Множество людей пытается найти идеальный метод, чтобы избавиться от лишнего веса. Помочь в этом может знание основ процесса сжигания жира.

Наше тело использует три основных источника энергии: жиры, углеводы и белки. В зависимости от уровня физической активности, организм выбирает наиболее подходящий источник.

При высокоинтенсивных упражнениях, таких как, например, спринт, основным источником энергии становятся углеводы. При более легкой активности, например, во время медленной прогулки, тело использует жиры.

Миф о жиросжигающей зоне

Существует миф о так называемой «жиросжигающей зоне». Это физическая активность, при которой частота сердечных сокращений составляет 55-65% от максимума. Многие считают, что тренировки в этой зоне помогут быстрее избавиться от жира. Но это не всегда так. Хотя работа с низкой интенсивностью может быть полезной, она не гарантирует большее количество сжигаемого жира, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

Снять тяжесть: бариатрия — хирургический способ избавиться от ожирения

Сжигание жира с помощью микса кардио

Высокоинтенсивные тренировки, которые достигают 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, помогают быстро сбросить вес и улучшить общую выносливость: быстрый бег, упражнения в формате табата.

Умеренные тренировки с частотой 70-80% помогают поддерживать здоровье и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний: занятия на кардиотренажерах, быстрая ходьба, езда на велосипеде.

Упражнения с низкой интенсивностью, такие как прогулки, пилатес или йога, могут быть полезными для поддержания активности в течение дня.

Преимущества силовых тренировок

Не стоит забывать и о силовых тренировках. Они помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Поддержание мышечной массы важно для метаболизма. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную ткань, что в свою очередь ускоряет процесс сжигания жира.

Стратегии для сжигания жира

Эффективная стратегия сжигания жира может включать круговые тренировки, которые совмещают кардио и силовые тренировки. Такой подход поддерживает высокую частоту сердечных сокращений.

Подъем тяжелых весов также способствует наращиванию мышц.

Составные движения, такие как приседания и выпады, активируют несколько групп мышц одновременно, что увеличивает количество сжигаемых калорий.

Не забывайте, что физические тренировки важны не только для сжигания жира, но и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

В расписании фитнес-клубов всегда есть тренировки для тех, кто не терпит одиночества. Но насколько эффективны групповые занятия и нужны ли они лично вам — спросим у профессионалов.

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

Руслан Панов, фитнес-тренер

Наталья Саитова, персональный тренер, специалист по интегративной оптимизации здоровья

Главное достоинство групповых фитнес-программ известно каждому держателю клубной карты: обычно посещать их можно бесплатно в рамках своего контракта. Достаточная ли это мотивация для широких масс — другой вопрос. Тем не менее формально коллективные тренировки — самый бюджетный способ прокачивать тело. И это далеко не единственный аргумент за.

Свобода мысли. Групповые программы — счастливая возможность отключить голову на время занятия и ничего не решать. Не нужно думать об очередности упражнений, считать повторы и следить за временем — достаточно просто выполнять указания инструктора. Для новичков в зале и тех, кто не силен в самоорганизации — то что надо.  

Антистресс. Большинство людей, впервые переступивших порог фитнес-клуба, неуютно чувствуют себя в зоне тренажеров. Другое дело — групповые занятия: тут легче затеряться в толпе, подсмотреть, что и как делают более продвинутые участники группы, и получить эмоциональную поддержку инструктора. «Если вы пока не выбрали оптимальную для себя фитнес-активность, хотите втянуться в регулярные походы в зал, если вам не хватает мотивации на индивидуальные тренировки, групповые занятия — прекрасный вариант хоть как-то двигаться», — считает Наталья Саитова.

Безопасность. Для людей, которые не мнят себя экспертами в фитнес-вопросах и пока не могут тратить время на погружение в теорию, групповые занятия однозначно безопаснее, чем дилетантские попытки тренировать себя самостоятельно.

Здоровая конкуренция. Групповые тренировки — это не только возможность завести новые знакомства среди единомышленников. «Большой плюс коллективной работы в том, что люди знакомятся, начинают больше общаться, приходят в зал с удовольствием. Все это повышает общую мотивированность группы. Но главное, в ней появляется конкурентный запал, а значит, теоретически можно повысить эффективность своих тренировок», — делится наблюдениями Наталья Саитова. 

Темная сторона

У всякой хорошей идеи есть недостатки, и групповые фитнес-программы не исключение. «Как тренер, скажу прямо: групповые тренировки не дают того результата, который клиент, особенно амбициозный и занятой, обычно ждет от фитнеса, — обозначает проблему Наталья. — Это не значит, что они вообще бесполезны: калории так или иначе расходуются, кардиосистема тренируется, мышцы тоже. Но если цель человека чуть масштабнее, чем «я хочу больше двигаться», занятия в группе — сомнительный способ ее достижения». Каждому, кто присматривает себе новую активность в зале, стоит это учитывать.



