Какова правильная техника самого важного упражнения для красивых ног и ягодиц? Подробная инструкция по приседаниям от фитнес-тренера, нутрициолога Марии Голодковской.

К сожалению, я постоянно наблюдаю за тем, как люди приседают неправильно. Причем ошибки встречаются как у начинающих, так и у «опытных» тренирующихся в виде полуприседа или «недо»-приседа. Приседания – одно из основных базовых упражнений, направленных на развитие мышц ног и ягодиц, а также на развитие силовых навыков и выброса анаболических гормонов.

Существует огромное количество вариантов приседаний:

• приседания со штангой за спиной;
  
• фронтальные приседания;
  
• приседания со штангой над головой;
  
• приседания сумо с гантелей;
  
• приседания в тренажере Смита…
  

Но неизменным остается одно – техника выполнения. Так как упражнение является достаточно травмоопасным и неверная техника может привести к травме коленей или позвоночника, начинать необходимо с самых простых приседаний: приседаний с собственным весом и приседаний с легким весом на плечах.

Правильная техника выполнения приседаний

• Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч;
  
• Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов;
  
• При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков;
  
• Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад;
  
• Спина должна оставаться ровной;
  
• В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола;
  
• Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса;
  
• Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы;
  
• Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.
  

7 главных ошибок при выполнении приседаний

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления. 

1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

7 распространенных привычек, которые ослабляют и изнашивают суставы

2. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.

3. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните  медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками. 

4. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади себя и приседайте до ее касания.

Противопоказания к выполнению приседаний

Противопоказаниями для любых приседаний являются варикоз и заболевания коленей. При некоторых стадиях возможны приседания с собственным или небольшим весом. Нельзя приседать со штангой на плечах или над головой и выполнять фронтальный присед при грыжах позвоночника. С осторожностью необходимо выполнять упражнение при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, опущении и миоме матки, недавних операциях.

Приседайте правильно и добивайтесь успеха!

Бытует мнение‚ что синдром перетренировки — удел профессиональных спортсменов. Однако не стоит так легкомысленно относиться к этому явлению — симптомы перетренировки так или иначе испытывал каждый человек‚ занимавшийся спортом.

Впервые очутившись в спортивном зале и увидев там накачанные торсы и бицепсы, мы не хотим ударить в грязь лицом и начинаем усиленно заниматься. В безоглядном желании приблизить заветный результат количество тренировок в неделю растет, срок пребывания в спортивном зале увеличивается. Стремительные перемены радуют глаз, проходит несколько месяцев, и вдруг с нами начинает происходить что-то неладное.


Вместо того чтобы ощущать подъем сил, становиться красивее, бодрее и активнее, мы чувствуем себя с каждым днем все более и более усталыми. Пропадает аппетит, появляется беспричинная агрессия, а мысль о том, что нужно пойти на тренировку, вообще вызывает раздражение. В конце концов мы начинаем злиться, ставим на себе штамп неудачника в спортивном мире и… бросаемся на штурм спортзала, как драгуны на наполеоновский редут. Очередным утром с ужасом понимаем, что у организма больше нет сил даже подняться с постели. Пришедший по вызову врач впервые произносит слово «перетренировка».

 

Что такое перетренировка

Большинству специалистов сегодня абсолютно точно известно, что синдром перетренировки представляет собой срыв иммунной системы. Организм человека не справляется с возложенной на него физической нагрузкой, мышцы не успевают отдохнуть и восстановиться, и в результате случается кризис. Выражаться все это может в совершенно различных формах, начиная от банальной усталости и заканчивая затяжными простудами, кишечной инфекцией и даже хроническим нервным заболеванием.


