Подпишись на нас в соц. сетях!


Возвращаемся в форму после новогодних праздников: советы эксперта и упражнения



Как прийти в форму после праздников.jpg

Долгие праздничные каникулы закончились, пора возвращаться в строй. Кто-то настроен скинуть лишние килограммы, а кто-то начал новую жизнь в новом году и решил набрать мышечную массу. Советы есть для всех.

артем беззубкин.png


    Артем Беззубкин, фитнес-директор Black Star Fitness, МС AWPC по жиму лежа,
    чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа
    без экипировки»




Для начала необходимо определиться с целью: набрать мышечную массу или похудеть? И в том, и в другом случае 70% результата будет зависеть от режима питания.

Чтобы набрать массу, необходим профицит калорий (то есть потреблять больше калорий, чем вы тратите); чтобы похудеть, наоборот, нужен дефицит калорий (то есть тратить больше, чем потребляете).


Давайте к цифрам. При наборе мышечной массы необходимо придерживаться профицита калорий в 15% от суточных энергозатрат (то есть едите на 15% больше, чем следовало бы), при жиросжигании дефицит в 10–20% будет эффективным и в то же время безопасным для вашего здоровья. Чтобы посчитать ваши суточные энергозатраты максимально точно, можно воспользоваться различными гаджетами, фитнес-трекерами, браслетами и часами. Также можно пройти биоимпедансный анализ состава тела, благодаря которому можно узнать не только количество подкожного жира, мышц, содержание воды в вашем организме, но и уровень обмена веществ.

Помимо того, сколько калорий из пищи вы должны получать, важно учитывать соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы). Для людей, занимающихся активной физической нагрузкой, есть определенные нормы по потреблению белков — это 1,5-2 г на 1 кг веса тела; жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела; углеводами добираем оставшуюся калорийность.

Как вернуться в форму после праздников.jpg

Что касается тренировок. Самыми эффективными будут сочетания силовой нагрузки (тренажерный зал, кроссфит и функциональные тренировки) и кардио (бег, велосипед, гребля, эллипсоид). И помните: занятия семь раз в неделю не приведут вас к результату быстрее. Вы просто будете истощены.

Восстановление — самое важное в процессе как построения мышц, так и похудения. Адекватное количество тренировок в неделю — 3-4. Время силовой тренировки не должно превышать 60 минут, а кардиосессии — 30-45 минут.

Приседания (классический вариант)

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть согнутыми, пока не закончите все повторы.

Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

Планка

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное — сохранять правильное положение тела. Для начала попробуйте выстоять так минуту, а далее увеличивайте время. И так 3 подхода.

Планка.jpg

Глубокий выпад

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Тело удерживайте максимально прямо, центр тяжести — на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене (оно не должно касаться пола). Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Отжимания

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

дзен.jpg




Оливье «сгорит» за 40 минут, икра — за 20: сколько времени нужно провести на беговой дорожке, чтобы сжечь калории блюд новогоднего застолья
Идеальный баланс мышц и жира в организме женщины: разбираемся с фитнес-тренером
Тянем-потянем: 5 эффективных упражнений для растяжки всего тела
Поделиться:
Фото: istockphoto.com, Pexels.com/СС
11.01.2022
Наши рассылки

Почему стоит продолжать заниматься летом, даже если достигли намеченных целей


Тренировки летом.jpg

Для многих людей главной мотивацией прийти в желаемую физическую форму служит приближение лета, когда возникает потребность одеваться более легко. В связи с этим возникает важный вопрос: зачем заниматься спортом дальше, если к лету уже достиг желаемой формы? Давайте разберемся.



Максим Афросин.png



      Максим Афросин, тренер сети спортивной студии REBOOT






Во-первых, согласно принципу обратимости, продолжать заниматься физической активностью необходимо, чтобы сохранить уже свою приобретенную форму. Данный принцип гласит о том, что при прекращении нагрузок наступает детренированность (утрата приобретенных качеств и функций, которые сформировались благодаря восстановлению после тренировок).