Усредненный подход. «Даже гениальные, годами проверенные групповые программы — это лишь некая матрица тренировки, направленная в общем на развитие выносливости, силы, функциональности, — объясняет Руслан Панов. — В целом подход стандартизированный, а организм каждого человека адаптируется по-разному. При этом нагрузка во время коллективных занятий, как правило, выше, чем во время индивидуальной работы. В персональном тренинге, особенно под руководством инструктора, всегда дается больше времени на восстановление, больше транзитных зон, когда мы меняем оборудование. И сами упражнения могут быть менее интенсивными, но с большим вниманием к технике. В групповых программах упражнения обычно идут нон-стоп, выматывают сильнее и в общем рассчитаны на здоровых людей». 

Рискуют все. «В рамках групповой тренировки очень тяжело поставить правильный паттерн движения, проследить за техникой, учесть анатомические особенности человека, — добавляет Наталья Саитова. — Если в группе у инструктора больше четырех человек, контролировать технику практически невозможно — это становится ответственностью клиента».

Есть нюансы. «В теле каждого человека есть сильные и слабые мышечные группы, — продолжает Наталья. — Качественно проработать руки женщины почти всегда могут даже на групповых программах с небольшим отягощением. А вот задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, спина — с этим на групповых занятиях тяжело: их сложно нагрузить полноценно. Если ваш идеальный образ немыслим без подтянутых ягодиц или есть проблемы со спиной, важны персональные тренировки».

Это ненадолго. Усредненность групповых программ означает, что посещать их годами не имеет смысла: организм приспособится к нагрузке. «Можно прогрессировать в рамках одной тренировки, но это не значит, что качество организма тоже будет повышаться, — считает Роман Панов. — Если вы уже чувствуете, что тренировка стала простой, нужно искать альтернативную нагрузку, переходить к другому виду занятий». 

Не друг и не враг: на что следует обратить внимание при выборе персонального фитнес-тренера

Как понять, подходит ли мне групповая тренировка  

«Самый разумный способ выбрать подходящее занятие — попробовать разные направления, — объясняет Руслан Панов. — Тренировка эффективна только тогда, когда приносит удовольствие, подходит по энергетике, поэтому слушать себя так же важно, как читать описания к программам или спрашивать совета координатора. Я рекомендую делать выводы «нравится — не нравится» спустя пару дней после занятия. Во многих направлениях тренируют людей таким образом, что в момент нагрузки человек может ее даже не чувствовать. Но мышцы при этом работают, и эффект настигнет неокрепшее тело только через несколько дней. Важно также сходить на каждую тренировку хотя бы три-четыре раза. Найдите в себе силы не сбегать сразу — возможно, вам просто нужно время влиться в процесс».

Хелен Миррен, одна из самых опытных актрис в мире кино, продолжает впечатлять зрителей своим талантом и энергией даже в свои 79 лет.

Недавно стало известно, что секрет ее молодости и энергичности заключается в регулярных тренировках. Актриса призналась, что уже более 60 лет придерживается определенного режима физических упражнений, который помогает ей оставаться в форме.

Этот режим был разработан Королевскими военно-воздушными силами Канады, и звезда придерживается его ежедневно. Программа тренировок состоит из 10 основных упражнений, которые выполняются в течение 12 минут. Сложность упражнений увеличивается с каждым повторением, но время остается неизменным.

«Военная» тренировка Хелен Миррен

Первый подход

Упражнение 1-4: касание пальцев ног, подъем колена, боковой подъем, круговые движения руками

Первое упражнение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки над головой. Наклонитесь вперед, касаясь пола, затем поднимитесь и слегка отклонитесь назад.

Второе упражнение: Стоя, руки по бокам, поднимите одно колено как можно выше, притягивая его к телу. Держите спину прямо. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Третье упражнение: Стоя, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Проведите левой рукой вниз по левой ноге, затем повторите с правой рукой.

Четвертое упражнение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой круг левой рукой, вращая плечом вперед. Повторите с правой рукой.

Упражнение 5: частичные приседания

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Медленно присесть, сгибая колени до угла 90 градусов, затем подняться. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6: поднятие груди и ног

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите грудь и ноги так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите.

Упражнение 7: подъем ноги в сторону

Встаньте прямо. Медленно поднимите ногу в сторону, затем опустите.

Упражнение 8: отжимание на коленях

Встаньте на колени, руки на полу на ширине плеч. Медленно согните руки, опускаясь вниз, затем поднимитесь вверх.