Наш организм — это крепость, которая каждый день обороняется от врагов-инфекций. А ведь враг всегда пытается прорвать оборону там, где она слаба. Слабым местом в случае перетренировок становится именно иммунная система. И не надо с радостью разглядывать себя в зеркале, надеясь, что округлившиеся мышцы сделают вас недоступным для болезней. Усталый, разбитый физическими нагрузками организм — самая лучшая мишень для разнообразных инфекций и вирусов. Поэтому в игре «Кто здесь самый слабый?» бактерии безошибочно укажут на вас.    

 

Первые симптомы перетренировки

Первыми и неоспоримыми признаками перетренировки являются усталость и апатия. Не стоит путать усталость с ленью, когда хочется посидеть на диване и съесть лакомый кусочек пирожного. Настоящая физическая усталость, с налитыми свинцом ногами и повышенным артериальным давлением, — вот первый симптом, на который следует обратить внимание. Вам уже не хочется, как месяц назад, бежать со всех ног в тренажерный зал, чтобы убирать лишние килограммы и накачивать мышцы. Единственное желание, которое вас преследует, — оказаться дома и поспать.


Однако вечером, когда вы залезаете в теплую, уютную постель, сон не приходит. Натруженный за день организм не в силах полностью расслабиться и продолжает, наподобие белки в колесе, на подсознательном уровне стремиться к совершенству. Вместо глубокого и спокойного отдыха вы получаете в лучшем случае сон урывками, а в худшем — хроническую бессонницу. Однако этими признаками симптоматика перетренировки организма не ограничивается.

 

Для полноты картины стоит обратить внимание на следующие возникающие проблемы:

• ваше рвение бить спортивные рекорды резко сходит на нет;
• весовые нагрузки не увеличиваются или даже уменьшаются;
• желание схалтурить во всем, что касается занятий спортом, становится непреодолимым;
• наутро после тренировки пульс зашкаливает, трудно делать глубокие вдохи;
• пропадает концентрация внимания, вам все равно, что и как вы делаете;
• раздражение становится вашим постоянным спутником, ссоры с родными, на работе — уже неотъемлемая действительность;
• вы начинаете есть все подряд, вне зависимости от прописанных диет или же совершенно теряете аппетит;
• организм очень чутко реагирует на перепады погоды;
• простуды буквально преследуют вас одна за другой, а носовой платок и лекарства становятся лучшими друзьями.

 

Все мышцы болят: 5 способов облегчить дискомфорт после активной тренировки


 

Как справиться с синдромом перетренировки

Итак, диагноз поставлен. Первое, что необходимо сделать, — временно прекратить тренировки. На определенный срок просто забудьте, что на свете бывают спортзалы, гантели, аэробика и тренажеры, — вам необходим отдых. Максимум, что вы можете себе позволить, — это несколько упражнений на растяжку и небольшие прогулки пешком. И самое главное — полноценный сон. Вы и сами знаете, что из-за хронического недосыпания организм не восстанавливает свои силы. Поэтому ночные бдения у голубого экрана или дружеские посиделки до утра отменяются категорически! Самый оптимальный режим сна — с 23 часов до семи утра и не менее восьми часов в сутки. Такой режим должен войти в привычку, стать регулярным.

    

 

Следует также помнить одну очень важную вещь — отдых не подразумевает полного опустошения холодильника. На вашем столе под предлогом лечения не должны внезапно появиться булочки, пицца и конфеты. Есть на ночь также категорически не рекомендуется — сон на полный желудок вряд ли доставит вашему организму радость. На столе должна присутствовать полноценная пища: крупы, мясо, овощи, фрукты, соки. Принимать пищу следует не менее трех раз в день. Посещение кабинета врача также входит в обязательную программу реабилитации — необходимо получить от него рекомендации по питанию и приему витаминов.

 

Возобновление тренировок

Перед посещением спортивного зала необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и персональным тренером: специалисты сразу смогут определить, готов ли ваш организм к каким-либо физическим нагрузкам. Темп последующих упражнений должен быть минимальным на том уровне, который позволяет без срывов достигать поставленных целей. Если вы снова вернетесь к прежнему уровню тренировок, второй кризис вам будет обеспечен.

