Сидячая работа — первая причина боли в спине и неровной осанки. Компенсируем 8-часовой рабочий день продуктивной тренировкой для здоровья спины. Тренер Black Star Fitness расскажет об эффективных упражнениях.
Тренер: Чумакова Карина, сертифицированный специалист по спортивному
кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций
«Ролл-даун» из положения стоя
Ноги располагаем на ширине таза, стараемся перенести вес по всей стопе. Колени слегка согнуты. Вытягиваем руки над головой и максимально выравниваемся в вертикальной плоскости. Представляем, что за спиной у нас стена. Плавно, позвонок за позвонком, начинаем уходить в наклон вперед круглой спиной. Расслабляем руки и шею в нижней точке. Затем так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Мобилизация грудного отдела из положения стоя на коленях
Становимся на колени, ладони ставим под плечи. Не проваливаемся в пояснице. Левую руку уводим на макушку. На вдохе плавно скручиваемся к опорной руке. С выдохом раскрываем левый локоть в потолок, максимально приводим лопатки. Стараемся сохранять таз в нейтральном положении, не уводим его в сторону. Повторяем от 10 до 15 раз и меняем сторону.
«Опен бук»
Ложимся на правый бок, руки вытягиваем вперед, колени согнуты под углом 90 градусов. Для более комфортного положения можно положить полотенце под голову. Коленями слегка давим друг на друга. С выдохом раскрываем левую руку. Голову поворачиваем за рукой, таз остается стабильным. Делаем 15 раз, меняем сторону (переворачиваемся на другой бок).
Разгибание грудного отдела из положения лежа на животе
Ложимся на живот. Ладони кладем друг на друга, лоб располагаем на ладонях и расслабляем шею. Ноги прижаты к мату, таз подкручен вперед. С выдохом плавно приподнимаем грудной отдел над матом, шея при этом зафиксирована. Стараемся не делать рывков и не отрывать ноги от пола. На вдохе медленно опускаем грудной отдел вниз.
Русалка
Садимся на мат. Ноги собираем вместе так, чтобы позвоночник максимально вытянулся в вертикальной плоскости. На выдохе опускаем правую ладонь на мат, слегка сгибая руку в локте, и вытягиваемся за левой рукой. При этом стараемся не проваливаться в плечах и не уводить корпус назад. На вдохе корпус плавно возвращается в нейтральное положение. Повторяем 10—15 раз на одну, а затем на другую сторону.
