Подпишись на нас в соц. сетях!

Сидячий образ жизни: как худеть, работая в офисе?


Хорошо, когда на заботу о своей фигуре и весе есть достаточно свободного времени и средств. Тогда можно регулярно посещать тренажерный зал, правильно и рационально питаться, консультироваться диетологом и выполнять все рекомендации по поддержанию стройности и здоровья. Бороться в этом случае нужно только с собственной ленью. Но что делать людям, которые по долгу службы вынуждены вести сидячий образ жизни, набирая лишние килограммы из-за малоподвижности, калорийных перекусов, которыми заедаются стрессы от дедлайнов, сдачи проектов, недовольства шефа или стояния в многокилометровых пробках по дороге на работу и обратно? Почему офисные сотрудники набирают вес и как от него избавиться? Реально ли сохранить стройную фигуру при такой работе?


Почему многие офисные сотрудники полнеют?

Потеря веса может показаться простым делом: просто ешьте меньше и больше тренируйтесь. Однако это очень нелегко, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом восемь или более часов подряд, напряженно думая и почти не двигаясь. Добавьте сюда еще и поездки из дома на работу и обратно, и получается, что вы буквально проводите половину своего дня, сидя на попе.

Единственное, что активно движется во время работы – это пальцы над клавиатурой и мышцы глаз, следящие за текстом и курсором мыши. Кроме того, активно работает мозг, расходующий на свои нужды до 20% калорийности рациона. Причем, это должна быть глюкоза, которую он должен получать бесперебойно, в противном случае мозг будет думать не о работе, а только о еде, заставляя ваши руки тянуться к калорийным печенькам, пить несколько кружек сладкого кофе, запивая различные жирные, сытные и калорийные закуски.

Обычно все эти вредности находятся в доступном месте, и на фоне утомления от напряженного дня в офисе ваша мотивация к похудению и самодисциплина может быть сломлена. Чтобы заесть стресс и расслабиться, вы позволяете себе большой кусок пирога, пиццу, фастфуд и хороший большой бокал вина (или пива) после работы. Избыток калорий, поступающих с пищей, постепенно оседает на боках.

Проблема малоподвижности в глобальном масштабе

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 60-85% людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни. И это не только те примерно 8 часов, когда мы находимся в офисе. Честно говоря, мы сидим почти весь день, и это не только вина работодателей, предложивших нам работу с бумагами или компьютером. В целом, наши соотечественники сидят в среднем по 13 часов в день и еще и спят в среднем по 8 часов, в результате чего малоподвижность составляет около 21 часа в день. Как так? Давайте подсчитаем.

Ночной сон – это 6-8 часов неподвижности, сидение по дороге на работу, затем в офисе, сидение в обед, по дороге домой, а затем, в завершение - просто сидение еще и перед телевизором, за компьютером или в баре, глядя в свой телефон.

В подсчетах относительно одного года, человек проводит:

  • 88% времени в году сидя

  • Это 319 дней в год

  • около 10 из 12 месяцев

  • или 45 из 52 недель в году.

 

Чем опасна малоподвижность?

Малоподвижный образ жизни – это не только накопление слоя жирка на талии и бедрах. Это еще и увеличение риска депрессии, тревожности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. По данным ВОЗ малоподвижный образ жизни увеличивает все причины смертности, удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения и увеличивает риски для:

  • гипертонии

  • остеопороза

  • липидных расстройств.

В частности:

При диабете сидячий образ жизни снижает чувствительность к инсулину – основной фактор диабета, связанный с хроническим воспалением и ожирением.

Малоподвижность влияет на здоровье мозга. Не секрет, что активные движения могут творить чудеса с вашим настроением, но это также может помочь вам сосредоточиться, лучше спать и уменьшить боль. Физическая бездеятельность может сделать прямо противоположное.

Малоподвижность и сидение в офисе усиливает симптомы постменопаузы. Сидячий образ жизни связан с такими симптомами, как бессонница, депрессивное настроение, проблемы с мочевым пузырем, гипертония, накопление абдоминального жира, боли в суставах и мышцах у женщин в постменопаузе. И плюс, частая боль в шее и плечах.

Можно ли вообще похудеть, если работать в офисе?

Да, но это требует серьезного планирования и подготовки. Вначале вам понадобится много решимости, но если вам удастся пережить трудные времена, результат будет более чем впечатляющим. Если преодолеть соблазны и закономерно возникающую лень, можно не только сохранить фигуру, но также чувствовать себя намного лучше и иметь больше энергии. Есть целый ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться в форме или похудеть, даже если вы работаете в офисе и целый день сидите за столом.

 

Как правильно питаться

Готовьте еду заранее и берите с собой обед. Правильный малокалорийный, но сытный обед – лучший способ избавиться от привычки заказывать еду в офис или питаться в столовой, пища в которой обычно содержит больше жиров и калорий. Даже если есть здоровый вариант, очень вероятно, что у вас будет соблазн дополнительно, за компанию, съесть что-то более жирное и крахмалистое. Но если вы готовите еду самостоятельно, вы полностью контролируете то, что вы едите. У вас, вероятно, не будет много времени в течение недели, поэтому используйте выходные, чтобы спланировать и приготовить как можно больше блюд заранее. Сначала это может быть сложно, но вы также можете разделить ингредиенты и приготовить еду накануне вечером. Когда ваш обед будет с собой, у вас будет меньше соблазнов съесть нездоровую пищу.

