Йога в период беременности приносит пользу, но у некоторых асан есть противопоказания, поэтому выполнять практику нужно под руководством тренера на групповых занятиях или персонально. И делать это лучше с разрешения врача-гинеколога, ведущего беременность. Рассказываем, о чем еще должна знать будущая мама перез началом занятий.

 


       
       Нинель Коломийцева, сертифицированный специалист международной
       ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108

Почему нужно практиковать йогу в период беременности

Кроме того, в йоге в обязательном порядке присутствуют дыхательные упражнения, которые очень полезны для будущей мамы и малыша. В психологическом плане йога помогает расслабиться, принять себя и свое положение, более спокойно относиться к тем изменениям, в том числе и гормональным, которые происходят в этот период.

Можно ли практиковать йогу во время беременности, не имея специальной подготовки

Плюс практики йоги в том, что она действительно подходит разным людям и не имеет ограничений по физической подготовке или возрасту. Все это можно спокойно адресовать и к йоге для беременных.
Есть противопоказания, о которых вам обязательно напомнят на занятиях по йоге и заодно проконтролируют технику выполнения тех или иных асан. 

Какие правила нужно соблюдать, занимаясь йогой, во время беременности

Во-первых, занятия йогой должны быть регулярными, иначе в них не будет никакого смысла. В идеале нужно заниматься каждый день или через день.
 
Во-вторых, практиковать йогу можно как в период планирования беременности, весь период, пока вы ждете малыша, вплоть до родов, так и после рождения ребенка. 

В-третьих, не занимайтесь йогой после еды, так как тяжесть в желудке мешает правильно выполнять асаны и получать пользу от практики. 

В-четвертых, во время занятий йогой необходимо направить внимание внутрь себя и четко отслеживать свои ощущения. Не нужно заниматься на пределе возможностей, преодолевая себя. Йога — это не силовая тренировка. Здесь важно состояния комфорта, особенно если вы занимаетесь ею во время беременности. Если что-то не получается, тяжело, есть какие-то неприятные ощущения, вы устали, то возьмите паузу, отложите практику — вы всегда сможете вернуться к выполнению этой асаны позже. Помните, что прежде всего йога учит прислушиваться к себе. 

В-пятых, не перенапрягайтесь! Повторимся еще раз, если у вас нет опыта, занимайтесь с инструктором. 

Какие позы противопоказаны во время беременности и какие рекомендуются

Различные скрутки позвоночника и асаны, которые выполняются лежа на животе — противопоказаны. Приветствуются те позы, которые способствуют усилению кровообращения в тазобедренном суставе, а также «перевернутые» асаны.

В первом и втором триместре разрешаются асаны лежа на спине, в третьем от них лучше отказаться, так как есть риск столкнуться с нарушениями кровообращения. Поэтому Шавасану в третьем триместре делают в положении лежа на боку. Во втором и третьем триместрах приоритет делается на позы стоя, так как они способствуют удержанию баланса, являются профилактикой против отеков и помогают лучше контролировать вес в период беременности. 

Обычно после интенсивной тренировки вы чувствуете дрожь. Это может произойти по нескольким причинам, но обычно это не повод для беспокойства. Тем не менее, важно знать разницу между тем, что нормально, а что нет. В некоторых случаях тремор после занятий может указывать на более серьезную проблему. Расскажем о возможных причинах, а также способах, с помощью которых вы можете это предотвратить.

Поскольку существует несколько возможных причин дрожания после тренировки, важно обратить внимание и на сопутствующие симптомы. Обратите внимание на свои привычки до и во время посещения фитнес-зала. Это может помочь вам точно определить причину вашего состояния.

1. Мышечная усталость

Мышечная усталость — распространенная причина тремора после физической нагрузки.

Во время физической активности ваша центральная нервная система запускает сигналы, которые помогают сокращать мышцы. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше эти импульсы замедляются и становятся менее интенсивными. Подобные изменения могут заставить мышцы быстро чередоваться между сокращениями и расслаблениями, что приводит к тремору.