Сомневаюсь, что вы хотите за три месяца не только потерять свою форму, но и показатели, которые улучшали в течение долгого промежутка времени.


Во-вторых, именно летом у каждого из нас есть возможность открыть для себя какой-либо новый вид двигательной активности: водные лыжи, вейксерф, пробежки/ прогулки по парку, катание на роликах и т. д. Важно найти для себя именно тот вид активности, который будет именно вам по душе.


Также физическая нагрузка летом поможет не только насладиться в полной мере шикарной погодой, но и разгрузиться после тяжелого рабочего дня или экзаменов!




В-третьих, важно осознать, что, если уже поставленная цель достигнута и вы, к примеру, обрели фигуру своей мечты, то можно найти новую цель и двигаться к ней: пробежать большую дистанцию за отведенное время, увеличить силовые показатели, улучшить мобильность тех суставов, которые в этом нуждаются.


Хочется отметить, что важно не останавливаться на достигнутом и продолжать развиваться дальше. Но если хочется отдыха, то необходимо дать организму его. Залог успеха — сбалансировано тратить свое время, чтобы достигнутые цели и показатели с каждым днем не становились хуже, а наоборот, только лучше. Благодаря этому вы перестанете задаваться вопросом «стоит ли продолжать заниматься летом?» Нет предела совершенству!



дзен.jpg
Поделиться:
Фото: Fotodom/Shutterstock
30.06.2022

«Минус 27кг, это мой рекорд»: послеродовая депрессия помогла Кайли Дженнер восстановить форму после родов


Кайли Дженнер.jpg

24-летняя миллиардерша, наконец, довольна своим телом. Кайли Дженнер удалось сбросить лишний вес и вернуться в форму за короткие сроки — всего за четыре месяца. И в этом деле, как говорится, несчастье помогло.



2 февраля Кайли Дженнер стала мамой во второй раз. Звезда не раз говорила о том, что эта беременность далась ей непросто. Ей было тяжело не только физически (молодая мама жаловалась на боли в спине и коленях), но и морально.


За время вынашивания сына Кайли поправилась на 30 килограммов — гораздо больше, чем это было после рождения дочери Сторми. Тогда миллиардерша тоже не отказывала себе в бургерах и сладостях, но цифра на весах показывала плюс 18 килограммов.


И пока имя мальчика, как и его внешность, остаются в строжайшем секрете, Кайли делится радостной новостью — ей удалось похудеть на 27 килограммов! Причем строгие рамки возвращения в форму молодая мама себе не ставила. «Просто набралась терпения и сказала себе, что нужно быть здоровой», — утверждала Кайли и занималась пилатесом и ходьбой на беговой дорожке.



Кайли Дженнер.jpg




Но заниматься спортом Дженнер начала вовсе не ради возвращения былой стройности. Все дело в том, что после рождения сына у бизнесвумен началась сильная послеродовая депрессия. В тот момент Кайли ушла из всех соцсетей, заявив, что ей просто необходимо время, чтобы прийти в себя.


«Я запланировала свою первую тренировку не для того, чтобы привести себя в форму. В юном возрасте увидеть, как твое тело претерпевает такие изменения, это и физически, и эмоционально сложно. Мне удалось похудеть на 27 килограммов! Это мой рекорд», — поделилась Кайли. Все так: спорт лечит не только тело, но и душу.


После ошеломительного похудения Дженнер на достигнутом не останавливается. Миллиардерша продолжает регулярно заниматься спортом практически без выходных, а то и по два раза в день. Кайли признается, что тренировки на все группы мышц делают ее гораздо сильнее и физически, и психологически.



дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Соцсети
27.06.2022

Секрет железного пресса Бузовой раскрыт: что делает певица, чтобы добиться такой фигуры


Ольга Бузова.jpg

36-летняя певица и телеведущая не дает себе расслабиться. В первую половину дня Ольга Бузова усердно работает на камеру, а после — трудится над своей фигурой. Секретами она поделилась с подписчиками.


