Ответы на актуальные вопросы об эффективной тренировке. Рассказывает и показывает фитнес-эксперт.
Елизавета Елина, эксперт XFIT
Почему именно базовые упражнения считаются самыми эффективными?
Смотря что называть базовыми упражнениями в этом вопросе. Например, базовые движения в силовом спорте - это приседания со штангой, жим лежа, становая тяга. Когда мы говорим о базовой тренировке в фитнесе для поддержания активности и состояния здоровья, скорее всего, мы имеем в виду не это.Я бы скорее рассмотрела комплексный вопрос базовых аспектов тренировок, которые должны присутствовать в тренировочном процессе:
1. Силовые тренировки — тренировки, которые стимулируют рост или помогают поддерживать объем мышечной массы, что особенно важно на сегодняшний день для людей, работающих в офисе
2. Тренировки, направленные на развитие гибкости — необходимо в первую очередь понять, у кого, какие есть ограничения в амплитуде движений, но есть и самые распространенные моменты
3. Аэробные кардиотренировки, позволяющие поддерживать и развивать выносливость — хотя бы 30 минут на кардиотренажере или активной прогулки — это необходимый минимум, если тренировок циклических видов спорта нет в жизни человека.
Какие 5-7 базовых движения должны быть в любой тренировке?
Рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнить в силовом формате в любых условиях, при использовании всего лишь 1 гири или гантели (вес минимальный для гири/гантели — 4 кг), и несколько упражнений на гибкость необходимых каждому.Выпады назад (с гирей)
Исходное положение: стопы на ширине таза, параллельно другу, корпус вертикально. Снаряд удерживаем в одной руке сбоку от себя, напрягая мышцы живота, чтобы сохранять положение корпуса.Движение: одной ногой необходимо сделать шаг назад, сохраняя вес тела на впереди стоящей ноге, выполнить сгибание коленей, примерно до угла 90 градусов. Затем вернуться в исходное положение. Корпус допустимо немного наклонять вперед. Стопа впереди стоящей ноги должна быть прижата к полу.
Приседания (с гирей внизу)
Исходное положение: стопы на ширине плеч, слегка развернуты в стороны. Корпус вертикально, пресс слегка напряжен, плечи необходимо тянуть вниз и слегка назад. Снаряд на вытянутых руках внизу.Движение: расталкивая колени в стороны, согнуть их до параллели бедра с полом, на выдох разогнуть ноги и вернуться в вертикальное положение, корпус можно слегка наклонять вперед, но не округляя спину.
Отжимания (без колен)
Исходное положение: планка с колен. Руки чуть шире плеч, на уровне груди, колени на полу, мышцы живота напряжены, в пояснице не должно быть прогиба.Движение: необходимо согнуть руки в локтях, грудью коснуться пола. Локти должны двигаться по диагонали в стороны и назад. На выдох разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. Для усложнения упражнения можно то же самое выполнить без колен.
Тяга 1 рукой гири в наклоне с упором на скамью
Исходное положение: стоя, одно нога впереди, другая сзади на полупальцах, корпус наклонен до параллели с полом, одной рукой упираемся в скамью или стойку перед собой. Если правая нога впереди, то и правая рука в упоре и наоборот. Свободная рука удерживает снаряд.Движение: двигая лопатку к центру спины, отводя плечо назад, на выдохе подтягиваем снаряд к низу живота, затем плавно возвращаем вниз.
Собака мордой вниз
Исходное положение: квадрат — ладони на ширине плеч, под плечевыми суставами, стопы на ширине таза, колени согнуты под углом 90 градусов, находятся под тазом.Движение: оторвать колени от пола, вытолкнуть таз вверх, вытянуться копчиком в потолок. От кистей рук до таза должна образоваться она ровная линия. Не округляя спину, необходимо стараться постепенно разгибать колени (это может не получиться с первого, второго и даже 3 раза, но стремиться к этому). Пятки при согнутых коленях пола не касаются.
Вытяжение вперед
Исходное положение: стоя на одном колене, корпус вертикально.Движение: вытянуться за руками вперед, сдвинуть таз максимально вперед. Необходимо при этом подкручивать таз, чтобы избежать прогиба в поясница.
Как адаптировать базу под разные уровни подготовки?
Как и указано в описании упражнений, можно использовать различный вес оборудования, а также можно увеличивать количество повторений и подходов.Есть ли риск «застрять» в рутине, если делать только классику?
Застрять в рутине можно, если выполнять один и тот же набор упражнений с одной и той же дозировкой и весом отягощений. Однако, если грамотно подойти к планированию тренировочного процесса, то можно прогрессировать, даже используя базовые 5-7 упражнений. Лучше всего, естественно, с этим вам поможет справиться персональный тренер.Комплекс упражнений можно начать с 2 подходов по 15 повторений на каждую сторону на каждое упражнение, с отдыхом 1,5 минуты. Если нагрузка уже покажется слишком легкой, то можно увеличивать до 3-4 подходов или увеличивать вес отягощения.