Причина дрожи также может быть в мышечной усталости. Если к концу тренировки вы испытываете изнеможение или даже боль, попробуйте уменьшить интенсивность занятий.

2. Статическое положение мышц

Дрожь может произойти в том случае, если вы удерживаете мышцы в одном положении в течение длительного времени. Возможно, вы испытывали это во время выполнения планки или тренировки барре.

Это связано с активностью центральной нервной системы. Когда вы удерживаете тело в одном положении на протяжении длительного времени, сигналы для сокращения мышц активируются, чтобы обеспечить большую силу. Это может привести к тряске.

Как правило, в этом случае вы будете испытывать дрожь в тех местах тела, которые больше всего напрягаетесь. То же самое может произойти, когда вы поднимаете и держите тяжелую гантель.

3. Низкий уровень сахара в крови

Источник здесь и далее: Pexels

Ваши мышцы используют глюкозу в качестве топлива. Когда вы тренируетесь, уровень глюкозы может истощиться, особенно если вы занимаетесь в энергичном темпе или в течение длительного времени. Это может привести к снижению уровня сахара в крови, также известному как гипогликемия.

Без достаточного количества топлива ваши мышцы могут начать дрожать. Скорее всего, вы также испытаете голод, головокружение, спутанность сознания и учащенное сердцебиение. В этом случае вам стоит прекратить тренировку и выпить сладкого чая.

4. Обезвоживание

Электролиты контролируют работу ваших нервов и мышц. Однако интенсивная активность может заставить вас сильно потеть и терять воду. То же самое происходит, если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркий день.

Если вы слишком сильно потеете, вы можете испытывать мышечные подергивания и судороги. Вы также будете чувствовать и другие симптомы обезвоживания, такие как усталость, жажда, головная боль и головокружение. В этом случае вам необходимо выпить воды как можно скорее.

5. Высокое потребление кофеина

Некоторые люди любят пить кофе, спортивные напитки или добавки перед тренировкой. Все они содержат кофеин, который может помочь вам зарядиться энергией, чтобы выполнять упражнения более эффективно.

Дрожь из-за кофеина чаще всего затрагивает руки и ноги. Избыточное потребление кофеина также может привести к учащенному сердцебиению, головокружению, тошноте, диареи и повышенному кровяному давлению. Если вы испытываете подобные симптомы, откажитесь от употребления напитков с кофеином.

Что можно сделать, чтобы остановить тремор после тренировки

• Отдых. Дрожание мышц часто происходит, потому что они были перегружены работой. Если вы чувствуете тремор, дайте мышцам отдохнуть.

• Ешьте здоровую пищу. Восполните свои энергетические запасы, пеерекусив после тренировки. Сделайте ставку на углеводах, чтобы быстрее восстановить мышцы.

• Пейте воду. Обязательно пейте достаточное количество воды во время и после занятий, чтобы как можно быстрее восстановить водно-солевой баланс.

• Растяжка. Растяжка после тренировки может помочь расслабить мышцы и уменьшить спазмы, боли и судороги.

Как избежать мышечной дрожи после тренировки

Также можно предотвратить тремор после тренировки до того, как он произойдет.

1. Увеличивайте нагрузку постепенно. Регулируйте продолжительность или интенсивность тренировки шаг за шагом. Это может помочь предотвратить тремор и травмы.

2. Ешьте перед тренировкой. Дайте вашему телу достаточно топлива, прежде чем вы начнете тренироваться. Принимайте пищу за два-три часа до начала выполнения упражнений.

3. Ограничьте или избегайте кофеина. Если вы чувствительны к кофеину, уменьшите или избегайте его перед занятиями.

4. Сделайте разминку. Разогрейтесь, чтобы подготовить мышцы к движению. Также сделайте заминку, когда вы закончите, чтобы способствовать восстановлению и уменьшить болезненность и усталость.

5. Приготовьте еду после тренировки заранее. Так вы сможете быстро и легко подкрепиться, как только закончите тренироваться.