Ольга Бузова — пожалуй, самая целеустремленная девушка российского шоу-бизнеса. Несколько месяцев назад певица и телеведущая озадачилась вопросом похудения и решила во что бы то ни стало сбросить восемь лишних килограммов, которые остались у нее после прохождения гормональной терапии.


Лишний вес всегда был главным врагом Бузовой. Что тут говорить, если уже с 13 лет звезда занималась по кассетам американской супермодели Синди Кроуфорд. Однако из-за травмы руки и долгого лечения в конце прошлого года она поправилась. И, как вы понимаете, осознавая, что новая цифра на весах — не результат поедания булочек, желание быстрее вернуться в форму только усилилось. Ольга соблюдала диету и регулярно занималась спортом.

Даже сейчас, будучи в Африке и сбросив уже достаточно лишних килограммов, Бузова продолжает работать над своим фирменным стальным прессом. В первую половину дня она на съемках, но как только солнце близится к закату, наступает время тренировок.

Ольга облачилась в удобную спортивную форму, вышла на площадку перед бассейном и показала полноценную тренировку из шести упражнений на пресс и ягодицы.


«Остальные ищут оправдания своей лени, а я иду и занимаюсь! И каждый день становлюсь лучшей версией себя», — произнесла Бузова и приступила к выполнению упражнений.






Младшая сестра Ольги Анна Бузова от нее не отстает. На днях девушка призналась, что всего за пять дней ей удалось достичь своего минимального веса в 55,9 килограммов. «Вот что значит режим питания и ежедневная физическая активность», — поделилась Анна.


А вот если бы сестры зарыли бы топор войны и продолжили общаться так же близко и тепло, как раньше, могли бы тренироваться вместе и делиться опытом. Ну а пока Ольга передает полученные знания своим подписчикам.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Соцсети
25.06.2022

Тренировки на улице: топ-5 упражнений на все тело


Тренировки на свежем воздухе.jpg

Теплая солнечная погода – отличный повод провести функциональную тренировку на улице! Даже при минимальном наборе спортинвентаря или его отсутствии, всегда можно оставаться в форме, выполняя комплексные упражнения с собственным весом.


Тренер сети спортивных студий REBOOT Екатерина Пахомова специально для вас подобрала 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять на улице


1. Австралийские подтягивания





Займите положение обратной планки, захватив руками турник. Подтянитесь грудью к перекладине, используя мышцы спины.


2. Отжимания





Поставьте ладони чуть шире плечевых суставов. Во время отжиманий следите, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы живота подтянутыми.


3. Выпады





Чередуем выпад назад и выпад в сторону. Простое упражнение, которое поможет тонизировать мышцы ног.



4. Альпинист





Укрепляем мышцы средней части тела! Однако, чтобы упражнение было эффективным, важно поддерживать положение планки и не округляться в грудном отделе.


5. Выпрыгивания из приседа





Плиометрическое движение, которое позволит увеличить выносливость и силу мышц ног.



В зависимости от желания и уровня подготовки, упражнения можно выполнять отдельно по подходам или объединить в круговой комплекс. А также можно облегчить или усложнить, варьируя количество повторений, скорость движения и время под нагрузкой.

Не забывайте выполнять небольшую разминку перед каждой тренировкой! Это может быть суставная гимнастика или легкая пробежка в течение 5-7 минут. Выполняя этот комплекс даже не сомневайтесь, результат скоро даст о себе знать. Удачи!


На прошлой неделе сеть премиальных спортивных студий REBOOT открыла еще одну точку напротив Кремля. 


Не прошло и 4 месяцев с момента открытия REBOOT CITY в Москва-Сити, как мы стали свидетелями еще одного открытия — REBOOT CENTRAL на Воздвиженке. Полюбившиеся всеми зажигательные тренировки в атмосфере ночного клуба, дающие возможность сбросить до 1 000 калорий за 1 час теперь в самом центре столицы. В честь горячего открытия, REBOOT подготовили горячее предложение: CENTRAL DRIVE — пробный пакет для новых гостей, в который входят 3 тренировки для вас и 1 тренировка для вашего друга-новичка в подарок. Только с 23 по 27 июня у вас есть шанс приобрести его всего за 1 990₽ вместо 6 800₽. 