Упражнение 9: подъем ног

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, затем медленно опустите.

Упражнение 10: бег и прыжок

Сначала нужно побегать на месте в течение нескольких минут, затем сделать прыжок. Повторите несколько раз.

Второй подход

Упражнение такие же, за исключением некоторых корректировок:

Упражнение 5: приседания с раскачиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните приседать, сохраняя спину прямой. Когда вы достигнете нижней точки приседа, начните медленно раскачиваться из стороны в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 9: перегибы ног (аналогично растяжке с вращением грудной клетки в положении лежа на боку)

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Плавно начинайте сгибать ноги в коленях, стараясь дотянуться ими до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10: бег и прыжки с шага

Сначала нужно побегать на месте в течение нескольких минут, затем сделать несколько прыжков с шага. Повторите несколько раз.

79-летняя актриса Хелен Миррен рассказывает о старении и уходе за кожей

Преимущества тренировки Хелен

Такой режим тренировок подходит для тех, у кого мало времени или в основном сидячий образ жизни. Это идеальное сочетание комплексных и односторонних упражнений, которые нацелены на несколько групп мышц.

Безопасная и эффективная тренировка

Важно следовать программе силовых тренировок с низким уровнем интенсивности, чтобы сохранить мышечную массу и защитить суставы.

Обратите внимание, что перед началом любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Достаточно ли 12 минут?

Несмотря на это специалисты советуют сосредоточиться на постоянстве. Если вы можете выполнять тренировку ежедневно в течение шести месяцев, вы будете в лучшей форме, чем после нескольких случайных 30-минутных сессий.

Сталкивались ли вы с проблемой, что, соблюдая правила ЗОЖ, вы или кто-то из вашего окружения выглядите хуже, чем тот, кто потакает вредным привычкам? Разобраться, почему так происходит, поможет ученый-психофизиолог.

Анастасия Дубинская, к.п.н., специалист по нейромышечной реабилитации лица, старший преподаватель кафедры физической терапии и медицинской реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации, основатель Школы естественного омоложения «Ревитоника»


Обычно люди начинают следовать ЗОЖ, чтобы достичь физического совершенства — идеальной фигуры, массы тела и т. д. Для этого человек перестраивает свою жизнь. Тренировки, контроль за питанием начинают поглощать все внимание и время, вытесняя остальные вещи: ЗОЖник порой забывает, что у него есть семья, хобби, другие виды досуга, что телу необходим и пассивный отдых — чтение книг, просмотр фильмов. Следование ЗОЖ становится навязчивой идеей и превращается во вредную зависимость.

В чем она проявляется?

Снижение удовлетворенности

При занятиях спортом выделяются эндорфины, которые вызывают состояние эйфории и счастья. Поэтому иногда увлечение спортом сравнивают с зависимостью (наркотической или алкогольной): для достижения психического комфорта после тренировок нужно постоянно наращивать их интенсивность и длительность. Человеку приходится заниматься спортом все больше и больше, а удовлетворенность от занятий падает.

Достигаторство

Постоянно заниматься спортом не всегда во благо организму. Адепт ЗОЖ ставит перед собой новые и новые цели, достигает все более высоких результатов. Ведь нет предела совершенству! Но у организма есть предел возможностей, и в какой-то момент он достигнет их максимума. Добиться новых высот не получится, а те результаты, которые уже достигнуты, придется поддерживать с постоянно нарастающими энергозатратами. То есть важно не только достигнуть эталонной фигуры, но и всю оставшуюся жизнь ее поддерживать. Так человек впадает в фитнес-зависимость. Это уже не забота о здоровье, а патологическая потребность следовать навязанным стандартам.

Измененное восприятие тела

Стремление к наращиванию мышечной массы получило название бигорексия. Это явление больше характерно для мужчин, для женщин термин используют в ином ключе — как обозначение «войны» с жиром. Спортсменкам часто кажется, что у них есть лишний жир или недостаточная мышечная масса, и они встают на путь бесконечной борьбы со своим телом.

Перетренированность

Она крайне негативно сказывается на работе организма. Быстро поменять рельеф тела не получится. Жесткий режим, тренировки на пределе возможностей, зацикленность на контроле питания и страх употребить лишний грамм жира или углеводов заставляют организм пребывать в постоянном стрессе. Обычно после тренировки должна пройти стадия восстановления, которая длится несколько часов, после которой наступит стадия реконструкции, при которой мышцы начнут наращивать объем. Но большинство людей, которые хотят быстро достигнуть результата, это правило не учитывают. Кроме того, постоянное перенапряжение вызывает депрессию, ухудшение сна, потерю аппетита и ухудшение самочувствия.