6. Пейте до, во время и после тренировки. Употребление жидкости в течение дня может помочь снизить риск обезвоживания. Увеличьте потребление воды, если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркую погоду или выполняете напряженные упражнения. 

Когда следует обратиться за медицинской помощью

Если вы заметили какой-либо из следующих симптомов, обратитесь за медицинской помощью:

• длительная дрожь,

• затрудненное дыхание,

• головокружение,

• рвота,

• обморок,

• судороги.

Если вы чувствуете тремор даже тогда, когда не тренируетесь, обратитесь к врачу.

Успешная жизнь напрямую зависит от внутренней гармонии. Научиться жить осознаннее, управлять своим телом, а заодно и сознанием поможет эмбодимент. Рассказываем, что это такое.

     
     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108

 



«Невозможно успешно заниматься тем, что вы любите, если вы сами не верите в то, что заслуживаете лучшего. Если окружающие убеждают вас в том, что вы не можете иметь того, что хотите, и вы им поддаетесь, то ребенок внутри вас теряет веру в свои силы и опускает руки. И тогда вы возвращаетесь к тому, чтобы научиться любить себя», — Луиза Хэй.

Этой мудрой цитатой хочется начать рассказ о том, что такое эмбодимент, или телесные практики, как они могут пригодиться вам в жизни и что происходит тогда, когда мы запрещаем себе телесное самовыражение.

Что такое эмбодимент

Во-первых, я хочу сразу предупредить вас, что мы сейчас не будем говорить только о практиках и упражнениях. Мы поговорим о том, что с детства было знакомо каждому из нас, но о чем мы со временем забыли благодаря общественному порядку и уставу.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы отнеслись к этой информации как к очень прикладному и действительно рабочему средству для того, чтобы восстановить контакт ума и тела.

В-третьих, как вы понимаете, тело и ум на самом деле существуют как единое целое. И если бы не все социальные условности, человеческая жизнь была бы куда более приятной и полноценной: у нас не возникало бы проблем со стрессом, не было бы взаимной неприязни. Да что там, многие войны и конфликты мирового масштаба можно было бы предотвратить, если бы наше эго не звучало громче, чем духовное я, которое связывает все три субстанции — тело, ум и эмоции — в единую систему.

Для чего нужен этот плотный контакт и крепкая связь тела и ума

Все сферы жизни требуют от нас использования витальной энергии — ресурса, который является вполне реальным и может быть обозначен как желание и возможность заниматься активной деятельностью. Это энергия, которая позволяет нам развиваться в разных направлениях: ментальная, эмоциональная, физическая и духовная. Она же дает возможность работать и получать за это материальные блага, которые в дальнейшем можно инвестировать во что угодно для достижения желаемого результата (уровня жизни, например). Если человек не содержит все эти энергетические «валюты» в гармонии, то ему сложно инвестировать эти ресурсы в более прикладные и наглядные результаты.

Кроме того, благодаря балансу энергий в теле, человек способен эффективно работать со стрессом и восстанавливать свое состояние достаточно быстро для того, чтобы не подавлять свою рабочую и жизненную активность. Также это умение поддерживать баланс делает нас менее уязвимыми по отношению к различным заболеваниям. Больше половины болезней имеют психосоматическую природу, и главным их источником является стресс.

Как же добиться такой высокой эффективности и причем здесь эмбодимент

Успешная жизнь напрямую зависит от нашей внутренней гармонии. И практики эмбодимента — это ключ к развитию полной вовлеченности, состоянию, когда мы направляем витальную энергию (все ее виды) на одно дело.

Полная вовлеченность задействует все источники энергии, и поэтому нужно развивать свое умение посредством регулярных практик. Так вы будете «наращивать» энергетические мускулы.

Какие простые практики эмбодимента помогут вам достичь развитого энергетического потенциала

1. Осознанная ходьба.

Если вы живете в мегаполисе, то вам наверняка не хватает целительного контакта с энергией всего живого, которой нас питает природа. Для того, чтобы как-то исправить ситуацию и одновременно задействовать тело, соединяя его с умом с помощью ощущений, вы можете практиковать ходьбу босиком по разным поверхностям.