 

Фитнес-тренеры утверждают, что, как правило, перетренировки случаются у тех, кто приходит в зал неподготовленным. Желание быстро стать таким же, как Арнольд Шварценеггер или Дженнифер Лопес, не дает человеку объективно оценить собственные силы, заставляет рваться вперед, к намеченной цели. Поэтому первый совет новичкам — не считайте себя культуристами от Бога, слушайте собственный организм — это лучший индикатор вашего состояния. Персональный тренер всегда очень хорошо видит, как его подопечный чувствует себя на занятиях, не перегружается ли он. Его задача — не допустить никаких травм, сохранить и преумножить силы.


Любая программа спортивных нагрузок, если она не подобрана специально для вас, может дать эффект перетренировки. Каждый человек — это абсолютная индивидуальность, и в данном случае вам необходимо подойти к собственному организму с пониманием. Постоянно нагружать одну и ту же группу мышц, не давая ей отдохнуть, нельзя, это не принесет ничего хорошего — останется только чувство бессмысленно потраченных усилий. Не стоит долго бегать на дорожке, если у вас есть склонность к варикозному расширению вен, — подобные усилия над собой вообще недопустимы. При плохом самочувствии ни в коем случае не ходите в зал, лучше останьтесь дома и хорошенько выспитесь.

 

«Дышите – не дышите» – знакомая всем с детства фраза‚ с которой врач-терапевт начинает прием‚ вполне может стать лозунгом дыхательной гимнастики бодифлекс. Оказывается‚ за 15 минут ежедневных занятий реально «выдохнуть» в неделю два килограмма! Попробуем?

Трудно поверить, что когда-то 53-летняя американская красавица с фигурой фотомодели Грир Чайлдерс носила 52-й размер одежды. Причина таких разительных перемен в дыхательной гимнастике бодифлекс, которую Грир придумала сама и выполняла по 15 минут каждый день в течение трех месяцев. Однако подобные сказки могут тешить ленивый ум обывателя разве что в Америке. Как бы ни хотелось нам верить в чудеса, мы отлично понимаем, что без труда не выловишь и рыбку из пруда. Заманчивые обещания легкого пути обретения хорошей формы не для умудренных опытом российских женщин. Но простота и очевидность принципа действия этой методики поражает…

 

Сжечь все

Для ясности картины рассмотрим физиологический процесс, который лежит в основе дыхательной гимнастики. Кислород – общеизвестный сжигатель и окислитель. Именно под его воздействием происходит расщепление жира на воду и углекислый газ. Не зря аэробные упражнения считаются самыми эффективными борцами с жировыми отложениями. Для того чтобы подготовить сердце и сосуды к потреблению большего количества О2, нужно постепенно увеличивать темп и длительность занятий. Тот, кто увлечен фитнесом, хорошо знает, что потеря калорий, то есть переработка жира в энергию, начинается только при достижении определенной частоты пульса, через некоторое время после начала аэробной нагрузки.

 

Но как сделать процесс сжигания жира еще более эффективным, не прибегая к большим физическим нагрузкам? В этом поможет методика бодифлекс. И предлагает она совершенно иной подход к этой ситуации. Выполняя специальные дыхательные упражнения, можно в несколько раз увеличить количество кислорода в крови за счет повышения концентрации углекислого газа, который является катализатором множества биохимических процессов в организме. Самый простой способ повысить уровень углекислого газа – это длительный выдох с последующей задержкой дыхания. Именно он лежит в основе дыхательного комплекса методики бодифлекс. Но это только часть чудодейственного процесса.

  

Физиологию — в массы!

