Зима для большинства — трудное время. Загрузка на работе, хлопоты перед Новым годом, упадок сил… А выглядеть зимой хочется хорошо, поэтому многие начинают интенсивно тренироваться и абсолютно выматываются. Какие тренировки выбрать, чтобы энергии хватило на все?
Вы твердо решили прийти в форму и думаете, что интенсивные тренировки – единственный способ этого достичь. Такой подход не совсем правильный. Да, интенсивные тренировки всегда приносят результат, другой вопрос — какой. Вы можете «убиться» в тренажерном зале или на кардио, абсолютно забыть про восстановление и получить, во-первых, синдром перетренированности, а во-вторых, отсутствие ожидаемых результатов в связи с включением защитных механизмов организма.
Абсолютно верно, что психологически организм в этот период времени находится в состоянии стресса из-за работы и бытовых дел, также верно и то, что организм ослаблен осенним переходным периодом: снижен иммунитет, не хватает витаминов, солнца. Да и вообще холодно, сыро, ветрено, хочется много спать и есть. Поэтому очень важно обращать внимание на восстановление (сон, отдых и восстановительные процедуры); соблюдать режим тренировок и отдыха; подпитывать организм витаминами и рациональным, правильным питанием. Тогда любые грамотно составленные программы тренировок пойдут на пользу.
Какие тренировки выбрать для зимы
Чтобы занятия не выматывали вас, расслабляли и одновременно давали энергию, выберите тренировки на развитие общей выносливости, а именно равномерные кардио. По интенсивности они относятся к среднеинтенсивным и не выматывают, в целом повышают общую работоспособность и устойчивость организма к стрессу. Можно отдать предпочтение ходьбе на дорожке, велотренировке, плаванию, аэробике средней интенсивности, танцам (без фанатизма), а также восстановительным классам: йоге, дыхательным практикам, стретчингу, направлению майнд боди (mind body).
Тренировки в спокойном режиме — понятие весьма относительное и для каждого человека будет означать разное. Главное, если ваша задача тренироваться регулярно для поддержания формы, — это ваши ощущения. Если вам сложно двигаться на следующий день после тренировки, вы перетренировались, нагрузку надо снижать. К сожалению, часто это выясняется только опытным путем. У людей разный уровень физической подготовки и разная реакция на нагрузку. Попробуйте силовые тренировки в групповом формате на все группы мышц типа памп (pump), функциональные тренировки (не интервальные), равномерные кардиотренировки, плавание, пилатес (и другие направления боди майнд, в том числе йогу), сайклинг, низкоударную аэробику, танцы.
Какие цели и задачи решают данные тренировки
Рассмотрим подробнее, что же развивают перечисленные тренировки.
Силовые (типа памп)
Это групповые занятия, направленные на проработку всех крупных мышечных групп внешнего блока (ягодицы, мышцы бедер, рук, спины, пресс). Режим работы в таких уроках, как правило, нацелен на развитие мышечной выносливости, а значит, просто поддерживает ваш тонус, не увеличивая объемы мышц и не развивая силовые показатели. При правильно подобранной нагрузке вы точно не перетренируетесь!
Функциональные тренировки
Направлены на проработку мышц внешнего и внутреннего блока (мышцы-стабилизаторы) и их взаимодействие. Помимо мышечного баланса, тонуса и выносливости мышц, такие занятия позволяют научиться управлять своим телом, удерживать баланс, повышают работоспособность, формируют правильный мышечный корсет и осанку.
Пилатес
Основная задача этой системы — работа с опорно-двигательным аппаратом, обучение правильному движению, ощущению своего тела, формирование здоровой осанки.
Сайклинг и низкоударная аэробика
Развивают базовую выносливость, повышают работоспособность организма, способствуют снижению жировой массы тела, отлично прорабатывают мышцы ног.
- Танцы
Помимо развития физических качеств и обучения владению своим телом, являются отличным антидепрессантом.
Сальто на льду: как уберечься от травм в гололед
Как поддержать форму
Если вы добились идеальной для вас формы и хотите ее просто поддерживать, можно выстроить программу общей физической подготовки и заниматься в свое удовольствие в тренажерном зале. Основу таких тренировок будут составлять базовые упражнения: приседы, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания на пресс. Такие упражнения прорабатывают все мышечные группы. В обязательной программе — равномерные кардиотренировки (без них никуда), нужно поддерживать общую выносливость. И конечно, упражнения на улучшение гибкости.
В дополнение к тренировкам
Идеально, если ваши тренировки будут сопровождаться массажем. Наши мышцы нуждаются в расслаблении и восстановлении ничуть не меньше, чем в нагрузке, и только руки массажиста способны снять все триггеры — зажимы в вашем теле, особенно что касается мелких мышц спины. Бассейн идеален для снятия напряжения со всего тела, вытяжения позвоночника и просто психологического расслабления. Что касается сауны, то это отличный способ восстановиться, только не стоит забывать, что сауна — нагрузка на кардиосистему, поэтому после интенсивных тренировок и при нарушениях работы сердечно-сосудистой системы не стоит увлекаться чрезмерно долгим прогревом. Помните, в сауне мышцы расслабляются, а сердце усиленно работает, поскольку высокие температуры являются для него нагрузкой.
В идеальном мире все мы регулярно занимаемся спортом, питаемся здоровой и качественной пищей, имеем идеальные пропорции тела круглый год. В реальности большинству из нас очень сложно отказать себе в сладостях, подняться с утра для пробежки или найти время для регулярных занятий спортом. Это скорее психологическая проблема. Вся фитнес-индустрия направлена на то, чтобы сделать фитнес частью и образом жизни людей, но пока это удается лишь отчасти.
Большинство людей приходят с конкретной краткосрочной целью, на которой и фокусируются. Например, похудеть к отпуску или новогоднему корпоративу. Это не плохо, приводит людей к занятиям спортом и правильному питанию, мотивирует начать заниматься, а вот убедить человека продолжить дальше — уже задача тренера. Важно показать, как это здорово — иметь функциональное тело, всегда прекрасно себя чувствовать и хорошо выглядеть не только на празднике. И надо сказать, что в большинстве случаев это удается.