Даже если нет возможности выйти в лес или сад (что определенно будет более полезной альтернативой), вы можете медленно, с закрытыми глазами ходить по квартире, осознанно делая каждый шаг. Ощущайте текстуру напольных покрытий через стопы, постепенно опускайте ногу на пол, анализируйте свои ощущения и реакцию на разные материалы. Практике можно уделять всего 5-10 минут в день. Утром и вечером. Но уже скоро вы заметите, как ваш уровень стресса начнет снижаться.

2. Йога, танцевальные практики, экстатик дэнс или просто танцы.

Эти практики позволят вам научиться ощущать свое тело и управлять им в моменте — здесь и сейчас. С помощью этих практик можно развить способность осознанного движения и концентрации на нем. А также прочувствовать те части тела, которые в повседневной жизни редко поддаются тренировке: напряжению и расслаблению.

3. Дыхание по квадрату.

Практика осознанного дыхания, которая позволяет научиться не реагировать на временный стресс и достичь высокого уровня саморегуляции, контролируя одну из самых важных систем нашего организма.

Во время практики процесс дыхания разбивается на 4 блока: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый из блоков длиться 4 счета, то есть равное количество времени. Выполнять практику можно в любом месте и в любое время: достаточно выделить себе 10 минут на то, чтобы вас никто не отвлекал (даже в пробке вы можете позволить себе практиковать такое дыхание).

Благодаря этому виду дыхания вы учитесь контролировать нарастание стресса и становить более устойчивым к раздражителям, вы развиваете свою бдительность и повышаете свою способность к быстрым, но рассудительным действиям.

Почему же мы вспомнили о внутреннем ребенке в начале статьи

Потому что дети начинают познавать мир именно через тело и ощущения. Они не читают отзывы в интернете, не ищут научные статьи о качестве травы на газоне — они идут и прикасаются к траве, анализируя свои ощущения от соприкосновения, а не опыт других людей. Это свойство теряется с возрастом, но стоит помнить о том, что именно благодаря личному контакту с миром и ощущению его через тело, мы получаем наиболее полную картину о нем, неискаженную и неограниченную нашим логическим мышлением. 

Занятия с тренером — хороший способ выстроить оптимальный режим тренировок, а заодно предотвратить возможные травмы. Впрочем, многие воспринимают тренеров как строгих надзирателей, перед которыми ни в коем случае нельзя проявить слабость. В таком случае уточнить, можно ли пропустить тренировку из-за месячных или боли в мышцах, может быть просто неловко. Мы ответили на самые популярные вопросы, ответы на которые вы могли искать.

С чего начать, если вы несколько лет не ходили в зал

Начать активность после долгого перерыва лучше с коротких, неинтенсивных тренировок. Важно постепенно напомнить мышцам технику основных упражнений, заново включить кор (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер, позвоночника), Вспомнить, как правильно дышать, исправить дисбалансы. Долгий период без спорта не проходит бесследно, поэтому важно прежде всего поработать над мобильностью суставов и подготовить сердечно-сосудистую систему с помощью работы на кардиотренажерах.

Можно ли пропускать разминку

Разминка — это залог успеха вашего основного комплекса и будущего результата. Сердечно-сосудистая система хочет быть готовой к нагрузке. Суставы, связки, мышцы тоже. Выделяйте на разогрев не менее 15 минут, а лучше больше. Разделите его на три блока: кардио низкой интенсивности, суставная гимнастика или упражнения на мобильность, активация кора.

Пропуская эти 15 минут, вы увеличиваете риск травм, а также изнашиваете сердце. 

Можно ли пропустить тренировку, если у вас болят мышцы после прошлого занятия

Тренеры рекомендуют не пропускать тренировки, даже если вы испытываете сильную крепатуру. Во-первых, пока вы чувствуете боль в одной части тела, можно потренировать другую. Во-вторых, можно заняться расслаблением мышц с помощью роллов и мячей. В-третьих, можно сделать комплекс кардио низкой интенсивности, чтобы ускорить восстановление. При этом не стоит тренировать больную группу мышц, чтобы не истощить ее и не травмировать.

