Шея — это не только про функциональность тела, но и про красоту. И оказывается, ее можно удлинить за счет расслабления трапеции, работы с грудным отделом и областью шеи.
Ольга Дерендеева, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, фитнес-тренер FitStars
Если шея зажата, это выражено в поднятых вверх плечах и в перенапряженных верхних пучках трапеции. Такое состояние визуально укорачивает шею. В этом случае в первую очередь нужно работать с трапецией.
Разминка
До основных упражнений расслабьте шею массажными практиками. Возьмите мягкий мячик для массажа. Если такого нет, сверните носки в клубок и сформируйте мячик размером с теннисный.Исходное положение: лежа на спине, подкладываем мячик с одной и с другой стороны в середину верхних пучков трапеции. Это точка между плечом и шеей, немного в глубину трапеции. Так, чтобы мячик упирался именно в мышцу, а не в лопатку.Поднимаем руки в потолок и начинаем плавно рисовать небольшие круги. Найдите такую амплитуду, чтобы вы чувствовали, как массируются трапециевидная мышца. Но при этом не должно быть сильной боли. Если чувствуете интенсивную боль, сокращайте амплитуду. Выполняем восемь вращений в одну сторону, восемь в другую.
Следующее упражнение — разводим руки в стороны. Вдох — руки в стороны, опускаем их к полу. Выдох — руки поднимаем вверх, можно себя обнять, скрестив руки на груди.
Следующая часть — поднимаем руки и «шагаем» ими. Одна рука опускается вдоль тела, вторая рука прямая, заводим ее вверх за голову по дуге. Чередуем руки.
Эффективные упражнения для длинной и изящной шеи
1. Растягиваем боковые мышцы шеи. Положение сидя, спина прямая. Можно облокотиться спиной на стул, можно делать без опоры. Макушкой тянемся вверх, правой рукой можно зацепиться за сидушку стула снизу. Или просто тянем руку к полу. Правое плечо направляем максимально вниз, а правое ухо начинаем медленно тянуть в потолок, наклоняя голову влево. Задача найти такую точку, где вы будете чувствовать натяжение от уха до плеча. Можно задержаться в этом положении на 5-10 секунд, далее плавно возвращаемся. Сделайте 6-8 повторений. То же самое с другой стороны. Начинайте с небольшого количества повторений и обязательно контролируйте амплитуду. Когда работаете с шеей, всё должно быть очень плавно, без резких движений, без боли.2. Работа с передней поверхностью шеи. Чтобы визуально удлинить шею, нужно разгрузить ее переднюю линию. Вытяжение убирает лишнее скопление жидкости под подбородком. Когда зажаты трапеция, плечи и грудная клетка, появляется отечность и второй подбородок.
Ладони ставим друг на друга, немного ниже ключицы. Они утопают внутрь и чуть вниз. Немного надавливаем, как бы оттягивая мышцы вниз. Приподнимаем голову, подбородок смотрит вверх и немного вперед. Можно выдвинуть нижнюю челюсть вперед и задержаться в этом положении на 5-8 секунд. Медленно расслабляемся, возвращаемся. Выполняем 6-8 повторений.
Одних упражнений для шеи недостаточно. Если вы хотите красивую длинную шею и расслабленную трапецию, важно работать с областью лопаток и серединой трапеции. Если верхние пучки трапеции слишком сильно зажаты, это говорит о том, что середина спины работает плохо. Мышцы недостаточно включаются, вся нагрузка уходит на верхние пучки трапеции. Важно, чтобы начал работать грудной отдел. В этом поможет упражнение из пилатеса:
3. «Нырок лебедя». Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Выдох — приподнимаемся от пола, руки сгибаются в локтях, лопатки стягиваем к центру и одновременно тянем их к пояснице. Выдох — тянемся макушкой сильно вперед. Должно возникнуть ощущение, что шея удлиняется. Вдох — опять вытягиваем руки вперед, опускаемся на коврик, расслабляемся.
В этом упражнении важно отключить поясницу. Для этого копчик нужно подкрутить немного внутрь, вниз, и почувствовать, что поясница стала более плоской. Должны работать широчайшие мышцы и середина трапеции. Для этого не нужно подниматься очень высоко. Представьте, что над вами низкий-низкий потолок. Задача поднять себя не вверх, а больше потянуться вперед.При сгибании рук ладони должны быть шире плеч. Принцип следующий — на вдохе расслабляемся, на выдохе поднимаемся. Делаем от 12 до 20 повторений. Это упражнение прекрасно вытягивает грудной и шейный отделы позвоночника.
4. Работа с областью затылка. Пощупайте пальцами основание черепа, вы почувствуете два бугорка — это затылочные бугры. Эта область часто зажата, она как бы тянет на себя мышцы шеи и трапеции. Большие пальцы ставим на затылочные бугры. Остальными пальцами обхватываем голову с двух сторон. Мягко начинаем массировать. Массируем так, чтобы чувствовалась не только кожа, но и ткани, которые находятся глубже. При этом сильной боли быть не должно. Можно мягко помассировать у основания черепа, ближе к ушам, то есть всю нижнюю часть основания черепа. И бонус — если вы научитесь расслаблять затылочную область, у вас разгладятся и морщинки на лбу.
