Утренняя зарядка – лучшее, с чего можно начать день. Как показывают исследования, люди, которые привыкли активно двигаться перед завтраком, реже страдают лишним весом и депрессиями. Чтобы получить эти бонусы, хватит даже 5 или 10 минут физических усилий. К тому же размять все тело и зарядить батарейки перед длинным днем можно прямо в кровати. Проснулись? Начали!
Любая зарядка, даже если вы делаете ее в горизонтальном положении, должна начинаться со спокойных, разогревающих суставы и мышцы упражнений, перетекать в интенсивную фазу и завершаться заминкой – стретчингом и дыхательными упражнениями. А как худеть, работая в офисе, мы уже писали здесь.
Разминка
- Не откидывая одеяла и не открывая глаз, лягте на спину. Ноги и руки раскиньте в стороны. Медленно пошевелите пальцами рук и ног, покрутите стопы и ладони в суставах и поднимайтесь выше, как бы исследуя свое тело. Мягко согните и разогните колени, покачайте бедрами, втяните и надуйте живот, пожмите несколько раз плечами и плавно покрутите головой.
- Потрите ладони друг о друга, как будто хотите согреть их, и положите теплые руки на глаза. Затем запустите пальцы в волосы, спуститесь и помассируйте плечи и шею, и так далее – пройдитесь поглаживающими массажными движениями по всему телу.
- Окончательно проснуться и насытить кровь кислородом перед основной частью зарядки поможет такое дыхательное упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Правую ладонь положите на грудь, левую – на живот. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом по максимуму – так, чтобы рука на груди почувствовала это движение. Плавно выдохните воздух через нос. Сделайте еще один вдох – на этот раз подавая воздух в живот. Снова медленно выдохните. Сделайте 10–15 повторов. Легкое головокружение при выполнении упражнения – нормальная реакция тела. Если почувствуете его, вернитесь к обычному дыханию на несколько циклов.
Зарядка
- Откиньте одеяло. Лежа на спине, одновременно вытяните ноги и руки над головой. Задержитесь в положении максимального натяжения тела на два цикла дыхания, затем покачайтесь из стороны в сторону, не опуская рук: так, чтобы правый и левый бок по очереди почувствовали натяжение.
- Лежа на спине, подтяните правую ногу к груди, прижмите ее к корпусу руками. Затем правую руку откиньте в сторону и, помогая себе левой рукой, сделайте скручивание: так, чтобы спина и поясница не двинулись с места, а колено правой ноги коснулось кровати сбоку от таза. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, дышите ровно. Повторите то же самое с левой ногой.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом. На вдохе поднимите таз как можно выше, чтобы тело образовало полумостик. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, плавно опустите ягодицы. Повторите еще 10 раз, давая себе 5 секунд отдыха между подходами.
- Лягте на живот, ноги сведите и вытяните в одну линию. Руки поставьте ладонями на кровать рядом с грудью. Медленно выпрямляя руки в локтях, поднимите корпус тела. Следите, чтобы таз не отрывался от поверхности, а голова не запрокидывалась. Задержитесь в верхней точке на несколько циклов дыхания, затем плавно опуститесь, отдохните 10 секунд и сделайте еще повтор. Всего должно получиться 5 повторов.
- Лягте на левый бок, вытянув все тело в единую линию. Сделайте мах правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Повторите 20–30 раз, затем повернитесь на правый бок и повторите то же самое с левой ногой.
- Лежа на спине, сделайте лучшее упражнение для плоского живота – «вакуум». Согните ноги в коленях, ступни и поясницу плотно прижмите к поверхности, руки – вдоль тела. Сделайте несколько подготовительных глубоких вдохов и выдохов. Затем вдохните воздух через нос и интенсивно выдохните через рот – так, чтобы весь воздух вышел из легких. В момент полного опустошения резко втяните живот, чтобы передняя стенка как бы прилипла к ребрам и позвоночнику. Задержите в этом положении дыхание на 10–15 секунд, для верности можно опустить подбородок к груди. Затем расслабьте живот, вдохните свободно и несколько циклов дыхания отдохните. Повторите упражнение три раза. Время задержки можно увеличивать, если чувствуете себя комфортно.
- Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги на кровати. Сохраняя спину натянутой и ровной, наклонитесь к коленям. Постарайтесь углубить позу с помощью пружинящих движений, но не тяните корпус вниз резко, рывками. Задержитесь в нижнем положении на 30 секунд, стараясь расслабиться в неудобной позе.
Заминка
- Лежа на спине, подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Сделайте несколько раскачивающихся движений вперед-назад и вправо-влево – это поможет разгрузить позвоночник и мышцы, которые напрягались во время зарядки.
- Оставаясь в положении лежа на спине, свободно раскиньте руки и ноги и легко потрясите конечностями, как бы сбрасывая с них напряжение. Полежите в неподвижности несколько секунд – и вперед, можно принимать вертикальное положение.