Нужно ли увеличивать нагрузку, если вы не испытываете боли в мыщцах

Крепатура свидетельствует о том, что во время выполнения тех или иных движений был стресс для мышц. Если ее совсем не бывает, значит, вы работаете в зоне комфорта. Это не плохо, если ваша цель — движение в удовольствие, и вы не ставите прогресс на первое место. Если же вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы, увеличивайте нагрузки — и крепатура сразу появится. Но заметьте, что она должна быть легкой, не должна создавать сильный дискомфорт.

Почему вы можете сильно потеть с первых минут тренировки

Интенсивное потоотделение на тренировке — это нормально. Оно выполняет функцию терморегуляции, также регулирует солевой и водный балансы. Чем более регулярны ваши тренировки, тем меньше будет пота выделяться. Если же вам это очень мешает, обратите внимание на то, не едите ли вы много острого, соленого или пьете очень много воды перед активностью.

Можно ли есть перед тренировкой

Конечно, но стоит выдержать хотя бы полтора часа. К тому же, важно понимать, какие цели вы ставите, и от этого выбирать те или иные продукты.

• Силовые тренировки. Углеводы и жиры не в приоритете, выбирайте белковую пищу.
  

• Интервальные тренировки. Отдайте предпочтение углеводам.

• Кардио. Нужен сбалансированный прием пищи. Из приоритетов: сначала белки, затем жиры и углеводы.

Организму трудно одновременно эффективно заниматься процессом пищеварения и мышечной деятельностью. Но если вы забыли поесть, а уже нужно бежать на тренировку, или у вас очень ранние тренировки, рекомендуем перекусить ягодами или выпить протеиновый коктейль на растительной основе за 30-40 минут до начала активности. Также важно не пропускать прием пищи перед тренировкой, если у вас низкое давление.

Как скоро можно есть после тренировки

• Если тренировка силовая, и есть цель набрать мышцы, можно есть через 30-40 минут.

• Если тренировка интенсивная, интервальная или кардио, стоит отложить прием пищи на один-два часа.

Можно ли заниматься спортом в первые дни месячных

Менструация — не время устанавливать новые спортивные рекорды. Но если самочувствие позволяет, не стоит отказывать себе в активности. Подойдет растяжка, йога, плавание, неинтенсивные силовые тренировки с весом не более 50% от максимума.

Если выделения обильные, а первые дни сопровождаются сильной болью, стоит отложить физическую активность на несколько дней, а взамен выбрать прогулку.

Правда ли, что от бега и других динамических тренировок может обвисать грудь

Грудь может обвисать, если не носить спортивный топ с правильной поддержкой. Грудь должна быть зафиксирована, а обычное белье с этой задачей не справляется. Чем интенсивнее и динамичнее тренировки, тем сильнее должна быть поддержка топа.

Что делать, если вы не успеваете за тренером

Это нормально, когда людям нужно время, чтобы сориентироваться и изучить новые для себя движения. Нейронам нужно выстроить связи, а это не происходит за секунду.

Не стесняйтесь говорить тренеру, просите объяснить еще раз, уделить вам время. Конечно, комфортнее это делать на персональных тренировках или тренировках в минигруппах. Если чувствуете, что вам нужно больше времени, не идите на тренировку в больших группах.

Можно ли качать пресс, если вы беременны

Качать пресс беременным не стоит. Лучше делать акцент на подготовку мышц кора до беременности, чем во время нее. Поскольку в процессе развития плода живот увеличивается, продольные мышцы пресса растягиваются, а прогиб в поясничном отделе позвоночника увеличивается. Это может вызвать боль внизу спины, усталость и тяжесть во время долгого пребывания стоя.

Если же мышцы были подготовлены к беременности, тогда их силы и тонуса хватит для комфорта на все девять месяцев. Можно делать легкие вариации скручиваний и планок, например, планки с колен или держась за перекладину.