Важнейший участник этой схемы – диафрагма, так называемое второе сердце человека. Эта крупнейшая дыхательная мышца совершает 18 колебаний в минуту, смещаясь на четыре сантиметра вверх и вниз. Наше обычное дыхание так пассивно и поверхностно, что мы не только не тренируем диафрагму в повсе­дневной жизни, но все меньше и меньше задействуем ее ресурсы. А именно она способна повысить газообмен в легких, увеличив их объем и открыв «мертвые» пространства, которые не вентилируются при пассивном дыхании. Кроме того, доказано, что диафрагма запускает интенсивное движение лимфатической жидкости в организме.


Как известно, лимфа обеспечивает отток продуктов метаболизма от клеток. Скорость движения лимфы, которая очищает клетки от токсинов, увеличивается при максимальном втягивании диафрагмы. Это обеспечивает массаж внутренних органов, улучшает кровоток в брюшной полости и моторику пищеварительной системы. При ускоренном процессе сжигания жира под действием кислорода повышается и процесс распада липидов.

 


Вдохнуть с облегчением: ароматерапия против стресса

Дышите глубже, тянитесь ниже…

В целом мы имеем пятиэтапную дыхательную систему, которая многократно повышает окислительно-восстановительный процесс в организме. Чтобы понять, что это такое, надо выполнить следующие действия:

• выдохните весь воздух из легких через рот;
• быстро вдохните через нос;
• из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот;
• задержите дыхание и втягивайте живот на счет восемь–десять;
• расслабьтесь и вдохните.
  
  

Неотъемлемой частью методики являются так называемые изотонические (динамическое напряжение мышц) и изометрические (статическое напряжение мышц) позы и упражнения-стойки. Они имеют много общего с асанами (позы йоги), но выполняются в комплексе с пятиэтапным дыханием, а именно во время задержки дыхания. Такой тандем приводит к удивительному результату, о котором мечтают многие фитнес- и не фитнес-леди. Жир сжигается именно в местах растяжения и напряжения. То есть при желании можно уменьшить объем самых проблемных частей тела – талии, ягодиц или зоны галифе. Но чтобы это сделать, придется изрядно попотеть. Залог эффективности таких занятий – освоение правильной техники дыхания. Поначалу тренировки будут занимать у вас как минимум час, а не 15 минут. Но в дальнейшем экономия времени станет очевидной. Однако результаты принесет только регулярность тренировок и ежедневное выполнение упражнений.

  

Вдох молодости и здоровья

Кроме желанной стройности есть целый ряд других приятных сюрпризов, которые ожидают терпеливых и старательных поклонниц методики бодифлекс. Гибкость и пластичность, хорошее состояние суставов, энергичность и здоровый цвет лица – это лишь некоторые дополнения к стремительно тающим килограммам. А из-за общего улучшения самочувствия и настроения исчезает желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким и, как правило, вредным для фигуры.

В общем, дышим и стройнеем!

Несмотря на то, что актриса может похвастаться стройным телом, она уверена: предела совершенства нет.

Всем известно, что главной страстью 50-летней Юлии Высоцкой является кулинария. Ежедневно она делится с подписчиками авторскими рецептами, удивляя их новыми сочетаниями. Однако фанатов артистки удивляет скорее другое: как, готовя такие аппетитные и нередко калорийные блюда, ей удается всегда оставаться в форме?


Супруга режиссера Андрея Кончаловского, и разменяв шестой десяток, может похвастаться по-девичьи стройными ногами, тонкой талией и стальным прессом. При этом Юлия откровенно заявляет: диеты она не любит и вовсе их не признает.







Куда больше Высоцкой импонирует комплексный подход, ориентированный не на похудение, а на очищение организма. Потеря лишних килограммов в этом случае — лишь приятный бонус. Существует у россиянки даже авторская методика, принципы которой она изложила в своей книге «Перезагрузка».




К подобной «чистке» Юлия прибегает регулярно, сделать это она решила и в середине ноября 2023-го, ровно за полтора месяца до Нового года. По ее словам, сейчас оптимальное время, чтобы заняться собой: взять себя в руки во время праздников будет гораздо сложнее. К тому же ее программа не предполагает быстрых результатов — следовать рекомендациям необходимо на протяжении 28 дней.







