорий поступает больше, чем расходуется – ключевая причина лишнего веса. Слишком большой объем пищи с углеводами и недостаточное расходование образующейся энергии, вот что приводит к набору веса. Когда мы потребляем больше, чем тратим в повседневной деятельности, неиспользованные углеводы превращаются в жирные кислоты и откладываются в организме в виде жира.Фактически, они способствуют метаболизму жиров, не позволяя организму использовать белок в качестве источника энергии, тем самым позволяя аминокислотам в белке строить мышцы, сжигающие жир. Эксперты рекомендуют, чтобы они составляли от 45 до 65% от общего суточного потребления калорий.
4. Есть «хорошие» и «плохие»
Термин «хорошие» относится к цельным продуктам, содержащим витамины и минералы, клетчатку, а также защитные растительные соединения. Они перевариваются медленнее, и это более медленное превращение в глюкозу означает, что уровень инсулина не сильно колеблется, и тело имеет более стабильный поток энергии. Защитные соединения и стабильный уровень сахара делают «хорошие углеводы» полезными.
«Плохие» содержат чрезмерное количество сахара: рафинированные зерна, белый рис, белый хлеб, выпечка, сахар, макаронные изделия и многое другое. Потому что в них совсем мало (или вообще нет) питательных веществ.
Кроме того, они очень быстро превращаются в глюкозу, что приводит к нездоровым колебаниям уровня сахара в крови. Со временем это может привести к диабету 2 типа.5. Питают мозг
Они поддерживают работу мозга и влияют на настроение и память. Они не только улучшают познавательные способности, но и обеспечивают уровень глюкозы в крови, необходимый вашему мозгу для нормальной работы. А мозг использует 60% глюкозы в крови.
Гипогликемия – это крайний случай, когда концентрация глюкозы в крови падает, и мозг буквально испытывает недостаток топлива. Это вызывает головокружение, замешательство, невнятную речь и даже смерть, если уровень топлива станет критически низким.
Так что экономя на углеводах, можно обнаружить, что человек становится вялым, капризным, внимание расфокусируется, возникает забывчивость.
6. Продлевают жизнь
Исследования показали, что диета с высоким содержанием углеводов может защитить от возрастных заболеваний, например, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера. Люди, которые живут в Голубых зонах мира (таких как Окинава и Сардиния), как правило, имеют продолжительность жизни выше средней, и это во многом связано с их диетой и образом жизни. На Окинаве и Сардинии, например, их традиционная диета богата углеводами, но внимание сосредоточено на злаках и крахмалистых овощах. Это полная противоположность формуле с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую пропагандируют популярные диеты. Фактически, их соотношение к белку на Окинаве составляет 10:1.
Углеводы с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки, составляющие большую часть их рациона, - это окинавский сладкий картофель. Короче говоря, имеет значение тип, которые вы едите.
7. Они – бустеры иммунитета
Их употребление, особенно перед тренировкой, снижает шансы заразиться различными бактериями или заболеть, поскольку повышает уровень цитокинов. Цитокины – это молекулы, которые регулируют иммунную систему.Это защита нашего организма от стресса, вызванного физической активностью и нагрузкой. Съешьте немного медленно сжигаемых углеводов, например чашку овса, за пару часов до того, как отправиться в спортзал.
8. Нет опасного времени для приема
Некоторые утверждают, что употребление углеводов в конце дня заставляет организм накапливать больше жира, но научных доказательств этому нет. Идеального времени для употребления не существует, хотя их прием в течение дня означает, что у тела будет больше времени, чтобы их потратить.Организм сжигает топливо, даже когда человек спит, поэтому углеводы, которые съедены за ужином, должны поддерживать организм в течение ночи до завтрака на следующее утро.
9. Натуральные низкоуглеводные, но не безуглеводные продукты
Даже стебель сельдерея содержит 2 г, а стакан молока на 200 мл содержит 10 г. Большинство продуктов содержат хотя бы небольшое количество, и хотя можно подумать, что придерживаясь только пищи с «нулевым содержанием углеводов», человек сохраняет стройную талию, он лишает свое тело необходимой энергии и питательных веществ.Даже диеты с низким содержанием углеводов, например, диета Аткинса или кето, по-прежнему будут включать фрукты и овощи и, возможно, небольшое количество полезных крахмалов, таких как овес.
10. Возможно привыкание к сахару
Сахар – это очищенный углевод, избыток которого может вызвать скачок уровня инсулина и привести к диабету 2 типа. Исследования показали, что люди, потребляющие углеводы с высоким ГИ (то есть вызывающие огромные колебания сахара в крови) активизируют области мозга, аналогичные таковым у наркоманов и азартных игроков. Другими словами – сахар вызывает зависимость.