Держите на вашем столе здоровые закуски

Нет никаких причин полностью отказываться от перекусов, просто убедитесь, что вы положили рядом с собой не сладкое печенье или чипсы, а вместо этого взяли фрукты или овощи, горсть орехов. Кроме того, обратите внимание, что ваша закуска - это именно перекус, а не полноценный прием пищи, и она должна быть распределена соответствующим образом. Некоторые из здоровых закусок включают: горсть орехов, нарезанное яблоко, воздушный попкорн, морковь и сельдерей. Будьте осторожны с энергетическими батончиками, потому что они могут содержать кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, или имеют в составе добавленный сахар и насыщенные жиры.

Пейте много воды

Держите как минимум литровую бутылку с водой на столе и постарайтесь выпить ее в течение дня. Прием достаточного количества воды не даст вам переедать и потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму. Чтобы разнообразить скучный прием воды, вы можете добавить фрукты, травы или специи. Но не употребляйте диетические сладкие напитки. И если вам понадобится кофеин, пейте кофе с обезжиренным молоком и подсластителем вместо сахара.

Как начать тренироваться?

Известно, что помимо правильного питания для похудения и контроля веса нужна физическая активность. Начните добавлять физическую активность постепенно. Первое, что вам нужно сделать, это больше двигаться и избегать сидения в течение длительных периодов времени. Установите таймер, который будет напоминать вам двигаться каждые час – полтора, даже если это будет всего лишь две минуты разминки.

Делайте прогулочные перерывы. Вы можете использовать шагометры или фитнес-браслет, чтобы подсчитать свои шаги и контролировать, сколько вы двигаетесь в течение дня. Стремитесь хотя бы к 10000 шагов в день, чтобы потерять килограммы или поддерживать свой вес и оставаться в форме.

Делайте любые возможные упражнения прямо на рабочем месте. Первый шаг: преодолеть свой страх выглядеть глупо. Существует множество упражнений, которые вы можете просто включить в свою повседневную деятельность в офисе или выполнять их скрытно. Если делать все последовательно, простые упражнения могут тонизировать мышцы и ускорить потерю веса.

Запланируйте свои тренировки. Не откладывайте поход в спортзал или занятия дома на период, когда будет больше времени. Понятно, что после работы усталость дает о себе знать, но когда дело доходит до упражнений, каждый день имеет значение; даже если вы можете позаниматься только 15-20 минут – это уже значительный вклад. Составьте план тренировок на каждый день или выберите два самых напряженных дня вашей недели в качестве выходных от занятий.

 

Еще несколько хитростей, чтобы стимулировать похудение

Замените ваш офисный стул на фитнес-мяч большого размера. Согласно исследованиям, замена вашего кресла на спортивный мяч может помочь вам сжигать дополнительно 100 калорий в день, тонизировать мышцы и улучшать осанку.

Слушайте музыку. Прослушивание расслабляющей музыки снижает стресс, но какое это имеет отношение к похудению? Оказывается, что кортизол, гормон, ответственный за стресс, также ответственен за тягу к углеводам и накопление жира. Поэтому, если вы менее подвержены стрессу, скорее всего, вы будете меньше есть и легче худеть.

Работайте в прохладном помещении. Тогда тело будет тратить калории еще и на обогрев, расходуя тепло.

Превратите лестничные пролеты в свой тренажерный зал. Когда вы идете на работу, поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Как можно чаще в течение дня ходите по лестнице, чтобы тратить калории.

Делайте часть работы стоя. Исследования показывают, что вы можете сжигать девять лишних калорий в час, стоя на работе, чем, если бы вы сидели. Кроме того, стояние повышает уровень сахара в крови, что также хорошо для потери веса.

Читайте также: 9 привычек, которые помогут похудеть быстрее

Автор:
Фото: Istockphoto; Pixabay
25.10.2019
Наши рассылки

10 упражнений, которые понизят холестерин


Если показатели холестерина выше нормы, регулярные тренировки должны стать ключевой частью здорового образа жизни. Правильные виды тренировок, выполняемые регулярно, могут поднять уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снизить уровень опасных триглицеридов.


5 причин, почему бодипозитив может быть опасен для здоровья


Прогуляйтесь по любому торговому центру или просмотрите сайт социальной сети, ориентированный на моду. Вы найдете много примеров движения «бодипозитив». Но хотя идея в целом хороша, важно понимать - это направление не лишено проблем.


3 безопасных способа ускорить метаболизм


Метаболизм – это совокупность всех биохимических реакций в организме, отражающих работоспособность тела. Его высокая скорость позволяет эффективнее получать энергию из пищи и не запасать ее в виде жира.

Диета по типу фигуры: рекомендации, которые помогут эффективно терять вес


Фигура каждого человека уникальна. Ее определяет врожденный генетический план и образ жизни. Особенности питания также влияют на набор веса и поддержание идеальных пропорций.


10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте)


Фитнес-резинки могут стать отличной заменой спортзалу. Особенно удобно в отпуске и для домашних тренировок, если после карантина вы не готовы от них отказаться.


Наши рассылки