Страдаете от метеоризма и вздутия? Попробуйте йогу. Некоторые асаны могут улучшить работу пищеварительной системы и уменьшить симптомы газообразования.
Ощущение вздутия живота и газов вызывает дискомфорт и даже боль. К счастью, вы можете попробовать позы йоги для облегчения вздутия живота и газов, включая такие движения, как поза собаки мордой вниз и поза стула, по нескольким причинам:
-
Улучшение кровообращения: некоторые асаны (позы йоги) способствуют улучшению кровообращения в брюшной полости. Это может помочь уменьшить застойные явления и стимулировать работу органов пищеварения.
-
Расслабление и снижение стресса: практика йоги включает в себя дыхательные упражнения и медитацию, которые помогают снизить уровень стресса и напряжения. Стресс может усугубить проблемы с пищеварением, включая газообразование и вздутие.
-
Стимуляция органов пищеварения: определенные асаны могут стимулировать работу органов пищеварительной системы, улучшая перистальтику кишечника и способствуя более эффективному пищеварению.
-
Глубокое дыхание: дыхательные практики в йоге могут помочь улучшить кровообращение, что также может положительно сказаться на пищеварении.
-
Улучшение общего тонуса организма: регулярная практика йоги способствует укреплению мышц живота и улучшению общего тонуса организма, что может помочь в борьбе с вздутием живота.
Однако стоит отметить, что йога не является заменой медицинскому лечению, особенно если проблемы с пищеварением являются хроническими или серьезными. Перед началом практики йоги для облегчения каких-либо симптомов рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Позы йоги для облегчения газообразования и вздутия живота
Следующие 13 упражнений йоги могут быть полезны при вздутии живота и газах.
-
Колени прижаты к груди, или Апанасана.
-
Скручивание позвоночника.
-
Мостовой столб, или Сету Бандха Сарвангасана.
-
Скручивание позвоночника сидя на одной ноге.
-
Поза сидя с наклоном вперед, или Пашчимоттанасана.
-
Сидящий открыватель сердца.
-
Кошка и корова, или Марджариасана и Битиласана.
-
Поза ребенка, или Баласана.
-
Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Савасана.
-
Наклон вперед стоя или Уттанасана.
-
Поза открытого треугольника или Триконасана.
-
Поза стула, или Уткатасана.
-
Вдох и выдох, или пранаяма.
Вы можете делать позы с ковриком или без него.
Колени прижаты к груди или «Апанасана»
-
Лягте, расслабьтесь и вдохните, положив руки на колени.
-
Выдохните и прижмите колени к груди.
-
Покачивайте коленями из стороны в сторону, чтобы максимально растянуть их.
-
Оставайтесь в таком положении 5–10 вдохов и опустите колени.
-
Повторите это движение еще несколько раз.
Если вам необходимо изменить это упражнение:
-
Поднимите колени настолько, насколько вам удобно.
-
Выполняйте по одной стороне за раз, чтобы изменить растяжку. Оставив левую ногу вытянутой, поднимите правое колено и удерживайте его в течение пяти или более вдохов.
Скручивание позвоночника
-
Лягте, обнимите колени и вдохните.
-
На выдохе опустите колени влево, осторожно надавливая на них левой рукой.
-
Поверните голову и вытяните руку вправо.
-
Оставайтесь в таком положении 5–10 вдохов.
-
Вдохните и верните руки и колени в центр.
-
Повторите то же самое с другой стороны.
Поза моста или «Сету Бандха Сарвангасана»
Цель упражнения: улучшить кровообращение и почувствовать себя более энергичным.
-
Лягте на пол и согните колени.
-
Держите руки вдоль тела, а ноги поставьте на пол.
-
Поднимите бедра вверх, чтобы хорошо растянуть грудь.
-
Расслабьте бедра.
-
Повторите по мере необходимости.
Если вам необходимо изменить это упражнение:
-
Держите руки под собой, выгибая спину и раскрывая грудь.
-
Можете сцепить руки и переплести пальцы под спиной.
Скручивание позвоночника сидя на одной ноге
-
Сядьте, вытянув ноги.
-
Согните правое колено и прижмите пятку к телу.
-
Вытяните правую руку назад и положите ладонь на пол. Ваш левый локоть выходит за пределы правого колена, чтобы помочь вам скрутиться.
-
Оставайтесь в позе в течение пяти или более вдохов, углубляя растяжку с каждым выдохом.
-
Ослабьте скручивание и повторите с другой стороны.