Зависимость от фитнеса: симптомы и методы борьбы

Нарушения рациона и питьевого режима

Пример разбалансированного меню — жесткие диеты и сушка. Для контроля массы тела необходимо придерживаться строгой диеты с полным отказом от углеводов и жиров. Кроме того, практикуется сушка, при которой уменьшаются объемы воды в организме и появляется необходимый мышечный рельеф. Разумеется, голодание и обезвоживание негативно сказываются на жизнедеятельности организма, приводя к трофическим нарушениям, и, как это ни парадоксально, отекам, поскольку организм всеми силами старается задержать воду.

Орторексия

Стремление к правильной, здоровой и чистой пище приводит к развитию одного из расстройств пищевого поведения — орторексии. Его основной симптом — навязчивое следование только «здоровому» питанию, употребление в пищу исключительно полезных продуктов и, как следствие, значительное оскудение рациона. Разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы предпочитать капусту шоколаду и подсчитывать калории. Но это не должно становиться самоцелью и вытеснять из жизни человека все остальное. Счастливые фитоняшки, улыбающиеся со страниц соцсетей, никогда не расскажут о том, что у них давно нет менструации, скачет настроение, а организм не может справиться с перевариванием пищи. Нам они показывают только результат, а не цену, которую за это заплатили.

Вот и ответ на вопрос, почему ЗОЖники выглядят хуже, чем обычные люди. Виной тому, не следование правилам ЗОЖ, а неправильная психологическая установка на ложное самосовершенствование: я должен быть лучшим, а если я не лучший, значит, неудачник. Такая установка приводит к перманентному стрессу, ухудшению здоровья и внешности. Поэтому следование ЗОЖ должно быть частью жизни, которая ее улучшает, а не самоцелью, подрывающей здоровье и самооценку.

Хотите знать, почему медитация может не работать для вас? Возможно, вы выбрали стиль практики, который не соответствует вашему типу личности.

Медитация принимает множество форм: от традиционной практики со скрещенными ногами до звуковых ванн и приложений для смартфонов. Каждый вид  по-своему успокаивает ум, уменьшает стресс и улучшает самочувствие. Поэтому важно подбирать практику медитации в зависимости от вашей личности, об этом пишет эксперт по медитации Мюррей Хидари.

Как выбрать практику?

Для интровертов: медитация осознанности

Интровертам лучше сосредоточиться на дыхании, телесных ощущениях и звуках в тихой обстановке. Это поможет снизить стресс, повысить самосознание и улучшить эмоциональную регуляцию.

Для экстравертов: групповая медитация

Экстраверты получают пользу от успокаивающей групповой медитации для достижения эффекта заземления. 

Такой подход позволяет углубить медитативный опыт с помощью коллективной энергии. Также это отличный способ познакомиться с другими людьми, интересующимися медитацией и осознанностью.

Медитации: ответьте на 5 вопросов о трендовой практике

Для творческих людей: искусная медитация

Творческие люди, как правило, наслаждаются медитацией, занимаясь художественной деятельностью, при этом сохраняя медитативную концентрацию. Это помогает им расслабиться, погрузиться вглубь себя.

Для меломанов: звуковые ванны

Меломаны ценят медитативный опыт, «купаясь» в звуковых волнах. Вибрации снижают стресс, улучшают эмоциональный фон и повышают ясность ума.

Практика с инструктором включает в себя лежание или сидение с закрытыми глазами, в то время как звуки и вибрации окутывают вас.

Для личностей типа А: дыхательная медитация

Личности типа А стремятся к порядку и быстро достигают целей, что может привести к перфекционизму и выгоранию. Медитация на дыхании помогает успокоить тело, ум и эмоции.

Для личностей типа В: медитация при ходьбе

Личности типа В спокойны, терпеливы и легко приспосабливаются ко всему. 

Им подойдут гибкие и открытые практики. Медитация при ходьбе сочетает в себе движение и осознанность, фокусируясь на тактильных ощущениях и создавая глубокую связь с окружающей средой.

Для пессимистов: медитация любящей доброты

Пессимисты часто сосредотачиваются на недостатках и нуждаются в практике, которая помогает культивировать положительные эмоции и эмпатию. 

Для оптимистов: аффирмационная медитация

Оптимисты в любой ситуации сохраняют позитивный настрой. Аффирмационная медитация укрепляет их позитивные убеждения, повышает самооценку и поддерживает оптимизм. Практика поможет оптимистам, когда у них может быть плохое настроение или апатия.

Для легко отвлекающихся: управляемая медитация

Если вам трудно сосредоточиться, управляемая голосовая медитация может быть полезной. 

Рассказчик направляет практикующего через медитацию голосом, часто фокусируясь на расслаблении, визуализации или конкретных темах.