На следующий день актриса показала свой завтрак: 80 г рикотты, 1 столовая ложка оливкового масла, 4 гречневых хлебца. Она заявила, что еда должна быть вкусной, а питание в целом — сбалансированным с грамотно рассчитанными порциями. Только в таком случае удастся избежать срывов.




Ранее звезда также рассказывала, что важным дополнением такой «чистки» являются правильные процедуры — криотерапия, капельницы, баня и массаж, солевые или масляные ванны.





Еще один важный аспект, о котором супруга режиссера поспешила напомнить своим поклонникам, — это соблюдение питьевого режима. Причем употреблять, по ее словам, в течение дня можно не только чистую воду, но и чай с различными отварами. Сама для себя Юлия выбрала довольно необычный напиток.

У многих физические нагрузки ассоциируются с потом, болью и усталостью, но современные реалии ломают все шаблоны.

Для людей, которые только начинают знакомство с миром фитнеса, спортивная индустрия предлагает самые разные варианты постепенного вхождения в режим тренировок. Один из популярных трендов, который уже успел получить признание людей со всего мира, — уютное кардио.


Данная концепция проведения тренировок представляет собой занятия спортом в уютной домашней атмосфере. Зажженные свечи, любимая музыка, включенный сериал — все это лишь малая часть атрибутов уютного кардио, ведь каждый может выбрать то, что создаст комфортную атмосферы в соответствии с собственными предпочтениями и интересами.


Еще одно преимущество уютного кардио в том, что оно помогает побороть боязнь тренажерного зала — состояние, при котором человек испытывает тревожность, вызванную страхом потенциальной критики в свой адрес. Многие женщины признаются в том, что стесняются заниматься рядом с более подтянутыми и профессиональными людьми.


Как показало исследование, проведенное компанией Sure Women, 1 из 4 женщин избегает занятий спортом в фитнес-клубах из-за того, что боится столкнуться с критикой окружающих. Уютное кардио, в свою очередь, может предоставить возможность преодолеть фобию и приобщиться к активному образу жизни.

Мнение профессионалов

Основная цель физических нагрузок, по словам фитнес-профессионала Криса Хойслера, заключается в том, чтобы заставить человека повысить уровень активности в течение дня, поэтому для новичков любое движение можно считать тренировкой.


Не секрет, что специфика работы многих связана с сидячим образом жизни, что ведет не только к увеличению массы тела, но и к развитию различных заболеваний. Недостаток активности необходимо устранить любым способом, поэтому и прогулка с собакой во время прослушивания любимого подкаста, и легкая тренировка под новый сериал могут стать составной частью вхождения в свой здоровый режим.


Если уютное кардио придает человеку мотивацию начать двигаться и делать первые шаги навстречу активному образу жизни, оно имеет право на существование, объясняет Хойслер.




Существует несколько причин, по которым людям можно посоветовать начать свое путешествие по миру фитнеса именно с уютного кардио. Те, кто страдает от проблем с лишним весом, не смогут начать тренировки с интенсивных упражнений в связи с чрезмерной нагрузкой на суставы и системы органов. Но данный тренд — это неплохая стартовая площадка для разгона метаболизма и избавления от лишних килограммов. Более того, это шанс почувствовать уверенность в теле, ведь активность делает его более пластичным и управляемым.





Гори оно все! Самые энергозатратные виды фитнес-активностей

Что нужно для уютного кардио

По сути, в этом вопросе не может быть ограничений, так как эти тренировки скорее философия оздоровления, а не свод четких правил. Все, что потребуется от человека, его желание, удобная одежда. Занятия йогой в окружении аромасвечей, ходьба по беговой дорожке перед телевизором в домашнем халате — все это варианты уютного кардио.