Поза сидя с наклоном вперед или «Пашчимоттанасана»
-
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
-
Держите спину прямо, медленно наклонитесь в бедрах и опустите туловище.
-
Оставайтесь в этом положении 5–10 глубоких вдохов.
-
Опуститесь как можно ниже, но сохраняйте комфортное положение и почувствуйте растяжение.
Раскрытие сердца сидя
-
Сядьте на пятки и откиньтесь назад, расположив ладони примерно на расстоянии восьми дюймов позади себя, кончики пальцев направлены от тела.
-
Упритесь руками в пол, поднимите грудь и выгните спину.
-
Почувствуйте, как ваши бедра упираются в пятки.
-
Увеличьте растяжку, опустив голову назад.
-
Почувствуйте растяжение в горле и груди.
-
Задержитесь на пять вдохов, затем сядьте.
Если вам необходимо изменить это упражнение:
Вы также можете делать эту позу, сидя на стуле. Поднимите грудь, выгните спину и почувствуйте растяжение.
Кошка и Корова или «Марджарьясана и Битиласана»
-
Встаньте на четвереньки на пол.
-
Вдохните, убедившись, что спина ровная, а пресс напряжен.
-
Выдохните, опустите голову и округлите позвоночник, приняв позу кошки.
-
На вдохе выгните спину, приподняв голову и ягодицы, как в позе коровы.
-
Переключайтесь между двумя позами, соединяя вдох с позой коровы, а выдох — с позой кошки.
-
Повторите несколько раз.
Поза ребенка или «Баласана»
-
Сядьте на колени и ступни, широко расставив ноги.
-
Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
-
Держите спину прямо, затем положите лоб на пол.
-
Положите голову на блок или подушку, чтобы было легче удерживать позу.
Собака мордой вниз или «Адхо Мукха Саванасана»
-
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
-
Держите спину прямо, наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
-
Удерживайте позу в течение 5–10 вдохов.
-
Поочередно принимайте позу ребенка.
Если вам необходимо изменить это упражнение:
Другой способ сделать эту позу — поставить ноги дальше назад и согнуть колени. Так будет легче держать спину прямо.
Наклон вперед стоя или «Уттанасана»
-
Встаньте, расставив ноги, и наклонитесь вперед в талии.
-
Держите спину прямо, затем положите руки на пол.
-
Положите руки на блок для йоги или мебель, чтобы было легче удерживать позу, если вы не можете дотянуться до пола.
Поза открытого треугольника или «Триконасана»
-
Встаньте и сделайте большой шаг назад правой ногой, развернув ее к краю коврика.
-
Разведите руки в стороны.
-
Сохраняйте позвоночник вытянутым, наклоняясь вперед в тазобедренном суставе.
-
Опустите левую руку на пол.
-
Поднимите правую руку, держа руки разведенными в стороны.
-
Посмотрите на правую руку.
-
Прежде чем выпрямиться и выйти из позы, посмотрите на левую ногу.
-
Повторите то же самое с другой стороны.
Если вам необходимо изменить это упражнение:
Опустите переднюю руку вниз к голени или к блоку для йоги, расположенному рядом со ступней.
Поза стула или «Уткатасана»
-
Встаньте, поставив ноги вместе.
-
Согните колени, как будто вы сидите на стуле. В то же время поднимите руки к ушам.
-
Выпрямите руки на выдохе, чтобы выйти из позы.
-
Встаньте и опустите руки вдоль тела.
Если вам необходимо изменить это упражнение:
Вы можете расставить ноги на ширину бедер, чтобы снять скованность.
Вдох и выдох или «Пранаяма»
-
Глубоко выдохните через нос.
-
Медленно вдохните через обе ноздри.
-
Повторите 5–10 раз, каждый раз сосредоточиваясь на своем дыхании.
Кому следует ограничить или избегать занятий йогой?
Йога, как правило, является безопасным упражнением для большинства людей. Но некоторым следует соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом или вообще отказаться от нее.
К этим группам относятся пожилые люди, беременные женщины и люди с:
-
Артрит
-
Проблемы с равновесием
-
Глаукома
-
Заболевания поясничного отдела позвоночника
-
Серьезные травмы
-
Тяжелая гипертония (высокое кровяное давление)
Упражнения из йоги, которые способствуют уменьшению газообразования и вздутия живота, включают в себя движения, направленные на скручивание позвоночника, а также позы кошки и коровы и наклон вперед в положении сидя.