Вы получаете красивое тело, комьюнити единомышленников и доступ ко всем 4-м студиям REBOOT, что может быть лучше?

Reboot.jpg





дзен.jpg

Поделиться:
Фото: istockphoto.com
24.06.2022

«За пять дней минус три килограмма»: Наташа Королева показала результат похудения


Наташа Королева.jpg

49-летняя певица довольна своим отражением в зеркале. Наташа Королева провела несколько дней в оздоровительном центре, где ей удалось скинуть лишние килограммы. Звезда показала результат преображения.



Наташа Королева не скрывает, что склонна к быстрому набору веса, но при этом ей удается так же быстро от него избавляться. Так, во время карантина из-за отсутствия активности певица поправилась на четыре килограмма, а на отдыхе где-нибудь на море она запросто может набрать и шесть!


Чтобы скинуть лишнее и восстановиться, Королева отправилась на несколько дней в оздоровительный центр. Меньше, чем за неделю, ей удалось похудеть, избавиться от отечности, нормализовать сон и стать более энергичной. Результатом преображения она похвасталась в соцсетях.


«За пять дней минус три килограмма, ушла отечность. Нормализовался сон, появилось больше энергии. Мне 49 лет, и я собой довольна», — заявила Королева, опубликовав фото в зеркале топлес.


Наташа Королева.PNG


Чтобы за такой короткий срок добиться прекрасных результатов, певица каждый день старалась проходить пешком не меньше 15 километров, делала грязевые обертывания и оздоровительные процедуры, которые помогли ей вывести лишнюю жидкость из организма, — ручной и гидромассаж, погружение в капсулу с углекислым газом и прием воды из источника строго по предписанию врача — 150 мл по три раза в день.




И если с весом вопрос Королевой удается решить легко, то с морщинами на лице она боролась долгие годы, пока не стала сторонницей естественного старения. Так, Наташа призналась, что раньше регулярно прибегала к помощи уколов красоты, а сейчас приняла свой возраст. После 12 лет регулярного использования ботокса певица решила перейти на гимнастику для лица.



дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Соцсети
20.06.2022
 

Актуальные статьи

Препараты от тревожности могут увеличить риск развития деменции в будущем
Ученые заявили: лекарства, снижающие тревожность и стресс, могут привести к серьезным когнитивным проблемам в более позднем возрасте. И причина в их воздействии на клетки мозга.
32 минуты назад
«Идеально все, кроме прически и веса моего сына»: Алена Водонаева жестко критикует 11-летнего отпрыска за его вид
Медиадива уверена: у мужчины просто не может быть «висячего пуза» и небрежно лежащих волос. Он обязан следить за собой, любить спорт и правильно питаться. Даже если ему всего 11 лет.…
2 часа назад
Одна дороже другой: какая часть тела Хайди Клум застрахована на два миллиона долларов
49-летняя топ-модель следит за своей внешностью и даже накануне полувекового юбилея может дать фору любой девушке. Но к одной части своего тела Хайди Клум относится особенно внимательно — и вот почему.
3 часа назад
«Держу на руках первенца — и теряю второго ребенка»: Меган Маркл в подробностях рассказала, как пережила выкидыш
Герцогиня Сассекская призналась, что эта трагедия стала поворотным моментом все ее жизни. Именно после этого она твердо решила: больше не хочет оставаться в королевской семье, где приходится подавлять любые эмоции и пребывать в постоянном стрессе.
3 часа назад
Уплотнения в груди – не всегда рак: почему они появляются и какие реально опасны
Рак молочной железы — пожалуй, самый известный и один из самых распространенных онкологических диагнозов. Нередко любое уплотнение в груди женщины считают тревожным симптомом, но на самом деле образования в молочной железе могут иметь самую разную природу.
5 часов назад
Показать еще