Какой вид активности выбрать, чтобы просто быть в тонусе

Подойдут любые активности, которые позволят гармонично развивать физические качества: силу, выносливость, гибкость. Занимайтесь танцами, силовыми тренировками в тренажерном зале, катайтесь зимой на лыжах, летом на вейкборде, много гуляйте, изучайте акробатические трюки. Выбирайте, что вам по душе и от чего чувствуете себя лучше.

В йоге огромное количество направлений. Одно из них — нидра-йога, которая дословно переводится как «йога сна», осознанное расслабление. Расскажем, как правильно ее выполнять.

До какого-то периода «йога сна» приравнивалась к тайному знанию. И только в 60-е гг. прошлого века нидра-йога была популяризована благодаря известному мастеру йоги, автору книг и курса лекций Свами Сатьянанда Сарасвати.

В отличие от других видов йоги, нидра-йога подразумевает практику в одной асане — шавасане (позе трупа). Эта асана хорошо знакома тем, кто увлекается йогой: с ее помощью, как правило, заканчивается любая ежедневная практика. Шавасана помогает восстановиться и расслабиться после выполнения сложных балансовых асан, поз, направленных на вытяжение, скруток позвоночника и так далее. Значение шавасаны в практике йоги нельзя недооценивать — именно эта поза является проводником в мир медитаций и осознанного сна, который и практикуют приверженцы нидра-йоги.

Шавасана (Поза трупа) — сознательное расслабление:

• Уберите подальше все лишнее предметы, чтобы энергетически не захламлять пространство. Выключите телевизор, свет и все, что может вас отвлечь от практики. Накройтесь одеялом.
• Лежа на полу/коврике для йоги, растяните позвоночник, расположив его строго по центральной линии — затылок должен быть на одной линии с позвоночником.
• Выпрямите тело в струну, натяните ступни на себя, а затем разведите их в стороны, расслабьте.
• Те, кто чувствует тревогу лежа на спине, могут расслабляться на боку и на животе.
• Позвольте себе расслабиться.
• Представьте, что ваше тело растекается по кровати, конечности становятся мягкими и тяжелыми.
• Расположите руки так, чтобы они лежали по сторонам под углом примерно 45° к телу, плечи расслаблены, дыхание течет свободно.
• Если вы ляжете ровно, это будет означать, что энергия распределится правильно, а если криво, сместив таз в сторону или повернув голову, энергия замкнется.
• Сканируйте свое тело внутренним вниманием: если где-то есть напряжение, задержитесь в этом месте и попытайтесь его отпустить. Не забудьте расслабить шейно-воротниковую зону, лицо, челюсть.
• Закройте глаза и попытайтесь полностью отойти от своих мыслей.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании, старайтесь с выдохом отпускать напряжение из мышц, а на вдохе осознанно впускать энергию расслабления.

Во время медитации в шавасане допустимо включать музыку, в качестве аккомпанемента можно также использовать тибетские чаши. Гораздо эффективнее практиковать нидра-йогу в группе — здесь на первое место выходит голос инструктора, который помогает правильно выполнить асану, визуализировать, уделяя особое внимание расслаблению каждой части тела и переходу в состояние между бодрствованием и сном, находясь в котором человек может не только медитировать, но и делать что-то полезное для самого себя, например, заниматься анализом своих ощущений.

Кому-то может показаться, что нидра-йога — практика для тех, кто любит полениться. Однако на самом деле это не так.
Важные составляющие нидра-йоги — это пранаяма (дыхание) и визуализация, которая подкрепляется намерением (санкальпой). Именно это помогает человеку, практикующему нидра-йогу, избавиться от негативных мыслей, привычек, тревожности, комплексов и достигать поставленных перед собой целей.
Исследования подтверждают, что эта практика положительно влияет на творческий потенциал человека, повышает работоспособность, способность к обучению, улучшает память. К тому же нидра-йога — это одна из лучших антистресс-методик, которая направлена на нормализацию деятельности всего организма в целом за счет снятия мышечных зажимов.


     


     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108